Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells

Altres seccions

Tothom vol un nucli sòlid com la roca, i els abdominals superiors cisellats en són una gran part. Per sort, hi ha exercicis que podeu provar a casa sense cap equipament especial. Abdominals, abdominals, taulers, v-ups, Pilates: hi ha molt a provar perquè pugueu mantenir les coses interessants. Amb aquesta varietat, és fàcil desenvolupar una gran rutina d’ab abdominals superiors per passar algunes vegades a la setmana.

Passos

Mètode 1 de 3: fer abdominals per treballar els abdominals superiors

1. 

   Flexiona els abdominals superiors fent abdominals. Acuéstese amb els genolls doblegats en un angle. Col·loqueu els dits dels peus a la vora d’un moble pesat. Creuar les mans sobre el pit. Flexioneu els abdominals i aixequeu el tors fins que gairebé estigueu asseguts. Seguiu mantenint la tensió als abdominals i baixeu-vos cap enrere.
   • Resisteix la temptació de "rebotar" cap amunt i cap avall. Aixequeu-vos i baixeu-vos amb compte.

2. 

   
   
   Contracteu els abdominals superiors amb algunes abdominals regulars. Acuéstese sobre l'esquena, amb els genolls doblegats en un angle i els peus plans a terra. Col·loqueu les mans al costat del cap, però no l’agafeu. Contracteu els músculs abdominals i expireu lentament durant 5 segons mentre alceu les espatlles del terra fins a 10 cm (4 polzades). Compteu per 1 i baixeu lentament mentre inhaleu durant 5 segons.
   • Repetiu l’exercici diverses vegades.
   • No "reboteu" cap amunt i cap avall treballant lentament.
   • No tanqueu les mans darrere del cap i estireu-hi. Aixeca’t amb els abdominals.
   • La qualitat dels abdominals és més important que la quantitat.

3. 

   
   
   Aixequeu les cames per aïllar els abdominals superiors durant els abdominals. Acuéstese d'esquena amb els genolls a l'aire en angle recte. Mantingueu les mans sobre el pit o darrere del cap. Contracteu els músculs abdominals superiors per aixecar les espatlles del terra. Mantingueu-ho premut uns segons, baixeu i repetiu.

4. 

   
   
   Proveu un aixecament invers de l’aixecament de maluc. Estirat a l'esquena, estén les cames davant teu en l'aire. Utilitzeu els abdominals per aixecar els malucs del terra momentàniament mantenint la resta de l’esquena plana contra el terra. Baixeu els malucs cap avall.
   • Els malucs haurien de moure’s cap amunt en lloc de fer un moviment cruixent durant l’exercici. Dobleu els genolls lleugerament per comoditat, si cal.
   • Això és més segur per al coll que un cruixit invers invers tradicional que pot exercir pressió sobre el coll.

5. 

   Aïlla els abdominals superiors mentre fas abdominals rectes. Acuéstese amb les cames rectes i els peus estesos. Mantingueu les mans sobre el pit o darrere del cap. Contracteu els músculs abdominals superiors de manera que les espatlles s’aixequin del terra uns centímetres. Mantingueu la posició i, a continuació, baixeu l'esquena cap avall. Repetiu.

Mètode 2 de 3: afegir altres exercicis al vostre entrenament abdominal superior

1. 

   Utilitzeu la pilota suïssa per treballar els abdominals. Mantenint la cara amunt, cobriu-vos sobre la vostra pilota suïssa. Mantingueu les mans darrere del cap, però no l’agafeu. Premeu els abdominals i alceu el tors cap amunt, però no perdeu el contacte amb la pilota. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i, a continuació, baixeu-vos cap enrere mentre amplieu els abdominals. Repetiu.

2. 

   Flexiona els abdominals superiors mentre toques els dits dels peus. Comenceu estirat d’esquena. Aixequeu els braços i les cames perquè apuntin cap amunt a l’aire. Arribeu cap als dits dels peus, flexionant els abdominals superiors a mesura que ho feu. Baixeu l'esquena cap avall i repetiu el moviment.

3. 

   Incorpora el teu nucli amb divertits rínxols d'ou. Col·loqueu els talons dels peus damunt d’una bola suïssa mentre estigueu a l’esquena. Allunya la pilota del cos fent servir els talons. Això mourà el cos cap a una posició recta. Comproveu el vostre nucli mentre feu això. Feu servir els talons per fer rodar la pilota cap enrere de manera que els genolls es moguin cap al pit. Repetiu.

4. 

   Mantingueu-vos en una posició de tauler. Estirat boca avall, pla al terra. Aixequeu-vos sobre els dits dels peus, mantenint els avantbraços a terra i els colzes doblegats en angle recte. Contracteu els abdominals i els glutis. Mantingueu-vos contractat i manteniu-lo premut durant uns segons, com ara un recompte fins a 20. Baixeu-vos lentament, i repetiu tot l'exercici diverses vegades.

5. 

   Augmenteu-lo amb un ab sprinter. Estirar-se a l'esquena amb els braços als costats. Contracteu fort el nucli i alceu el tors cap amunt. Mentre ho feu, aixequeu el braç dret i la cama esquerra. Deixeu que el colze dret i el genoll esquerre arribin a la mateixa alçada. Torneu lentament a terra i repetiu amb l’altre costat.

6. 

   Reforça el teu nucli amb un V-Tuck. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames fora i els braços als costats.Aixequeu el tors i les cames cap a l’altre. Mantingueu els genolls estirats fins als malucs. Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, baixeu-vos cap enrere. Mantingueu el cap i els peus fora del terra i repetiu l’exercici.

7. 

   Empenyeu-vos amb alguns Pilates 100s. Assegueu-vos a l'esquena amb els palmells cap amunt als costats. Aixequeu les cames de manera que els peus estiguin en un angle de 45 graus cap amunt del terra. Estireu les espatlles cap amunt del terra, portant la barbeta cap al pit. Expireu mentre polseu els braços cap amunt i cap avall als costats durant un recompte de 5 segons, i després inspireu (encara bombant) durant un recompte de 5. Repetiu l'exercici 10 vegades.
   • Mantingueu les espatlles, el coll i el cap relaxats mentre lleveu el tronc superior del terra amb la força del nucli. Centreu la tensió en els abdominals.
   • Si esteu començant, realitzeu l’exercici amb un angle de 45 graus des dels malucs fins al terra, però doblegueu els genolls. Això us prendrà una mica de pressió.
   • Repetiu el cicle. Seguiu comptant en unitats de 5 fins arribar a un recompte complet de 100.
   • Quan hàgiu acabat, baixeu les cames cap a terra i descanseu.
   • A mesura que aneu avançant, proveu de reduir la mida de l’angle entre els malucs i el terra. L’exercici es farà més difícil quan més petit sigui l’angle.

Mètode 3 de 3: Creació d'una rutina Upper Ab

1. 

   Feu exercicis abdominals a la vostra rutina 2-4 vegades a la setmana. Unes quantes sessions a la setmana ajudaran a augmentar la força i a desenvolupar la massa muscular. Tanmateix, si feu exercicis abdominals per rehabilitar-vos o per evitar lesions, haureu de parlar primer amb un terapeuta per determinar la freqüència que us convé.
   • Objectiu de 3 sèries de 10-20 repeticions per joc de abdominals. Les retencions de taulons poden durar fins a 3 minuts.
   • Podeu variar els exercicis que proveu. Per exemple, podeu fer abdominals dilluns, abdominals rectes dimecres i Pilates 100s divendres.
   • Eviteu fer exercicis abdominals cada dia, ja que els vostres músculs necessiten temps per descansar i recuperar-se.

2. 

   Puja la intensitat. Augmenteu gradualment les vostres repeticions i configuracions fins al nivell màxim de seguretat esmentat anteriorment per veure el màxim impacte. Si encara no us agrada l’aspecte dels abdominals, proveu de combinar exercicis cardiovasculars i entrenaments a intervals per cremar greixos.
   • Utilitzeu una aplicació per al recompte de calories per controlar la ingesta de calories i assegurar-vos que no saboteu el vostre treball dur.

3. 

   Menja bé per tenir cura dels abdominals. El que mengeu té un gran impacte en la qualitat de la vostra figura. Una capa de greix pot amagar un nucli molt fort. Feu una dieta rica en cereals integrals i proteïnes saludables com clares d’ou, pollastre i peix. Aconsegueix moltes verdures, però evita els greixos. Per exemple:
   • Per esmorzar, preneu una mica de civada tallada d’acer i una truita de clara d’ou.
   • Dinar una amanida de pollastre a la planxa.
   • Proveu el peix al forn amb blat sarraí per sopar.

4. 

   Feu exercicis cardiovasculars a la vostra rutina. Comenceu amb 15 minuts de cardio cada dos dies i, a continuació, augmenteu a 30 o més. Els exercicis cardiovasculars són bons per a la vostra salut general i us donen un bon suport quan intenteu treballar els abdominals superiors. Les excel·lents activitats cardiovasculars inclouen:
   • Amb una cinta de córrer
   • Filant
   • Saltar amb corda
   • Córrer

Preguntes i respostes de la comunitat

Quin és un dels millors exercicis per millorar l’abdomen?

Monica Morris
Monica Morris, entrenadora personal certificada per ACE, és entrenadora personal certificada per ACE (American Council on Exercise) amb seu a la badia de San Francisco. Amb més de 15 anys d’experiència en entrenament físic, Monica va iniciar la seva pròpia pràctica d’entrenament físic i va obtenir la certificació ACE el 2017. Els seus entrenaments emfatitzen escalfaments, refredaments i tècniques d’estirament adequats.

Entrenador personal certificat per ACE Fer abdominals i espirar lentament mentre puja i inhalar lentament durant la baixada és una gran tècnica per guanyar abdominals. Exhale durant 5 segons mentre us aixequeu i, a continuació, inspireu durant 5 segons mentre baixeu de nou. És millor fer 12 abdominals lents que 20 abdominals més ràpides.

Consells

• És important mantenir els músculs de l’esquena forts per equilibrar els abdominals, de manera que no oblideu incloure exercicis de reforç de l’esquena, com ara exercicis de superhome, gos assenyalat i l’exercici de natació Pilates a la vostra rutina d’exercici habitual.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.