Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Heu dormit mai i us heu acabat despertant una hora després? Un patró de son desorganitzat pot ser frustrant i provocar cansament durant el dia, quan hem d’estar alerta. Aquest article conté alguns consells i exercicis que podeu seguir quan us lleveu a mitja nit, a més de proporcionar suggeriments sobre canvis a llarg termini que us poden ajudar a desenvolupar hàbits de son saludables i constants.

Passos

Mètode 1 de 2: tornar a dormir en aquest moment

1. 

   Practicar exercicis de respiració profunda. En centrar-se i controlar la respiració, pot disminuir la freqüència cardíaca i baixar la pressió arterial, preparant el cos per tornar a dormir.
   • Estirat d’esquena, relaxeu tots els músculs del cos al màxim.
   • Inhale lentament pel nas, concentrant-se en omplir la part inferior de la caixa toràcica amb aire. Heu de mirar pujar la panxa, no només el pit.
   • Feu-ho d’una manera lenta i controlada, trigant de vuit a deu segons a la vegada.
   • Mantingueu la respiració entre un o dos segons.
   • Relaxeu-vos i deixeu escapar l’aire del pit a un ritme natural.
   • Repetiu el procés fins que us sentiu adormit.

2. 

   
   
   Practica una relaxació progressiva. En la tècnica de relaxació progressiva, us heu de centrar individualment en cadascun dels principals grups musculars del cos, relaxant-los un a un. Tot i que vivim dins del nostre cos, a la majoria de la gent li costa molt relaxar tot el cos alhora. Quan ens estirem i intentem relaxar-nos per adormir-nos, podem continuar mantenint tenses algunes parts del cos. Proveu el següent:
   • Estirat d’esquena, tanqueu els ulls i concentreu-vos en com se sent el vostre cos ara mateix.
   • Centreu-vos en els peus, relaxant tots els músculs i deixant-los afluixar al matalàs. Intenteu imaginar tots els músculs individuals dels peus, des dels dits dels peus fins als turmells, afluixant-los.
   • Passeu als genolls i als vedells. Pujant dels turmells, relaxeu la tensió dels músculs i deixeu anar les cames.
   • Moveu-vos a les cuixes, repetint el procés.
   • Aneu a les natges i després a la part inferior de l’esquena.
   • Dediqueu una estona a centrar-vos en el pit i l’abdomen. Centreu-vos en la respiració: feu que la respiració sigui més profunda i concentreu-vos en el procés d’inspiració i espiració.
   • Aneu a les mans. Igual que ho vau fer amb els peus, imagineu-vos tots els músculs petits de les mans i relaxeu-los un a un. Comenceu amb els dits, moveu-vos cap als palmells i després els canells.
   • Moveu-vos als braços i després a les espatlles.
   • Relaxeu els músculs del coll, on molta gent té molta tensió.
   • Relaxeu els músculs de la mandíbula, que potser estigueu pressionant inconscientment.
   • Procediu cap a les parpelles i les galtes. Permetre que tot el crani es deixi anar al coixí.
   • Després de relaxar tots els músculs del cos, intenteu tornar a dormir.

3. 

   
   
   Flexiona els dits dels peus. Tot i que pot semblar que flexionar els músculs repetidament et mantindrà despert, els exercicis de flexió dels dits dels peus relaxen els altres músculs del teu cos i et preparen per descansar.
   • Estirat al llit, tanqueu els ulls i centreu-vos en els dits dels peus.
   • Flexioneu els dits cap a la cara. Mantingueu aquesta posició durant deu segons.
   • Relaxeu els dits dels peus durant deu segons.
   • Repetiu el procés deu vegades i, a continuació, torneu a adormir-vos.

4. 

   
   
   Utilitzeu un mantra calmant per alleujar l’ansietat.El mantra és un so repetit per tal de centrar l’atenció i mantenir-la allunyada de les distraccions. El mantra més comú és el so "Om", però podeu entonar qualsevol so que us sembli senzill i relaxant. Els mantres orienten el focus cap a 1) l'acció de produir el so, 2) la sensació tàctil de produir el so amb la boca i la gola i 3) el so calmant produït.
   • Estira’t al llit i tanca els ulls.
   • Respireu profundament, omplint lentament els pulmons i traient aire al fons de la caixa toràcica. Hauríeu de veure el ventre bombat, no el pit.
   • Digueu "Om" mantenint el so "o" durant el temps que sigui còmode.
   • Centreu-vos exclusivament en les tres dimensions del mantra: acció, sensació i so. Penseu en aquestes tres coses fins que desaparegui tota la resta.
   • Descansa un minut, en silenci.
   • Repetiu el mantra fins que disminueixi l’ansietat.

5. 

   Afronta pensaments negatius. Si es desperta a mitja nit paralitzat per l’ansietat o l’estrès, no podrà tornar a dormir fins que no s’enfronti als pensaments negatius que us omplen la ment.
   • Pregunteu-vos a vosaltres mateixos: "Són productius aquests pensaments? Em podran ajudar a assolir els meus objectius o només són pensaments inútils, circulars i obsessius?"
   • Si són pensaments productius, dediqueu-vos a ells. Podeu sentir-vos relaxats després de treballar per trobar una solució a un problema que us ha afectat durant el dia.
   • Si es tracta de pensaments negatius, no siguis indulgent. Reconeix que aquests pensaments no tindran cap efecte positiu en la teva vida i obligaràs a deixar de pensar-hi.
   • Això és difícil i requereix molta pràctica i força de voluntat. Potser no ho podreu fer al principi, però amb el pas del temps, amb esforç, podeu aprendre a controlar si permeteu o no que els pensaments negatius us mantinguin alerta durant la nit.

6. 

   Practicar afirmacions positives. Si creieu negatiu, us costarà tornar-vos a adormir, de manera que les afirmacions positives (la tècnica de repetir-vos pensaments positius fins que us sentiu menys ansiosos) poden ser útils a mitja nit.
   • Comenceu per afirmacions més evidents i generals, com ara "Sóc una bona persona", "Crec en mi mateix" o "Demà tindré un bon dia".
   • Repetiu-vos algunes d’aquestes afirmacions fins que aquest procés de repetició us deixi una mica relaxat.
   • Aneu a afirmacions més específiques que identifiquen l’arrel de l’ansietat que us manté despert. Alguns exemples inclouen:
     • "Trobaré l'amor de la meva vida".
     • "Aviat trobaré una feina millor".
     • "Estic content del meu cos".

7. 

   Reduir la temperatura. El cervell regula inconscientment la temperatura corporal en tot moment, però intenta arribar a diferents temperatures internes quan dormiu. Baixar lleugerament la temperatura exterior ajudarà el cos a descansar. Si la sala està massa calenta, reduïu la temperatura a 18-20 graus.

8. 

   Llença la teva mascota del llit. Tot i que pot ser emocionalment reconfortant tenir un gos o un gat acostumats a l’hora d’anar a dormir, els estudis demostren que el 53% dels propietaris d’animals de companyia que dormen amb les seves mascotes afirmen que aquests amics peluts interfereixen amb els seus patrons de son durant tota la nit. Les mascotes no tenen el mateix cicle de son que els humans i no senten l’obligació de romandre quietes ni immòbils per culpa de nosaltres. Mantenir els animals de companyia fora de l’habitació pot ser la clau d’un somni nocturn profund i constant.

9. 

   Al cap de vint minuts, aixeca’t i fes alguna cosa. Si s’acostuma a estirar-se al llit mentre està despert, el cervell pot crear una associació no desitjada entre el llit i la vigília. Per acabar amb aquestes associacions, aixequeu-vos del llit quan no pugueu tornar a dormir al cap de vint minuts i realitzeu algun tipus d’activitat lleugera fins que us sentiu a punt per tornar a dormir. Llegiu un llibre o escolteu música relaxant, però eviteu brillar des del televisor o la pantalla de l'ordinador, perquè pot estimular el cervell i mantenir-vos despert.

Mètode 2 de 2: desenvolupar patrons de son saludables a llarg termini

1. 

   Consulteu un metge per comprovar o tractar un possible trastorn del son. Tot i que algunes malalties (com la narcolèpsia, en què les persones s’adormen inesperadament durant les hores de vigília) són força evidents i evidents per si mateixes, és possible que pateixis un trastorn que ni tan sols coneixes. L’apnea del son és un trastorn en què les persones deixen de respirar durant el son, cosa que fa que es despertin a mitja nit, sense entendre mai què els va despertar. L’Associació Nord-americana d’Apnea del Son calcula que dels 22 milions d’americans que pateixen apnea del son, el 80% dels casos de trastorns del son no són diagnosticats, així que aneu al metge.

2. 

   Comproveu o tracteu altres possibles afeccions mèdiques que puguin afectar el son. Fins i tot si no teniu cap trastorn del son, hi ha diverses malalties ocultes que us poden despertar de manera intermitent durant tota la nit. Per exemple, les persones que pateixen reflux àcid solen patir insomni, apnea del son i síndrome de cames inquietes. Els homes amb una pròstata augmentada es despertaran a la nit amb una necessitat urgent d’orinar.
   • Descriviu els problemes que teniu durant el son a un professional mèdic i consulteu-lo sobre possibles afeccions mèdiques que causen el problema.
   • És possible que hagueu de fer-vos una anàlisi de sang i, si el vostre metge troba algun problema, el tractament suggerit pot anar des d’un simple canvi de dieta fins a una cirurgia.
   • Per evitar el reflux àcid, eviteu aliments com cítrics, xocolata, greixos i fregits, alls, cebes, tomàquets, aliments picants i begudes que contenen cafeïna.
   • Els medicaments per al reflux àcid o l’acidesa estomacal que no requereixen recepta mèdica no aborden la causa subjacent del problema, però poden actuar com a pal·liatius quan es prenen abans d’anar a dormir.

3. 

   Mantingueu un diari de son. El millor que podeu fer per esbrinar què necessita el cos per aconseguir un patró de son saludable és fer un seguiment del son a través d’un diari. Amb el pas del temps, podreu descobrir quins hàbits impedeixen una bona nit de son i quins ho asseguren.
   • Si enteneu una mica d’anglès, podeu utilitzar la plantilla de diari creada per la Fundació Nacional del Somni dels Estats Units. Cada dia, trigueu uns minuts a completar-lo, tenint cura d’escriure amb detall i de no saltar-vos cap dia.
   • Analitzeu les dades del diari. Vigileu els patrons: dormiu bé els dies que practicaveu activitat física? Veure la televisió abans d’anar a dormir va provocar alteracions del son? Hi ha medicaments específics que interrompen el son a la nit?
   • Basant-se en els patrons identificats, canvieu els hàbits diaris per programar el vostre cos per tenir un son nocturn regular i ininterromput.

4. 

   Estableix una hora normal per dormir. Segons el vostre horari, tant personal com professional, és possible que tingueu un horari irregular que us mantingui despert fins un dia i que us permeti dormir molt d’hora l’endemà. No obstant això, per evitar patrons de son poc saludables que resultin en interrupcions freqüents durant la nit, estableixi paràmetres estrictes per anar a dormir. Feu que dormir a la mateixa hora cada nit sigui una prioritat, fins i tot si necessiteu adaptar el vostre horari durant tot el dia.

5. 

   Seguiu una rutina nocturna abans d’anar a dormir.Seguint els mateixos passos abans d’anar a dormir cada nit, condicionareu el vostre cos i el vostre cervell per preparar-vos per a una nit de descans. Cada nit, seguiu la mateixa rutina una hora abans d’anar a dormir. Un exemple podria ser:
   • Prendre un bany.
   • Llegiu un llibre o escolteu música relaxant.
   • Medita.

6. 

   Eviteu les pantalles dels dispositius electrònics durant almenys una hora abans d’anar a dormir. Els estudis suggereixen que la llum brillant emesa per les pantalles de telèfon, ordinador i televisió afecta la producció de melatonina, una hormona responsable de regular el nostre rellotge biològic.
   • Cada nit, eviteu les pantalles brillants durant una o dues hores abans d’anar a dormir.

7. 

   No consumiu begudes amb cafeïna abans d’anar a dormir. Algunes persones són més sensibles a la cafeïna que d’altres; només vostè sap com respon el seu cos al cafè o al refresc. Si sou particularment sensible a la cafeïna, eviteu beure aquestes begudes després de dinar per evitar-vos i assegureu-vos que no quedi res al cos, interferint amb el son a la nit.

8. 

   Creeu un entorn tranquil. Una temperatura més baixa us ajudarà a baixar la temperatura corporal i a dormir durant la nit. Si la il·luminació pública es troba a prop de la finestra del dormitori, compreu cortines gruixudes (cortines opaques) per evitar que la llum us molesti a la nit i intenteu mantenir l’ambient tranquil.
   • Si el soroll és inevitable, per exemple, si viviu en un apartament de parets primes i teniu veïns sorollosos, proveu de dormir amb un so ambient consistent i calmant que ofegui el soroll molest. El brunzit d’un ventilador funciona bé, igual que les aplicacions per a telèfons intel·ligents o ordinadors, que reprodueixen sons calmants com el so de la pluja que cau o les ones de l’oceà trencant a la platja.

Consells

• Si us obsessioneu massa a tornar a dormir i no deixeu de mirar el rellotge, probablement no us podreu adormir. Gireu el rellotge i no el mireu més, no cal saber quina hora és fins que el despertador us desperti al matí.
• Reprodueix sons relaxants com el so del vent, la pluja, l’aigua corrent, etc. Després, respira profundament i buida la ment.
• Aneu al bany i aboqueu una mica d’aigua freda sobre els braços i el coll. Això us ajudarà a refrescar-vos i relaxar-vos. Abans de saber-ho, tornaràs a dormir.
• Beure llet calenta.

Advertiments

• Quan practiqueu una respiració profunda, només cal que contingueu la respiració mentre us sentiu còmode.