Content

• Passos
• Consells
• Advertències

T'adones que sempre envia missatges i correus electrònics, navega per Internet, utilitza aplicacions i juga al telèfon intel·ligent? Segons el temps i l’energia dedicats a aquestes situacions, pot haver-hi un problema relacionat amb l’ús excessiu del telèfon mòbil, que pot provocar problemes en les relacions personals i falta de productivitat en la vida quotidiana.

Passos

Part 1 de 3: Realitzar una "dieta" per a l'ús del telèfon mòbil

1. 

   Superviseu l'ús del telèfon mòbil. Segons una enquesta, els estudiants universitaris passen de vuit a deu hores diàries als telèfons intel·ligents. Controlar la freqüència amb què utilitzeu el dispositiu, com ara comptar quantes vegades el veieu, us ajudarà a fer-vos una idea de l’addicció. Si ja coneixeu les proporcions del problema, comenceu a esquematitzar els objectius i les possibles solucions.
   • Baixeu una aplicació que compti el temps que s’utilitza el dispositiu, com ara Checky. Aquesta informació es pot utilitzar per a l’usuari per determinar un objectiu concret de quantes vegades o hores del dia pot obrir el mòbil.

2. 

   
   
   Creeu un pla per a l’ús del telèfon mòbil. Limiteu l’ús del dispositiu a un determinat període del dia o durant un temps màxim. Definiu una alarma perquè soni quan el termini per utilitzar el mòbil arriba al dia (de 18 a 20 hores, per exemple). Si voleu, eviteu utilitzar el dispositiu en determinats moments, com ara quan esteu treballant o a l'escola.
   • Escriu el pla i els objectius perquè siguin més concrets. Guardeu un registre sobre quins objectius heu aconseguit i quins continueu perseguint.

3. 

   
   
   Ofereix recompenses per passar menys temps utilitzant el telèfon intel·ligent. Aquest concepte, anomenat reforç positiu, s’utilitza en psicologia perquè el pacient aprengui a adoptar comportaments positius mitjançant l’ús d’un sistema de recompensa. Per exemple: quan compliu l’objectiu d’utilitzar el mòbil durant un màxim temps del dia, mengeu el vostre plat favorit, compreu un petit regal o feu una activitat que vulgueu.

4. 

   
   
   Comença lentament. En lloc de ser dràstic i no fer servir el telèfon més, cosa que pot causar molta ansietat, reduir lentament la quantitat de temps que utilitzeu el dispositiu. Comença, per exemple, obrint el telèfon només una vegada cada 30 minuts, després una vegada cada dues hores, etc.
   • Anoteu quantes vegades consulteu el mòbil per hora.
   • Utilitzeu el dispositiu només quan sigui necessari per comunicar-vos amb algú o en cas d’emergència.

5. 

   Guardeu el telèfon intel·ligent. Poseu-lo en un lloc on no el veieu; activa el mode silenciós a la feina, a l'escola o en qualsevol altre lloc perquè no et distreguis.

6. 

   Preneu-vos unes vacances des del mòbil. Reduïu l'ús del telèfon intel·ligent completament durant un període de temps curt, com ara un cap de setmana.
   • Feu un viatge o un sender on no hi ha cap servei telefònic. Això obligarà a no utilitzar el dispositiu.
   • Feu saber a la família i amics que aneu a "desaparèixer" durant un temps. Una simple publicació en una xarxa social serà suficient.

7. 

   Canvieu la configuració del telèfon. Les notificacions push alerten l'usuari cada vegada que arriba un correu electrònic nou o quan hi ha una nova actualització al perfil de Facebook. Apagueu-les per reduir el nombre de vegades que el dispositiu toca o vibra; així, no sereu distrets sempre que passi alguna cosa.
   • Feu un pla de prepagament com a darrer recurs. És com si tinguessis una targeta per fer trucades telefòniques: per utilitzar una quantitat de minuts, hauràs de pagar per ella. En arribar al límit del pla, l’usuari ja no pot fer trucades.

8. 

   Canvieu la manera de pensar del mòbil. El canvi de pensaments sobre el telèfon intel·ligent pot ajudar a canviar emocions i comportaments. Dit d’una altra manera, pensar en el vostre telèfon mòbil d’una altra manera us pot fer sentir millor, fent-lo servir menys sovint.
   • Quan t’adones que estàs pensant a obrir el telèfon intel·ligent, recorda’t que això no és important i que es pot deixar per més endavant.
   • La propera vegada que sentiu la necessitat d’utilitzar-la, atureu-vos i penseu: “Realment necessito enviar un missatge a aquesta persona ara? O ho puc fer més tard, quan acabi la classe? "

9. 

   Centra't en el "aquí i ara". Sens dubte, l’art de ser conscient et pot ajudar a centrar-te i a reduir les ganes d’utilitzar el dispositiu. Intenta centrar-te només en el moment, atenent el que està passant en el present, inclosos els teus propis pensaments i reaccions.

Part 2 de 3: Analitzar alternatives per a l'ús del telèfon mòbil

1. 

   Comprendre quines són les accions que desencadenen el desig d’utilitzar el mòbil. Aquests desencadenants són sentiments i pensaments sobre una situació que va comportar un cert comportament (l’ús del telèfon intel·ligent). Saber per què voleu utilitzar el dispositiu us pot ajudar a desenvolupar alternatives.
   • Feu servir el mòbil perquè teniu un desig intens de connectar-vos amb altres persones i de "fer el social"? En cas afirmatiu, intenteu cobrir aquesta necessitat de maneres que duren més, com ara el contacte presencial.
   • estàs avorrit? L’avorriment és una manera segura d’aconseguir que les persones desenvolupin hàbits addictius. Quan t’adones que sempre t’avorreixes, pot ser que sigui el moment d’adoptar una afició o una altra activitat que cridi l’atenció.

2. 

   Participa en altres activitats que et facin ganes de continuar desenvolupant-les. L'ús del telèfon mòbil, per exemple, reforça l'ús positiu del dispositiu, que no és l'objectiu. En lloc d'utilitzar el telèfon intel·ligent per sentir-se millor, proveu altres alternatives, com ara exercici físic, esport, o activitats creatives, com escriure o dibuixar.

3. 

   Segueix ocupat! Amb un pla específic per a cada dia i centrat en les vostres responsabilitats, tindreu menys temps per gastar en l’ús del dispositiu. A més, s’utilitzarà el temps lliure per dedicar-se als teus objectius i ser productiu.
   • Si no esteu ocupats, busqueu feina o voluntari en una organització local.
   • Cerqueu una afició nova, com ara teixir, cosir o aprendre a tocar un instrument.
   • Dediqueu més temps a coses que cal fer, com ara les tasques domèstiques o passar un dia amb tota la família.

4. 

   Redirecciona l’atenció fent alguna cosa constructiva. Pretén fer alguna cosa important en lloc d'utilitzar el mòbil la propera vegada que tingui ganes. Centreu-vos en els vostres propis objectius actuals. Feu una llista de tasques que no impliquen l'ús del mòbil i sempre que sentiu la necessitat d'utilitzar-lo, atureu-vos i intenteu dedicar-vos a les vostres responsabilitats amb calma.

5. 

   Feu tasques socials d’una altra manera. Bona part del desig d'utilitzar el mòbil prové del desig innat i evolutiu dels humans de ser sociables. Tot i això, hi ha altres opcions per ser socials que poden resultar més beneficioses i proporcionar satisfacció a llarg termini.
   • En lloc d’enviar un missatge, escriviu una carta o reuniu-vos amb un amic o un company per berenar.
   • En lloc de publicar una foto a Instagram cada minut, convida un familiar i mostra-li els retrats a tu mateix. Aquest tipus de vincle pot provocar un augment de la intimitat.

6. 

   Substitueix els hàbits. Penseu en tots els motius per utilitzar el vostre telèfon intel·ligent: enviar missatges, correus electrònics, jugar a jocs, fer i rebre trucades.Alguns d’aquests hàbits poden ser necessaris per a la feina i la vostra vida diària (correus electrònics de treball o contacte amb un company, per exemple), mentre que d’altres només pertorben la vida, les interaccions normals i les vostres responsabilitats. Intenta substituir cadascuna d’elles per experiències més socials, productives i de qualitat.
   • Quan un dels problemes juga molt al mòbil, penseu en alternatives, com convidar a un amic a venir a casa per jugar a un joc de taula.
   • Quan passeu molt de temps mirant perfils o navegant per xarxes socials, trobeu amb un amic proper o parent i pregunteu com està en lloc de només llegir sobre ell a Internet.

Part 3 de 3: Obtenció de suport

1. 

   Feu que tothom sàpiga sobre el vostre problema. L’obtenció de suport social és un component crucial per mantenir una bona salut mental. Tenir una xarxa d’amics i familiars que us donen suport augmenta la sensació de seguretat i vinculació, components importants a l’hora de pensar en limitar l’ús de telèfons mòbils, ja que pot ser, almenys en part, basat en connexions socials (enviament de missatges, mitjançant xarxes socials). Tot i que l’ús del mòbil sembla positiu, pot limitar les persones, evitant que tinguin relacions íntimes.
   • Digueu als amics i a la família, sense més detalls, que creieu que utilitzeu el mòbil en excés i que voleu reduir-ne l’ús. Expliqueu que seria bo que us donessin suport en aquest “esforç”. A més, feu-los suggeriments i impliqueu-los en el pla, demanant-los que truquin o envieu missatges només en determinades hores del dia.
   • Demana consell. Els seus familiars et coneixen bé i et poden ajudar a desenvolupar un pla per reduir l’ús del telèfon mòbil.

2. 

   Demaneu que entenguin l’addicció. Els amics i la família han de saber que, en alguns casos, no els trucaràs, els enviaràs cap missatge de text ni els respondràs de forma immediata perquè intentes reduir el temps dedicat a tocar el dispositiu. Si coneixen la situació, probablement ho entendran i no estaran irritats.

3. 

   Planifiqueu les reunions de manera presencial. En lloc de parlar més utilitzant el mòbil, és important tenir una relació personal i íntima amb les persones, que només es pot fer de manera personalitzada.
   • Feu un pla amb amics i familiars. S’ha d’utilitzar qualsevol temps limitat que utilitzeu amb el mòbil per fer que aquest esdeveniment es produeixi; d’aquesta manera, la vostra energia s’utilitzarà productivament i per una bona causa.

4. 

   Dóna el mòbil a algú altre. Això pot ser útil quan teniu ganes d’utilitzar el telèfon després de l’escola, després del sopar i durant el cap de setmana.

5. 

   Considereu el tractament. Tot i que no es considera una malaltia, l’addicció a l’ús de telèfons mòbils es pot combatre amb l’ajut d’un professional; Hi ha centres de tractament i terapeutes especialitzats en aquests problemes. Quan el problema és greu i pertorba la vida diària, l’ajuda d’un terapeuta o especialista en salut mental pot ajudar-vos molt.
   • Alguns signes que necessiteu ajuda no són capaços de complir les vostres responsabilitats (a la feina, a l’escola, a casa) o quan les relacions interpersonals es veuen afectades negativament per l’ús del telèfon mòbil.
   • La Terapia Cognitiva del Comportament (CBT) és un tractament utilitzat en diversos tipus de condicions i addiccions. Té com a objectiu canviar els sentiments i les conductes del pacient. És una opció viable si decidiu que necessiteu tractament.

Consells

• Utilitzeu una línia fixa o navegueu per Internet des d’un ordinador.
• Centra’t en les teves responsabilitats personals.
• Desactiveu la connexió Wi-Fi del telèfon una bona estona.
• Sempre que sortiu de casa, agafeu llibres! Posa un recordatori al telèfon perquè no t’oblidis de llegir llibres de tant en tant com a alternativa a l’ús del telèfon.
• Intenta no pensar en el mòbil. Si és possible, abandoneu la casa i no us la prengueu i desactiveu la connexió Wi-Fi.
• No feu un pla de dades per a la vostra línia. Utilitzeu només wifi per limitar l’ús en sortir de casa i evitar activitats inútils a Internet.

Advertències

• Si sospites que l’addicció al telèfon mòbil és greu, pot ser una bona idea demanar ajuda a un professional de la salut mental.