• Feu tres jocs amb cinc a 20 repeticions, tres cops per setmana.

Mètode 2 de 4: Evolucionar

1. 

   Proveu de fer un pressupost amb els genolls recolzats. Feu servir una estora d’exercici o una altra superfície tova i recolzeu les mans i els genolls; després, col·loca les mans més endavant fins que el cos quedi en diagonal fins al terra. Creueu els vedells i aixequeu els peus de manera que es creuen a l’aire. Mantingueu l’esquena recta i flexioneu els colzes fins que estiguin a un angle de 90 º i aixequeu-vos amb els braços; és important mantenir-los flexionats i no estirar-los en el camí de tornada.
   • A més de mantenir l’esquena recta, has de flexionar l’abdomen.
   • Una tovallola o un coixí plegat és una bona opció per recolzar els genolls.
   • Feu conjunts de cinc a 10 repeticions d’empentes amb els genolls recolzats, tres vegades per setmana.

2. 

   
   
   Feu impulsos negatius (centreu-vos en la baixada). Utilitzant l’estora o el coixí, mantingueu-vos en una posició de planxa, similar a la primera posició de flexió tradicional. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats, abaixeu el cos fins que toqui el terra i aixequeu-vos lentament cap amunt.
   • Feu tres jocs amb cinc o deu repeticions d’aquesta variació, tres vegades per setmana.
   • Els músculs abdominals s’han de contreure en tot moment.

3. 

   Feu flexions positives (centreu-vos en la pujada). Utilitzant l’estora o el coixí, estigueu a l’estómac al terra, deixeu les mans planes sota el pit i empenyeu-vos cap amunt fins que estigueu en la posició de la planxa. Mantingueu la pose durant cinc segons i baixeu-vos de nou.
   • Feu tres jocs amb cinc o deu repeticions d’aquesta modalitat, tres vegades per setmana.
   • Si no podeu pujar completament fins que no esteu a la pissarra, pugeu tan alt com pugueu.

Mètode 3 de 4: Enfortiment dels músculs

1. 

   
   
   Feu tríceps de bracet francès d’una cara. Poseu-vos dret amb els peus a les espatlles. Agafeu una pesa en una mà i aixequeu el braç per sobre del cap sense estirar-lo completament. Abaixeu la pesa que hi ha darrere del cap fent un doblegament del colze fins a un angle de 90 º i aixecant-lo de nou fins a la posició inicial.
   • Comenceu amb una manuella d’1,5 a 2,5 kg.
   • Feu tres jocs amb cinc o deu repeticions per a cada braç, tres vegades per setmana; a mesura que us sigui més fàcil, comenceu a fer 15 repeticions.
   • Amb el temps, augmentareu el pes de les manuelles i reduireu el nombre de repeticions per sessió fins que pugueu fer entre sis i 10 repeticions amb facilitat.

2. 

   Feu pesques amb les palmes cap a dins. Per a aquest exercici, mantindreu dues peses. Amb els peus alineats amb les espatlles, aixeca les manuelles fins a l'alçada de les espatlles i mantingui els palmells cap a dins. Aixeca les manuelles sobre el cap, estenent lleugerament els braços i, a continuació, baixa-les a l’alçada inicial.
   • Feu servir manuelles de 2,5 kg a 5 kg.
   • Feu tres jocs amb cinc o deu repeticions, tres cops per setmana. Igual que amb l’exercici anterior, vés a 15 repeticions per sessió, augmenta el pes i redueix les repeticions.

3. 

   Intenta planxar. A la catifa, recolzeu-vos a l'estómac, recolzeu els avantbraços a terra i poseu-vos de peu amb els dits dels peus; tanqueu les mans o deixeu-les planes a terra, l’elecció és vostra. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons.
   • Els avantbraços i els peus han de romandre alineats amb les espatlles.
   • L’esquena hauria d’estar recta i l’abdomen estret. A més, els malucs no han d’estar cap amunt ni cap avall, sinó que haurien d’adaptar-se a la resta del cos.
   • Feu tres jocs durant 15 a 30 segons, tres vegades per setmana. A mesura que avanceu, passeu fins a tres minuts.

Mètode 4 de 4: fer flexions tradicionals

1. 

   Mantingueu-vos en la posició de la planxa alta. A l’estora, recolza’t sobre les mans i els genolls, amb els braços rectes i les mans alineades a les espatlles. Estireu les cames i poseu-vos de peu.
   • Els peus han d’estar lleugerament separats.

2. 

   Baixeu-vos al terra. Flexioneu lentament els colzes fins que estiguin a un angle de 90 º. Per mantenir el coll en posició neutra, en lloc de mirar directament al terra, mireu un punt aproximat d’uns 60 cm cap endavant.
   • Quan baixeu, presteu atenció als colzes i manteniu-los a prop del vostre cos.
   • Inspira al baixar el cos.

3. 

   Empenta't. Un cop els colzes arribin als 90 °, torna a la posició inicial. Enhorabona, aquest va ser el teu primer impuls tradicional. Feu tres jocs amb cinc a vuit impulsos, tres cops per setmana.
   • No oblideu mantenir l’esquena recta al pujar també.
   • Exhaleu quan torneu a la posició inicial.