Content

• Passos
• Advertències

La menopausa afecta la majoria de les dones d’entre 45 i 55 anys, però els símptomes poden començar fins i tot abans del final del cicle menstrual. Aquests inclouen bufades, suors nocturns, canvis d'humor i disminució del metabolisme. La teràpia hormonal ajuda a algunes dones, però d'altres prefereixen evitar o no poden rebre més estrògens en el seu cos. Si la gravetat dels símptomes provoca dificultats temporals o deficiències importants en la qualitat de vida, tingueu en compte que hi ha moltes maneres d’alleujar o eliminar els símptomes sense prendre medicaments hormonals.

Passos

Mètode 1 de 4: Moderació del feed

1. 

   Eviteu substàncies estimulants, sobretot abans de dormir. Els estimulants com el cafè, l’alcohol, els menjars picants i la xocolata poden produir bufades i suors nocturns. La cafeïna i l’alcohol són també diürètics que poden accelerar la deshidratació corporal i contribuir a l’aparició de símptomes.

2. 

   
   
   Consumiu quantitats suficients de calci. Necessiteu 1.200 mg de calci diàriament, que es poden obtenir consumint de dos a quatre racions d’aliments rics en aquest mineral, com lactis, sardines, salmó en conserva, bròquil i verdures.

3. 

   Menja aliments rics en ferro cada dia. Les dones grans necessiten 8 mg de ferro al dia. Aquest mineral es pot trobar en carns vermelles magres, pollastre, peix, ous, fruits secs i verdures de fulla verda.

4. 

   
   
   Menja cada dia almenys cinc racions d’aliments ecològics. Les fruites i verdures fresques contenen molta fibra i aporten els 21 g que necessita cada dia. Molts d’ells també contenen estrògens vegetals, que són més suaus que les hormones presents al cos o sintètics. Menja una gran varietat d’aliments orgànics per obtenir tantes vitamines i minerals com sigui possible.
   • Una fruita petita o una llesca gran de meló o pinya correspon a una porció.
   • Es compten com a ració tres cullerades soperes de verdures cuites.
   • Altres bones fonts de fibra són els pans de cereals integrals, els cereals, la pasta i l’arròs.

5. 

   
   
   Menja una mica de soja. La soja conté estrògens minerals anomenats isoflavones, que poden minimitzar els símptomes de la menopausa. És preferible treure soja dels aliments de la dieta que no pas prendre suplements, ja que encara s'està desenvolupant investigació sobre la seguretat i l'eficàcia de la soja suplementària.
   • En algunes nits, proveu d'utilitzar tofu o tempeh amb menjars en lloc de carn.
   • Les mongetes de soja rostides són un excel·lent berenar ràpid, a més de ser més saludables que els cacauets.
   • Altres aliments rics en fitoestrògens inclouen llavors de carbassa, sèsam i gira-sol i algunes verdures, com api, mongetes verdes i rubarb.

6. 

   Incloeu els aliments amb triptòfan si teniu canvis d'humor. Els aliments rics en proteïnes que contenen aquest aminoàcid inclouen gall d'indi, ricotta, civada i verdures. El triptòfan ajuda el cervell a fabricar serotonina, que pot moderar l’estat d’ànim durant tot el dia i ajudar a controlar el son i la gana.
   • Altres maneres de moderar els canvis d'humor són saltar els àpats, especialment l'esmorzar i limitar la ingesta de sucre.

7. 

   Beu almenys vuit gots d’aigua al dia. Beure un got d’aigua freda quan sentis cops de calor pot minimitzar la seva intensitat, disminuint la temperatura corporal. El propi procés d’envelliment, del qual forma part la menopausa, redueix la capacitat del cos per conservar l’aigua i els llamps i la suor nocturna augmenten encara més la pèrdua de líquid. La deshidratació dificulta la correcta circulació de nutrients i oxigen al cos.
   • Les dones que beuen més aigua generalment experimenten cops de calor menys freqüents i severs.
   • Mantenir-se hidratat també pot calmar els canvis d’ànim i l’ansietat.
   • Sempre tinguis un got d’aigua a prop del llit, per beure’l si et despertes enmig de la nit amb una crisi de sudoració nocturna.

Mètode 2 de 4: fer canvis en l'estil de vida

1. 

   Fer exercici regularment. L’exercici diari és crucial per mantenir una bona salut, sobretot a mesura que envelleixes. Això no només ajuda a perdre l'excés de pes, sinó que també disminueix les possibilitats de diversos tipus de càncer, osteoporosi i diabetis tipus 2, a més de proporcionar un excel·lent alleujament de l'estrès que pot millorar l'estat d'ànim. Quan fas exercici físic, el cos allibera endorfines, els productes químics del plaer, millorant l’estat d’ànim i actuen com a calmants.
   • Intenteu invertir 150 min o més per setmana en activitat aeròbica moderada, o 75 min en activitat aeròbica vigorosa. Difon el màxim possible aquestes sessions durant tota la setmana.
   • Inclou també exercicis de resistència dues vegades per setmana, amb pesos o bandes de goma. Trieu el pes o la resistència que poden cansar els músculs treballats després de 12 repeticions, i no oblideu mai estirar el cos abans i després de l’activitat.
   • Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici.
   • Algunes evidències suggereixen que el sobrepès pot contribuir a símptomes com a sufocacions, però cal fer més recerca sobre aquest tema. Quan s’inicia, l’augment de la temperatura corporal que comporta l’esforç pot intensificar els cops de calor, però amb la pèrdua de greix corporal, es faran menys freqüents.

2. 

   Deixar de fumar. Per descomptat, és una mala idea que algú fumi, però aquest hàbit pot contribuir a l'aparició precoç d'alguns signes de menopausa. Fumar molt pot produir l’aparició de la menopausa un a dos anys abans de l’hora en totes les dones, però en el cas de les dones blanques es pot produir fins a nou anys abans, a causa de factors genètics. Fumar també augmenta la gravetat dels símptomes a la menopausa.
   • Durant la menopausa, les dones que fumen solen acumular greix del ventre amb més facilitat que les que no fumen.
   • Fumar disminueix encara més els nivells d’estrògens del cos.
   • Fumar augmenta encara més els riscos de diverses malalties que afecten a les dones amb menopausa, com ara problemes cardíacs, ictus, càncer de mama i diabetis.
   • Deixar de fumar als 40 anys elimina pràcticament qualsevol risc de mort prematura. Si ho feu als 50 anys augmentareu la vostra esperança de vida en sis anys. Tot i això, independentment de l’edat, deixar de fumar us facilitarà el pas per la menopausa.

3. 

   Dorm més. Fins al 61% de les dones en menopausa denuncien insomni a causa de diferents símptomes, com ara sufocacions, canvis d'humor i ansietat a causa dels canvis hormonals i la necessitat de fer orinar amb l'augment de l'edat. No dormir prou deixa el cos en un estat d’estrès encara més gran, fent que els símptomes de la menopausa siguin més difícils de tractar i augmentin la seva intensitat. La substitució hormonal us ajudarà a dormir millor, però hi ha moltes coses que també us poden ajudar:
   • Mantingueu la temperatura ambient a 18 ° C. Aquesta és la temperatura "ideal" per dormir.
   • Eviteu beure cafeïna després de les dues de la tarda i no beure alcohol tres hores abans de dormir.
   • Porteu una màscara de son per bloquejar la llum. Fins i tot els LED del rellotge i telèfon mòbil poden alterar els patrons de son normals.
   • Porteu roba solta, o cap, perquè el cos pugui respirar. A més, és important que les làmines siguin lleugeres, preferiblement de cotó.
   • Fer exercici diàriament us ajudarà a dormir millor, però no feu cap activitat intensa dins de les tres hores anteriors al son.

Mètode 3 de 4: combatre els símptomes amb les herbes

1. 

   Consulteu primer un metge. Igual que els medicaments, diferents herbes poden produir diversos efectes adversos, a més d'interactuar amb els medicaments que s'ingereixen o empitjorar alguns problemes mèdics. Parleu sempre amb el vostre professional sanitari en primer lloc per assegurar-vos que els beneficis superen els possibles riscos.

2. 

   Proveu de prendre remeis basats en l'herba de Sant Joan. L’herba deriva d’una planta de tipus ranunculus i s’utilitza sovint per tractar els brots i les suors nocturnes. És l’herba més estudiada per combatre aquests símptomes, tot i que els resultats són incoherents. Algunes dones queden alleujades pel seu ús. Aquesta herba es pot prendre en forma de càpsules, pastilles o pols, barrejada amb aigua i també es ven com a "cohosh negre".
   • Els resultats de la investigació són controvertits quant a la seva efectivitat, però aquesta herba té menys efectes adversos que d’altres.
   • Eviteu utilitzar-lo si teniu o heu tingut problemes amb el fetge.

3. 

   Afegiu les llavors de gira-sol a la dieta. La llavor conté lignans, substàncies capaces de moderar el metabolisme hormonal i similars als estrògens vegetals. Algunes dones experimenten un alleujament dels cops de calor. Tritureu les llavors en un molinet de cafè i afegiu una a dues cullerades al menjar cada dia.
   • Si eviteu la ingesta d’estrògens per motius mèdics, pregunteu al vostre metge si els fitoestrògens són segurs per a vosaltres.
   • No mengeu llavors de gira-sol senceres, ja que són difícils de digerir.

4. 

   Proveu de beure oli de primula al vespre a primera hora. Inclou un àcid gras essencial (gamma-linoleic) que pot ajudar a normalitzar alguns dels símptomes de la menopausa. Tot i que algunes dones mostren resultats positius, no hi ha estudis àmpliament publicitats que hagin aconseguit anul·lar la seva efectivitat. Està disponible en forma d’oli o càpsules i s’ha de prendre almenys entre sis i vuit setmanes abans de notar els resultats.
   • Hi ha almenys un estudi de bona reputació que no ha trobat efectes positius en els usuaris amb menopausa.
   • Cerqueu olis de primula de nit certificats orgànics i envasats en envasos foscos o que siguin, com a mínim, resistents a la llum.

5. 

   Augmenta la ingesta de vitamina E. En algunes dones, prendre un suplement va reduir l'ocurrència de sufragis. De mitjana, van començar a tenir un episodi menys al dia. El tractament tòpic amb aquesta vitamina també pot alleujar la sequedat vaginal.
   • Prendre 400 UI per dia. Prefereix la vitamina E natural, composta per una barreja de tocoferols i tocotrienols.
   • No prengueu suplements de vitamina E si ja utilitzeu medicaments anticoagulants. Les dosis més grans, generalment presents en els suplements, poden augmentar el risc de sagnat intern.

6. 

   Proveu el Quai Dong. Usada en medicina tradicional xinesa, aquesta herba s’utilitza sovint per alleujar els símptomes de la menopausa. Se suposa que ajuda a regular les hormones femenines sense alterar l’activitat dels estrògens. Es pot ingerir en forma de comprimits, càpsules, pols i tintures.
   • Com que hi ha poca investigació sobre l'herba per a aquests propòsits, els professionals mèdics no poden garantir-ne l'efectivitat.
   • No prengueu aquesta substància si utilitzeu medicaments anticoagulants o amb sagnat intens.

7. 

   Busqueu cremes d’actualitat a base de yam salvatge. EL Discorea villosa és una planta de la qual s’extreu el iam salvatge, un tipus de fitoestrògens present en diverses cremes, inclòs en combinació amb la progesterona sintètica. Hi ha poca evidència que l’aplicació d’aquestes cremes minimitzi els símptomes de la menopausa, com ara bufades i suors nocturns, però algunes dones van ser alleujades a utilitzar-les.
   • El yam salvatge no conté progesterona natural. S'ha de convertir en progesterona en un laboratori.

Mètode 4 de 4: Reduir els nivells d’estrès

1. 

   Inicieu una pràctica de meditació diària. Mediteu almenys 20 minuts al dia. Hi ha diferents maneres de meditar, però l’objectiu és calmar la ment i frenar els processos autònoms, com la respiració i els batecs del cor. Simplement podeu seure en silenci i intentar no pensar en res, o utilitzar tècniques de visualització guiada per dirigir l’atenció cap a idees positives.
   • Mentir-se o seure còmodament, vigilant la respiració. En lloc d’intentar controlar-lo, observeu el patró i la sensació de l’aire que passa pel vostre cos. Quan sorgeixen pensaments o dolors, imagineu-vos que són núvols que passen ràpidament pel cel. Reconeixeu-los i vigileu fins que desapareixen a l’horitzó.
   • Per practicar la visualització guiada, imagineu-vos que bloquegeu el dolor físicament, com si el col·loqueu darrere d’una paret de vidre. O bé, asseureu-vos i feu una respiració profunda durant almenys 10 minuts al dia, imaginant una escena tranquil·la. Imagineu-ho el més completament possible, amb sons, mires, perfums, etc., com si realment hi fóssiu.

2. 

   Proveu de practicar ioga. El ioga és una gran eina per mantenir-se en forma i alleujar l’estrès. Aquesta pràctica implica estiraments i tècniques de respiració rítmica i t’ensenya a prestar més atenció al cos en lloc d’estímuls externs. Aprèn ioga i practica-ho diàriament per augmentar els nivells d’activitat i disminuir els nivells d’estrès general.
   • Proveu a fer algunes classes de ioga al gimnàs local o a una escola especialitzada. Tenir un horari amb les classes et pot motivar més a fer-ho regularment.
   • Trobeu tutorials de vídeo a Internet. Al principi, recordeu començar per les adreçades a principiants. A continuació, tria un tema. Alguns són específics per a la pràctica del matí i d’altres per fer abans de dormir, per exemple.

3. 

   Aprendre tècniques de respiració per afrontar els símptomes d’estrès. Fer alguna activitat diària com meditació o ioga ajuda a disminuir els nivells d’estrès, però hi ha certs moments difícils provocats o intensificats per símptomes de la menopausa. Relaxar-se disminueix la freqüència cardíaca, disminueix la pressió arterial i relaxa els músculs. Hi ha diverses tècniques de respiració que es poden utilitzar en aquests moments per calmar la ment i el cos.
   • Proveu "respiració simètrica". Inspire i exhalar pel nas, sempre comptant fins a quatre. Un cop dominat aquesta pràctica, augmenteu el nombre fins a sis. També és un gran exercici per fer abans de dormir, ja que impedeix que la ment s’avanci massa.
   • Practiqueu la respiració abdominal. Generalment es fa millor en posició estirada amb els genolls doblegats, però es pot estar en qualsevol posició. L’objectiu és omplir els pulmons amb cada inhalació i posar les mans sobre l’abdomen, per sentir aquestes zones que pugen i cauen rítmicament.
   • Combina la respiració concentrada amb la relaxació muscular progressiva si tens un lloc tranquil per seure o descansar. Tanqueu els ulls i inhaleu profundament i lentament pel nas, tensant un grup muscular alhora. Exhaleu per la boca i allibereu tota tensió en aquests músculs, a partir dels peus i movent-vos al llarg de tot el vostre cos.

4. 

   Fer massatges amb regularitat. Amb altres canvis en l'estil de vida per reduir l'estrès, afegir massatges setmanals pot calmar l'estat mental i relaxar el cos. Els terapeutes es poden concentrar en la regió lumbar i abdominal per alleujar els símptomes de la menopausa i, fins i tot, incloure aromateràpia durant les sessions per augmentar la relaxació.
   • En general, com més estrès tingui una dona, pitjors seran els símptomes. Per tant, l’ús de múltiples tècniques per minimitzar l’estrès és la vostra millor opció.
   • Rebre massatges amb regularitat aporta una sensació extraordinària i pot millorar l’estat d’ànim, sent una manera de tractar-te amb suavitat i plantejar les seves necessitats primer.

5. 

   Proveu l’acupuntura. Algunes dones experimenten una millora significativa dels símptomes de la menopausa amb acupuntura, però els estudis a escala més gran han de proporcionar una correlació directa. Tot i així, no hi ha dubtes que sigui útil per combatre el dolor, inclosos els rampes menstruals a l’esquena i menstruals, així com els problemes de son.

Advertències

• Consulteu un metge abans de fer canvis importants en la forma de vida o la suplementació.
• Parleu amb un metge abans d’iniciar un programa d’exercicis.