Content

• Passos

Viure amb depressió no és fàcil, de manera que haureu de trobar un tractament que us funcioni. Atès que els nivells baixos de magnesi al cos poden provocar símptomes de depressió, consumir més magnesi és una forma senzilla de controlar la vostra condició mental. Per fer-ho, només cal començar a menjar més aliments rics en magnesi, beure aigua mineral o prendre un suplement, cosa que és encara millor si combina aquests canvis en la dieta amb canvis en el seu estil de vida. No obstant això, aquests són només consells bàsics i és ideal veure un psiquiatre per confirmar el diagnòstic i fer un tractament més adequat, especialment si teniu símptomes més forts o més greus.

Passos

Mètode 1 de 4: Consumir més magnesi

1. 

   
   
   Feu una anàlisi de sang per esbrinar si teniu una deficiència de magnesi. Com es va dir al principi, una de les causes de la depressió és una deficiència de magnesi a l’organisme, una afecció fàcilment detectable a través d’un recompte sanguini. A més de que moltes persones no prenen la quantitat mínima recomanada de magnesi al dia, alguns trastorns estomacals i renals també poden afectar la quantitat de magnesi que absorbeix el cos.
   • L’endocrinòleg us guiarà sobre com augmentar la ingesta de magnesi diàriament.
   • Els símptomes d’una deficiència de magnesi inclouen ansietat, insomni, irritabilitat, confusió mental, ritmes cardíacs anormals, hiperventilació, agitació, nàusees, fatiga, espasmes musculars, pressió arterial baixa, vòmits i convulsions.
   • Els nivells de magnesi es poden esgotar per un consum excessiu de cafè, sosa, sal, alcohol o diürètics, així com per una sudoració excessiva, un sagnat excessiu durant els períodes menstruals i l'acumulació d'estrès a llarg termini.

2. 

   
   
   Menja aliments rics en magnesi. Aquesta substància és present en diversos aliments, principalment en verdures. Per tant, només cal incorporar al menjar aliments rics en magnesi cada dia per augmentar el consum diari d’aquesta substància, essencial per a la salut.
   • Menja més tofu, verdures, cereals integrals, cereals integrals, farina de blat integral, farina de civada, arròs integral, civada enrotllada, xocolata i cacau en pols.
   • Per a les verdures, mengeu fulles de mostassa, col arrissada, fulles de remolatxa i nap, bledes i espinacs.
   • També mengeu nous, nous del Brasil, pinyons, nous negres, cacauets, ametlles, festucs, anacards i llavors de carbassa.
   • També hi ha diverses herbes, espècies i algues riques en magnesi que podeu incorporar a la vostra dieta, com ara algues comestibles (com l’agar-agar), la mostassa seca, l’anet, l’api en pols, la sàlvia, l’alfàbrega, les llavors de fonoll (o fonoll) ), estragó, llavors de rosella, coriandre, marduix i comí.

3. 

   
   
   Beu aigua mineral per consumir més magnesi d’una manera senzilla i pràctica. L’aigua mineral té molts ingredients essencials que no es troben amb la mateixa concentració a l’aigua de l’aixeta. Per tant, si pren com a mínim 2 L d’aigua mineral al dia, a més de mantenir-se hidratat, encara consumirà fins al 25% de la ingesta diària recomanada de magnesi. En cas de dubte, llegiu l’etiqueta de l’envàs de l’aigua mineral per veure quant conté magnesi per litre, que hauria d’estar entre 20 i 110 mil·ligrams.
   • Els estudis demostren que l’absorció de magnesi de l’aigua mineral natural augmenta quan es beu amb els àpats, en lloc d’entre els àpats.

4. 

   Preneu un suplement de magnesi. El gluconat de magnesi, el lactat de magnesi i el citrat de magnesi són algunes formes recomanades de suplements que contenen aquesta substància, ja que aquestes formes de magnesi s’absorbeixen més fàcilment per l’organisme. La recomanació, en general, és que els adults consumeixin, de mitjana, almenys 350 mg de magnesi al dia, mentre que els nens, de 130 a 240 mg de magnesi al dia.
   • No prengueu mai cap suplement sense consell mèdic ni doneu suplements de magnesi a nens, persones amb problemes renals, cardíacs o gastrointestinals.
   • El requeriment diari de magnesi augmenta si està embarassada, s’ha operat o s’està recuperant d’una o és atleta. En aquests casos, consulteu un metge, preferiblement un endocrinòleg, per conèixer la ingesta diària de magnesi recomanada per al vostre cas.

5. 

   Vigileu els efectes secundaris dels suplements de magnesi. Tot i que aquests suplements generalment són segurs, no són recomanables per a tothom, ja que poden causar efectes secundaris en alguns casos, especialment si preneu aquesta substància en excés o si esteu prenent altres medicaments. Per tant, abans de prendre això, així com qualsevol altre suplement, consulteu un endocrinòleg per assegurar-vos que es recomana per al vostre cas concret. De totes maneres, consulteu un metge si teniu algun dels efectes secundaris següents prenent un suplement de magnesi:
   • Diarrea;
   • Mareig;
   • Desmai;
   • Envermelliment;
   • Falta d'alè o altres problemes respiratoris;
   • Problemes musculars;
   • Problemes de visió;
   • Somnolència;
   • Augment o disminució de la micció;
   • Bats lents del cor;
   • Amb el.

Mètode 2 de 4: fer canvis al vostre estil de vida

1. 

   Fer almenys 30 minuts de exercici cada dia. L’activitat física té diversos beneficis físics i psicològics. A més de millorar l’estat d’ànim, disminuir l’ansietat i augmentar la confiança en si mateix, l’exercici físic també ajuda a controlar altres problemes de salut, com la hipertensió arterial, la diabetis i l’artritis. Un sol entrenament ja pot alleujar els símptomes de depressió durant hores i fer exercici regularment pot reduir significativament els episodis depressius amb el pas del temps. Consulteu amb l’endocrinòleg o un psiquiatre com millorar la vostra forma física i, generalment, es recomana:
   • Almenys dues hores i mitja d’exercicis d’intensitat moderada a la setmana, com caminar ràpidament, estirar-se, córrer o nedar, o una hora i quinze d’exercicis d’alta intensitat a la setmana, com ara fer girs, entrenar intensament la força o practicar esports d’equip ;
   • Escoltar música, audiollibres, podcasts o entrenar-se amb un amic per mantenir la motivació mentre fa exercici o fer exercicis més divertits, com ara zumba;
   • Eviteu fer exercici de tres a quatre hores abans d’anar a dormir per evitar danyar els patrons de son, cosa que pot empitjorar l’ansietat.

2. 

   Dorm millor tenir una rutina de son. La privació del son augmenta la producció d’hormones de l’estrès, que causen depressió i ansietat. La depressió, al seu torn, està relacionada amb l’insomni, cosa que significa que dormir bé cada nit pot ajudar a alleujar la depressió. Per ajustar el cicle del son, creeu una rutina nocturna que contribueixi a un son més reparador a la nit.
   • No us estireu molt al llit si no podeu dormir. Aixecar-se i moure's durant uns minuts fent alguna cosa relaxant, com llegir o escoltar música, i després tornar al llit.
   • Feu que el llit sigui el més còmode possible, amb fundes i un matalàs que suportin el pes corporal. Si teniu aire condicionat, feu que la temperatura ambient sigui una mica inferior a la temperatura ambient per ajudar a induir el son.
   • No mireu la televisió, manipuleu els dispositius electrònics, no treballeu, no mengeu ni feu exercici abans d’anar a dormir. A més, eviteu els productes que contenen cafeïna, nicotina, alcohol i sucre de quatre a sis hores abans d’anar a dormir, ja que tots aquests hàbits i substàncies poden actuar com a estimulants del vostre cos i alterar el son.
   • La llum emesa pel televisor i altres dispositius electrònics tendeix a frenar la producció de melatonina, una substància que us ajuda a adormir-vos.

3. 

   Eviteu l’estrès per millorar l’estat d’ànim. Tot i que l’estrès és una part normal de la vida, una tensió excessiva pot provocar depressió, ansietat i altres problemes de salut. A més, poder relaxar-se després d’un esdeveniment estressant es fa més difícil a mesura que envelleix. Així doncs, busqueu maneres d’evitar o alleujar l’estrès, ja sigui fent meditació, exercicis calmants com el ioga i el tai chi chuan o prenent el temps per fer alguna cosa divertida o relaxant. Altres maneres de reduir l’estrès són:
   • Respirar profundament, lentament i amb calma en un lloc tranquil;
   • Pensant en les coses positives de la vostra vida;
   • Canviar les prioritats del dia a dia per eliminar tasques innecessàries;
   • Prenent la vida d’una manera més lleugera, ja que diverses investigacions demostren que l’humor és un gran aliat quan es tracta de l’estrès diari;
   • Escoltar música tranquil·la o mirar el vostre programa o pel·lícula de televisió preferida.

4. 

   Mantingueu-vos allunyats de l’alcohol i altres drogues. Aquestes substàncies poden desencadenar símptomes de depressió, que empitjoren a mesura que es continuen consumint. A la llarga, això farà que el vostre estat sigui més difícil de tractar, ja que l’addicció a l’alcohol s’ha relacionat amb un augment de l’ansietat.
   • Limiteu la ingesta d’alcohol a la dosi recomanada d’una per dia si sou dona i de dos si sou home. A més, eviteu barrejar diversos tipus de begudes i drogues alhora.
   • Si depèn d'alguna substància, consulteu un psiquiatre o psicòleg per tractar millor el vostre altre problema de salut.

Mètode 3 de 4: experimentar amb tractaments alternatius

1. 

   Agafeu l’herba de Sant Joan. Aquesta herba pot ajudar a tractar la depressió de lleu a moderada i la podeu comprar en forma d’extracte líquid, càpsula, pastilla o te. Consulteu amb el vostre metge quina podria ser la millor manera per a vosaltres i si aquesta herba seria una bona opció de tractament alternatiu per a vosaltres.
   • Aquests suplements estan normalitzats per tenir una concentració d’hipericina del 0,3%, que és un dels compostos actius de l’herba. L'herba de Sant Joan s'ha de prendre tres vegades al dia amb una dosi de 300 mg i pot trigar de tres a quatre setmanes en començar a tenir efecte. Tingueu paciència, ja que pot trigar una estona a veure els resultats.
   • No deixeu de prendre aquesta herba alhora, si no, tindreu efectes secundaris força desagradables. Per tant, només heu de reduir gradualment la dosi que preneu cada dia fins que s’aturi completament.
   • L'herba de Sant Joan està contraindicada per a persones amb trastorn per dèficit d'atenció, trastorn bipolar, dones embarassades o en període de lactància i per a qualsevol persona que pren un antidepressiu, sedant, píndola anticonceptiva o antial·lèrgica. Si no encaixeu en aquests grups i esteu prenent un suplement d'aquesta herba, tingueu cura d'evitar menjar toronja o beure suc d'aranja mentre utilitzeu herba de Sant Joan.

2. 

   Preneu oli de peix per augmentar els nivells d’omega 3 i millorar la funció cerebral. Les persones amb depressió poden tenir nivells més baixos d’EPA i DHA, dos àcids grassos presents a l’omega 3 que ajuden a les funcions cerebrals i que també es troben a l’oli de peix. Per tant, mengeu peix i marisc, com ara salmó, musclos, sardines, arengades, ostres, truites i tonyina blanca en conserva, algunes vegades a la setmana per consumir prou omega 3. Si no mengeu aquest tipus d’aliments, preneu un suplement de oli de peix, venut sense recepta mèdica a farmàcies i botigues d’aliments naturals.
   • L’oli de peix no s’ha d’utilitzar com a única forma de medicament per tractar la depressió, però pot ser útil quan es combina amb un altre medicament amb recepta o es combina amb altres tipus de tractament.
   • Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements o augmentar la ingesta d’omega 3 si esteu embarassada o alletant.
   • Eviteu menjar marisc, peix de la família Malacanthidae (com el peix de patata), verat i tauró cru, ja que contenen alts nivells de mercuri.

3. 

   Consumeix més vitamina C per reduir la fatiga. Els estudis demostren que les persones amb deficiència de vitamina C tenen més probabilitats de sentir-se cansades i deprimides. Per tant, per evitar-ho, augmenteu la ingesta diària d’aquesta vitamina, ja sigui prenent un suplement o, preferentment, menjant més aliments rics en vitamina C, com pebrots vermells o verds, taronja, aranja, llimona, espinacs, bròquil, col verda -Bruselles, maduixa, gerd, tomàquet, mango, papaia i meló.
   • Si necessiteu prendre un suplement, preneu-ne dues o tres dosis, que totalitzen només 500 mg de vitamina C al dia. Eviteu consumir més de 2000 mg al dia, entre aliments i suplements, ja que l’excés de vitamina C pot causar diarrea.
   • Fumar esgota el cos de vitamina C, cosa que significa que els fumadors necessiten 35 mg més d’aquesta vitamina al dia.
   • Consulteu un metge abans de començar a prendre suplements, sobretot si ja esteu utilitzant altres medicaments, herbes o suplements en aquest moment.

4. 

   Preneu 5-hidroxitriptòfan (5-HTP) per augmentar la serotonina. Aquesta substància química és produïda pel cos, derivada del triptòfan i es converteix en serotonina, un neurotransmissor regulador de l’estat d’ànim. Per tant, el 5-HTP pot ajudar a regular el son, l’estat d’ànim, l’ansietat, la gana i la sensació de dolor.
   • El 5-HTP pot funcionar així com alguns antidepressius inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), com la fluoxetina i la sertralina, que s’utilitzen per tractar persones amb depressió lleu a moderada.

Mètode 4 de 4: buscar metge

1. 

   Consulteu un psiquiatre per obtenir un diagnòstic més adequat si teniu símptomes depressió. La depressió és un trastorn mental que provoca la pèrdua d’interès per les activitats diàries i la manca d’energia i la tristesa persistent. Només podeu tenir un episodi depressiu, quan els símptomes duren poc temps, o el trastorn en si, quan la malaltia persisteix durant més temps o fins i tot al llarg de la vida. En qualsevol cas, és fonamental fer un diagnòstic adequat perquè pugueu fer el tractament adequat per a vosaltres. Per tant, consulteu un psiquiatre si teniu els símptomes següents:
   • Sentir-se desesperat, trist o buit;
   • Esclat d’ira o frustració, generalment sobre coses petites;
   • La ràbia;
   • Pèrdua d’interès per moltes o totes les activitats diàries i relacions significatives;
   • Insomni o hipersomni;
   • Pèrdua d’energia i fatiga total, fins i tot sense fer cap esforç;
   • Canvis en els patrons alimentaris;
   • Preocupació, ansietat o agitació excessiva, normalment sense cap motiu;
   • Sentir-se culpable de qualsevol cosa o sentir que no val res;
   • Fixació constant dels errors del passat, on us culpeu de coses que no hauríeu de fer;
   • Dificultats per concentrar-se, prendre decisions i memoritzar;
   • Problemes físics sense causa aparent, com ara mals de cap.

2. 

   Busqueu ajuda immediatament si teniu pensaments sobre suïcidi o símptomes greus. Lluitar contra la depressió és realment difícil, però, per molt que sembli, no estàs sol. Busqueu ajuda si la depressió interfereix greument en la vostra vida o provoca un comportament perjudicial per a vosaltres mateixos o per als altres. Parleu amb algú de confiança perquè us pugui ajudar o consulteu un psiquiatre immediatament si teniu algun dels símptomes següents:
   • Atacs de pànic, ansietat social o inquietud;
   • Problemes de relació, problemes familiars, dificultats laborals o problemes a l’escola;
   • Aïllament social intencionat;
   • Abús d'alcohol o altres drogues;
   • Automutilació, com tallar-se;
   • Idea suïcida (en aquest cas, truqueu a SAMU o aneu immediatament a un servei d’urgències).

3. 

   Busqueu un psicòleg per superar o controlar la vostra condició. Depenent de la causa de la depressió, el psicòleg us pot ajudar a afrontar els vostres sentiments i a desenvolupar estratègies per controlar la vostra condició, com ara reconèixer pensaments problemàtics, aprendre habilitats per afrontar-vos i canviar el patró dels vostres pensaments i comportaments.
   • Demaneu al psiquiatre una derivació a un psicòleg o demaneu recomanacions als vostres amics o éssers estimats per trobar un bon professional a la vostra ciutat.
   • També podeu unir-vos a un grup terapèutic al centre sanitari al qual pertanyeu.

4. 

   Crear un pla de tractament juntament amb el psiquiatre. Fer front a la depressió pot ser complicat, perquè les vostres necessitats són úniques per a vosaltres. En general, la millor opció és combinar enfocaments per aconseguir resultats més efectius i el psiquiatre podrà indicar el millor curs de tractament per al vostre cas i supervisarà la vostra evolució al llarg d’aquest procés, fent canvis si cal.
   • Per exemple, el psiquiatre us pot ajudar a decidir si és necessari i quins suplements o medicaments heu de prendre, quins canvis d’estil de vida us poden beneficiar i fins i tot us remetrà un psicòleg per a la teràpia.
   • La medicació no sempre és necessària, depèn molt de la gravetat del vostre cas.