Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Caminar és un dels exercicis més fàcils i accessibles per a qualsevol persona. L’activitat té diversos beneficis per a la salut, com ara enfortir el cor i reduir la pressió arterial. Tant com fer una caminada normal no funciona al nucli del cos, podeu adaptar el dia a dia per tonificar l’abdomen.

Passos

Mètode 1 de 3: Fer exercici mentre es camina

1. 

   Incorpora altres exercicis ràpids a la teva caminada. Aquesta és una bona manera de tonificar l’abdomen. Tot i que sembla que només treballen als braços, aquestes activitats també impliquen diferents grups musculars al nucli del cos, ja que moure el tronc i les cames al mateix temps ajuda a mantenir l’equilibri.
   • Aquests exercicis són ideals per caminar, no de peu.
   • Incloeu tres o quatre conjunts d’aquests exercicis en una caminada d’una hora, per exemple.
   • Practiqueu cada exercici a intervals d’un minut, repartits en uns set o vuit minuts.
   • Si ho necessiteu, comenceu a practicar cada exercici de 20 a 30 segons i passeu un minut quan us sentiu còmode.
   • També podeu provar de practicar grups de tres o quatre exercicis al mateix temps, sense descansar, entre dues i quatre vegades per cada caminada.

2. 

   
   
   Contreu l'abdomen mentre camineu. "Marchitar-se" el ventre és una bona manera d'enfortir els músculs de l'abdomen durant qualsevol activitat diària. Aquest exercici treballa el múscul transvers de l’abdomen, que va des dels costats fins a la part frontal de la regió.
   • Quan camineu, contracteu l’abdomen, com si manteniu la respiració.
   • No retingueu la respiració de debò mentre contracteu l’abdomen.
   • Comenceu per contraure l’abdomen durant uns segons o fins que arribeu a certs llocs emblemàtics del passeig. Com més fort es faci, més temps el podreu contractar.

3. 

   
   
   Feu el fil amb els braços. Aquest exercici és força senzill. Comenceu col·locant els braços als costats. Acosteu les mans a les espatlles, com si fos un fil normal, sense moure els colzes.
   • També podeu mantenir els braços a l’alçada de les espatlles, doblegar els colzes cap amunt i acostar les mans al cap. Aquesta versió del fil fa que el tronc funcioni més.
   • Si voleu augmentar encara més la dificultat, utilitzeu manuelles per practicar el bunyol. Comenceu amb 1 o 2 kg.

4. 

   
   
   Punxa l’aire mentre camines. Aquest moviment funciona amb diversos grups musculars del nucli del cos, a més d’augmentar la freqüència cardíaca, millorar l’entrenament i accelerar el metabolisme.
   • Pots provar de donar punxades o bé majúscules a l’aire. Per a la punxa, porteu els punys a l’alçada de les espatlles i punxeu alternativament a l’aire; si voleu, gireu lleugerament la mà.
   • Contracteu l’abdomen durant els cops de puny per treballar-los bé.
   • Podeu incorporar aquests exercicis a intervals d’un minut amb altres moviments o fer intervals d’intervals de 20 cops mentre camineu.

5. 

   Alternativament, aixequeu els braços per sobre del cap. Per fer-ho, aixeca un braç i fes un pas amb el peu al costat oposat. En avançar, abaixeu el braç i avanceu amb l’altra cama. Continua canviant.
   • Si voleu augmentar la dificultat de l’exercici, inclineu-vos lleugerament cap al costat oposat del braç que s’eleva.
   • També podeu utilitzar peses de les mans per fer l’exercici.

Mètode 2 de 3: Afegir exercicis abdominals a la rutina de caminada

1. 

   Incorporar pauses per caminar per fer exercicis abdominals. També podeu combinar determinats entrenaments per tonificar l’abdomen. Aquests exercicis funcionen molt a la regió.
   • Deixeu de caminar sempre que completeu l'exercici. Totes les activitats es fan a peu, alternant amb caminar. No hauràs d’estar estirat a terra i podràs reprendre el progrés ràpidament.
   • Incorporar de cinc a set parades abdominals durant tota la caminada.
   • Feu aquests exercicis abdominals durant 30 segons quan comenceu i, quan tingueu més experiència, dediqueu un minut. Intenteu distribuir el vostre temps de manera uniforme al llarg de la caminada.

2. 

   Gireu els músculs oblics. També és possible treballar els oblics (músculs als costats de l’abdomen) durant la marxa. Comenceu amb les cames rectes i separades. Poseu les mans davant del pit, amb els braços paral·lels al terra. Gireu el tronc el màxim possible cap a un costat i després cap a l’altre.

3. 

   Treballar l’abdominal oblic. Aquest exercici també ajuda a tonificar l’abdomen. Comenceu amb els peus separats. Col·loqueu la mà dreta sobre els malucs i estireu l’altra mà cap amunt. A continuació, baixeu el colze esquerre i aixequeu el genoll pel mateix costat mentre contracteu aquesta part del cos. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment pel costat dret.
   • Si feu l'exercici a intervals de 30 segons, reserveu 15 segons per a cada costat. Si el practiqueu un minut, reserveu 30 segons per a cadascun.
   • Si voleu, utilitzeu peses per fer l’exercici.

4. 

   Feu el suport abdominal oblic. Aquest exercici treballa la part frontal de l’abdomen i segueix el mateix principi que el pas anterior, a més de poder ser incorporat al passeig.
   • Comenceu amb les cames ben separades, una polzada davant de l’altra. Poseu les mans al cap.Mantingueu la cama de darrere recta mentre eleva l’altra cap al pit. Inclineu-vos cap al genoll mentre aixeca, baixant els colzes en el procés. Finalment, baixeu la cama i repetiu el moviment.
   • Podeu canviar de cama o fer un nombre específic de repeticions amb cadascuna.

5. 

   Toca els dits dels peus. Aquest exercici no només funciona a la part frontal de l’abdomen, sinó també als oblics i als músculs centrals del cos, ja que és necessari equilibrar-se amb un sol peu.
   • Comenceu amb el peu dret lleugerament darrere de l’esquerra, amb la mà esquerra sobre el cap. Aixequeu la cama dreta tant com sigui possible flexionant i girant la cintura mentre toqueu el dit amb la mà esquerra. Finalment, torneu a la posició inicial.
   • Podeu fer l’exercici unes quantes vegades a cada costat o, si ho preferiu, fer deu repeticions amb cada membre durant un interval de caminar.

Mètode 3 de 3: Cremar greixos amb excursions diàries

1. 

   Augmenteu la intensitat de les vostres passejades. Per obtenir tots els beneficis: cremar greixos al voltant de la cintura i tonificar l’abdomen, cal que la caminada sigui més pesada.
   • Camineu a una velocitat més alta. Idealment, hauríeu d’estar sense alè o fins i tot sense alè.
   • Si podeu mantenir-vos al dia amb la vostra velocitat amb una aplicació de telefonia mòbil, proveu d’arribar entre 5,6 i 6,4 km / h (l’equivalent a 10 km a peu).
   • Si teniu un podòmetre, proveu de fer uns 3.000 passos en 30 minuts.

2. 

   Camina per diversos terrenys. Caminar per superfícies irregulars, com ara brutícia o corriols, és una bona manera d’augmentar la crema i tonificació de greixos. Incloeu també turons o pendents a la ruta.
   • Si visqueu a prop d’un sender, passegeu-lo diverses vegades a la setmana. Si no viviu, aneu al parc local i passegeu per la gespa.
   • Feu excursions per zones molt costerudes de la ciutat. Aneu pujant i baixant turons per intensificar el procés.
   • Feu aquestes variades caminades tres o quatre vegades a la setmana, a intervals.

3. 

   Entrena per al període adequat. Fins i tot les caminades curtes tenen els seus avantatges. Si no teniu experiència, potser no arribareu als deu minuts. Augmenteu el condicionament gradualment fins arribar als 30 minuts o més.
   • Feu aquesta passejada sempre que sigui possible, preferiblement cinc vegades a la setmana.

Consells

• Utilitzeu sabates per caminar de qualitat. Tria sabates ideals a les botigues físiques o virtuals.
• Si voleu utilitzar peses i altres peses al passeig, porteu-les en una motxilla molt còmoda amb corretges adequades. No porteu aquest equip a les mans en tot moment, ja que podeu cansar-vos les espatlles, els colzes i els canells i fins i tot ferir-vos.

Advertiments

• Aixecar el genoll en fer exercicis alternatius de braços pot empitjorar el mal d’esquena. Comenceu amb moviments lents i controlats i augmenteu la durada al llarg dels dies o setmanes. Si teniu problemes amb la part baixa de l’esquena, tingueu encara més precaució quan moveu els braços i les cames.