Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Si tonificar l’abdomen és un dels vostres objectius personals, sàpiga que no esteu sols. És possible aconseguir-ho mitjançant exercicis físics juntament amb una dieta equilibrada. Tot i això, no és possible centrar els esforços específicament en el greix abdominal, ja que el cos fa ús de tot el greix que conté quan es crema calories. Per assolir aquest objectiu, els canvis en la dieta, l’exercici i l’estil de vida marcaran la diferència al món.

Passos

Mètode 1 de 3: canviar la dieta

1. 

   Estableix quantes calories es necessiten per baixar de pes. Les necessitats calòriques de cadascú són diferents, depenent principalment del pes i del nivell d’activitat, a més del metabolisme individual. Per aprimar, cal menjar menys calories que si només hagués de mantenir-la fora. En determinar quantes calories es necessiten per mantenir-se en el mateix pes, resteu de 250 a 500 calories al dia per determinar la quantitat adequada per aprimar.
   • Si teniu poc pes i teniu nivells baixos d’activitat, per exemple, multipliqueu el pes per 16 per determinar quantes calories necessitarà per mantenir-vos. En cas de nivell moderat, al seu torn, multipliqueu-lo per 18 i, si el nivell és elevat, aquest índex augmentarà fins al 22.
   • Si teniu el pes adequat, multipliqueu-lo per 14, 16 i 18 respectivament per considerar els nivells d’activitat baixos, moderats i elevats; si teniu sobrepès, aquests índexs també seran 11, 14 i 16.
   • El nivell classificat com a baix es defineix per poca o cap activitat física cada setmana. El nivell moderat, al seu torn, és aquell en què es practiquen de 30 a 60 minuts d'activitat aeròbica cada setmana, mentre que el nivell alt es refereix a una hora o més en tres dies o més cada setmana.

2. 

   
   
   Eviteu el sucre. Contribueix a l’augment de pes a la regió abdominal i fins i tot les begudes aparentment saludables poden empitjorar el vostre estat. Podríeu pensar que beure suc de fruita és una bona idea, per exemple, però es fa tan dolç com alguns refrescos del mercat, i encara deixeu de banda les importants fibres que s’obtenen menjant-les en estat natural. Si voleu una opció dolça, mengeu una peça de fruita.

3. 

   
   
   Comenceu per les verdures. Representen la porció més sana del menjar. Quan comenceu per ells, no tindreu tant espai per a aliments nutricionalment inferiors. A més, les fibres que contenen ajuden a provocar una sensació de sacietat.

4. 

   Augmenteu el consum de plantes. Centrant-se en els aliments vegetals com les verdures, les fruites i els cereals integrals, és més fàcil disminuir la ingesta calòrica general. Aquests aliments contenen molt menys greix que els altres i, tot i així, aporten la sacietat desitjada sense aportar tantes calories.

5. 

   
   
   Esbrineu quant representa una ració de carn. Quan el mengeu, reduïu la vostra porció a 30 grams, la mida d’un joc de cartes. A més, preferiu les carns magres com el pit de pollastre (sense pell) i el peix.

6. 

   Preferiu els productes lactis baixos en greixos. Si els voleu comprar, trieu les opcions sense o amb poc greix. És millor, per exemple, triar llet desnatada en lloc de llet sencera, iogurt sense greix en lloc de formatges convencionals i també baixos en greixos.

Mètode 2 de 3: Fer exercici per perdre greixos

1. 

   Utilitzeu tot el cos. És possible que vulgueu centrar-vos en l’abdomen, però fer exercicis que treballin tot el cos és encara millor. Això es deu al fet que us ajuden a perdre pes a tot el cos, eliminant així el greix de la zona abdominal, i també ajuden a enfortir els músculs d’aquesta zona.
   • Per obtenir suggeriments d’exercici corporal complet, practiqueu nedant, corrent o caminant.

2. 

   Practicar esport esportiu. Moltes ciutats tenen lligues esportives orientades a adults, i fins i tot el vostre entorn laboral pot oferir activitats com el futbol o l'entrenament amb peses. Formar part d’un equip us mantindrà actiu encara que només vulgueu divertir-vos.

3. 

   Incloeu exercicis abdominals com a part d’una rutina més gran. Tot i que fer abdominals contribueix a la vostra salut general, no poden tonificar l’abdomen de forma aïllada. Això es deu al fet que l’exercici augmenta els músculs presents a les zones treballades, però sempre consumint el greix present a tot el cos. Per això, tot i que fer abdominals és un bon entrenament, no només us podeu centrar en això per assolir el vostre objectiu.
   • Si el vostre objectiu principal és perdre greix abdominal, no hi ha cap problema en restringir-vos a l’exercici aeròbic. Proveu de practicar almenys 150 minuts d’activitat aeròbica a la setmana i, si voleu fer abdominals, incloeu de 10 a 20 minuts dedicats a la vostra rutina.

4. 

   Exercici per superar l'avorriment. Si ets com tanta gent al món, pots menjar quan t’avorreixes. En lloc de córrer a berenar ràpidament, passeja. Fer exercici en lloc de menjar ajudarà a disminuir el contingut de greixos del cos.

Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida

1. 

   Abraça la inquietud. És possible que la vostra mare us hagi cridat l’atenció per deixar de moure’s tant, però això pot ser beneficiós per a la vostra salut.Tot i que no és un exercici en si mateix, deixar-se portar per la inquietud física als braços i les cames, per exemple, us pot ajudar a cremar les calories consumides durant tot el dia.

2. 

   Sigues una persona activa durant el dia. Fins i tot si teniu més feina d’oficina, podeu prendre mesures per augmentar el nivell d’activitat al llarg del dia. Algunes opcions, per exemple, serien aparcar més lluny de la feina o pujar les escales en lloc d’agafar l’ascensor.
   • També podeu anar a passejar a dinar.
   • Una altra possibilitat seria preguntar al cap si podeu convertir l'estació de treball en una de peu, cosa que us ajudaria a moure's més en lloc d'estar tot el dia assegut.

3. 

   Proveu d'utilitzar una clau. Si el vostre objectiu és que la zona abdominal es vegi més prima, també podeu utilitzar una peça (com el cinturó) per afinar-la. Tot i així, val la pena recordar que aquesta no és una opció a llarg termini.
   • També podeu provar de portar samarretes més amples, sobretot a la panxa.
   • Poseu-vos els pantalons. Dit d’una altra manera, quan s’utilitzen models amb cintura alta, l’abdomen rep encara més suport, cosa que ajuda a afinar-lo.
   • Trieu colors més foscos i patrons més senzills. Qualsevol peça excessivament impactant acaba cridant l’atenció sobre la panxa en lloc d’amagar-la. Proveu d'utilitzar punts petits o ratlles verticals.

4. 

   Accepteu la forma del vostre cos. No tothom tindrà un abdomen perfectament definit i la genètica també té un paper fonamental en la seva forma. Apreneu a estimar el vostre cos, apreciant tot el que fa per vosaltres: mantenir-lo viu, portar-lo a treballar i deixar-lo gaudir, per exemple, del sol.

Consells

• Si teniu un excés de pell resultant d’una cirurgia plàstica per aprimar-vos, és possible que els exercicis descrits no siguin suficients per tonificar la pell abdominal. Pregunteu al vostre metge o cirurgià plàstic quines són les millors maneres de reduir les restes de la pell i tonificar-la amb l'exercici.

Advertiments

• Consulteu un metge per tractar qualsevol problema de salut que pugui afectar la reacció del cos a l’activitat física. Si teniu problemes cardíacs, respiratoris, d’esquena o de coll, per exemple, és important consultar-lo abans de crear una rutina d’exercicis per tonificar l’abdomen sense agreujar la vostra condició actual.