Content

• Passos
• Consells

Tothom pensa que tenir un abdomen saludable és una tasca impossible, però el cert és que amb una dieta equilibrada i una rutina d’exercicis constant és possible aconseguir-la en un mes. És fonamental centrar - se en l 'abdomen i els músculs de l' nucli durant l’exercici, a més de reduir al màxim el greix localitzat.

Passos

Mètode 1 de 2: Fer exercici per abs de sis paquets

1. 

   Calculeu el percentatge de greix corporal per saber quant cal aprimar. Un percentatge molt alt no permetrà que aparegui el paquet de sis, fins i tot si es fa exercici de bogeria. Per tant, és important esbrinar quanta quantitat de greix s’ha de perdre abans de començar.
   • Obriu una calculadora virtual, introduïu el vostre pes, alçada, edat i sexe i la calculadora mostrarà el vostre índex de massa corporal.
   • Per als homes, el percentatge hauria d’ésser del 6% al 13%.
   • Per a les dones, aquesta xifra oscil·la entre el 12% i el 20%.

2. 

   
   
   Feu exercicis que treballin el múscul del recte abdominal. Ell és el responsable directe de l’aparició del ventre, de manera que l’haureu d’exercitar per fer-lo més fort i tonificat. Alguns exemples d’exercicis són:
   • Tres sessions amb 10 a 12 repeticions de sit-ups tradicionals;
   • Cinc repeticions que mantenen el màxim del tauler;
   • Tres sessions amb 10 a 12 repeticions de variacions abdominals;
   • Dues sessions amb 10 repeticions a la barra fixa;
   • Tres sessions amb repeticions de 10 a 12 aixecaments de cames.

3. 

   
   
   Feu exercicis localitzats. Per aconseguir el paquet de sis desitjat, heu de treballar els músculs del nucli, o la base del paquet de sis. Aquí hi ha alguns exemples per aconseguir-ho:
   • De dues a tres sessions amb 12 repeticions pont;
   • De dues a tres sessions amb vuit a 12 repeticions de flexions de genoll;
   • Cinc repeticions de tauler lateral que mantenen el màxim possible;
   • Tres sessions amb 15 a 20 repeticions de abdominals alternats;
   • Tres sessions amb 15 repeticions de abdominals en bicicleta.

4. 

   
   
   No oblideu el exercicis aeròbics per perdre pes. Els exercicis d’alta intensitat són ideals per cremar greixos abdominals i fer visibles sis paquets. Inclou-los als exercicis nucli i abdominals si teniu un percentatge de greixos molt alt a perdre, com ara:
   • Correr;
   • El·líptica;
   • Ciclisme;
   • Corda de saltar;
   • Remar.

5. 

   Fer exercici durant sis dies a la setmana, durant 45 minuts al dia. Si la idea és desenvolupar sis paquets al mes, cal seguir una rutina d’exercicis vigorosa. Dividiu entre abdominals, aeròbics o localitzats per al nucli durant 45 minuts al dia, sis vegades a la setmana i podreu assolir el vostre objectiu.
   • Cada sessió d’exercici s’hauria de centrar en una d’aquestes modalitats. Per exemple, el dilluns, dividiu-vos entre situacions tradicionals, taules i variacions; dimarts, centreu-vos a fer ponts alternatius, taulons laterals i abdominals.
   • Si voleu perdre pes a més de tonificar els músculs abdominals, incloeu dos dies només per fer exercici aeròbic a la setmana.

Mètode 2 de 2: fer canvis en la dieta

1. 

   Consumeix més aliments rics en proteïnes. Les proteïnes són essencials per construir músculs; l'ideal és menjar al dia entre 0,8 i 1,5 g de proteïna per cada quilo de pes, tonificar i enfortir els músculs i aconseguir el resultat en un mes. Alguns aliments rics en proteïnes són:
   • Peixos;
   • Mongeta;
   • Iogurt baix en greixos;
   • Formatge fresc lleuger;
   • Castanyes;
   • Ous.

2. 

   Consumir hidrats de carboni més complexos. Et donen l’energia que necessites per treballar i estaràs més disposat a començar i continuar fent exercici. Els hidrats de carboni han de representar el 50% de les calories que es consumeixen diàriament, preferiblement les complexes, com les fibres i els midons, ja que són més saludables que les simples. Els podeu trobar en aliments com:
   • Grans sencers;
   • Fruites i verdures;
   • Verdures.

3. 

   Menja més aliments amb greixos saludables. No tots els greixos són vilans; alguns són beneficiosos per a la salut i fins i tot poden ajudar a construir sis paquets. Són greixos insaturats, que milloren el metabolisme i contribueixen a l’absorció de nutrients. Intenta representar entre el 15% i el 20% de les calories diàries consumides amb greixos insaturats, que es troben en aliments com:
   • Alvocat;
   • Fruits secs;
   • Oli d’oliva;
   • Mantega d'ametlles.

4. 

   Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats i processats. Snacks, galetes farcides, menjar ràpid i les salsitxes són riques en greixos nocius per a l’organisme, a més de concentracions elevades de sodi i sucre. Aquests aliments són autèntics vilans i engreixen a tothom, cosa que amagarà els sis paquets i acabarà amb el vostre objectiu.

5. 

   Beu més aigua diàriament. Segons el pla, tindràs una intensa rutina física cada dia i, per no deshidratar-te, hauràs de beure molta aigua. A més, els líquids eviten la inflor abdominal, que també amaga els cabdells del ventre tacat. A més dels vuit gots recomanats al dia, també beveu:
   • 450 a 600 ml d’aigua, una o dues hores abans de començar a fer exercici;
   • De 250 a 300 ml 15 minuts abans de començar a treballar;
   • 240 ml d’aigua cada 15 minuts d’exercici.
   • Sempre prefereix beure aigua en lloc de begudes energètiques, refrescos o sucs industrialitzats.

6. 

   Escriu un diari alimentari. Per tenir un paquet de sis en un mes, necessiteu disciplina i escriure el que consumeix cada dia us ajudarà a mantenir-lo. D’aquesta manera, podreu saber i controlar quantes calories consumeix al dia si intenteu aprimar-vos.
   • Si ho preferiu, utilitzeu una aplicació per a telèfons intel·ligents com MyFitnessPal o bé Calorífica.

Consells

• En primer lloc, és essencial saber per què es vol tenir tant un ventre de sis paquets. Potser voleu un cos més bonic per caminar per la platja, un motiu totalment legítim. D’altra banda, si feu això per agradar a algú, serà més difícil mantenir la motivació per continuar.
• Una bona manera de mantenir-se còmode i seguir el pla és crear un marcador inspirador. Cerqueu imatges que us emocionin a Internet (com ara imatges d’un abs de sis paquets) per continuar amb la disciplina. Enganxeu-los en un mural o utilitzeu-ne alguns al mòbil per inspirar-vos i no rendir-vos.