Content

• Passos
• Consells

Al món ocupat que vivim actualment, és essencial conrear una bona salut. És fàcil deixar que l’estrès s’apoderi de les nostres vides i ens porti a adoptar mals hàbits alimentaris i estils de vida nocius, i la dieta, l’exercici i les opcions de comportament poden tenir un efecte significatiu en la nostra salut. Si seguiu una dieta poc saludable o amb pocs nutrients, podeu augmentar de pes o tenir més risc de patir malalties cròniques (com ara diabetis o hipertensió). També corre el risc d’engreixar i de perdre els nombrosos beneficis de l’activitat física si es tracta d’una persona sedentària. A més, si fumeu, no podeu fer front a l’estrès o no dormiu prou, la vostra salut corre el risc de patir diversos efectes secundaris negatius. Cultivar un cos sa necessitarà prendre decisions saludables en diferents àmbits de la vida.

Passos

Mètode 1 de 3: Practicar hàbits alimentaris saludables

1. 

   
   
   Controleu la ingesta de calories. Per fer créixer un organisme sa, intenteu mantenir un pes adequat. El vostre cos no estarà sa si teniu sobrepès.
   • Les calories són una unitat de mesura. Consumim calories a través dels aliments i aquesta energia s’utilitza per alimentar les nostres funcions i activitats corporals durant tot el dia.
   • Quan consumim massa calories, correm el risc d’engreixar-nos. Quan no consumim prou calories, perdem pes.
   • Per satisfer les necessitats del vostre cos i mantenir un pes saludable, és possible que hàgiu de modificar el nombre de calories que mengeu cada dia.
   • Utilitzeu una calculadora en línia o una aplicació per telèfon per esbrinar quantes calories necessita el vostre cos. Controleu la ingesta de calories per veure si la vostra dieta actual compleix les necessitats del vostre cos.

2. 

   
   
   Seguiu a Alimentació equilibrada. Aquest és un dels factors més importants per mantenir un cos sa. Sense una dieta equilibrada, mantenir-se sa serà molt difícil.
   • Seguir una dieta equilibrada significa consumir aliments de tots els grups d’aliments gairebé cada dia.
   • A més, hem de consumir diversos aliments dins de cada grup d’aliments. Menjar una gran varietat d’aliments dins de cada grup comportarà el consum de diversos nutrients diferents.
   • Finalment, mantenir una dieta equilibrada significa consumir les proporcions o porcions adequades per a cada aliment. La seva dieta no serà equilibrada si s’abusa d’aliments rics en proteïnes però amb prou feines menja fruites o verdures. Seguiu les porcions adequades per a cada grup d’aliments: de 85 a 100 grams de proteïna (una quantitat equivalent al volum d’una baralla de cartes), una tassa de verdures o dues tasses de fulles verdes, mitja tassa de fruita picada o un tros petit de fruita, i 30 grams o mitja tassa de grans.
   • Mantingueu un equilibri entre els àpats i els aperitius que mengeu durant el dia. Intenteu menjar de tres a quatre racions de proteïna al dia, de cinc a nou racions de fruites i verdures i de tres a quatre racions de grans (la meitat de les quals haurien de ser cereals integrals).

3. 

   
   
   Optar per fonts de proteïnes magres. La proteïna és un nutrient essencial per a la dieta, ja que proporciona els elements bàsics necessaris per construir moltes funcions del cos, incloent el manteniment de la massa magra, la reconstrucció de cèl·lules i l'enfortiment del sistema immunitari.
   • Les fonts de proteïnes magres tenen un contingut baix en calories i greixos i ens ajuden a obtenir les racions diàries adequades sense superar el límit de calories.
   • El consum de quantitats adequades de proteïna també s’ha associat amb el manteniment d’un cos sa. Alguns dels beneficis inclouen: un millor control de la gana i mantenir un pes saludable, nivells adequats de lípids i bon colesterol (HDL) i un millor control de la diabetis.
   • Les fonts de proteïna magra inclouen: aus de corral, ous, marisc, carns magres, porc, llegums (fruits secs i mongetes) i tofu.

4. 

   Feu la meitat dels àpats amb fruites i verdures. Aquests són dos dels grups d’aliments més importants i contenen més vitamines, minerals i antioxidants.
   • El consum adequat de fruites i verdures s’ha associat amb diversos beneficis per a la salut general, inclosos: pressió arterial més baixa, millor control del sucre en la sang i de la diabetis, risc reduït d’ictus i malalties del cor, prevenció d’alguns tipus de càncer i risc de ceguesa.
   • Un altre punt que s’ha de tenir en compte a l’hora de parlar de fruites i verdures és que cadascun dels colors de les fruites o verdures conté diferents tipus de nutrients. Per tant, a més de consumir racions adequades diàriament, recordeu d’incloure diversos colors al plat.

5. 

   Optar pels cereals integrals. Aquests grans s’han associat amb diversos beneficis per a la salut i ajuden a promoure un cos sa. Sempre prefereix els cereals integrals.
   • Els cereals refinats o més processats no tenen tants beneficis nutricionals com els cereals integrals. Normalment, són baixos en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos.
   • Entre els grans integrals que podeu tastar hi ha: pasta i pans fets amb blat integral, arròs integral, civada sencera, farro, blat de moro, quinoa i ordi.
   • Tot i que no cal menjar cereals integrals sols, els experts recomanen que la meitat de la ingesta diària de cereals sigui integral. Alguns dels beneficis associats als cereals integrals inclouen: un augment de la ingesta de fibra i altres nutrients beneficiosos per al cos i un risc reduït de diabetis, malalties del cor i alguns tipus de càncer.

6. 

   Limiteu el vostre consum de "brossa" i aliments processats. Malgrat l'existència d'una àmplia varietat d'aliments processats (incloent opcions nutricionals i altres opcions poc saludables), molts d'ells són rics en calories, greixos, sucres i conservants.
   • La majoria dels experts en salut recomanen limitar la ingesta d’aquests aliments o consumir-los amb moderació. Tanmateix, tot i que no és l’opció més nutritiva, de tant en tant un regal no fa mal.
   • Trieu el moment adequat per consumir aliments menys saludables. Els aliments com ara patates fregides, galetes, begudes ensucrades, menjars congelats, menjar ràpid, dolços o pastissos no s’han de consumir diàriament.
   • Hi ha diversos aliments processats que es consideren molt saludables i nutritius i els podeu menjar regularment. Alguns d’ells inclouen: conserves de verdures, fruites i verdures congelades, productes lactis i fulles verdes prèviament rentades.

7. 

   Beure una quantitat adequada d’aigua. És un nutrient essencial per a la dieta i té diversos papers importants en el cos. Córrer el risc de deshidratar-se si no consumeix prou líquids.
   • La majoria d’adults necessiten almenys vuit gots de líquids al dia. No obstant això, alguns experts recomanen consumir de deu a tretze gots al dia.
   • Si esteu físicament actiu o suareu molt durant el dia o durant l’activitat física, haureu de substituir el líquid perdut a més de la ingesta diària habitual.
   • Consumeix begudes sense cafeïna ni sucre perquè són més saludables i hidratants. Begudes com aigua pura o aromatitzada i cafè o te descafeïnat són bones opcions.
   • La deshidratació provoca diversos efectes secundaris negatius, que van des de problemes menors fins a condicions de salut més greus. Alguns d’aquests efectes inclouen: fatiga, confusió mental, mals de cap, canvis d’humor, càlculs renals i infeccions del tracte urinari.

8. 

   Preneu suplements vitamínics i minerals. Alguns experts en salut i nutrició recomanen prendre diàriament un complex multivitamínic. Aquests suplements "tot en un" serveixen de reserva per als dies en què no seguim una dieta saludable o no som capaços de satisfer totes les nostres necessitats amb els nutrients presents en els aliments.
   • El consum de suplements també pot ser beneficiós per a persones al·lèrgiques o amb intoleràncies alimentàries, que tinguin algun tipus de restricció alimentària (com vegetarians o vegans) o que siguin simplement massa selectives amb el que mengen.
   • Tingueu en compte que els suplements no estan dissenyats per substituir els aliments ni per satisfer la majoria de les necessitats nutricionals. Les persones que segueixen una dieta sana no necessiten prendre diverses vitamines cada dia. A més, els suplements no milloraran la vostra salut ni curaran ni alleugeriran els símptomes d’una malaltia si ja seguiu una dieta i un estil de vida saludable. Funcionen només com a reserva de vitamina d’emergència.
   • Parleu sempre amb un metge per saber quins suplements són adequats per a vosaltres. Recordeu també d'informar tots els metges sobre qualsevol suplement que estigueu prenent, a més de la freqüència i la quantitat ingerida.

Mètode 2 de 3: Mantenir un cos sa mitjançant l’activitat física

1. 

   Practiqueu la quantitat necessària d’exercicis cardiorespiratoris. Els exercicis cardiovasculars o aeròbics són elements molt importants en una vida sana.
   • L’exercici físic regular i consistent s’associa a una gran quantitat de beneficis per a la salut. L’activitat física té més avantatges que els canvis en la dieta i l’estil de vida. Alguns d’ells inclouen: millorar l’estat d’ànim, augmentar la qualitat del son, millorar la circulació, mantenir un pes saludable, reduir la pressió arterial i el risc d’ictus, controlar i controlar la insulina, millorar els nivells de lípids i colesterol a la sang, augmentar l’energia i l’autoestima.
   • Els experts recomanen almenys 150 minuts d’activitat cardiorespiratòria per setmana. Tot i això, per maximitzar els beneficis, l’ideal són uns 300 minuts d’activitat aeròbica a la setmana.
   • Incloeu una sèrie d'activitats setmanals a la vostra rutina. Hi ha diversos exercicis, com ara caminar, córrer, ballar, nedar, classes d’aeròbic, camins o passejades en bicicleta.

2. 

   Practicar entrenament amb peses una o tres vegades a la setmana. La contrapartida de l'exercici aeròbic regular és l'entrenament amb peses o exercicis de resistència. Aquestes activitats ajuden a construir i enfortir la massa muscular, a més de proporcionar altres beneficis per a la salut.
   • Els entrenaments regulars de culturisme tenen molts avantatges, a més de desenvolupar músculs més forts. L’alçament de pes redueix el risc d’osteoporosi i fa que els ossos siguin més forts i densos.
   • Els experts recomanen uns dos dies d’entrenament amb peses a la setmana. Heu de treballar en tots els grups musculars principals, inclosos: braços, pit, esquena, tors i cames. Aixequeu peses lliures, utilitzeu màquines per practicar peses o practiqueu activitats per portar peses, com ara ioga o pilates.
   • Cada dia d’entrenament amb peses s’ha d’alternar amb almenys un dia de descans perquè tots els músculs es puguin recuperar i reparar de manera eficient.

3. 

   Mou més durant tot el dia. A més de l’entrenament de força i l’exercici cardiovascular constant, és important que us mogueu més al llarg del dia o incloeu més activitats a la vida quotidiana. Tot i que no són els principals cremadors de calories, aquestes activitats tenen una quantitat important d’efectes beneficiosos per a la salut.
   • Les activitats diàries són exercicis o activitats practicades amb regularitat, com ara cuidar el jardí, fer tasques domèstiques, pujar escales o caminar durant tot el dia.
   • Els estudis demostren que ja hem experimentat efectes secundaris negatius després d’haver estat asseguts durant una hora o dues, inclosos la circulació reduïda i la crema de calories i una major dificultat per controlar malalties cròniques (com ara hipertensió i diabetis).
   • A més de desplaçar-se més, alguns experts us recomanen que us lleveu uns minuts a l’hora.

Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida

1. 

   Deixa de fumar. La majoria de la gent sap que fumar és un comportament nociu associat a diversos problemes de salut. Si sou fumador, considereu seriosament renunciar a aquest hàbit per millorar la vostra salut en general.
   • El tabaquisme està relacionat amb diversos problemes de salut, com ara càncer i malalties pulmonars, hipertensió arterial, malalties del cor, diabetis, ceguesa i malalties bucals.
   • Hi ha diversos mètodes que poden ajudar-vos a deixar de fumar, a més d'altres productes del tabac. Hi ha opcions que no requereixen recepta mèdica (com ara genives), pegats de nicotina, medicaments amb recepta i fins i tot programes d’assessorament.

2. 

   Limiteu el consum de begudes alcohòliques. Alguns estudis demostren que el consum d'alcohol molt moderat (menys d'una a dues begudes al dia) pot tenir efectes positius sobre la salut. No obstant això, molta gent beu molt més que això i una gran quantitat d'alcohol pot ser perjudicial per a la seva salut.
   • Beure massa (més de tres begudes al dia o més de set begudes a la setmana) pot causar diversos problemes de salut, com ara pancreatitis, ictus, hipertensió arterial, danys hepàtics i cerebrals.
   • Les recomanacions per al consum d’alcohol són: menys d’una dosi diària per a dones i menys de dues dosis diàries per a homes.

3. 

   Dormir prou. El son regular i consistent és molt important per al cultiu d’un cos sa. La nostra salut es pot veure afectada quan no dormim prou.
   • La falta de son pot tenir diverses conseqüències negatives, com ara: augment de pes, augment de la gana, fatiga, dificultat per concentrar-se, incapacitat per concentrar-se o retenir informació i fins i tot una taxa de mortalitat més alta.
   • Dormiu com a mínim de set a nou hores cada nit. Aneu al llit aviat i romangueu al llit fins més tard per dormir aquestes hores addicionals.
   • A més, recordeu d’apagar el televisor, el mòbil o el portàtil. No es recomana anar al llit amb llum intensa.

4. 

   Controlar l’estrès. Actualment, l’estrès crònic de baix grau és molt freqüent. Pot ser que no sembli que tingui efectes negatius sobre la salut o el cos, però això no és cert.
   • L'estrès pot causar molts problemes de salut, com ara son inadequat, augment o pèrdua de pes, canvis d'humor, fatiga, cansament i molt més.
   • Controlar els nivells d’estrès és molt important si es vol mantenir una bona salut general. Hi ha diverses mesures que podem prendre per fer front a l’estrès, com ara: parlar amb un amic o un familiar, passejar, meditar o practicar ioga, fer una migdiada o escoltar la nostra música preferida.
   • Penseu en la possibilitat de parlar amb un terapeuta per obtenir ajuda addicional si teniu problemes per fer front a l’estrès.

5. 

   Controla el teu pes. El pes és un factor determinant per mantenir un cos sa. Tenir sobrepès o poc pes no és saludable i pot contribuir a diversos efectes adversos per a la salut.
   • Puja a la bàscula i comprova el teu pes. Haureu de fer-ho setmanalment o mensualment per estar al dia de qualsevol canvi (sobretot si esteu intentant augmentar o baixar de pes).
   • Si teniu sobrepès o infraponderació, penseu en fer els canvis adequats a la vostra dieta, rutina d’exercici o estil de vida per aconseguir un pes més saludable.
   • També podeu fer un seguiment de l’índex de massa corporal (IMC), la circumferència de la cintura o el percentatge de greix corporal per obtenir una imatge més precisa i si esteu dins d’un rang de pes saludable per a la vostra edat, sexe i tipus de cos.

6. 

   Consulteu el vostre metge regularment. Una de les parts més importants per fer créixer un cos sa és les consultes periòdiques amb metges i especialistes. T’ajudaran a fer front a qualsevol problema de salut preexistent i poden prevenir l’aparició de qualsevol afecció crònica a la qual siguis propens.
   • Consulteu el vostre metge de capçalera, dentista, ginecòleg o qualsevol altre especialista almenys una o dues vegades a l’any. Visitar un metge fins i tot quan estigui sa és important perquè el professional pugui comprovar més de prop el seu estat de salut.
   • Penseu en la possibilitat de consultar un nutricionista. Aquests professionals us podran orientar a seguir una dieta saludable, ajudant-vos a mantenir-vos sans o a millorar la vostra salut.
   • Penseu en la possibilitat de parlar amb un terapeuta. Sovint, seguir una dieta equilibrada i fer exercici és molt fàcil, però mantenir molt controlat l’estrès de la vida pot ser molt més difícil. Penseu en la possibilitat de buscar un terapeuta si creieu que no podeu controlar l’estrès o que no esteu contents. Aquest professional l'ajudarà a tractar les emocions de manera més adequada.

Consells

• Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta, rutina d’exercici o estil de vida. Pot determinar si aquests canvis són segurs i adequats.
• Feu petits canvis durant un llarg període de temps, cosa que us ajudarà a mantenir-los durant la resta de la vostra vida.
• Tots aquests petits canvis d’estil de vida poden millorar la vostra salut i estar més en forma. Sentireu una sensació de benestar físic i emocional. La salut adequada és molt important perquè algú pugui gaudir de la vida i ser feliç.