Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

A menys que siguis un atleta de atletisme o un corredor de fons, probablement la idea de fer una llançadora no sigui massa atractiva. En realitat, fins i tot si ho feu són un corredor competitiu, potser no sembla tan atractiu! Una llançadora és una prova que mesura la velocitat i l’agilitat. Es realitza col·locant dues línies a una distància aproximada de trenta peus entre si. Els corredors comencen per una línia, corren cap a l’oposada i toquen la línia amb la mà, tornen a la primera línia, la toquen i repeteixen. En una altra variant, els corredors han de recollir petits blocs a la línia oposada i tornar-los a la línia de sortida. Tot i que un servei de llançadora segur que us farà sortir de la vostra zona de confort, sí que ho podeu fer sobreviure un transbordador funcionant preparant-lo correctament.

Passos

Primera part de 4: entrenament per a una llançadora

1. 

   
   
   Practiqueu el vostre salt de llargada de peu lateral. Pel que fa a la marxa del transbordador, la velocitat lateral o lateral a banda és fonamental. El salt de llargada de peu lateral pot ajudar a augmentar la vostra potència lateral, que al seu torn augmentarà la vostra velocitat lateral. A la gatzoneta baixa, amb els peus plantats a l’amplada del maluc. Saltar cap al costat dret explotant dels peus i cobrint la major distància possible. Feu el mateix exactament al costat esquerre.
   • Mantingueu el centre de gravetat baix i mantingueu aquesta postura baixa durant tot el trepant.
   • Distribuïu el vostre pes uniformement pels peus.
   • Feu cinc repeticions a cada banda per completar un conjunt. Feu de tres a cinc sèries.

2. 

   
   
   Feu exercicis de carrera carioca. Probablement heu vist aquest simulacre abans i potser l’heu sentit anomenar "vinya". Per fer-ho, moveu-vos de costat cap a la dreta. Feu passos laterals normals amb el peu dret i alternant creuant el peu esquerre per davant de la dreta i després per darrere del dret. Feu això per un tram cap a la dreta i, després, per un tram cap a l’esquerra, alternant el peu esquerre cap endavant i cap enrere. Intenta mantenir els braços en la mateixa posició que els mantindries per a una carrera normal.
   • Aquest trepant us ajudarà a sentir-vos còmodes creuant ràpidament els peus els uns sobre els altres per obtenir una acceleració ràpida i explosiva d’un costat a l’altre, que necessitareu durant la vostra llançadora.
   • Feu cinc repeticions a cada costat durant tres a cinc sèries.

3. 

   
   
   Córrer pels turons. Per a una gran llançadora, en última instància, voleu una potència ràpida i forta. No obstant això, esprintar dia rere dia pot provocar estiraments musculars i lesions. Si agafeu els vostres esprint als turons, la vostra velocitat es reduirà naturalment tot i fer la mateixa feina. Dit d’una altra manera, podeu córrer tan fort com pugueu, millorant així la força de la cama i la cardiovascular, protegint les cames amb una velocitat reduïda i un control augmentat.
   • Mantingueu els sprints curts, generalment entre vuit i deu segons.
   • Aconsegueix una recuperació completa després de cada esprint.
   • Centreu-vos en posar-vos alts mentre es puja al turó, en lloc de doblegar-vos i inclinar-vos cap al turó.

4. 

   Reduïu el risc de lesions fent aquests exercicis dues o tres vegades a la setmana. S’ha criticat les curses de llançadora per haver causat torsions als turmells, caigudes i altres lesions. Tot i que qualsevol esforç atlètic pot causar lesions, fer salts llargs de peu laterals, exercicis de carioca i corrents de turó regularment us pot ajudar a preparar el cos. Aquestes tècniques d’entrenament augmentaran la vostra agilitat i força i us ajudaran a desenvolupar la memòria muscular i les habilitats adequades per a la llançadora ràpida i explosiva.

5. 

   Incorpora exercicis de salt i esprint a la teva rutina. Hi ha una àmplia gamma d’exercicis que us poden ajudar a millorar el vostre rendiment. Aquests inclouen saltades, salts a la gatzoneta, salts d’eslàlom, gats de salt, exercicis de tennis i burpees.
   • Per fer un exercici de tennis, enfrontar-se a una xarxa en una pista de tennis o bàsquet. Sprint d’un costat a l’altre sense deixar de mirar la xarxa. A continuació, intenteu fer un sprint de cantonada a cantonada sense deixar de mirar la xarxa.

Part 2 de 4: alimentar el cos

1. 

   Menja un menjar ric en carbohidrats la nit abans de la cursa si estàs competint. És possible que hagueu sentit a parlar del concepte "càrrega d'hidrats de carboni" i és una cosa que fan molts corredors competitius abans d'una gran cursa. Els hidrats de carboni són una font principal d’energia per al nostre cos, de manera que carregar-los els hidrats de carboni la nit anterior a la seva llançadora és com omplir el dipòsit de gasolina. Això us ajudarà a no cremar-vos al mig dels sprints.
   • Vés amb compte de no anar massa lluny. Pot ser temptador submergir-se en un gegantí bol de fettuccini alfredo en nom del rendiment esportiu, però tingueu cura de no excedir-vos. Podeu acabar sabotejant-vos a vosaltres mateixos i despertar-vos amb un malestar estomacal o sentint-vos atordits i alentits.
   • Coses com l’arròs, la mantega de cacauet, les patates, la pasta de blat integral, el pa de blat integral i la granola són excel·lents opcions per sopar prèviament.
   • Aquesta és una bona idea si competeix o executa una prova cronometrada. Si només esteu fent la llançadora com a exercici d’entrenament, és possible que no hagueu de carregar amb carboni prèviament.

2. 

   Preneu aigua durant tot el dia. No es pot exagerar la importància d’hidratar correctament els dies previs a la marxa de la llançadora, però no hidratar-la massa. Si ofegueu grans quantitats d’aigua el dia abans de la carrera, arrisqueu a llançar el cos fora de cop i a sentir-vos deshidratat el mateix dia de la vostra carrera.
   • Recordeu-vos d’hidratar-vos mantenint sempre a l’abast una ampolla d’aigua. Preneu-lo lentament però de manera constant.
   • Si no us agrada beure aigua i teniu dificultats per beure prou, beureu begudes esportives sense sucre o sucs diluïts amb aigua. Afegiu 2 parts d’aigua a cada 1 part de suc.

3. 

   Descanseu prou. Això s'aplica a descansar les cames abans de córrer, així com a dormir prou. Tot i que voleu que les cames estiguin descansades i preparades per a la vostra carrera, tampoc no voleu que estiguin rovellades. En un món ideal, podeu esbrinar què us funciona millor: potser un entrenament intens seguit d’un dia de descans és la millor recepta o potser haureu de fer un entrenament de baixa intensitat la nit anterior. Mentre esbrineu què us funciona millor, assegureu-vos de no exagerar la nit anterior. Si l’energia s’esgota o les cames estan adolorides el dia de la llançadora, és probable que no obtingueu el millor rendiment.
   • Intenteu dormir tota la nit abans de fer la llançadora. La privació de son pot perjudicar el vostre rendiment. Tothom té diferents requisits per dormir, però voleu aconseguir les hores que sabeu que us funcionen millor.
   • Eviteu entrenar uns dies abans de la carrera. Això és especialment important si aquesta prova és un esdeveniment competitiu important o una prova.

Part 3 de 4: Preparar-se per córrer

1. 

   Menja un altre àpat ric en carbohidrats dues hores abans de la carrera. El més important del vostre darrer àpat abans de la carrera és triar els aliments que hàgiu menjat abans i que sàpiga que no us molestaran l’estómac. El plàtan, les pa torrat i la civada són una bona opció. Assegureu-vos que doneu al vostre cos el temps suficient per digerir, de manera que no estigueu corrent amb un ventre ple de molèsties. En general, no hauríeu de menjar fins al punt de la plenitud el dia de la vostra carrera; només heu de menjar prou per sentir-vos satisfets.

2. 

   Continueu bevent aigua fins a dues hores abans de córrer. En aturar la ingesta dues hores abans, doneu al vostre cos el temps suficient per processar l’aigua. També us doneu temps per utilitzar el lavabo, cosa important perquè córrer amb la bufeta plena no és ideal ni és còmode. Per descomptat, podeu prendre glopades d’aigua ocasionals segons calgui, només cal que no s’agafi una ampolla gran d’aigua just abans d’arribar a la línia de sortida.

3. 

   Porteu sabates còmodes. A l’hora de córrer, les sabates són els vostres equips més importants (i únics!). Per fer una llançadora ràpida, voldreu portar sabates lleugeres que us mantindran lleugers i ràpids. Assegureu-vos que heu entrenat en les sabates que decidiu portar per a la vostra llançadora, perquè heu de saber prèviament si són relliscoses, doloroses o qualsevol altra caiguda potencial. Assegureu-vos que els cordons de les sabates estiguin dobles i fora del camí, ja que canvieu ràpidament d’orientació durant la cursa de la llançadora i no voleu arriscar-vos a vessar.

4. 

   Escalfar. En lloc de fer estiraments estàtics just abans que funcioni el transbordador, mou-te per fluir la sang. Saltar, trotar, fer rebotar les espatlles, balancejar els braços i mantenir-se en moviment. Augmenteu la freqüència cardíaca i aconseguiu que l’oxigen flueixi cap als músculs, de manera que estigueu preparats per enlairar-vos quan arribeu a la línia de sortida. Això també us pot ajudar a eliminar qualsevol molèstia prèvia.
   • No deixeu d’estirar completament. Podeu incorporar uns quants trams al vostre escalfament, però assegureu-vos que us moveu i que participeu activament també en els músculs.Podeu centrar-vos més en els trams estàtics després de completar la carrera i refrescar-vos.

Part 4 de 4: trobar la vostra força mental

1. 

   Deixeu que els vostres nervis us energitzin. En lloc de deixar que el nerviosisme t’aclaparés abans de córrer, pensa a utilitzar aquesta energia per fer les cames més ràpides que mai. Tenir ansietat només significa que esteu motivats a fer-ho bé, així que mireu-ho com una cosa positiva. Mentre corre, canalitza tots aquests dubtes i preocupacions cap a les cames, utilitzant-lo per impulsar-te durant la carrera i fins a la meta.
   • No deixeu que els vostres nervis o ansietat us facin ser durs. Digueu-vos contínuament que oferireu el millor rendiment que pugueu fer, però no és una situació de mort o de vida. La conversa positiva sobre si mateixa pot recórrer un llarg camí, de manera que és important ampliar-se en lloc d’esperar el pitjor.

2. 

   Centreu-vos en un tram de distància alhora. En lloc de pensar fins on heu d’arribar, només cal pensar-hi una línia a la vegada. Mireu la línia que esteu executant. És realment tan lluny? Probablement heu corregut aquesta distància abans, potser fins i tot dotzenes de vegades. Només cal que arribeu a aquesta línia i no penseu en què vindrà després. La vostra força física i mental us pot sorprendre i us sorprendrà, només heu de centrar-vos en la tasca immediata que us ocupa.

3. 

   Respira pel nas i surt per la boca. Són respiracions calmants. Us ajudaran a conservar la vostra energia, relaxar els músculs i centrar-vos en la carrera que teniu davant. Intenteu mantenir la respiració estable i concentreu-vos a prendre el màxim d’aire possible. Si comenceu a respirar ràpidament, les respiracions seran poc profundes i inútils. Les respiracions profundes proporcionaran oxigen als músculs de manera més eficient i us ajudaran a portar-vos cap a la meta.

4. 

   Relaxeu la vostra ment i deixeu treballar les cames. Quan es pensa a completar un simulacre d’esprint, “relaxat” probablement no és la primera paraula que se m’acudeix. No obstant això, quan la vostra ment està relaxada, el vostre cos es relaxa. Quan deixeu anar la tensió física, les cames es converteixen en màquines de funcionament eficients. Intenteu aclarir la vostra ment abans de començar la vostra carrera. Quan estigueu a la línia de sortida, recordeu que us heu preparat completament per aquest moment i que ja no queda res a fer que completar la cursa, que acabarà abans que no ho sàpiga.
   • Mentre corre, concentrar-se en mantenir les mans sense tancar i les espatlles relaxades. A mesura que relaxeu els braços i les espatlles, deixareu que la vostra energia i el vostre enfocament vagin cap a les cames.
   • Repetiu frases tranquil·litzadores i potenciadores al cap mentre completeu la llançadora. Aquesta cursa no us trencarà i, després, la sensació d’acompliment valdrà qualsevol molèstia momentània.

Preguntes i respostes de la comunitat

Com afecta l’entorn les opcions d’activitat física?

Alguns entorns són més adequats per a determinades activitats físiques que d’altres. Per exemple, si viviu en una zona amb un clima bastant suau, córrer a l’aire lliure pot ser una bona opció per fer exercici. Tanmateix, si viviu en una zona molt freda, és possible que vulgueu escollir una altra activitat física com l'esquí o el surf de neu.

Com corre més ràpid en un esprint de 100 metres?

Intenta córrer tan lleugerament com puguis. Això us pot fer anar més de pressa. No córrer sobre les boles dels peus, ja que us farà mal.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.