Content

• Passos
• Consells

Si teniu poca autoestima, això afecta totes les àrees de la vostra vida, disminuint el plaer i la felicitat. Superar-lo és possible quan la persona està disposada a treballar-hi. Tot i això, això no passa de la nit al dia i requereix molta feina i paciència, però paga la pena.

Passos

Mètode 1 de 6: Millora de l’autoestima

1. 

   Reconèixer que molta gent pateix una baixa autoestima. No estàs sol. En un estudi recent, es va demostrar que només les dones de tot el món es consideren belles.

2. 

   
   
   Identificar pensaments, sentiments, símptomes físics i comportaments associats a una baixa autoestima. Molta gent confon aquests punts amb característiques personals. No obstant això, els pensaments negatius no estan relacionats amb allò que és inherent a l'individu. Aquests sentiments, signes físics i comportaments són en realitat "símptomes" de baixa autoestima.
   • Reconèixer aquests símptomes us ajudarà a entendre quins punts cal abordar.

3. 

   
   
   Presteu atenció al vostre monòleg intern. Quan es revelen molts dels següents pensaments, és com si tinguéssiu una veu parlant a la vostra ment. Aquests pensaments solen ser automàtics, gairebé instintius.
   • ’Sóc molt feble’, ’No tinc habilitat / no sóc prou intel·ligent’;
   • ’Espero que no pensis que sóc un gilipoll’;
   • ’Sóc molt gros / prim / vell / jove / etc.’;
   • ’Tot és culpa meva’;
   • ’Necessito ser perfecte quan faig la meva feina’;
   • ’Al meu cap no li va agradar l’informe que vaig fer, sóc un fracàs en aquesta feina’;
   • ’Per què conèixer gent nova quan ningú no m’agradarà com sóc?’.

4. 

   
   
   Comprendre com se sent sobre si mateix. Els sentiments, així com els pensaments, solen sorgir d’un diàleg intern que no reflecteix amb precisió la realitat.
   • ’Em fa tanta vergonya que al meu cap no li hagi agradat l’informe’;
   • ’Em sento tan enfadat amb mi mateix que va criticar el meu informe’;
   • ’Quina frustració per les crítiques del meu cap, a ell mai li agrada res del que faig’;
   • ’Em sento ansiós / en pànic quan estic amb desconeguts perquè probablement pensin en el grau que tinc’;
   • ’No sóc prou fort per competir, així que ni tan sols ho intentaré’;
   • ’Em sento ansiós la major part del temps’.

5. 

   Observa els signes físics associats a una baixa autoestima. Aquests poden ser indicis físics que indiquen que la vostra autoestima és baixa:
   • ’La majoria de les vegades no puc dormir’;
   • ’Em sento cansat la major part del temps’;
   • ’El meu cos se sent tens’;
   • ’Quan conec una persona nova (o em trobo en una altra situació incòmoda):’
     • ’Soro molt’;
     • ’Tot comença a girar’;
     • ’Em quedo sense alè’;
     • ’Em poso molt vermell’;
     • ’Sento que el meu cor em saltarà del pit’.

6. 

   Avalueu el vostre comportament per determinar si l’autoestima ha influït en la vostra vida. Si us aplica alguna de les afirmacions de comportament següents, la vostra autoestima pot afectar la vostra vida diària fins i tot més del que sou capaços de realitzar:
   • ’No m'agrada sortir / la gent em veu / veu altres persones’;
   • ’Tinc dificultats per prendre decisions’;
   • ’No em sento còmode expressant les meves opinions ni defensant el que penso’;
   • ’No crec que sigui capaç d’aconseguir una nova posició, encara que sigui una promoció’;
   • ’Em molesta molt fàcilment’;
   • ’Sovint discuteixo amb la gent que m’envolta’;
   • ’Em sento defensiu i acabo cridant a la meva família’;
   • ’Els meus amics em diuen sobrenom tot el temps que odio, però tinc por de dir alguna cosa o acabaran abandonant-me’;
   • ’La meva inseguretat és massa gran per tenir relacions sexuals amb algú’;
   • ’Acabo cedint i fotent fins i tot quan no em ve de gust’;
   • ’Tot el que faig ha de ser perfecte’;
   • ’Menjo molt més enllà del que em satisfà’;
   • ’No puc menjar més d’un àpat al dia o sobrepès’.

7. 

   Identificar els pensaments negatius. Tant se n’adoneu com si no, els vostres pensaments us atrapen en el cicle mental de baixa autoestima. Per sentir-se millor, és important identificar quan sorgeixen i trobar maneres de superar-los. Hi ha algunes afirmacions negatives força habituals amb les quals us podeu familiaritzar; quan apareguin, podeu treballar-hi per eliminar a tothom.

8. 

   No siguis la persona que molesta, menysprea o insulta els altres. Imagineu-vos tenir un "amic" al vostre costat que us disminueixi constantment, inventi noms despectius o us digui que ho feu tot malament, que no teniu res, que mai no assolireu res a la vida o que mai no sereu estimats per ningú . No us faria mal?

9. 

   Eviteu ser generalitzador. Aquest tipus de persones cometrà un error, una situació en la qual no hagin complert ni superat les expectatives esperades, o quan les coses han anat malament, per generalitzar-la i aplicar-la a la vida en el seu conjunt.
   • Per exemple, si una persona trepitja un forat, poden venir a la ment pensaments de generalització: "per què sempre em passen coses així? Només pot ser una maledicció. Mai no tinc sort de res’.

10. 

    Lluiteu contra les ganes de ser un comparador. Les persones que sempre es comparen es senten inadequades, ja que es tracta d’un patró de pensament que es dedica constantment a fer comparacions amb els altres i a creure que tothom és millor o més capaç.
    • Un comparador pot dir, per exemple: "Mira. El meu veí té un Hilux importat. No crec que m’ho pugui permetre mai. Sóc una persona fracassada’.

11. 

    Calla la veu que et converteix en un catastròfic. Les persones que tendeixen a catastrofitzar determinen els punts relatius de la vida en funció d’un sol incident.
    • Això és el que pensaria un catastròfic: "N’he agafat un en lloc d’un. Mai no trobaré una feina així’.

12. 

    Recordeu que no sou un lector mental. Aquesta gent sempre pensa que tothom pensa el pitjor d’ells. En realitat, ningú no té ni idea del que està en la ment dels altres.
    • Els lectors mentals solen fer suposicions sobre el que pensen altres persones o sobre els motius pels quals fan una acció concreta i, gairebé sempre, de manera negativa: "Aquell noi em mira fixament. Probablement crec que sóc un monstre’.

13. 

    Comprometeu-vos a eliminar els pensaments negatius. Amb tota aquesta negativitat, no és d’estranyar que l’autoestima acabi deteriorada. Reconeixent els vostres propis patrons de pensament improductius, finalment podreu combatre’ls. Tot i així, cal temps i paciència, ja que canviar hàbits antics requereix molt d’esforç. Fer petits passos serà una ajuda excel·lent.
    • És més fàcil avançar poc i, mentrestant, acostumar-se a l’hàbit de pensar positivament.

14. 

    Comprendre la diferència entre opinió i fet. Sovint pot ser difícil reconèixer què és una cosa i què és una altra. Els pensaments interns solen ser opinions, fins i tot quan pensem que són fets.
    • El fet és una afirmació irrefutable, com en: "tinc anysTeniu un certificat de naixement per demostrar-ho.
    • Les opinions no són irrefutables. Un exemple d'opinió és: "sóc estúpid’.
    • Aquesta afirmació és refutable. Algunes persones pensaran que no és el cas i intentaran recollir proves de moments en què es van sentir estúpides, com ara: "Sóc tan estúpid que vaig caure de l’escenari quan tenia vuit anys"No obstant això, quan exploreu aquesta experiència, podeu aprendre algunes coses:
      • Si un adult era el responsable de supervisar el projecte, hauria d'haver estat més acurat sobre la seva seguretat.
      • Les persones no són perfectes i cometen errors. Fins i tot Einstein va admetre tenir alguns defectes en la seva carrera. Això demostra que ningú no és realment estúpid per prendre alguns passos erronis al llarg de la vida, fins i tot els genis. I no només un o dos, sinó infinitat.
    • Fins i tot si teniu experiència reforçant les vostres creences negatives, també heu d’invertir en donar suport a l’experiència quan hagueu pres decisions importants i hagueu fet coses intel·ligents.

Mètode 2 de 6: utilitzar un diari per millorar l’autoestima

1. 

   Comenceu a escriure un diari d’autoestima. Ara que ja coneixeu alguns motius pels quals es produeix la pèrdua d’autoestima i alguns dels pensaments negatius bàsics responsables de la perpetuació d’aquest problema, és possible anar encara més enllà en el procés de transformació de les vostres pròpies conviccions. Pot ser que sigui més fàcil organitzar-lo en un ordinador i editar-lo fins que tot tingui un sentit perfecte en la vostra visió, sense mai córrer el risc d’haver de tornar a començar. El full de càlcul és una gran alternativa, a més de ser una excel·lent manera d’organitzar els pensaments i de deixar lloc a experiments mentals.

2. 

   Converteix-te en un detectiu de pensaments negatius. Registreu, durant uns dies, els pensaments negatius que us sorgeixen. Podeu fer-ho en un portàtil, en un fitxer del portàtil o fins i tot a la vostra pròpia tauleta. Tingueu en compte totes les afirmacions negatives que feu sobre vosaltres mateixos. No us preocupeu si no els podeu reconèixer per tipus: escriviu-los igualment.
   • Per exemple, un dels elements de la llista podria ser: "Fallaré si intento seguir una carrera d’escriptor". Al seu torn, vindria amb els pensaments associats:"Per què preocupar-se? A ningú li agradarà això. De tota manera, ningú no té res original a dir. Ja s’ha escrit tot en el passat.’

3. 

   Organitzeu la vostra llista. Titula aquesta columna "Pensaments negatiusPoseu-los en ordre, amb la part superior de la pàgina que conté els més molestos i amb la base que conté els que menys us molesten. Quan us trobeu amb diferents tipus d’afirmacions que tenen alguna cosa en comú, poseu-los en el mateix grup.
   • Per exemple, "Fallaré si intento seguir una carrera d’escriptor"es troba a la part superior de la llista. Tots els pensaments negatius es poden incloure en aquesta idea, però la frase principal es podria utilitzar com a títol del sentiment.

4. 

   Cerqueu l’arrel de cada pensament negatiu. Feu una columna al costat de la icona "Pensaments negatius"i en diuen"Memòries / Experiències associades a aquest pensamentPotser se m'ha acudit una persona o una experiència: escriviu-ne. Si no apareix res, deixeu l'espai en blanc. Comprendre on éreu abans us ajudarà a entendre per què sentiu el que sentiu ara.
   • Per exemple: "El meu pare em va dir que fracassaria si invertís en una carrera d’escriptor’.
   • Quan algú faci un comentari negatiu sobre tu, recorda que això no és un fet. És només l'opinió d'aquesta persona i podreu trobar una manera de refutar-la.
   • nota: Si aquest pas us provoca tantes molèsties que us costa funcionar amb normalitat la resta del dia o la setmana (o fins i tot continuar vivint), atureu-vos i busqueu ajuda professional.

5. 

   Identifiqueu els sentiments associats a cada pensament. A la següent columna, titulada "Com em fa sentir aquest pensament", escriviu els sentiments que pugueu haver associat al pensament negatiu en qüestió. Això us ajudarà a adonar-vos que els pensaments són, de fet, capaços d'influir en les emocions.
   • Per exemple: "Em dóna ganes de renunciar’.

6. 

   Identifiqueu els vostres comportaments. A la columna següent, escriviu "Com actuo quan penso i em sento així"A continuació, intenteu pensar en un esdeveniment recent que us ajudarà a entendre la vostra manera d'actuar. Silencieu? Ploreu? Ploreu? Eviteu el contacte visual amb els altres? Això us ajudarà a comprendre com són els pensaments i els sentiments estretament lligat a la vostra manera d’actuar.
   • Per exemple: "Quan em vaig trobar amb concursos o invitacions per escriure, vaig acabar ignorant-los tots, tot i que volia ser escriptor més que res’.

7. 

   Transforma el teu pensament. Ara és hora de contrarestar les vostres opinions i experiències negatives amb opinions positives. Això us ajudarà a entendre que les negatives són només opinions que us fan caure i que és crucial deixar de creure aquelles opinions negatives que heu format sobre vosaltres mateixos.

8. 

   Atacar la negativitat. Afegiu una columna al diari anomenada "Dosi de realitat"Incloeu-hi característiques, bons records, èxits o el que sigui positiu per contrarestar la negativitat. Si trobeu una manera de tractar les creences negatives, no passaran per les veritats de la vostra vida i seran completament el pensament que creieu. ser una veritat absoluta ja no serà la regla.
   • Per exemple: "Tenia cinc poemes publicats internacionalment! Increïble! També vaig rebre quatre articles publicats en revistes. El que jo pensava que no és cert, al cap i a la fi. No fallaré. Ja he guanyat!’.

9. 

   Feu un pla d'acció positiu. A la darrera columna, podeu posar en acció el que sabeu a "Què faré ara"En ell, sigueu generosos amb les vostres idees sobre el que teniu previst aconseguir.
   • Per exemple: "Faré tot el que pugui per aconseguir l'èxit que vull. Tornaré a estudiar per al meu màster. Investigaré on puc escriure i publicar els meus articles i no renunciaré fins que obtingui una feina que em pagui bé. Vaig a buscar feines d’escriptura. Participaré a competicions. No me’n rendiré fins que no en guanyi cap’.

10. 

    Centreu-vos en les vostres característiques positives. Dediqueu una secció del diari (o una pestanya nova al full de càlcul) per apuntar coses bones sobre vosaltres mateixos. Comenceu a escriure lliurement o creeu una llista de característiques positives. En aquesta pàgina es pot publicar tot allò que aporti bones sensacions cap a tu mateix i que t’ajudi a apreciar-te pel que realment ets, pel que ja has aconseguit i fins on has avançat en la teva pròpia vida. Us recomanem que us centreu en alguns (o tots) dels punts següents:
    • Assoliments (per dia, setmana, mes o any):
      • Vaig ajudar l’empresa a estalviar set milions de reals el darrer any;
      • Passava temps amb els meus fills cada dia;
      • Vaig aprendre a fer front a l’estrès i em sento bé quasi cada dia;
      • Vaig guanyar un premi;
      • Vaig somriure a algú que no coneixia avui, tot i que em va costar.
    • Característiques i punts forts:
      • Tinc una personalitat captivadora;
      • Sé donar grans elogis;
      • Sóc un excel·lent oient;
      • Realment sé com fer que les persones que estimo se sentin especials.
    • Aspecte:
      • El que més m’agrada de mi és el color dels ulls, les dents alineades, els cabells brillants i, quan faig servir el meu color preferit (blau reial), em sento molt bé;
      • Tinc una cara i un somriure acollidors i això fa que la gent se senti còmoda parlant amb mi;
      • Algú em va dir que avui em veig guapa!

11. 

    Identifiqueu àrees que voleu millorar. És important trobar maneres de millorar-se sense centrar-se massa en els ideals de força o debilitat. Creure que sou feble o deficient d’alguna manera és una altra de les moltes trampes de la baixa autoestima. És, sobretot, una llàstima que aquesta idea derrotista es reforci a tota la societat.
    • Deixa de pensar en tu mateix en termes de debilitat i, en canvi, reflexiona sobre les àrees que voldries millorar, i només perquè fer-ho et farà feliç.
    • Establir objectius per al canvi no consisteix en solucionar alguna cosa que es trenca, sinó en fer coses que us ajudin a treballar millor en la vostra pròpia vida i a mantenir relacions més saludables, i que, al seu torn, milloraran la vostra autoestima i us proporcionaran una major felicitat.

12. 

    Escriviu en quines àrees voleu millorar. Agafeu una altra pestanya del full de càlcul o una altra pàgina del quadern de diari i truqueu-la "Àrees que voldria millorar". A sota del títol, escriviu"Per què Jo Et farà feliç’.
    • Alguns exemples de millora que no se centren massa en els punts febles són: "M'agradaria…
      • ... Saber tractar millor l'estrès’;
      • ... Invertiu temps en organitzar els meus tràmits’;
      • ... Procureu ser més organitzats’;
      • ... Recordeu fer alguna cosa que m'agrada molt un cop al dia sense se sent culpable d’això’;
      • ... Millorar les meves habilitats parentals’.

Mètode 3 de 6: Transformació de relacions

1. 

   Estar sempre envoltat de persones positives. Si teniu pensaments negatius a la ment, és possible que hi hagi altres persones al vostre voltant que enviïn els mateixos missatges negatius, encara que siguin amics o familiars. En la lluita per millorar l’autoestima, intenteu reduir el contacte amb persones que solen fer comentaris negatius, fins i tot si són propers o col·laboradors.
   • Penseu en afirmacions negatives com a pesos de 5 kg; si comenceu a tenir un pes per a cadascuna de les afirmacions que us apareixen, i si hi ha molta gent negativa al vostre voltant, serà cada vegada més difícil ascendir.
   • Eliminar la càrrega d’haver d’escoltar i conviure amb persones negatives et farà més lleuger, ja que ja no serà necessari suportar el pes de la negativitat, els judicis o la indisposició que tenen per tractar-te amb el respecte que et mereixes.

2. 

   
   
   Sigues més ferm. Practicar fermesa pot ajudar a augmentar la vostra autoestima. Fa que els altres actuïn amb més respecte i intensifica aquest augment. En poques paraules, la fermesa fa que el comportament inadequat d’altres persones cap a tu deixi la influència que tenen, a més de servir per millorar la salut de la comunicació amb els que t’envolten. Hi ha diversos mitjans i tècniques diferents per incloure fermesa a la vostra vida.

3. 

   
   
   Utilitza "Jo" en lloc de "vostè’. En lloc de dir "no vas treure les escombraries ahir a la nit", estat"Em preocupa molt quan es fan promeses i no es compleixen’.
   • La primera declaració es pot rebre com a atac i augmentar les defenses de l’oient. El segon, en canvi, tracta de compartir els vostres sentiments i de fer saber a la persona què heu fet per contribuir a la seva aparença.

4. 

   
   
   Escolteu i estigueu disposats a trobar un punt intermedi. Reflexioneu sobre com se sent la persona amb qui parleu i estigueu disposat a subscriure un acord que us agradi a tots dos.
   • Si un amic us demana que els porteu a una botiga, per exemple, podeu dir: "Ara no puc, tinc classe, però sí més tard. Està bé així?’.

5. 

   Sigues persistent sense agressions. Segur que podeu dir "no"i també podeu lluitar pels vostres drets sense haver de cridar ni cedir. Si teniu dificultats per fer-vos escoltar, l'equip de estudiosos de Eines de psicologia recomana utilitzar un enfocament de "disc trencat", en el qual mantingueu una educació i un to agradable.
   • Per exemple, si el vostre supermercat local va vendre pa caducat i no accepta devolucions, sempre podeu dir: "Entenc. Encara voldria un reembossament". Si, fins i tot després de diversos intents, no apareixen resultats, és possible provar un enfocament diferent:"Si no em voleu fer cap reembossament, és la vostra opció. Puc posar-me en contacte amb el Ministeri de Salut, ANVISA o PROCON, tot i que no m’agrada haver de seguir aquest camí. Què es fa més fàcil?’.

6. 

   Establir límits personals. És responsabilitat vostra informar a amics i familiars, així com a coneguts i companys de feina, sobre com voleu que us tractin. Alguns comportaments d’altres tindran un impacte directe en la vostra autoestima si els continueu patint prou temps.
   • Si decidiu, per exemple, que no voleu que altres us posin sobrenoms, podeu dir-los que no us agrada i que actuareu si no s'aturen: "No m’agrada quan em diu Shorty, em molesta. M’agradaria molt que paréssiu’.
   • Si aquesta forma d'abús verbal no s'atura, feu els passos necessaris i parleu amb algú que tingui autoritat i que us pugui ajudar. Si esteu a la feina, empleneu un formulari de reclamació per assetjament o impertinència. Si sou estudiant, parleu-ne amb pares, professors o directors d’escola. Si és un amic, pot ser que no entengués que les teves accions et causen una molèstia tan profunda. Sempre és més vàlid fer saber a la gent com se sent.

Mètode 4 de 6: millorar el vostre estil de vida

1. 

   Invertiu temps en vosaltres mateixos, fins i tot si teniu fills. Molts pares cometen l’error d’eliminar-se de l’equació de cura dels fills. És natural que us vulgueu centrar en ells per oferir la millor creació possible. Tot i això, si deixeu de centrar-vos en vosaltres mateixos i descuideu la vostra pròpia vida, també us pot impedir ser el pare o la mare que realment voleu ser.
   • Els pares també són professors dels seus fills. Perquè un professor sigui realment eficaç, és important que tingui coneixement i experiència. A més, els seus hàbits personals també poden acabar formant part de la seva vida, que inclou tant els negatius com els positius.
   • Prendre la decisió de cuidar-se uns minuts al dia és suficient no només per augmentar l’autoestima, sinó també per ser un bon exemple per als seus fills.
   • Si no teniu fills, tingueu en compte que tenir cura de vosaltres mateixos us ajudarà a sentir-vos millor, i sempre val la pena l’esforç.

2. 

   Feu una dieta saludable. Menjar aliments sans pot requerir una planificació inicial si es requereix un canvi complet d’estil de vida. Tot i això, això pot acabar espantant a les persones més ocupades i estressades.
   • En lloc de mantenir llistes complicades del que mengeu o heu de menjar, només heu de triar l’opció més saludable a cada berenar o menjar.
   • Eviteu aliments com ara dolços, refrescos, pastissos, bunyols i pastissos, que resulten en pics d’energia immenses i maldecaps, a més d’oferir cap valor nutritiu, causant danys i augmentant molt la ingesta calòrica.

3. 

   Menja més fruites, verdures, carns magres i verdures. Penseu en aquests aliments com una font d’energia constant que pot nodrir profundament el vostre cos i que us facilitarà la feina a la feina i amb els nens, us protegirà el cos de malalties i augmentarà l’esperança de vida per passar més temps amb la vostra família.

4. 

   Intenta tenir una dieta equilibrada. Ajuda a satisfer les necessitats nutricionals per mantenir la vida més sana i feliç. Aquests són alguns consells que us ajudaran a triar què menjar:
   • Una ració de fruites o verdures per menjar. Aquests aliments també ofereixen una petita quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i fibres vegetals.
   • Una porció de proteïna magra per menjar (verdures, carns magres, productes lactis baixos en greixos). Les verdures i productes lactis baixos en greixos també ofereixen una certa quantitat d’hidrats de carboni.
   • Dues racions d’hidrats de carboni al dia (els moniatos i la civada sencera són menys processats i més saludables que el blat).
   • Alguns greixos saludables, com ara oli d’oliva o canola, alvocats i fruits secs. Els fruits secs també contenen alguns hidrats de carboni, a més de greixos saludables.

5. 

   Penseu en les vostres opcions alimentàries. A cada menjar, atureu-vos i pregunteu per què soleu posar aliments poc saludables al vostre cos.
   • En general, alguns motius per no seguir una dieta saludable són:
     • ’No hi ha opcions saludables a les benzineres’;
     • ’Ara tinc gana i no tinc temps per preparar un menjar saludable’;
     • ’Perquè vull’.
   • Una mica de planificació al mercat pot evitar que això passi:
     • Compreu verdures picades, com enciams i pastanagues picades, per a una amanida ràpida.
     • Compreu fruits secs o llavors de gira-sol per obtenir una dosi ràpida de fibra, proteïnes i greixos saludables. Podeu posar-les a l’amanida perquè sigui més cruixent i saborosa.
     • Moltes fruites són fàcils de portar, com els plàtans i les pomes.

6. 

   Mantingueu el desig de dolços. Pot semblar una tasca impossible per a algunes persones. Els éssers humans no només s’adhereixen als aliments per motius de confort (com menjar galetes de xocolata de la seva mare), sinó que també, després d’estar amb el cos en un cicle poc saludable, els aliments processats (com el sucre blanc) creen un desequilibri hormonal capaç de perpetuar-se aquest cicle, cosa que el fa autosostenible. Quan lluiteu amb el vostre cos per evitar les ganes de dolços, això pot provocar la sensació de no controlar el que mengeu i disminuir l’autoestima. Si teniu moltes ganes d’alguna cosa ensucrada, aquí teniu alguns consells per fugir:
   • Voleu alguna cosa dolça al matí? Substituïu els pastissos, cereals dolços i pastissos per civada coberta d’estèvia, canyella, fruita i llet. Si no sou un fan de la civada (a algunes persones no els agrada la textura suau de la civada mullada), proveu de substituir-la per arròs integral.
   • Necessiteu una dosi ensucrada a la tarda? Proveu de menjar dàtils i fruits secs.
   • Voleu unes postres després del sopar? Mengeu uns quadrats de xocolata negra (trieu la marca amb menys quantitat de sucre) i melmelada de cacauet. Voleu encara més dolçor? Foneu la xocolata, col·loqueu-la a la mantega de cacauet i afegiu-hi el nèctar d’atzavara o esteva. No és suficient? Incloeu algunes panses. Per augmentar la intensitat del sabor, afegiu una porció de coco ratllat.

7. 

   Mou aquest cos. Prendre temps per anar al gimnàs sembla impossible per a mares i pares ocupats. Cap problema: no necessiteu aquest viatge per posar-vos en forma. No cal tenir un cos d’Atlas per tenir més energia, sentir-se bé, lluitar contra les malalties i intentar mantenir-se al dia amb les exigències de la vida quotidiana. Fins i tot hi ha rutines d’exercici disponibles que necessiten deu minuts o menys, i les podeu fer cada dia, ja que no forçaran el cos. Aquests són alguns exemples de programes ràpids però eficaços:
   • Entrenaments diaris: Es tracta d’una aplicació disponible tant a l’App Store com a la Play Store.
   • Sworkit: entrenador personal: Aquesta aplicació, disponible per a iOS i Android, és un best seller internacional.
   • Entrenament de set a 7 minuts: Aquesta estratègia consisteix en fer exercicis senzills durant un període de set minuts. Tot passa tan ràpidament que ni tan sols tindreu temps de pronunciar el nom complet de l'aplicació. Només cal que el trobeu a la botiga d'aplicacions que trieu.
   • Advertència: Aquests entrenaments són curts, però poden ser exigents. Per tant, el millor és parlar amb un metge si teniu algun problema de salut en tractament o ja heu passat els anys d’edat.

8. 

   Mantingueu-vos ben cuidats. Pot semblar estrany, però rentar-se les dents, dutxar-se bé, rentar-se els cabells, portar roba còmoda, tenir cura de les ungles i prestar l’atenció que es mereix al cos augmentarà la seva autoestima.
   • Si us sentiu bé físicament i feu un esforç per tenir cura de la vostra aparença o si sabeu que teniu l’olor fantàstica del vostre perfum favorit, el vostre cabell és suau i agradable al tacte o els vostres ulls són encara més verds per la vostra camisa verd, això pot donar un impuls d’alegria per guanyar el dia.

Mètode 5 de 6: trobar la teràpia adequada

1. 

   Feu teràpia per ajudar-vos amb la vostra autoestima. Si teniu dificultats per plantejar-lo pel vostre compte o voleu avançar més ràpidament, obteniu una teràpia professional. Els estudis demostren que té un gran poder per a aquest propòsit.
   • És possible que vulgueu buscar ajuda quan us adoneu, quan escriviu al vostre diari, que hi ha problemes que no podeu abordar o que, en intentar lluitar, tenen un impacte tan profund que la vostra vida s’acaba desequilibrant en el procés.
   • A més, si teniu un problema psicològic com la depressió, l’ansietat o un altre, també pot tenir efectes notables sobre la vostra autoestima. Buscar tractament pot millorar la vostra qualitat de vida.

2. 

   Proveu la teràpia cognitiu-conductual. Aquesta metodologia, també anomenada CBT, s’ha demostrat que és eficaç per augmentar l’autoestima dels pacients. La TCC tracta directament els pensaments negatius automàtics. Són els que sorgeixen quasi instintivament quan s’enfronta a situacions de la vida.
   • Per exemple, si una persona amb baixa autoestima necessita estudiar per a un examen a la universitat, pot dir: "Ni tan sols sé per què ho intento. No és com si en tregués un deu’.
   • Durant la TCC, el terapeuta, que és probable que sigui psicòleg o conseller, treballa amb el pacient per transformar aquestes creences automàtiques. És possible que suggereixi provar la hipòtesi del pacient (que fracassarà, per molt que l’estudiï).
   • El professional podrà ajudar el client amb la seva gestió del temps i les seves habilitats per fer front a l’estrès, a més de controlar el progrés de l’estudi fins al moment de la prova.
   • Altres tècniques que s’utilitzen en la TCC són la relaxació (exercicis de respiració), la visualització (assajos mentals) i la reflexió sobre experiències infantils per tal d’identificar d’on s’originen els pensaments negatius. Aquesta identificació ajuda a evitar "recaigudes" d'autoestima.
   • La TCC és excel·lent per a les persones que no presenten malalties complexes. A més, només és útil per a individus tractats per certs tipus de problemes psicològics, com la depressió i l’ansietat.
   • La TCC pot resultar massa estructurada per a algunes persones.

3. 

   Obteniu teràpia psicodinàmica. En aquesta modalitat, els plans de tractament es personalitzen segons la persona i les seves necessitats individuals. En una sessió psicodinàmica, el pacient podrà explorar tots els problemes que van sorgir aquell dia. Mentrestant, el professional us ajudarà a observar comportaments, pensaments i patrons emocionals relacionats. És habitual explorar problemes i esdeveniments associats a la infància per ajudar-vos a comprendre com el passat us afecta i us influeix en el present.
   • Per a les persones amb problemes complexos o que desitgin un pla més individualitzat i adaptat a les seves necessitats, la teràpia psicodinàmica pot ser encara més beneficiosa que la TCC.
   • La teràpia psicodinàmica és una tècnica eficaç per tractar diverses malalties i per a pacients amb problemes de complexitat variable.

Mètode 6 de 6: identificació de la baixa autoestima

1. 

   Comprendre la baixa autoestima. L’autoestima, en poques paraules, representa el que sent una persona sobre si mateixa. A un nivell elevat, això indica que s’estima i s’accepta a si mateixa tal com és, i sol estar satisfeta la major part del temps. La baixa autoestima, en canvi, provoca una insatisfacció constant.
   • Una de les descripcions per a persones amb baixa autoestima indica que "tenen creences negatives, profundes i fonamentals sobre si mateixes i sobre el tipus de persones que són; aquestes creences sovint es prenen com a fet o veritat sobre la seva pròpia identitat’.

2. 

   Valora la teva autoestima. Saber que teniu baixa autoestima és el primer pas per millorar i superar aquest hàbit mental. Pot patir aquesta condició si sou una persona que:
   • Sempre es critica a si mateix;
   • Penses en tu mateix negativament;
   • Sempre et compares amb amics i familiars i et sents gelós perquè els veus com a millors persones que tu;
   • Es fa dir malament per a ella mateixa i per a la resta de persones;
   • Reprendre, criticar o culpar-se sempre;
   • Pensa que, si va tenir algun èxit, va tenir sort;
   • Penses que és culpa teva tot i que no sigui així;
   • Pensa que si una persona l’elogia és perquè no és sincer.

3. 

   Conèixer els efectes adversos potencials d’una baixa autoestima. Això no només influeix en el vostre estat emocional en un moment donat, sinó que també pot tenir impactes profunds en totes les àrees de la vostra vida. Comprendre els efectes potencials d’una baixa autoestima pot motivar-vos a millorar el pronòstic a partir d’ara. Pot conduir la gent a:
   • Ells toleren les relacions abusives perquè consideren que mereixen un tractament o, fins i tot, creuen que no mereixen un tractament millor;
   • Abusar o ser matones d'altres persones;
   • Tenir por de desenvolupar objectius o somnis a assolir, ja que no es consideren capaços de fer-ho;
   • Converteix-te en perfeccionistes per suplir els defectes que perceben en si mateixos;
   • Sentir-se sempre insegur amb altres persones, preocupar-se excessivament de la seva aparença o pensar que els altres tenen pensaments negatius sobre tu;
   • Busqueu constantment proves que els altres no els agradin o pensin coses dolentes sobre vosaltres;
   • Creuen que són una causa perduda;
   • Tenir poca resistència a l’estrès;
   • Ignorar la seva pròpia higiene o participar en activitats que causen danys al seu propi cos, com ara beure en excés, fumar tabac o intentar suïcidar-se.

4. 

   Determineu l’arrel dels problemes d’autoestima. Normalment, la baixa autoestima comença amb esdeveniments externs (les persones no neixen en aquesta condició). Aquest principi es deu a necessitats no satisfetes, retorns negatius d’altres o al pensament que un fet negatiu a la vida va ser en realitat culpa de la persona.
   • Per exemple, els nens poden culpar-se del divorci dels seus pares o els pares es poden sentir impotents per ajudar els seus fills a processar les seves emocions.
   • Els nens que creixen en un entorn de pobresa o que formen part d’una minoria solen tenir un major risc de desenvolupar problemes d’autoestima.

5. 

   Comprendre el cicle de baixa autoestima. Quan els nens (o adults) comencen a qüestionar el seu propi valor per primera vegada, és possible que altres esdeveniments o individus reforcin els sentiments negatius, consolidant les conviccions que donen lloc a aquest mal. Els següents són tres exemples que demostren aquest cicle en acció:
   • Un nen sent com algú l’anomena idiota quan comet un error. A partir d’aquest moment, creu que és una idiota cada vegada que comet un error o, encara, creu que és una idiota pel simple fet que va cometre aquest error.
   • Un nen no rep suport ni lloances dels seus pares. En conseqüència, arriba a creure que no és bella, estimada ni digna d’elogi pel simple fet que els mateixos pares no la creuen.
   • Una persona escolta reiteradament afirmacions pejoratives sobre tu a causa del color de la teva pell. En algun moment, creurà que mai no tindrà èxit en una societat que no l’accepti.

6. 

   Recordeu com us van tractar els vostres pares. Els estudis demostren que són els responsables de la major influència en l’autoestima de les persones. Les impressions d’un nen sobre si mateix es formen en gran part amb l’ajut dels seus pares o tutors. Hi ha diversos tipus de comportament que poden provocar una baixa autoestima:
   • Sovint, l’autoestima d’un nen pateix quan creix en un entorn rígid que no ofereix suport emocional.
   • Quan els nens i els adults tenen suport emocional, es satisfan les seves necessitats emocionals. Es pot demostrar de diverses maneres, com ara: dient "T'estimo"o"estic orgullós de tu"; ajudant els nens amb els seus sentiments i emocions, ensenyant-los a afrontar diferents situacions, i simplement estant presents.
   • Les necessitats emocionals són tan reals en el desenvolupament de les persones com les necessitats físiques (menjar i beure) i les necessitats mentals (aprendre, resoldre problemes, educar-se). Prestar atenció a les necessitats emocionals, així com a les necessitats físiques i mentals, ajuda els nens a sentir-se acceptats i respectats.

7. 

   Reconeix exemples de vergonya a la teva vida. Fer vergonya als nens sovint és una eina habitual de criança per controlar determinats comportaments. Per exemple, fer vergonya als nens públicament a les xarxes socials s’ha fet cada cop més present. Això passa quan algú, com un cuidador, un pare, un mestre o una altra autoritat, o fins i tot companys de feina, us fa sentir com una persona horrible per comportar-vos d’una manera determinada o cometre un error.
   • Si arribeu tard a la feina, per exemple, el vostre cap pot intentar avergonyir-vos dient "no ets una persona de confiança" en lloc de "cal arribar abans. Intenteu marxar mitja hora abans, de manera que si passa alguna cosa inesperada, tindreu el temps addicional que necessiteu’.
   • Tot i que aquesta restricció s’accepta socialment, es tracta d’un comportament abusiu que sol anar acompanyat d’altres comportaments abusius, que donen lloc a la característica sensació de vergonya. Com a exemple, l’autora Beverly Engel recorda haver estat pegada per la seva mare davant de veïns, a més de càstigs públics amb crits i recriminacions quan es va equivocar. Aquests incidents produeixen sensacions de vergonya.

8. 

   Identificar els abusos en relacions passades. Aquests patrons solen ser causa d’una baixa autoestima. Comportaments com ara renyar, menystenir, controlar, cridar o criticar poden contribuir negativament a que les persones pensin sobre elles mateixes. Amb el pas del temps, a mesura que es repeteixen incansablement, la víctima acabarà creient que la negativitat.
   • Les relacions abusives també poden afectar els adults. Sovint, les relacions en l'edat adulta reflecteixen les relacions que hi havia durant la infància. Aquests patrons es desenvolupen com a nens i afecten les expectatives de les relacions futures.

9. 

   Identifiqueu exemples passats de baix rendiment. Quan les persones tenen un rendiment constantment baix en una tasca, ja sigui a l’escola o a la feina, pot resultar en una caiguda de l’autoestima. Les dècades de recerca han determinat un vincle persistent, tot i que moderat, entre un baix rendiment acadèmic i una baixa autoestima.
   • Això no és d’estranyar, ja que l’escola s’inclou en la vida de molts, durant bona part de la infància i els anys de formació de l’individu.

10. 

    Comprendre l’impacte dels esdeveniments importants en la seva autoestima. Aquestes situacions, fins i tot aquelles que es descontrolen, poden tenir una influència negativa fàcilment. La pèrdua d’ocupació, les dificultats econòmiques, el trencament, les malalties físiques i mentals, el dolor crònic i les discapacitats són tipus de situacions que poden ser constantment estressants i erosionar profundament l’autoestima d’una persona.
    • El divorci, esdeveniments traumàtics (com ara estar en un cotxe o un accident laboral), ser víctima d’un atac o experimentar la mort d’un amic o membre de la família poden afectar negativament l’autoestima.
    • L’estrès financer i viure en una zona amb problemes econòmics també poden tenir efectes marcats.

11. 

    Avalueu les vostres experiències amb acceptació social. S'ha comprovat que l'acceptació social, o la quantitat de rebuig que experimenta un particular, té efectes profunds relacionats amb l'autoestima. Aquesta determinació es va fer en investigacions que van comparar les persones desocupades amb les persones ocupades, però altres influències, com ara quan es pateix un estigma social (alcoholisme o malaltia mental, per exemple), també poden afectar l’autoestima.

12. 

    Sabeu que la vostra opinió sobre el vostre aspecte físic està relacionada amb la vostra autoestima. Aquest és també un dels punts que poden afectar-lo profundament. La investigació ha demostrat que hi ha una definició generalment acceptada per al concepte de bellesa. Tot i que aquests ideals estan influenciats per la cultura, hi ha una idea socialment acceptada en aquest sentit.
    • Si una persona experimenta un gran rebuig o acceptació per la seva aparença, pot influir en el seu concepte del seu valor com a individu.
    • La investigació demostra que quan la gent avalua el seu aspecte físic, aquesta percepció sovint queda esbiaixada negativament i pot no reflectir amb precisió les característiques que s’analitzen. En altres paraules, la majoria de la gent és massa crítica amb el seu aspecte.

13. 

    Identifiqueu exemples de assetjament escolar en el teu passat. A causa d’un maltractament constant, aquest mal afecta profundament l’autoestima. En aquest cicle viciós, hi ha conseqüències per a l’autoestima de la persona responsable de l’abús i de la víctima.
    • Víctimes de assetjament escolar solen passar diversos anys pensant en els records dels abusos. Sovint els fa vergonya d’assetjament i atacs.
    • Assetjadors gairebé sempre també pateixen una baixa autoestima i, per tant, se senten més controlats quan maltracten els altres.
    • Molts matones sovint són víctimes d'abusos i negligències a casa seva. Per recuperar part del sentiment de control, acaben victimitzant altres persones.

Consells

• Fer alguna cosa bo per a algú cada dia sense esperar res a canvi. Pot ser qualsevol cosa, des d'alimentar un gos perdut fins a ajudar un desconegut a situar-se al carrer. La sensació d’haver estat útil per a un altre ésser viu pot ser inspiradora.
• Si no us agrada escriure, el diari no ha de seguir un model tradicional: podeu invertir en la vostra vessant artística i pintar, dibuixar o fer un collage.
• Recordeu que tenir una autoestima sana no consisteix en veure’s amb ulleres roses, sinó en reconèixer les seves pròpies característiques positives tot cultivant una comprensió ferma de les àrees (a la vida i en un mateix) que voldria millorar.
• Una manera senzilla de menjar sa és menjar alguna cosa saludable cada poques hores. Si us compliu aquest propòsit, esdevindrà un hàbit: un àpat a la vegada.