Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Els quàdriceps són un grup de quatre músculs que corren per les cuixes. Pràcticament totes les activitats esportives o exercicis involucren els quads, de manera que és important que siguin flexibles i forts. Per mantenir quads sans, estireu-los abans i després de fer exercici. També podeu utilitzar el ioga per augmentar la flexibilitat dels quads, cosa que pot fer que siguin menys propensos a lesions.

Passos

Mètode 1 de 3: escalfament dels quads

1. 

   Camineu o aneu en bicicleta de 10 a 15 minuts. Un suau exercici cardiovascular, com caminar o anar amb bicicleta, farà que la sang flueixi als quads i farà que l’estirament sigui més còmode. Estirar els músculs freds pot provocar lesions.
   • Si teniu previst fer exercici a l’exterior amb un temps més fresc, afegiu de 5 a 10 minuts al temps d’escalfament abans de començar a estirar-vos.

2. 

   
   
   Feu estiraments quadrats de peu abans de llarg termini. Des d’una posició de peu amb els genolls junts, aixequeu un peu i agafeu-lo amb la mà. Premeu suaument el peu cap als glutis fins que sentiu un estirament per la part frontal de la cuixa. Mantingueu-ho premut entre 10 i 20 segons i, a continuació, repetiu amb l'altre peu.
   • Aquest tram es pot fer tant abans com després d’una llarga cursa o d’una altra activitat física, com a part del vostre escalfament o refredament.
   • També podeu fer aquest tram estirat d’un costat. Prepareu el nucli per mantenir la columna vertebral alineada i ajudar a estabilitzar la pelvis.

3. 

   
   
   Afegiu estiraments agenollats als quads i flexors de maluc. Agenollar-se a terra sobre un genoll. És possible que vulgueu recolzar el genoll sobre una tovallola o estora plegada. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, amb l’altre peu pla a terra i els genolls en angle recte. Inclineu-vos cap endavant, contraient el nucli i el glutis de la cama agenollada. Mentre exhaleu, moveu el cos cap endavant per estirar els quadres i altres músculs flexors del maluc.
   • Podeu recolzar les mans a la cuixa davantera per obtenir equilibri i estabilitat. Mantingueu l'estirament durant 15-40 segons i, a continuació, canvieu i repetiu l'estirament amb l'altra cama.
   • Mantingueu la columna vertebral neutral i la postura del cos superior recta. També voleu evitar arquejar, arrodonir o aplanar la part baixa de l’esquena o tirar enrere contra la magra.

4. 

   
   
   Utilitzeu estocades per estirar dinàmicament. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i passeu un peu cap endavant. Baixeu el cos doblegant els genolls fins que el genoll posterior quedi gairebé a terra. El genoll davanter hauria d’estar en línia amb el turmell de manera que la tibia sigui perpendicular al terra. Aixequeu i repeteix amb l’altre costat.
   • Podeu fer una sèrie de llançaments en què progresseu progressivament o us podeu quedar al mateix lloc. Comenceu amb 2 sèries de 10 repeticions a cada cama.
   • Si teniu problemes per equilibrar-vos i us sentiu vacil·lants, col·loqueu les mans als malucs o esteneu-les per formar una forma de T.

Mètode 2 de 3: estirament de quads estretes o ferides

1. 

   Utilitzeu una gamma activa d’exercicis de moviment per mantenir la mobilitat del genoll. Per completar aquest estirament, doblegueu i estireu el genoll amb tota la seva amplitud de moviment, o fins on pugueu sense molèsties. Podeu fer aquest estirament de peu, assegut o estirat.
   • Trieu la posició que us proporcioni més estabilitat i que us permeti moure més el genoll.
   • Aquest tram és millor poc després d’una lesió, quan el vostre moviment pot ser el més limitat. Proveu de completar 10 repeticions amb cada cama, però no us en excedeu. Atureu-vos si sentiu dolor.

2. 

   Trobeu una parella per a estiraments de quad passius. Ja sigui de peu, assegut o reclinat, feu que la vostra parella us agafi el turmell o el peu. La vostra parella es doblegarà i estirarà el genoll lentament a través de tota la seva gamma de moviments. Quan el genoll estigui completament doblegat, feu que estirin durant uns segons abans de moure lentament el peu cap avall.
   • Els trams de quad passius són una bona manera d’estirar els quads si no teniu el control necessari per fer trams de quads de peu pel vostre compte. Si us podeu moure pel vostre compte, els trams de quad passius poden ser poc útils per a vosaltres.
   • La comunicació és clau amb l’estirament passiu. No deixeu que la vostra parella tiri la cama fins al punt que sentiu dolor al múscul. Això pot provocar un esquinçament addicional o una nova lesió.

3. 

   Alleujar l'estanquitat amb l'estirament del sofà. Agenollar-se amb un genoll a terra davant d’un sofà. Prepareu el peu de la cama agenollada al costat del sofà. L’altra cama hauria d’estar recta davant vostre, amb el genoll en angle recte i la canyella perpendicular al terra. Tireu els malucs cap enrere mentre premeu el taló elevat cap al glutí.
   • Podeu col·locar les mans al genoll davanter per mantenir l’equilibri. Mantingueu l'estirament durant uns segons o cicles de respiració, després deixeu anar i repetiu l'estirament amb l'altra cama.
   • A més d’un sofà, també podeu utilitzar una paret o un banc baix per recolzar-vos el peu.

4. 

   Augmenteu l’estabilitat i el control amb les gatzonetes supinades Necessitareu una pilota d’estabilitat per a aquest exercici. Seieu a la pilota i, a continuació, camineu els peus cap endavant mentre us aneu reclinant al mateix temps. Quan estigueu estirat cap amunt, rodeu cap endavant i deixeu que els genolls es moguin per sobre dels dits dels peus fins que els genolls estiguin completament flexionats. A continuació, contracteu els quads i torneu enrere fins que els genolls estiguin en angles de 90 graus.
   • Intenta fer 10 repeticions d’aquest exercici. Aneu tan lluny com pogueu sense dolor ni molèsties.

Mètode 3 de 3: Millora de la flexibilitat del Quad

1. 

   Allargueu els quads amb la lluna creixent. Des de la posició de peu, passeu un peu cap endavant i doblegueu-lo de manera que les mans quedin a banda i banda del peu. El genoll davanter hauria d’estar en angle recte amb la tibia perpendicular al terra. Aixequeu-vos per inhalació, escombrant els braços cap al lateral i cap amunt.
   • Baixeu els malucs i premeu cap avall cap a l'estancament, estirant i allargant els quads. Respireu profundament i mantingueu la estocada entre 30 i un minut.
   • Per sortir de la postura, baixeu les mans sobre la cama davantera i després passeu o salteu la cama davantera cap enrere per trobar-vos amb l’altra cama. Podeu aixecar els malucs cap a un gos cap avall si voleu, després caminar o saltar l'altra cama cap a la part davantera i repetir l'estoc a l'altre costat.

2. 

   Baixar a la postura d'heroi. Agenolleu-vos a terra, tocant els genolls interns. Els peus haurien de ser una mica més amples que els malucs, amb la part superior dels peus a terra. Expireu i baixeu els malucs al terra entre els peus fins que les natges descansin còmodament al terra.
   • Inclineu-vos lleugerament cap endavant mentre baixeu, inclinant els polzes a la part posterior dels genolls. Respireu profundament, sentint l'estirament dels quads, durant 30 segons a un minut. Obriu les espatlles i deixeu caure els omòplats al costat de la columna vertebral.
   • Si no podeu seure còmodament al terra en aquesta posició, col·loqueu un bloc on seure o enrotlleu una manta o una tovallola.

3. 

   Estireu les cuixes i el nucli amb la postura de llaç. Estireu-vos cap per avall a la vostra estora amb els braços als costats i els palmells cap amunt. En l'expiració, doblegueu els genolls i alceu els peus cap a les natges. Estireu enrere i agafeu els turmells o la part superior dels peus i tireu-los cap endavant. Mentre inspireu, aixequeu els peus cap al sostre mentre aixequeu les cuixes del terra.
   • La respiració pot ser difícil en aquesta posició, però mireu cap endavant i concentreu-vos en respirar el més profundament possible. Mantingueu la postura durant 20 a 30 segons i, a continuació, deixeu-la anar lentament per reposar-la.
   • Podeu utilitzar una manta plegada per encoixinar-vos les costelles i els malucs perquè la postura sigui més còmoda.

4. 

   Obriu els flexors de maluc amb una pose de colom. Comenceu a quatre potes amb els genolls per sota dels malucs i els canells per sota de les espatlles. Feu lliscar el genoll dret cap endavant fins a la part posterior del canell dret mentre gireu el peu cap al costat esquerre. El costat de la canya dreta hauria d’estar estirat a la catifa perpendicularment al tors. A continuació, feu lliscar la cama esquerra cap enrere fins que quedi plana al terra. Expireu i aixequeu-vos perquè estigueu assegut amb la cama dreta creuada davant vostre i la cama esquerra estenent-vos cap enrere.
   • Mantingueu la postura durant 30 segons a un minut, respirant profundament. A continuació, torneu a quatre potes i repetiu amb la cama esquerra al davant i la cama dreta estesa darrere vostre.
   • Hi ha moltes variacions en aquesta postura. Per exemple, intenteu plegar sobre la cama davantera i recolzar el pit i el front sobre l’estora per obtenir un obridor de maluc més intens.
   • Per a un tram de quad realment profund, aixequeu el peu posterior cap a les natges. Agafeu el peu o el turmell posterior amb la mà i premeu-lo cap a les natges per aprofundir encara més l’estirament.

5. 

   Inclina't en la posició de camell. Agenolleu-vos amb les cames separades de l’amplada del maluc. Inspireu i dibuixeu els colzes l'un cap a l'altre darrere del cos, cosa que permet que l'aixec de l'estèrnum i la caixa toràcica s'expandin. Premeu les mans als talons, mantenint l’aixecament de l’estèrnum i mantenint les espatlles enrere.
   • Mantingueu l'estirament entre 30 i un minut, respirant profundament. Eviteu apretar els glutis. La posició de camell ajuda a allargar i millorar la flexibilitat dels flexors de maluc i dels quads superiors.
   • Si us suposa un repte arribar fins als talons, podeu col·locar un bloc entre els peus o recolzar-vos sobre una pilota d’exercici.

6. 

   Amplieu la flexió posterior amb una postura petita de trons. Un cop us sentiu còmode posant el camell, feu un pas més avall baixant el cap fins que la corona del cap quedi entre els peus. Estireu els braços cap endavant per agafar les cuixes inferiors.
   • Mantingueu la postura durant 30 segons a un minut, respirant profundament. Per sortir de la postura, enganxeu el nucli i torneu lentament enrere cap a una posició agenollada.
   • Mantingueu els glutis suaus per evitar una pressió excessiva a la part baixa de l’esquena. Aquesta postura t’obre els malucs i els quads. La pràctica d’aixecar-se amb el pit mentre baixa el tors cap enrere és un entrenament intens per a les cuixes.

7. 

   Descansa en posat infantil. Encara en posició d’agenollar, separeu lleugerament els genolls i ajunteu els dits grossos. En l'expiració, plega sobre les cuixes, estenent els braços cap a sobre i recolza el front a terra. Respireu profundament en aquesta posició el temps que vulgueu.
   • A més de ser una manera relaxant de finalitzar la vostra pràctica, la postura infantil també funciona com una bona contraposada després de les flexions.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

• Estireu només els tendons del quad fins que sentiu una suau estirada del múscul. L’estirament no ha de provocar mai dolor ni molèsties.
• Respireu profundament i uniformement durant tots els trams. Si no podeu respirar durant l’estirament, és possible que estigueu estirant massa.
• Mantingueu els estiraments durant algunes respiracions o uns segons i, a continuació, deixeu-los anar suaument. Eviteu botar o polsar quan us estireu.

Advertiments

• Si heu tingut una lesió greu, col·loqueu directament amb un metge o fisioterapeuta per construir una rutina d’estiraments adequada al vostre nivell de lesions i recuperació.
• Consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou per assegurar-vos que esteu prou saludable per completar amb seguretat el programa que voleu provar.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.