Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Els músculs de l’esquena baixa poden ser difícils d’orientar amb estiraments normals. Per sort, una peça d’equip de condicionament físic comú però inestimable pot eliminar la dificultat de la vostra rutina d’estiraments: una barra elevadora. Simplement penjar una barra o una superfície similar durant uns segons a la vegada, fa un treball fantàstic de descompressió de la columna vertebral, millora de la circulació i la mobilitat dels teixits circumdants i proporciona un alleujament molt necessari als músculs tensos i adolorits.

Passos

Mètode 1 de 2: realitzar una descompressió bàsica de suspensió

1. 

   Cerqueu una barra desplegable. Això no hauria de suposar cap problema si tens una subscripció al gimnàs. Si no, analitzeu els parcs locals, els parcs infantils i les zones d’esbarjo a l’aire lliure. Sovint trobareu barres de tracció i altres equips per fer exercici en aquests llocs.
   • Una altra opció és invertir en una barra portàtil portàtil. Estan dissenyats per muntar-se en qualsevol marc de porta de mida estàndard, cosa que els fa extremadament versàtils. Podeu recollir-ne un per entre 30 i 40 dòlars a la majoria de botigues d'articles esportius.
   • Si no teniu sort per rastrejar una barra d’estirada adequada, busqueu una altra superfície per penjar-la. Podria ser una canonada resistent, una branca d’arbre esvelta, el pal superior d’un balanç o una porteria de futbol, ​​o fins i tot un marge baix amb molt espai obert a sota.

2. 

   
   
   Arribeu directament al cap i agafeu la barra amb les dues mans. Mantingueu els braços separats de l’amplada de les espatlles o una mica més amples. Per assegurar una connexió més forta amb la barra, connecteu els dits a la part superior de la barra en lloc d’intentar copar-la amb els palmells. Preneu-vos un moment per confirmar que la vostra adherència és agradable i segura abans de continuar.
   • Podeu completar l’adherència ficant els polzes a sota com si estiguéssiu fent un puny o deixant-los als costats dels índexs. Aneu amb la posició que us sembli més natural.
   • Pot ser una bona idea tirar-se d’un parell de guants per protegir-se les mans si la barra o la superfície que utilitzeu és rugosa, rovellada o plena d’estelles.

3. 

   
   
   Baixeu el pes gradualment fins que estigueu a punt. Comenceu movent el centre de gravetat cap avall per posar una mica de tensió als braços, que hauria de ser completament recta. Aleshores, quan estigueu a punt, continueu enfonsant-vos a poc a poc fins que tot o la major part del vostre pes corporal quedi recolzat pels braços.
   • Si ho necessiteu, podeu deixar reposar els peus o els peus a terra per obtenir ajuda addicional.
   • No us deixeu caure a la caiguda de sobte. Si ho feu, podríeu provocar una sacsejada desagradable o fins i tot posar-vos en risc de ferir una o les dues espatlles.

4. 

   
   
   Pengeu en una posició relaxada durant 10-30 segons. Aquest hauria de ser el temps suficient per allargar la columna vertebral i permetre que les vèrtebres individuals es descomprimissin sense esgotar-vos del tot. Mentre estigueu penjat, concentreu-vos en alliberar qualsevol tensió que pugueu mantenir al nucli. Pot trigar uns segons a afluixar-se realment, però un cop ho faci, començarà a sentir alleujament immediatament.
   • Mireu cap endavant i quadreu els malucs per assegurar-vos que la columna vertebral es mantingui alineada. L’esquena hauria de formar una línia perfectament recta durant tot el tram.
   • Si no teniu una bona manera de cronometrar-vos, compteu entre 5 i 10 respiracions lentes i profundes mentre us concentreu a suavitzar la secció mitjana.
   • A mesura que millori la força, podeu començar a augmentar el temps de penjada per un tram més complet.

   Advertència: Assegureu-vos de mantenir els músculs dels braços i de la part superior de l’esquena compromesos per evitar que el pes del cos pugui provocar tensions indegudes a les articulacions de les espatlles.

5. 

   Repetiu l'exercici 4-6 vegades amb un descans d'un minut entre cada ronda. Un període de descans prolongat donarà als músculs del braç la possibilitat de recuperar-se abans del següent interval. Després d’unes quantes rondes, hauríeu de ser capaços de sentir una millora significativa tant a la part superior com a la baixa de l’esquena.
   • No dubteu a realitzar aquest exercici 2-3 vegades al llarg del dia o amb la freqüència que necessiteu.
   • Hi ha proves que suggereixen que la descompressió espinal pot ajudar a alleujar el dolor lumbar lleu a moderat i millorar la mobilitat general.

Mètode 2 de 2: afegir un gir per a un tram més profund

1. 

   Trobeu una barra prou baixa per permetre-vos mantenir els dits dels peus a terra mentre pengeu. Haureu d’agafar el gir una mica més del que heu fet amb el bloqueig normal per tal de fer-lo el més eficaç possible. Per aquest motiu, és important assegurar-se que la barra que utilitzeu us permeti mantenir-vos en contacte amb el terra per poder fer servir les cames per suportar una part del vostre pes.
   • Si esteu al gimnàs, feu lliscar un pas aeròbic o un joc de llevant o blocs de ioga sota els peus per elevar-vos.
   • No només us serà molt més difícil mantenir el gir complet, sinó que també tindreu més probabilitat de fatigar-vos més ràpidament, cosa que us obligarà a caure abans d’obtenir el màxim benefici de l’estirament.

2. 

   Relaxeu el cos sota les espatlles per iniciar la caiguda. Quan estigueu a punt, estireu els braços i doblegueu els malucs i els genolls fins que els braços suportin el 60-70% del vostre pes. Hauríeu de sentir-vos fermament arrelats però, tot i així, poder moure els peus fàcilment.
   • Recordeu mantenir els músculs del braç, de l’espatlla i de l’esquena compromesos per evitar estressar les articulacions de les espatlles.

3. 

   Creueu una cama per davant de l’altra i gireu el tronc fins on pugueu. Gireu la part inferior del cos de manera que una de les cames estigui davant i l’altra quedi al darrere. Ajusteu les cames cap a uns 2,6 peus (0,61-0,91 m) de distància i mantingueu-vos al punt de les boles dels peus o dels dits dels peus per minimitzar el contacte amb el terra.
   • Si sou especialment flexible, intenteu que les cames tinguin un angle de 45 graus amb el tors per intensificar l’estirament.
   • L’ajust de la part inferior del cos us pot fer sentir una mica inestable, així que tingueu cura de no perdre l’adherència a la barra.

4. 

   Mantingueu el gir fins a 2 minuts. Si és la primera vegada que feu un gir penjat, comenceu amb 5-10 segons i aneu cap allà. La part baixa de l’esquena està plena de músculs grans que juguen un paper important en l’estabilització del cos, com ara els llats, els oblics interns, el gluti medi i els erectors de la columna vertebral, de manera que, com més temps mantingueu l’estirament, més en sortiràs.
   • No us oblideu de mantenir un patró de respiració natural tot el temps que estigueu tancat al tram.
   • Si els vostres braços comencen a cansar-se abans d’arribar al temps objectiu, simplement canvieu més del vostre pes a les cames.

5. 

   Canvieu la vostra postura i completeu l'estirament al costat oposat. Un cop hàgiu acabat d’estirar el primer costat, gireu els malucs per l’altra banda, planteu els peus i restableix el temporitzador. Intenteu mantenir l'estirament durant el mateix temps al vostre segon costat. Després, l’esquena hauria de sentir-se rejovenida i a punt per començar.
   • Podeu repetir aquest tram fins a 2-3 vegades per costat, si voleu. Tanmateix, és possible que no en tingueu la necessitat si opteu per mantenir-lo durant més de mig minut aproximadament a cada costat.
   • Això també pot fer un exercici de mobilitat excel·lent per afegir a la vostra rutina d’escalfament.

   Consell: Per obtenir més problemes, fins i tot podeu convertir el gir penjant en un tram actiu mantenint les cames juntes i posant-les primer cap a un costat i després cap a l’altre.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

• Intenteu acostumar-vos a descomprimir la columna vertebral almenys un cop cada dos dies sempre que tingueu temps addicional. El vostre cos us ho agrairà!
• L’estirament regular i segur pot fer meravelles per a la salut de la columna vertebral (i, per tant, per la vostra salut), especialment si teniu una postura deficient o us senteu molt durant tot el dia.
• Els recursos en línia, com Calisthenics Parks, poden orientar-vos cap a zones d’esbarjo a l’aire lliure que ofereixen barres de tracció properes.

Advertiments

• Si teniu antecedents de problemes d’esquena o espatlla, consulteu el vostre metge abans de provar qualsevol dels estiraments descrits aquí. Podrien acabar empitjorant les molèsties.
• Aneu amb compte de no deixar girar el cos mentre es realitza una descompressió penjada no compatible, ja que això podria situar les vèrtebres en una posició compromesa.
• Tingueu en compte que les barres estirables de la porta solen estar classificades per admetre entre 110 kg i 300 kg (140 kg).
• Eviteu penjar qualsevol cosa que sembli inestable o fàcilment trencable. Si no esteu segur que us pugui contenir, és millor que trobeu una alternativa més segura.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.