Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

Tenir forts sentiments d’odi cap a algú pot fer que vulgui fer-li mal si s’enfada. Tanmateix, és probable que apallissar algú no solucioni cap problema i podria tornar a perseguir-lo en forma de culpabilitat, mala reputació o fins i tot una demanda. Poder controlar les emocions i resoldre un conflicte us pot ajudar a trobar un mitjà noviolent per tractar les vostres emocions.

Passos

Mètode 1 de 4: Calmar-se

1. 

   Abandona l'area. Allunyeu-vos de la persona que voleu colpejar. Si us sentiu molt enfadat, és millor sortir (fins i tot sense dir a ningú per què) i donar-vos temps per refrescar-vos que entrar en un altercat físic.
   • Si esteu amb un amic, decidiu si seria millor que estigueu sols o que parleu amb la vostra ira amb el vostre amic.

2. 

   
   
   Respira profundament. Per beneficiar-vos de la relaxació potencial de la respiració profunda, heu de respirar profundament a l’abdomen. Col·loqueu la mà al diafragma (entre el ventre i el pit) i respireu tan profundament que la mà es mou mentre el ventre comença a expandir-se. A continuació, expireu lentament.
   • Mantingueu el focus en la respiració, respirant dins i fora 8-10 vegades o fins que tingueu la sensació de recuperar el control de les vostres emocions.

3. 

   
   
   Utilitzeu una relaxació muscular progressiva. La relaxació muscular progressiva consisteix a tensar i alliberar el cos en etapes progressives. Tensar conscientment els vostres propis músculs us pot ajudar a redirigir la sortida de la ira que sentiu. Per practicar la relaxació muscular progressiva, respireu profundament i feu el següent:
   • Comenceu pels músculs de la cara i el cap. Mantingueu la tensió durant 20 segons i deixeu-la anar.
   • Camineu pel cos, tensant i deixant anar les espatlles, els braços, l’esquena, les mans, l’estómac, les cames, els peus i els dits dels peus.
   • Respireu profundament, sentint relaxació dels dits dels peus fins al cap.

4. 

   
   
   Parleu-vos positivament. Repetiu un mantra útil com ara "Puc controlar les meves accions" per vosaltres mateixos. Intenteu replantejar els vostres pensaments negatius cap a la persona d’una manera més positiva. Canviar el vostre pensament (conegut com a "reestructuració cognitiva") de centrar-vos en pensaments irracionalment negatius o enfadats a un pensament més realista i positiu us pot ajudar a resistir accions violentes.
   • Per exemple, en lloc de pensar "odio aquesta persona i vull colpejar-la", podeu pensar: "No m'importa passar temps amb aquesta persona, però estic per sobre del comportament violent".

5. 

   Distreu-vos de la ira. Trobar una distracció agradable per part de la persona que us fa enfadar us pot ajudar a seguir endavant i mantenir el control de les vostres accions. Una activitat que us distreu pot ser una cosa que us agradi, com jugar a un videojoc, anar de compres, anar a passejar, participar en una afició o jugar a la piscina amb un amic.

6. 

   Recordeu-vos que no val la pena. Fins i tot si creieu que podeu sentir una satisfacció genuïna en donar cops de puny a algú que odieu, és poc probable que us faci sentir millor tal com creieu. A més, podríeu acabar sent arrestat o demandat per agressió, que pot ser costós i que requereix molt de temps.
   • Podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: “Aquest noi, tot i que m’irrita, no val la pena. No em puc permetre el luxe de perdre temps a la feina per estar a la presó o en un judici, i no estic disposat a donar poder a aquest noi sobre la meva caminada. Me'n vaig a marxar en lloc de participar amb ell.

7. 

   Limiteu el consum d’alcohol. Si us trobareu en una situació en què podreu estar a prop d’algú que no us agrada, no consumiu alcohol. El consum d’alcohol pot interferir amb la raó i dificultar la vostra capacitat per controlar les vostres accions amb eficàcia.

Mètode 2 de 4: Tractar amb la seva ràbia

1. 

   Practicar l’autoconsciència. Saber quan el perdràs i, possiblement, tornaràs violent pot ajudar-te a aturar-te abans de perdre el control. Superviseu els vostres pensaments i el vostre cos físic per detectar signes de ràbia que s’acosta. És possible que estigueu en camí cap a la violència si comenceu a sentir:
   • Músculs tensos i mandíbula tancada
   • Cefalea o mal de panxa
   • Augment de la freqüència cardíaca
   • Suors o sacsejades sobtades
   • Una sensació de mareig

2. 

   Treballar per desenvolupar el control d’impulsos. La majoria de la gent no té previst participar en violència física; ocorre en el moment com a resposta a emocions fortes o com a resultat de l'escalada del conflicte. Podeu evitar que respongueu a un desencadenant amb violència si enforteix el control d’impulsos. Algunes estratègies per desenvolupar o enfortir el control d’impulsos inclouen:
   • Practicar la gratificació retardada. Practicar la gratificació retardada en altres àrees us pot ajudar a desenvolupar el control d’impulsos en general. Per exemple, si sempre us asseieu i mireu el vostre programa favorit tan aviat com arribeu a casa de la feina, proveu de fer enrere l’hàbit una hora i fer primer una mica de neteja de la casa. Si accepteu aquest retard, desenvolupareu la vostra força de voluntat.
   • Desenvolupeu escenaris "si és llavors" amb antelació. Per exemple, podeu decidir amb antelació: "Si aquesta persona m'insulta a mi o als meus amics, me n'aniré".
   • Enforteix el teu cos. Alguns estudis han relacionat l’enfortiment dels músculs i del cos mitjançant exercicis regulars amb un augment del control d’impulsos i la força de voluntat.

3. 

   Reconeix els teus sentiments. Accepteu que no us agrada algú i que us sentiu enfadat sempre que esteu al seu voltant. Sabeu que està bé. És possible que no pugueu canviar la manera de pensar o de sentir sobre una altra persona, però sempre podeu escollir com actuar cap a ella. Cada vegada que parleu o actueu, decidiu quines paraules i accions utilitzeu.
   • Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "No m'agrada aquesta persona. La manera en què parla amb mi i els meus amics fa que vulgui apallissar-lo. És normal sentir-se enfadat i desagradar a la gent, però no el deixaré treure el millor de mi atraient-me a un altercat físic.

4. 

   Feu exercici moderat. L’exercici físic us pot ajudar a treure la vostra “energia enfadada”. També us pot ajudar a sentir-vos millor desencadenant endorfines al cervell, que són neurotransmissors que us fan sentir més feliços.
   • L’exercici constant pot ajudar a regular les emocions i enfortir el control d’impulsos en el temps, a més de fer-te sentir millor en el moment.

Mètode 3 de 4: practicar la resolució de conflictes

1. 

   Identificar un conflicte. Un conflicte es produeix quan una diferència d’opinió s’incrementa fins al punt d’interferir amb una relació interpersonal. Sovint hi ha emocions fortes associades als conflictes. Els conflictes en general no desapareixen sols sense tractar-los específicament.

2. 

   Centreu-vos en mantenir o recuperar una relació. Fins i tot si sentiu que no us agrada o odieu la persona amb qui esteu en conflicte, pot ser que sigui el propi conflicte el que us faci sentir-vos així. Emmarqueu el vostre enfocament de resolució de conflictes amb la idea d’ajudar la vostra relació amb la persona

3. 

   Mantingueu la calma i l’alerta. Mantenir la calma us ajudarà a escoltar i respondre raonablement a les perspectives d’altres persones. Mantenir la calma també evitarà que el conflicte s’escali, ja que l’altra persona implicada en el conflicte pot respondre positivament al seu comportament tranquil.

4. 

   Controleu les emocions. Això pot ser força difícil, però és important mantenir el control sobre les seves emocions quan es troba en un conflicte. Això no vol dir que no puguis sentir ni expressar les teves emocions; només vol dir que no heu de permetre que les vostres emocions informin de les vostres accions o comportaments.
   • A més, ser conscient de les seves pròpies emocions us pot ajudar a comprendre les emocions d'altres parts implicades en conflictes. Això us pot ajudar a simpatitzar amb les perspectives dels altres.

5. 

   Reconeix els sentiments i les paraules de l’altra part. De nou, això de vegades pot ser difícil si teniu conflicte amb algú que no us agrada. Tot i això, acceptar i permetre els sentiments de l’altra persona implicada en un conflicte us pot ajudar a resoldre un conflicte. T’ajuda a entendre per què la persona pot actuar tal com és. Reconèixer els sentiments d’un altre en veu alta pot ajudar-lo a comprendre que entén d’on ve, cosa que pot deteriorar la situació.

6. 

   Mantingueu-vos respectuosos amb les diferències de personalitat o d’opinió. Alguns conflictes sorgeixen d'una diferència d'opinions que pot ser que no es resolgui. És possible mantenir el respecte cap a algú encara que no arribeu a un acord sobre un conflicte específic.

7. 

   Cerqueu una solució al conflicte entre vosaltres. La clau per trobar una solució o resolució del vostre conflicte implica treballar junts per identificar els problemes específics i fer una pluja d’idees per obtenir solucions conjuntament. Això pot implicar certa flexibilitat i negociació, però si totes dues (o totes) les parts estan disposades a treballar junts per trobar una solució, és probable que en pugueu trobar.

Mètode 4 de 4: obtenir ajuda professional

1. 

   Determineu si teniu problemes d’ira. Si us sentiu inclinat a colpejar algú, podríeu tenir un problema d’ira. Tot i que la ràbia pot ser sana, també pot ser poc saludable. És possible que hagueu de fer front a un problema de ràbia mitjançant l’autoajuda o l’ajut professional si es compleixen les circumstàncies següents:
   • Les coses insignificants t’enfaden molt.
   • Quan estàs enfadat, mostra comportaments agressius, com ara crits, crits o cops.
   • El problema és crònic; passa una i altra vegada.
   • Quan estàs sota la influència de drogues o alcohol, el teu temperament empitjora i el teu comportament és més violent.

2. 

   Aprendre a medita. La meditació us pot ajudar a regular les vostres emocions. Si creieu que esteu massa concentrat en els sentiments negatius envers una altra persona, doneu-vos unes petites vacances mentals mitjançant la meditació. Meditar regularment us pot ajudar a controlar les vostres emocions, cosa que us pot ajudar a mantenir el control sobre les vostres accions.
   • Feu respiracions lentes i profundes. Mantenir aquesta respiració probablement reduirà la freqüència cardíaca elevada. Les vostres respiracions haurien de ser prou profundes perquè el ventre s’estengui cap a la respiració “in”.
   • Visualitzeu una llum blanca daurada que us omple el cos mentre respireu i relaxeu la vostra ment. Quan respireu, visualitzeu els colors fangosos o foscos que surten del cos.
   • Prendre l’hàbit de meditar cada matí, fins i tot quan no estàs enfadat, et farà sentir més tranquil en general.

3. 

   Feu una classe de gestió de la ira. S'ha demostrat que els programes de gestió de la ira tenen un gran èxit. Els programes eficaços us ajudaran a comprendre la ira, a desenvolupar estratègies a curt termini per fer front a la ira i a desenvolupar les vostres habilitats de control emocional. Hi ha moltes opcions disponibles per trobar un programa adequat per a vosaltres.
   • És possible que hi hagi programes individuals a la vostra zona per a grups d’edat, ocupacions o situacions de la vida específics.
   • Per trobar un programa de control de la ira que sigui adequat per a vosaltres, proveu de cercar en línia la "classe de control de la ira" més el nom de la vostra ciutat, estat o regió. També podeu cercar els programes adequats preguntant al vostre metge o terapeuta o consultant les ofertes de cursos de millora personal al vostre centre comunitari local.

4. 

   Busqueu teràpia. La millor manera d’aprendre a evitar colpejar a altres persones és identificar i tractar l’arrel de la vostra ira. Un terapeuta us pot proporcionar tècniques de relaxació per tractar amb persones que no us agraden. Ella us pot ajudar a desenvolupar habilitats d’afrontament emocional i formació en comunicació.A més, un psicoanalista especialitzat en ajudar a resoldre problemes del passat d’algú (com la negligència o l’abús des de la infància) pot ajudar a mitigar la ira relacionada amb esdeveniments passats.
   • Aquí podeu buscar un terapeuta especialitzat en la gestió de la ira a Amèrica del Nord i al Regne Unit.

Preguntes i respostes de la comunitat

Una noia de l’escola em continua dient que hauríem de sortir. Sóc una nena i em va dir que hauríem de mirar porno junts. Ho he dit al director i al meu professor. Què més puc fer?

Em sap molt greu escoltar que hi aneu. Sens dubte, això es qualificaria com a assetjament sexual. Informeu també als vostres pares i aneu a veure l’orientador de l’escola. Han de començar a crear un pla per mantenir-se segur a l’escola. A més, bloquegeu-la a les xarxes socials i busqueu una teràpia amb un conseller que us pugui ajudar a treballar el que diu, com afrontar-lo i com respondre si cal.

Com puc tractar amb una noia difícil a l'escola?

No la facis cas. Intenta evitar-la i, si la segueix, digues-li positivament que ho pari. O pots conèixer-la millor i potser fer-li amistat.

Què passa si la persona continua atacant-me?

Troba algú que t’ajudi. Cerqueu un professor, un pare o un altre adult i digueu-los que us ataquen. Truqueu a la policia si teniu un telèfon i la situació augmenta fora del vostre control.

Què passa si la persona em posa al cap i em mira fixament i m’exclou?

Pregunteu-vos "Per què estan al meu cap? Aquest és el MEU cap". Ningú no té el poder d’obtenir la vostra autoestima ni la vostra pau si no els doneu el poder.

Què puc fer si odio tothom?

Busqueu teràpia.

I si l'altra persona em colpeja primer?

No els repeteixis. Encara que us faci molt mal, recolliu-vos, somriu i mireu-los als ulls. Aquesta és una postura dominant i us donarà confiança. No et facis semblar feble. Intenta parlar-ne de la sortida. Per exemple, si us diuen noms, simplement indiqueu el significat i, a continuació, digueu "No val la pena el meu temps" i, tot seguit, marxeu-vos amb el cap ben alt. No vacil·leu. Ets més fort del que mai serà l’assetjador, així que prova-ho! Després d’haver-se allunyat amb confiança, aneu a un lloc tranquil allunyat de l’altra persona i calmeu-vos. Llavors, digueu-ho immediatament a algú altre.

Què faig si em veuen obligats a entrar a la mateixa habitació que la persona que odio?

Podeu provar de fer-li un elogi o parlar d’un interès que tingui, o simplement podeu optar per no comprometre’s amb ell.

Quan jugo a jocs, algú em busca, em dirigeix ​​i després riu quan perdo. Com el puc fer parar perquè no l’acabi fent mal?

Podríeu dir-ho a un professor o simplement marxar quan faci això. Si estàs jugant a l’escola, és millor dir-ho a algú. Si aquesta persona és amiga vostra, digueu-li que ja no jugarà amb ella si continua fent això.