Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Algunes experiències dolentes semblen impossibles d’oblidar. Els mals records poden arribar a consumir-se, afectant la vida diària, les relacions i fins i tot l’esperança de futur. L’ús de consciència o teràpia d’exposició pot ajudar a alleujar l’ansietat que poden causar els mals records. En última instància, buscar l’ajut d’un terapeuta podria ser la manera més saludable d’evitar que els mals records interfereixin en la vostra vida.

Passos

Mètode 1 de 3: veure el paper dels mals records a la vida quotidiana

1. 

   Esbrineu com els records afecten el vostre funcionament diari. De vegades, els mals records poden aclaparar els nostres pensaments i dificultar la concentració en el que passa en el present. Quant de temps dediques a pensar en mals records? Us apareixen els records a la ment quan intenteu centrar-vos en altres coses?
   • Centrar-se en mals records o rumiar pot afectar les seves habilitats de resolució de problemes. Per exemple, és possible que us sentiu impotent davant d’un obstacle relacionat amb la feina en lloc d’afrontar frontalment el problema.
   • La remugació també pot conduir a conductes poc saludables com el consum excessiu d’alcohol o altres formes d’automedicació destinades a aturar els pensaments negatius.
   • Ruminar els mals records provoca patrons de pensament negatius associats a la depressió i l’ansietat.

2. 

   
   
   Mireu si detenir-vos en els records interfereix en les vostres relacions. Si els vostres records s’associen a una persona determinada, és possible que tingueu dificultats per passar temps amb ella sense pensar en el que va passar en el passat. Els mals records també poden interferir amb les altres relacions. Si rumies el passat, et pots sentir aïllat dels altres.
   • Pensar en mals records també pot inhibir la vostra capacitat per establir noves connexions amb la gent. Per exemple, si esteu aclaparat amb mals records sobre una ruptura, potser no us sentireu oberts a conèixer algú nou.

3. 

   
   
   Determineu si pensar en el passat afecta la vostra capacitat de mirar endavant. Tothom pensa en el passat fins a cert punt, però viure-hi massa sovint us pot impedir l’esperança de futur. Si dediqueu temps a reviure experiències que ja van passar, teniu menys energia per pensar què passa ara i què passarà després.
   • Els mals records repetitius, especialment els traumàtics, poden crear una sensació de desesperança i dificultar la sensació d’optimisme. Podeu sentir que, com que ja ha passat alguna cosa dolenta, segur que tornarà a passar.
   • Això pot afectar la vostra capacitat per cuidar-vos bé i fer plans per al vostre propi futur.

4. 

   
   
   Practicar el mindfulness per alleujar l’ansietat causada pels mals records. L’atenció plena és una pràctica que s’utilitza per canviar el focus al moment present i la investigació demostra que pot ajudar a alleujar l’ansietat. Amb atenció, reconeixeu els mals records a mesura que apareixen i, a continuació, decidiu canviar el vostre enfocament al present. D’aquesta manera es pot interrompre el procés de pensament negatiu.
   • Per practicar el mindfulness, intenteu centrar-vos en les sensacions físiques que sentiu en el moment present. Fixeu-vos en la temperatura de l’aire o la pressió dels peus contra el terra. Centreu-vos en els sentiments físics fins que no pugueu deixar de pensar en els mals records.
   • També podeu practicar l’atenció plena repetint una afirmació positiva. Proveu de dir-vos a vosaltres mateixos: "No he de pensar-hi ara mateix".

Mètode 2 de 3: intentar la teràpia d’exposició

1. 

   Penseu en la teràpia d’exposició. L’experiència d’esdeveniments traumàtics, dolorosos i / o aterridors us pot fer apartar-los en un esforç per no sentir-los. Tot i això, deixar-los sentir pot ajudar-vos a avançar. Aquest exercici s’anomena teràpia d’exposició, en què controleu els símptomes i la por a un esdeveniment que provoca ansietat pensant-hi. Els estudis demostren que la teràpia d’exposició pot alleujar l’ansietat i la por associades als mals records, però aquesta forma de tractament es completa millor sota la supervisió d’un terapeuta o psicòleg. Un terapeuta us podrà ajudar a mesurar la vostra disposició a participar en la teràpia i esbrinar el temps que han de durar les sessions. Un terapeuta també sabrà recuperar-vos dels records un cop hàgiu acabat la sessió.
   • Si voleu provar la teràpia d’exposició pel vostre compte, tingueu en compte que pot empitjorar les coses. Si és possible, consulteu un terapeuta per obtenir més informació sobre el procés abans d'intentar la teràpia d'exposició per vosaltres mateixos.
   • Si proveu la teràpia d’exposició i constateu que els vostres mals records encara són presents, busqueu ajuda externa.

2. 

   Recordeu amb detall la mala memòria. Establiu una data i hora per provar la teràpia d’exposició. Quan estigueu a punt, seieu i penseu en l’esdeveniment o la situació. Intenteu recordar-ne tots els detalls de principi a fi. Penseu en el que porteu, els sons que heu sentit, les olors a l’aire, etc. Continueu assegut amb la memòria durant tot el temps que pugueu.
   • L’exposició autoguiada pot ser més eficaç si es divideix en diverses sessions. Podeu seure amb la memòria durant només cinc minuts al principi, adonant-vos que encara esteu a salvo tot i plantejar aquests dolorosos pensaments. Podeu augmentar el temps que passeu pensant-hi cada dia fins que noteu que no responeu tan severament com abans. Amb el pas del temps, els records t’afectaran cada vegada menys.
   • Si teniu problemes per fer aquest exercici al cap, agafeu un bolígraf i un quadern i escriviu els detalls de l’esdeveniment de principi a fi. Escriure un esborrany pot ser prou bo per a una primera sessió. La propera vegada que el llegiu en veu alta. Si heu d’aturar-vos a causa del plor, agafeu sempre el lloc on l’heu deixat. Si les coses avancen bé, us sentireu més forts i necessitareu menys pauses cada vegada que llegiu els detalls de l’esdeveniment.
   • No retingueu les emocions associades a aquests records. Cridar, picar a terra o plorar si cal. Simplement, deixeu el sentiment a la vostra ment conscient. Absorbeu-lo, absorbeix el dolor o la pena.

3. 

   Intenta deixar-ho anar. Després d'haver-vos assegut amb aquests records, agafeu forces per dir en veu alta: "Aquesta és la sensació que temia. L'he sentit i m'he enfrontat. Ara he de deixar anar la sensació i no combatre-la més". Suspirar. Respireu profundament un parell i deixeu anar la por i l’ansietat que heu mantingut per aquest succés perquè pugueu curar.
   • Una altra opció per deixar-se anar és celebrar una cerimònia ritual. Si els vostres records repetitius es relacionen amb un ésser estimat que heu perdut, realitzar algun tipus de ritual com encendre espelmes per a la persona o alliberar globus pot ser una forma simbòlica de deixar anar el dolor. Si els records dolorosos comporten un esdeveniment traumàtic, podeu acordar compartimentar el dolor després d’haver-lo enfrontat i cada any, un dia que trieu, podreu sentir a propòsit totes les emocions relacionades amb l’esdeveniment. Amb el pas del temps, et trobaràs dolent menys.
   • Deixar-se anar és un procés i no es podrà lliurar d’aquests dolorosos records d’un dia per l’altre. Si els records persisteixen, el millor és obtenir ajuda professional.

Mètode 3 de 3: cercar ajuda

1. 

   Consulteu un professional de la salut mental. Els mals records repetitius poden ser un indicador del trastorn d’estrès postraumàtic. Es tracta d’una afecció crònica que consisteix en pensaments intrusius o records sobre un esdeveniment traumàtic; evitar coses que et facin recordar l’esdeveniment; creences negatives irracionals i persistents sobre l'esdeveniment; i altres símptomes com un reflex de sobresalt o trastorn del son. Si algun d’aquests símptomes descriu la forma en què us heu sentit, haureu de contactar amb un terapeuta o psicòleg que tingui experiència amb pacients traumatitzats.
   • Els possibles tractaments per al trastorn per estrès postraumàtic inclouen teràpia cognitiu-conductual, teràpia d’exposició, entrenament d’inoculació d’estrès i medicaments. Si teniu TEPT, el vostre proveïdor de salut mental discutirà amb vosaltres les possibles opcions de tractament.
   • És possible que també vulgueu examinar la teràpia de desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR), que pot realitzar un professional de la salut mental qualificat. S'ha demostrat que aquest tractament redueix la vivacitat i les emocions associades a una memòria traumàtica.

2. 

   Participa en un grup de suport. És possible que hagueu contactat amb amics o familiars sobre aquests angoixants records i, potser, van poder ajudar-vos. Tot i això, pot ser útil i útil unir-se a un grup de suport relacionat amb traumes, dol o ansietat.
   • Un grup d’aquest tipus us exposa a altres persones que s’han trobat i han dominat per situacions angoixants. Podeu aprendre mecanismes pràctics per afrontar l’ansietat o l’estrès. També podeu fer amics de tota la vida.

3. 

   Envolta’t de gent positiva. Si realment vols avançar amb la teva vida i superar la por i l’ansietat del que t’ha passat, el teu cercle social marca la diferència. La investigació demostra que la felicitat pot ser una reacció en cadena.Si altres persones del vostre entorn són alegres i optimistes, és possible que us froti.
   • La vida és curta! Dediqueu-ho a persones de les quals gaudiu de la companyia i que us facin sentir bé amb vosaltres mateixos i amb la vostra vida.

4. 

   Poseu-vos en contacte amb el vostre vessant espiritual. Depèn de vosaltres com us connecteu amb una potència superior o amb l’univers en el seu conjunt. Independentment, les pràctiques espirituals, incloses la meditació, l’oració i l’adoració, poden ser extremadament efectives per alleujar els símptomes d’ansietat i depressió que poden comportar records dolorosos.
   • Tenir fe en el futur i treballar per entendre el vostre propòsit a la vida pot canviar la vida en moments angoixants. Considereu l’espiritualitat com un recurs útil per afrontar-vos per gestionar records i pensaments molestos en el futur.

Preguntes i respostes de la comunitat

Vaig ser assetjat i torturat emocionalment durant molts anys, tant a l’escola com a la universitat. Estic tractant de fer teràpia d’exposició, però quan em recupero d’un mal record, com puc evitar que un altre ocupi el seu lloc?

Substitueix els records negatius per altres de positius. Participa a la teva comunitat o agafa una afició per distreure’t mentre fas la teràpia. Utilitzeu això per convertir-vos en una persona més forta, més espiritual i, finalment, millor.

Per què passen coses dolentes a les persones durant la seva vida i això significa alguna cosa?

A tothom li passen coses dolentes. L’important és centrar-se en les coses bones de la seva vida. Les coses dolentes no tenen un significat específic que no sigui el que potser heu fet o no per contribuir a que succeeixin (que pot ser que sigui o no rellevant). Podeu treure lliçons de l’experiència però recordeu que teniu control sobre com reaccioneu, fins i tot en els moments més difícils.

Vaig quedar atrapat en un motí fa 8 o 9 anys. Ara els records tornen. Com puc aturar-los?

Probablement tingueu algun trauma emocional d’aquest esdeveniment. El millor és parlar amb el vostre metge i, potencialment, amb un conseller o psicòleg per ajudar-vos a recórrer els records.

Què he de fer si no puc oblidar-los i sóc massa jove per a la teràpia?

Ningú no és massa jove per a la teràpia. Molts nens assisteixen a teràpia per diversos motius. Si no teniu accés a la teràpia, proveu de fer tot el possible al vostre control per aconseguir-la. La majoria de metges, després de certa persuasió, estaran d’acord.

El meu avi va passar fa una setmana i encara no el puc treure del cap. Ploro directament 2 hores al dia i no puc deixar de pensar-hi. Què puc fer?

El dol és un procés que passa amb el pas del temps. No tothom lamenta el mateix temps, però varia. Amb el pas del temps, el vostre dolor disminuirà i gaudireu de recordar tots els bons moments que vau compartir junt amb l’avi.

La meva educació va ser horrible, amb abusos emocionals, físics i mentals. Com puc fer front a la meva depressió?

Treballar a través d’un trauma infantil pot ser extremadament difícil, sobretot si es tradueix no només en mals records, sinó en malalties mentals. Veure un psiquiatre és la millor opció en aquest cas, ja que desenredar la xarxa de traumes i intentar navegar objectivament pels vostres propis pensaments pot ser dolorós i sovint resultarà infructuós sense una guia externa.

Com puc aconseguir que el meu amic oblidi un secret que els he explicat?

No es pot fer que algú oblidi res. Tot i això, podeu deixar d’esmentar-lo o cridar l’atenció sobre el tema.

Què passa si res no m'ajuda i sé definitivament que no tinc accés a la teràpia?

Intenta parlar amb un familiar, un amic o algú de confiança. Proveu de preguntar-li a algú que creieu que pot estar davant del mateix problema. És possible que us puguin ajudar i que els ajudeu. Tothom té pensaments i records negatius. També podeu provar aplicacions com ara "Headspace" o "Happify". Proporcionen meditació i activitats diàries de calma.

Com puc treure música horrible de la meva ment?

Intenta escoltar música tranquil·la o sons de la natura per calmar-te. Eviteu la ràdio una estona fins que us allunyeu de la música horrible.

Com superar els records de la seva parella amb una altra dona?

Centreu-vos en les coses bones de la vostra vida. Preneu una nova afició o feu nous amics perquè tingueu alguna cosa positiu en què pensar.

Veure més respostes

Consells

• Recolzeu-vos en els bons amics i parents propers en moments estressants de la vostra vida. Aquestes persones sovint serviran com una distracció feliç dels records dolorosos i fins i tot us ajudaran a desenvolupar la capacitat de resistència de l’estrès.

Advertiments

• La teràpia d’exposició s’ha de realitzar sota la guia d’un terapeuta.

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.