Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Advertiments

Altres seccions

Mai no hauríeu d’excusar-vos pel vostre cos. Teniu un valor i un valor inherents com a persona independentment del vostre pes. Si comenceu el vostre pla de pèrdua de pes amb vergonya o por, és probable que recupereu el pes que pugueu perdre. La pèrdua de pes és una missió mental tant com un règim físic; preparar-se per al viatge psicològic de la pèrdua de pes us ajudarà a establir l’èxit i l’acceptació personal a llarg termini.

Passos

Part 1 de 3: Preparar-se mentalment per baixar de pes

1. 

   Mantingueu un diari de pèrdua de pes. La investigació ha demostrat que les persones que intenten aprimar-se ho fan amb més èxit a llarg termini quan registren les seves accions en una revista. Els permet tenir una sensació de responsabilitat i control sobre els seus cossos.
   • Podeu escriure al diari abans de prendre mesures físiques per aprimar-vos. Per què vols aprimar-te? Com combatreu el pensament derrotista quan les coses es tornen difícils? Com evitaràs excuses?
   • Anoteu quins àpats i aperitius teniu i en quines hores del dia en teniu. Això us ajudarà a veure quin tipus de patrons alimentaris manteniu diàriament. Heu provat una recepta nova que us ha agradat molt? Heu trobat un berenar saludable que podeu portar a la feina? Preneu-ne nota aquí.
   • Preneu nota de qualsevol exercici que realitzeu durant el dia. Sigues específic. Si heu anat al gimnàs, observeu quines màquines heu utilitzat (com ara la remera o l’el·líptica) i durant quant de temps les heu fet servir.
   • Tingueu en compte també com us sentiu després de fer exercici. Si esteu pensant en saltar-vos al gimnàs, torneu al diari i deixeu que aquests comentaris us recordin el millor que us sentiu després d’un entrenament.
   • Comenteu també les vostres pors, ansietats i celebracions al diari. Sigues honest amb tu mateix sobre les lluites que puguis enfrontar en perdre pes.
   • Feu-lo part del vostre ritual nocturn. Haureu de bloquejar un horari habitual al vespre per pensar en el vostre dia i introduir aquesta informació al vostre diari.
   • No us controleu. El diari només hauria de ser un registre de la vostra vida quotidiana: no hi ha cap manera incorrecta ni correcta d’emplenar-lo. No us avergonyiu si teniu pizza el divendres a la nit. Grava-ho tot honestament i sense vergonya.

2. 

   
   
   Conjunt petit, realitzable metes. Potser el vostre objectiu general és perdre 50 quilos o aconseguir una mida determinada dels texans. Però tenir objectius grans o poc realistes sovint pot descarrilar els vostres esforços més amplis. En lloc d’això, concentreu-vos en objectius petits i fàcilment assolibles per iniciar el vostre pla de pèrdua de pes.
   • Si us fixeu un objectiu molt reduït, com menjar una amanida lateral amb el dinar, pot ser més difícil excusar-vos per sortir-ne que si us fixeu un objectiu gran i poc realista, com menjar només amanida tota la setmana per dinar.
   • Per exemple, si beveu refresc regularment, intenteu eliminar-lo de la vostra dieta tres dies a la setmana en lloc de desterrar-lo completament de la vostra dieta. Si us en desapareixeu gradualment, tindreu més èxit que si intenteu deixar-ho directament.
   • Si no esteu fent exercici, intenteu anar movent-vos cada dia més. Podeu planejar caminar per la quadra després d’arribar a casa de la feina o simplement agafar les escales de la vostra oficina en lloc d’utilitzar l’ascensor.
   • Reviseu aquests objectius regularment. Si heu assolit el vostre objectiu, definiu-ne un de nou a curt termini i treballeu per assolir-lo.

3. 

   
   
   Ser amable amb vostè mateix. El pes sovint no és només un problema físic, ja que sovint està lligat a sentiments de vergonya, culpabilitat i baixa sensació d’autoestima. Si aquestes emocions caracteritzen el vostre pensament sobre la pèrdua de pes, és possible que vulgueu fer una teràpia conductual cognitiva mentre ajusteu els hàbits alimentaris i d’exercici.
   • Feu afirmacions diàries positives sobre vosaltres mateixos i la vostra aparença. Mireu-vos al mirall cada dia i digueu com a mínim una cosa que us agradi de la vostra aparença. Heu de trobar pau amb el vostre cos tal com ho és ara mateix, abans d’haver perdut una sola lliura.
   • Reconeix i celebra les qualitats que no tenen relació amb la teva aparença: el teu gran sentit de l’humor, el teu talent per als números i la teva compassió pels animals. Això us ajudarà a recordar que sou més que la vostra aparença o el vostre pes i que aprecieu el "paquet complet".
   • Deixeu de fer comentaris negatius sobre el vostre pes als altres. Especialment, heu d’evitar fer-ho davant dels vostres fills, ja que això pot afectar negativament el seu propi sentiment d’autoestima i, possiblement, conduir al desenvolupament d’un trastorn alimentari.
4. Establir un sistema de suport. Expliqueu als vostres amics i familiars els vostres plans i demaneu-los el vostre suport i ànim. Si teniu algun amic que vulgui aprimar, pregunteu si voleu unir-vos per tal que us pugueu retre comptes. Permet que la vostra xarxa de suport us animi quan us sentiu malament i que celebreu els vostres èxits.
   • Un estudi va trobar que aquells que es van inscriure en un programa de pèrdua de pes amb un amic van tenir més èxit a l’hora de mantenir el pes baix.

5. 

   
   
   Parleu amb el vostre metge. Si teniu previst fer una dieta sostinguda o fer rutines d’exercici, sempre haureu de consultar primer al vostre metge. També hi pot haver la possibilitat que els motius de l’augment de pes estiguin relacionats amb altres afeccions mèdiques. Alguns d'aquests podrien incloure:
   • Tiroide poc activa: una tiroide poc activa significa que el cos pot no produir prou hormona tiroïdal per cremar amb eficàcia els greixos emmagatzemats.
   • Canvis hormonals: diferents etapes de la vida poden produir un canvi en les hormones, que pot conduir a l’augment de pes. Alguns exemples inclouen la menopausa, l’embaràs i la pubertat. En alguns casos, es pot prescriure un curs de teràpia de reemplaçament hormonal per alleujar els símptomes del pacient.
   • Estrès crònic: si es troba en un estat constant d’estrès i ansietat, el cos pot produir un producte químic anomenat cortisol. En aquests casos, el vostre metge pot recomanar mètodes per reduir la producció de cortisol, a més d’un pla de nutrició i exercici.
   • Síndrome de l’ovari poliquístic (SOP): més de 5 milions de dones als EUA pateixen SOP, que és el resultat d’un desequilibri hormonal. Els símptomes inclouen hemorràgies menstruals irregulars, acne, augment de pes i dificultats per quedar embarassada. És possible que el vostre metge us prescrigui un curs d’anticonceptius orals o metformina per controlar els símptomes.
   • Síndrome de Cushing: les persones que tenen la síndrome de Cushing tenen glàndules suprarenals que produeixen massa cortisol, cosa que provoca que el vostre cos emmagatzemi excés de greix.
   • Antecedents de trastorns alimentaris: els trastorns alimentaris poden tenir un efecte important en el metabolisme, cosa que pot provocar dificultats per aprimar-se.
   • Altres afeccions: el vostre metge pot identificar altres afeccions mèdiques rellevants que contribueixen al vostre augment de pes.

Part 2 de 3: Establir una rutina de pèrdua de pes sense excuses

1. 

   Identifiqueu la font de les vostres excuses. Si no és la primera vegada que intenteu aprimar-vos, pregunteu-vos per què heu lluitat i heu excusat en el passat. Us heu desbordat fàcilment amb tots els canvis que heu de fer? Us ha costat trobar una rutina d’exercicis que us agradi?
   • Utilitzeu el vostre diari per explorar possibles desencadenants que poden conduir a excuses per menjar en excés o saltar-vos l'entrenament. Penseu en si us han provocat certs esdeveniments, en estar al voltant de persones concretes, en un moment concret del dia, etc. Trobeu que quan teniu un got o dos d’alcohol és més probable que mengeu en excés?
   • Si no esteu segur de si hi ha desencadenants d’aquest comportament, presteu atenció a mesura que comenceu a intentar aprimar-vos i anoteu qualsevol moment en què vulgueu començar a donar excuses i les circumstàncies. Per exemple, podríeu escriure: "Vaig passar la tarda amb la meva germana. Va fer alguns comentaris que em van fer sentir jutjat i malament sobre mi mateix, i volia tornar a casa i menjar una mica de menjar reconfortant". O bé, "Avui tots els nens tenien jocs i era tan agitat i estressant que vaig agafar menjar ràpid entre jocs".
   • Penseu en la possibilitat de parlar amb un terapeuta o un conseller, que us pot ajudar a identificar els obstacles que potser no coneixeu. Porteu el diari i expliqueu els intents anteriors per aprimar per ajudar a descobrir els desencadenants i altres barreres.
   • Reconèixer les vostres excuses és el primer pas per no tornar a ser derrotats per elles. Recordeu que tothom ho fa, tant si n’és conscient com si no. La clau és identificar les vostres excuses, cosa que us permetrà prendre decisions diferents en el futur.

2. 

   Temps pressupostari per a l’èxit. Una de les excuses més freqüents per al fracàs en la pèrdua de pes és la falta de temps. Entre fer malabars amb les exigències de la feina i la vida a casa, tots podem recórrer fàcilment a aliments poc saludables que siguin ràpids i convenients en lloc de fer menjars saludables a casa. A continuació, es detallen alguns consells per pressupostar el vostre temps i deixar de fer excuses:
   • Feu un pla d’àpats per a la setmana. Dissabte o diumenge, estableix un pla d’àpats per a la setmana següent. Aneu a la botiga de queviures i compreu tots els ingredients que necessiteu per a la propera setmana. Fins i tot podeu preparar alguns dels ingredients d’aquests àpats amb antelació, congelar-los i tornar-los a escalfar el dia que tingueu previst menjar-los.
   • Invertiu en una olla de cuina lenta. Preparant el sopar a la cuina lenta al matí, és molt menys probable que passeu per un restaurant de menjar ràpid, ja que el vostre horari es torna més agitat al dia.
   • Dediqueu temps a fer exercici. Podria semblar que no hi ha temps disponible per fer exercici al dia. Però cal dedicar-hi temps per aprimar-se. Llevant-se mitja hora abans per fer una passejada pel barri o utilitzeu la pausa per dinar per passejar pel complex d’oficines. Recordeu que, per a la majoria de la gent, la resolució comença a debilitar-se a mesura que passa el dia, així que intenteu entrenar abans.
   • Si pertany a un gimnàs, empaqueteu sempre la bossa del gimnàs la nit abans de planejar anar i deixeu-la a la porta principal perquè no us oblideu de portar-la. La bossa de gimnàs desempaquetada o oblidada és una excusa habitual per no fer exercici.
   • Unir-se a una activitat d’exercicis grupals, com ara una classe al gimnàs o conèixer un company caminant, sovint us ajudarà a mantenir un programa d’exercicis regular.
   • Digueu-li als amics i familiars que estigueu intentant portar un estil de vida més saludable menjant millor i fent exercici. Demaneu-los que us ajudin a fer-vos responsables i us donin suport durant aquest procés.
3. Minimitzar el consum d’alcohol. A més de ser una font astuta de calories buides, l’alcohol pot disminuir les inhibicions, cosa que et porta a prendre decisions alimentàries dolentes. L’alcohol pot estimular els desitjos d’aliments salats, grassos i “confortables” i, amb la decisió afeblida per algunes begudes, és més probable que cediu a aquests desitjos.
   • Si no voleu eliminar l’alcohol completament, penseu en seguir les pautes recomanades de fins a una ració al dia per a dones i fins a dues racions al dia per a homes. Tingueu en compte que es refereix a la quantitat d'alcohol que s'ha de consumir un dia qualsevol, però no us suggereix que beveu aquesta quantitat diàriament.
   • Proveu d’escollir alcohol amb un valor calòric inferior i un percentatge d’alcohol més elevat, com el vi.

4. 

   Reduïu gradualment la ingesta de calories. L’augment de pes es produeix quan el cos consumeix més calories de les que pot cremar. Reduir el nombre de calories que es poden consumir és un pas clau per aconseguir la pèrdua de pes.
   • Pot ser que us preocupi que us sentiu privats si consumeix menys calories. Però sentir-se ple prové de la quantitat d'aliments que menja en lloc del nombre de calories de cada porció. Sovint podeu conservar el mateix tipus de plats que mengeu normalment, simplement alterar la quantitat d’ingredients carregats de calories o menjar porcions més petites i controlades. Per exemple, podeu fer els vostres macarrons i formatges preferits amb llet sense greix i formatge crema en lloc de llet sencera i un bloc de formatge cheddar (només cal tenir en compte les porcions, exagerant-ho amb un plat amb menys calories.
   • Feu petits canvis. Si normalment teniu un bol de gelat després de sopar, intenteu eliminar-lo de la vostra dieta dues vegades per setmana o reduir la quantitat que mengeu (mesureu-la), en lloc de retirar-la completament de la vostra dieta. Deixaràs de veure els gelats com una part habitual o necessària de la teva rutina.

5. 

   Mantenir una dieta saludable. No elimineu grups d’aliments sencers de la vostra dieta mentre intenteu aprimar-vos. Moltes dietes populars requereixen que reduïu o elimineu dràsticament grups d’aliments sencers de la vostra dieta, com ara hidrats de carboni o greixos. Però la investigació ha demostrat que aquestes dietes dramàtiques no ofereixen èxit a llarg termini i fins i tot poden tenir un impacte nociu en el vostre sistema endocrí.
   • En el seu lloc, mantingueu una dieta saludable composta principalment de proteïnes magres (com pollastre, porc i peix), cereals integrals (com l’arròs integral i el pa de blat integral en lloc del pa blanc i la pasta), verdures riques en vitamines i antioxidants com els espinacs i el bròquil. , fruites com baies i pomes i sopes a base de brou (a diferència de les sopes a base de crema).
   • No heu d’eliminar del tot els aliments anomenats “dolents” de la vostra dieta. Si teniu una nit on passeu per un restaurant de menjar ràpid o demaneu una pizza, això no és la fi del món. Només no mengeu tota la pizza vosaltres mateixos. Preneu-ne un tros o dos i equilibreu la resta de calories del menjar amb les verdures.
   • Informeu-vos sobre el contingut calòric dels vostres aliments preferits. Esbrineu quantes calories cal menjar diàriament, quins aliments són més densos en nutrients, quanta proteïna heu de menjar, etc. Potenciau-vos amb coneixement; recordeu que està bé si no seguiu tot fins a una T.
   • Proveu d’utilitzar una aplicació de recompte de calories per ajudar-vos. Algunes d’aquestes aplicacions tenen una enorme base de dades amb informació nutricional i calòrica sobre els aliments que es consumeixen habitualment, cosa que pot facilitar el seguiment de la quantitat de calories que consumeix cada dia.
   • Si esteu en una rutina o no sabeu com fer àpats més saludables, busqueu per Internet blocs de menjar populars per inspirar-vos. Proveu de fer alguna cosa nova. Si creieu que la cuina és un tema nou i divertit que esteu aprenent a diferència d’un exercici de privació, és molt menys probable que excuseu per menjar poc saludable.

6. 

   Cerqueu exercicis que us agradin. Si generalment temeu la idea de fer exercici, hauríeu de provar una gran varietat d’activitats perquè pugueu trobar alguna cosa que us agradi. Si no us agrada córrer, proveu de nedar en una piscina pública local. Si menyspreu que us confinin a una cinta de córrer, proveu de fer una excursió a l’aire lliure en un parc estatal proper.
   • Hi ha molts DVD i vídeos d’exercici excel·lents a YouTube que també podeu completar des de la comoditat de casa vostra. N’hi podeu trobar amb exercicis cardiovasculars, ioga, pilates, entrenament de força, etc.
   • Si preferiu exercicis silenciosos i meditatius, les classes de ioga o ballet podrien ser una bona alternativa per a vosaltres. Sovint els podeu trobar al gimnàs local, al centre comunitari, a l’església o en un parc proper.
   • L’exercici físic ofereix una àmplia gamma de beneficis per als pacients, a més de la pèrdua de pes, com ara reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis, augmentar la força òssia i muscular i ajudar a prevenir caigudes nocives a mesura que envelleix.
   • S'ha demostrat que l'exercici facilita la depressió i l'ansietat perquè allibera endorfines al cos.
   • La majoria dels professionals sanitaris recomanen 75 minuts d'activitat vigorosa o 150 minuts d'activitat moderada cada setmana per mantenir un pes saludable. Els resultats variaran per a cada individu, però. Si tot just comenceu a fer exercici, busqueu 30 minuts d’activitat de tres a quatre vegades per setmana. Intenteu generar fins a 50 minuts d’exercici cinc a sis vegades a la setmana per obtenir una pèrdua de pes important.

7. 

   No us peseu diàriament. Tot i que us podeu interessar molt pel vostre progrés a mesura que perdeu pes, no s’ha demostrat que pesar-vos cada dia sigui un automotivador eficaç a llarg termini. També pot desanimar-se ràpidament si no veu un número que us agradi a la balança.
   • En lloc d'això, mesureu el vostre èxit segons com us sentiu i què podeu aconseguir. Ets capaç de caminar durant una hora, mentre que una caminada de 20 minuts abans et deixava tranquil? La vostra roba és més còmoda? Et sents més feliç després de fer exercici? Ets capaç de dormir millor?
   • Tot i que és possible que vulgueu pesar-vos cada setmana per tenir una idea general del vostre progrés, no us desanimeu si no veieu resultats dramàtics en poques setmanes o fins i tot en alguns mesos. La pèrdua de pes requereix canvis sostinguts a mesura que faci exercici i una alimentació saludable un hàbit habitual. Haureu de pressupostar de sis mesos a un any si teniu en compte un objectiu concret de pèrdua de pes.

Part 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable

1. 

   Establir una rutina d’autocura. A mesura que perdeu pes, assegureu-vos de no abandonar els hàbits saludables. En lloc d’això, comenceu a pensar en fer exercici i menjar sa com a inversions a llarg termini en la vostra salut i benestar.
   • Estigueu orgullosos de la vostra pèrdua de pes, tant si heu perdut només una lliura com 100. Els beneficis d’una alimentació i exercici saludables ajudaran a reduir els nivells generals d’estrès i ansietat de la vostra vida agitada.
   • Gaudiu dels plaers físics a més de la pèrdua de pes. Podeu plantejar-vos una sortida a un spa, un tractament facial o un massatge o comprar un parell de sabates nou que heu estat mirant.

2. 

   Estira els teus objectius físics. Si us agrada trotar, penseu a inscriure’s a una cursa de 5K o 10K i entrenar-hi. De la mateixa manera, si us agrada anar amb bicicleta o remar, considereu unir-vos a un equip intramural i entrenar-vos per a un proper esdeveniment.
   • Establir nous objectius us pot ajudar a evitar que arribeu a un pla en el vostre estat físic i no us avorriu amb la vostra rutina d’exercicis.
   • Si us centreu a assolir un objectiu físic determinat (com córrer una milla de vuit minuts o afegir voltes addicionals a la vostra rutina normal de natació), us concentrareu més en allò que el vostre cos pot aconseguir físicament que en pesar si peseu una quantitat determinada.

3. 

   Mantingueu un horari de son saludable. L’exercici sovint us ajudarà a dormir millor, però hauríeu d’orientar-vos fins a set o nou hores de son cada nit. Quan el cos estigui descansat, estarà millor equipat per cremar més calories i mantenir la pèrdua de pes. També tindreu més possibilitats de prendre decisions alimentàries saludables quan hàgiu dormit bé.
   • Practicar una bona higiene del son: limiteu l’ús d’electrònica abans d’anar a dormir, assegureu-vos que la vostra habitació tingui la temperatura adequada, bloquegeu la llum i el soroll que poden alterar el vostre son i assegureu-vos d’utilitzar el llit només per dormir.
   • Penseu en la possibilitat de reduir la ingesta d’alcohol i cafeïna, ja que són alteracions habituals del son.

4. 

   Envolta't de partidaris positius. El pes és un problema emocionalment complex per a la majoria de la gent. Si teniu familiars o amics que també tenen sobrepès, potser no sabran com abordar els vostres propis plans per aprimar-vos o els vostres èxits.
   • Si algú nega el vostre èxit o dubta de la vostra capacitat per aprimar, no us heu de sentir obligat a parlar amb ells sobre els vostres objectius de pèrdua de pes. És probable que aquesta persona sigui una força tòxica a la vostra vida i que no dubteu en ignorar-la.

Preguntes i respostes de la comunitat

Com no us ajuda pesar-vos?

Encara us podeu pesar, però no tots els dies. Això es deu principalment a que pot semblar que heu guanyat pes quan en realitat només podria ser aigua. Proveu de pesar-vos a primera hora del matí, abans d’esmorzar o anar al bany.

Advertiments

• Eviteu recórrer a medicaments sense recepta per a la pèrdua de pes, tret que el metge ho prescrigui. L’únic mètode que s’ha aprovat mèdicament per perdre pes (a part de la cirurgia bariàtrica) és menjar una dieta sana i fer exercici amb regularitat.