Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells

Altres seccions

La calistenia es refereix a qualsevol forma d’exercici en què confieu únicament en el vostre propi pes corporal com a resistència. Hi ha un munt d’exercicis de calistenia diferents, de manera que teniu molta llibertat a l’hora d’elaborar la vostra rutina d’entrenament i escollir exercicis que us agradin. Com que no necessiteu cap equipament especial i podeu fer aquests exercicis a la comoditat de casa vostra, la calistenia és una de les millors maneres de començar una rutina d’exercicis regulars si esteu treballant per recuperar la forma o deixar anar uns quants quilos. !

Passos

Pregunta 1 de 6: Com entrenes la calistenia a casa?

1. 

   Trieu uns quants exercicis de calistenia per dirigir-vos a totes les parts del cos. Podeu fer flexions, flexions, posicions a la gatzoneta, abdominals, salts, estocades i molt més si esteu creant un programa d’entrenament. Un calistènic és qualsevol exercici on aixequi el propi pes corporal, de manera que hi ha literalment centenars d’opcions. Comenceu escollint 5 exercicis que us semblin divertits per a una rutina bàsica i cobriu totes les bases incloent exercicis que funcionin la part superior del cos, el nucli i la part inferior del cos.
   • Per a la part superior del cos, no hi ha cap substitut real per a les flexions. Les xinxes i els pull-ups són excel·lents si voleu centrar-vos en les espatlles, mentre que les immersions són una manera excel·lent d’orientar-vos als tríceps.
   • Els abdominals, els abdominals, els girs russos i les xinxes són ideals per treballar el vostre nucli. També podeu utilitzar taulons si busqueu una mica menys intens.
   • Per orientar la part inferior del cos, podríeu fer sentadilles, salts de caixa o llançaments. La majoria d’exercicis calistenics dirigits a la part inferior del cos també enfortiran l’esquena i els malucs.
   • Alguns exercicis de calistenia estan dissenyats per dirigir-se a tot el cos. El burpee és una bona opció per a això, però els burpees poden ser una mica difícils si tot just comenceu.

2. 

   
   
   Comenceu amb un nombre baix de repeticions i aneu avançant amb el pas del temps. Per iniciar una rutina de calistenia, l’estratègia més popular és començar amb un nombre determinat de repeticions per a cada exercici (normalment 5 o 10) i, a continuació, augmentar el nombre de repeticions al llarg del temps per millorar la vostra resistència. Quan comenceu, concentreu-vos en el formulari i domineu-lo abans d’augmentar el nombre de repeticions.
   • Si el vostre objectiu és construir músculs, podeu posar-vos una armilla ponderada o utilitzar bandes de resistència per augmentar l’esforç que necessiteu fer a cada representant. Aquesta és una manera fantàstica de fer que la vostra rutina calistènica sigui més interessant després que tingueu el formulari baix.
   • Hi ha rutines calisteniques d’alta intensitat que impliquen exercicis avançats. No són ideals si tot just comenceu.

Pregunta 2 de 6: Podeu construir músculs només amb calistenia?

1. 

   
   
   Sí, la calistenia us ajudarà a desenvolupar els vostres músculs. Quan aixeques el pes natural del teu cos, bàsicament és el mateix que aixecar un pes lliure. Qualsevol tipus d’exercici de resistència al pes l’ajudarà a construir músculs i la calistenia no és diferent. Tanmateix, com que no es pot controlar el pes i les calistenies cremen moltes calories, les calistenies no són necessàriament la forma més ràpida ni eficaç d’ampliar-se. Sens dubte, us faran més forts i us ajudaran a definir els músculs.
   • És menys probable que formeu múscul si sou especialment prim o teniu un IMC baix. El raonament aquí és que la calistenia es basa en el pes corporal com a principal forma de resistència. Si no peses molt, no tens tanta tensió als músculs. Seguiràs creant múscul, però no veuràs grans guanys de seguida.

2. 

   
   
   Podeu afegir una armilla o pesos al turmell per augmentar el creixement muscular. Si el vostre objectiu principal és aprimar o millorar la vostra flexibilitat, no us centreu en afegir pes. Però si esteu interessats en músculs més grans, feu-vos una armilla o pesos al turmell i porteu-los mentre feu els exercicis.
   • Si voleu un aspecte de culturista, aixecar peses és realment la millor manera d’anar. Encara podeu fer calistenia, però incorporeu almenys 2-3 dies d’aixecament de peses al vostre programa d’exercicis setmanals.

Pregunta 3 de 6: Les calistenies cremen greixos?

1. 

   La calistenia definitivament us pot ajudar a cremar greixos i a perdre pes. Com que la calistenia augmenta la freqüència cardíaca i fa moure el cos, l'ajudaran a perdre pes. Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu principal, assegureu-vos d’incorporar a la vostra rutina les gatzonetes i els saltadors. Aquests són dos dels millors exercicis si voleu cremar greixos, ja que treballen tot el cos i us mantenen suats.

2. 

   La seva dieta és la principal consideració a l’hora de perdre pes a llarg termini. No suposeu que uns quants minuts de calistenia cada dia comportin una pèrdua de pes greu. La vostra dieta i estil de vida són molt més importants a l’hora de perdre pes. Fins i tot quan comenceu a perdre quilos amb un programa calistènic, és probable que torneu a engreixar el pes si no feu una dieta saludable.
   • Una dieta saludable també facilitarà l’entrenament. Si mengeu un munt de menjar ferralla o mengeu molta carn vermella, és possible que us sentiu lent i ajusteu l’entrenament diari.

Pregunta 4 de 6: amb quina freqüència he de formar calistenia?

1. 

   Feu calistenia durant 30 minuts al dia si el vostre objectiu és aprimar. Si no feu exercicis d’alçament de pes o d’alta intensitat i voleu aprimar-vos, feu calistenia almenys 30 minuts cada dia. Aquesta és la millor manera de cremar constantment les calories sense posar una gran quantitat d’estrès al cos.
   • L’avantatge de la calistenia és que no necessiteu cap equipament boig i els podeu fer bàsicament a qualsevol lloc de casa vostra. Una manera senzilla d’exercitar-se 30 minuts és llançar un programa de televisió que dura 30 minuts i que només s’entreni mentre el veieu.

2. 

   Feu calistenia els dies de descans si feu altres formes d’exercici. La calistenia no és extremadament dura per al cos, ja que mai no s’eleva més que el pes corporal. Si esteu fent algun entrenament d’aixecament de peses o d’alta intensitat, haureu de prendre dies de descans entre els entrenaments. Feu la vostra calistenia els dies de descans per cremar algunes calories i tonificar els músculs sense pressionar massa el vostre cos.
   • Si esteu fent algun tipus d’entrenament calistènic d’alta intensitat, tracteu els calistenis com una forma d’aixecament de peses. Preneu-vos com a mínim un dia lliure després de cada entrenament per donar temps als músculs per recuperar-se.

Pregunta 5 de 6: Què he de menjar mentre faig calistenia?

1. 

   Feu una dieta sana i equilibrada de la mateixa manera que ho faríeu normalment. No cal cap tipus de dieta especial per als calistenis. Només cal centrar-se a menjar una dieta saludable amb poca carn vermella, greixos i sucre. Intenteu consumir una gran varietat de fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres. Retalleu els menjars brossa i eviteu les begudes ensucrades, ja que estan plenes de calories buides.
   • No oblideu beure molta aigua. La hidratació és molt important quan es tracta de rutines d’exercici físic. Beu 2–3 tasses (470–710 ml) d’aigua abans i després d’entrenar-vos. Beure ⁄₂–1 tassa (120–240 ml) cada 15-20 minuts mentre treballeu.
   • En general, és millor menjar 4-5 menjars més petits cada dia que 2-3 menjars més grans si s’està fent exercici regularment.

2. 

   Intenteu mantenir un dèficit calòric si el vostre objectiu és aprimar. Assoleix un dèficit calòric quan el cos crema més calories de les que consumeix. Si intenteu perdre pes de manera eficient, és molt important reduir les calories. Si peseu 84 kg (185 lliures), 30 minuts de calistenia cremaran aproximadament 200 calories.
   • Per exemple, si mengeu 1.200 calories al dia i cremeu aproximadament 400 calories fent calistenia, només haureu de passar 801 calories per arribar a un dèficit. Tingueu en compte que qualsevol activitat física crema calories. Caminar, fer ioga, estirar-se i netejar-se per casa us cremarà calories.
   • Hi ha un munt d'aplicacions que us ajudaran a fer un seguiment de les vostres calories.

Pregunta 6 de 6: Quant de temps es triga a veure els resultats de la calistenia?

1. 

   Realment depèn de la freqüència i la intensitat de l'entrenament. La quantitat de temps que necessiteu per veure els resultats depèn de la freqüència amb què feu calistenia i de si feu altres exercicis o no. També depèn de la quantitat de pes que ha de perdre i de si ja està o no en forma. Intenteu no desanimar-vos si no veieu resultats de seguida.
   • Si teniu sobrepès i no heu treballat durant un temps, probablement trigareu més a veure resultats seriosos. Intenteu no desconcertar-vos; el teu cos t’ho agrairà a la llarga!

2. 

   Seguiu amb la calistenia i començareu a veure resultats d'aquí a uns mesos. Encara que no obtingueu aquest paquet de 6 perfecte, començareu a sentir-vos millor en un mes o dos. Si us quedeu amb un calendari calistenic regular, notareu que teniu més energia, un millor equilibri i una ment més aguda. Obtenir resultats amb la calistenia consisteix en consistència, així que no us rendeixis.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

Cada dia a wikiHow treballem molt per donar-vos accés a instruccions i informació que us ajudaran a viure una vida millor, ja sigui per mantenir-vos més segur, més saludable o millorar el vostre benestar. Enmig de les crisis econòmiques i de salut pública actuals, quan el món canvia dràsticament i tots aprenem i ens adaptem als canvis de la vida quotidiana, la gent necessita wikiHow més que mai. El vostre suport ajuda wikiHow a crear articles i vídeos il·lustrats més profunds i a compartir la nostra marca de contingut instructiu de confiança amb milions de persones a tot el món. Considereu fer una contribució a wikiHow avui.