Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

Una màscara d’ulls pot ser una eina útil per a aquells que tenen dificultats per dormir a causa de la sensibilitat a la llum. La foscor és crucial per al son profund, ja que provoca l’alliberament de substàncies químiques al cervell, com la melatonina, que us ajuden a dormir i a romandre adormits. Per evitar irritacions i molèsties, heu de tenir precaució a l’hora de seleccionar la màscara d’ulls i triar un model adequat per al vostre ús i posició de dormir. Un cop tingueu una màscara adequada, és fonamental establir una rutina de son còmoda per gaudir d’un son profund i sostingut.

Passos

Primera part de 2: triar una màscara d'ulls

1. 

   Trobeu una màscara que bloquegi prou llum. Si busqueu una màscara que us ajudi a dormir a la nit en un dormitori relativament fosc, no cal que la màscara sigui especialment gruixuda, ja que hi haurà molt poca llum. Si esteu buscant una màscara que us ajudi a dormir en un avió, en un cotxe o durant el dia, voldreu trobar una màscara més resistent.
   • El millor és comprar la màscara dels ulls personalment, ja que moltes de les qualitats importants (quantitat de llum bloquejada, ajustament, comoditat, etc.) són molt difícils d’avaluar mentre es fan compres en línia.

2. 

   
   
   Trieu una màscara adequada a la vostra posició per dormir. Les màscares solen lligar-se o tancar-se tancades a la part frontal o lateral del cap. Deixar el cap al costat on es tanca la màscara pot causar molèsties i dificultar el son. Assegureu-vos que la màscara que seleccioneu es tanqui en un lloc que no interfereixi amb la vostra posició preferida per dormir.

3. 

   
   
   Selecciona un teixit còmode. Les màscares d'ulls estan fetes de molts materials diferents, des de materials naturals com el cotó i la llana, fins a materials sintètics com el polièster. Algunes màscares (especialment varietats econòmiques) poden estar fabricades amb materials que no tothom trobarà còmodes. Fins i tot una mica de pessigolleig o irritació a la cara o al cap pot dificultar molt el son a la màscara. Assegureu-vos de provar la màscara abans de comprar-la, si és possible.

4. 

   
   
   Assegureu-vos un ajust adequat. Una màscara d’ulls que tingui la forma incorrecta per a la cara pot causar molèsties i permetre l’excés de llum. Proveu diferents marques i mides de màscara fins que en trobeu una que pugueu portar còmodament.
   • Quan s’adapta correctament, la màscara hauria d’estar prou ajustada perquè no rellisqui lliurement al voltant de la cara, però no tan ajustada que la màscara estigui premuda directament als ulls.
   • Presteu atenció a la forma en què la màscara s’adapta al pont del nas. Si l’ajust no és correcte, és possible que pugueu veure la llum que entra a través d’un buit entre la màscara i el nas. Les màscares estan disponibles amb pegats elàstics que cobreixen el pont del nas, bloquejant l'excés de llum.

5. 

   Exploreu funcions addicionals. Hi ha disponibles una àmplia varietat d’opcions de màscares amb funcions addicionals, com ara un ompliment de gel còmode, coques integrals per bloquejar el so o olors agradables. Feu un cop d'ull a les funcions opcionals disponibles i decidiu si s'adapten a les vostres necessitats.
   • Algunes noves màscares de son tenen funcions interessants, com ara llums intermitents que us poden ajudar a adormir-vos o tenir un somni lúcid o ajudar a controlar els vostres patrons de son. No hi ha molta investigació sobre si aquests dispositius són eficaços, però pot ser interessant provar-los.

Part 2 de 2: Anar a dormir a la màscara

1. 

   Poseu-vos la màscara i ajusteu-la. Això s’ha de fer abans d’anar a dormir o preparar-se per dormir. Intentar ajustar la màscara una vegada que estigueu preparat per dormir pot ser irritant i distret, sobretot a les fosques.
   • Tenir algú a prop que us ajudi a fixar i ajustar la màscara és una bona idea, sobretot si els llaços de la màscara estan tancats.
   • Si no teniu la màscara per dormir, podeu provar de cobrir-vos els ulls amb un coixí, una manta o una peça de roba. També podeu fer servir el braç com a màscara improvisada per als ulls, tapant el colze sobre la cara.

2. 

   Mou la màscara fins al front. Portar la màscara al front significa que serà molt fàcil accedir-hi un cop estigui a punt per dormir. Un cop estigui en posició, se’n pot oblidar i centrar-se en la rutina normal d’anar a dormir.

3. 

   Relaxeu-vos al llit. Posar-se al llit i passar el temps realitzant una activitat relaxant, com ara llegir, abans de posar-se la màscara d’ulls, us relaxarà i us prepararà per anar a dormir. Si podeu, reserveu una hora per relaxar-vos al llit.
   • Eviteu utilitzar dispositius electrònics o mirar la televisió just abans d’anar a dormir. La llum produïda per les pantalles electròniques pot dificultar l’adormiment.
   • El millor és relaxar-se amb poca llum, com ara la llum d’un petit llum de nit. Això permetrà que els ulls i el cervell comencin a relaxar-se i es preparin per dormir. El millor és utilitzar una llum amb pocs nivells de llum blava o utilitzar un atenuador a la llum.
   • Si intenteu dormir en un avió o en un altre lloc públic, pot ser útil posar-vos auriculars o utilitzar taps per a les orelles per bloquejar el soroll exterior perquè pugueu relaxar-vos.

4. 

   Apagueu els llums i baixeu la màscara. Després d’haver passat un temps relaxant, hauríeu de tenir son i estar a punt per tancar els ulls. Comproveu que la màscara encara estigui ajustada a un entorn còmode i, a continuació, apagueu els llums, estireu la màscara sobre els ulls i estireu el cap.

5. 

   Centreu-vos en les imatges positives i la respiració profunda. Si us preocupen els pensaments ansiosos abans de dormir, proveu de convertir la vostra ment en imatges o records feliços o bells. Alguns troben útil comptar simplement les seves respiracions, que haurien de ser profundes i lentes. Deixeu que la vostra ment derivi amb els pensaments positius que us vinguin al cap. Aviat hauríeu d’estar adormit.

6. 

   Respondre a la insomni aixecant-se. Si creieu que encara no podeu dormir al cap de 20 minuts aproximadament, heu d’aixecar la màscara d’ulls, encendre una llum tènue i sortir del llit. El millor és anar a una altra habitació, si pot. Dediqueu uns minuts a llegir, escoltar música tranquil·la o gaudir d’una altra activitat relaxant. Quan estigueu a punt, torneu al llit, ajusteu la màscara de dormir a un entorn còmode, apagueu els llums i estireu el cap.
   • Assegureu-vos d’aixecar o treure la màscara abans d’intentar aixecar-vos o encendre els llums per evitar tombar o ensopegar les coses.
   • Si intenteu dormir en un avió o en un tren on no pugueu aixecar-vos i caminar, passeu una estona escoltant música tranquil·la o llegint un llibre.

Preguntes i respostes de la comunitat

He estat fent servir la meva màscara de son durant tant de temps que no puc dormir sense ella. Què puc fer si no tinc disponible una màscara de son?

Pot ser difícil substituir la màscara de son de confiança, però en un pessic es pot doblar una manta, un coixí o una peça de roba com una màscara de son improvisada. Simplement poseu-lo a sobre dels ulls, assegurant-vos de no obstruir el nas ni la boca. Podeu fer servir el braç per reduir-lo i cobrir l’interior del colze sobre els ulls.

El meu no ajusta ni bloqueja la llum, què faig?

Comprar una màscara d’ulls de material de millor qualitat pot resoldre aquest problema; és possible que hagueu de tirar-lo més dels ulls i del pont del nas.

Cada vegada que em llevo la màscara al meu front, per què?

Pot ser que la vostra màscara d’ulls sigui massa fluixa i massa gran. Proveu d’ajustar la mida o d’obtenir una màscara d’ulls més petita.

Per què la meva continua relliscant al llit si té la mida perfecta?

Les màscares oculars encara cauran o rellisquen. Assegureu-vos que no el poseu massa fort.

Amb quina freqüència he de rentar la màscara d'ulls?

Un cop cada quinze dies aproximadament. No el renteu massa sovint, ja que caldrà substituir-lo cada mes. Assegureu-vos que estigui completament sec abans de tornar-lo a utilitzar, ja que els bacteris creixeran.