Content

• Passos

Tots ens sentim insegurs de vegades. Això pot passar quan estem estudiant o treballant, en les nostres relacions o fins i tot quan ens mirem al mirall. Aquestes inseguretats són sovint el resultat d’una baixa autoestima, i algunes de les nombroses teories que tracten aquest tema les vinculen a la relació que tenim amb els nostres pares. Tot i això, la baixa autoestima també pot ser conseqüència d’esdeveniments de la vida, com ara relacions abusives o trastorns mentals (com la depressió). No importa quin sigui el motiu, podeu lluitar contra aquests sentiments: estimeu-vos i poseu-vos sempre en primer lloc. Establiu una xarxa de suport sòlida i utilitzeu tècniques de relaxació per alleujar les ansietats causades per la inseguretat.

Passos

Part 1 de 4: Millora la teva autoestima

1. 

   
   
   Feu un balanç dels vostres punts forts. És molt freqüent que la gent ignori els seus talents, característiques i habilitats destacades. Feu un balanç de tot amb tranquil·litat per augmentar la vostra autoestima. D’aquesta manera, podeu fer servir aquests factors sempre que us sentiu insegurs, recordant el seu valor i importància.
   • Anoteu els punts forts en una revista. Anoteu què us fa sentir fort i capaç. Què fas durant aquests moments? Què et fa adonar que ets una persona forta?

2. 

   
   
   Creeu una "caixa de punts forts" amb elements que us recordin els punts forts. Feu referència a ella sempre que us sentiu "petits". Poseu diverses fotografies, objectes o trossos de paper dins d'aquesta caixa amb les millors característiques.
   • Si no penseu en els vostres punts forts pel vostre compte, pregunteu a la família i als amics què en pensen. Les perspectives externes poden ser molt útils.

3. 

   
   
   Proveu d’enregistrar els vostres sentiments en un diari. Els dietaris són eines útils per a aquells que volen organitzar pensaments i sentiments i tenen un millor sentit de situacions i moments que condueixen a la inseguretat. Aquesta estratègia no només és beneficiosa per a la vostra salut emocional, sinó que també pot fer que el teu cos sigui més immune i redueixi l’estrès.
   • Comença a escriure al diari durant 10 a 20 minuts cada dia per reduir l’estrès i fer més clara les inseguretats. Si no sabeu què escriure, comenceu amb el següent:
     • Quan començo a notar inseguretat? Quins esdeveniments i esdeveniments provoquen que la meva inseguretat augmenti?
     • Quant temps estic segur? Des de sempre? Quan vaig començar a mostrar aquests signes? Com van canviar?

4. 

   Canvia pensaments negatius per positius. Tenir idees negatives sobre tu mateix pot acabar amb la teva autoestima en poc temps, deixant-te insegur. Sentiments d’humiliació, por al fracàs i altres idees com aquesta et faran pensar que no ets prou bo. Comença a canviar els teus hàbits mentals per tenir més confiança. Aquests són alguns exemples d’estratègies útils per a això:
   • Diguem que penses en alguna cosa com "mai tinc coses interessants a dir; entenc per què la gent em sembla patètica". Capteu pensaments negatius d'aquesta naturalesa i feu un esforç mental per corregir-los. Digues: "De vegades no tinc gaire coses a dir, i això no és un problema. No necessito mantenir la gent entretinguda ni assumir tota la responsabilitat de la conversa."
   • Canvia crítiques mentals per pensaments productius. Aquí teniu un exemple de crítica: "És impossible sopar amb tot el personal. La darrera vegada, em vaig avergonyir del meu descarat comentari. Sóc un ximple ximple!" Intercanieu-ho per alguna cosa positiva: "Em vaig avergonyir el darrer sopar; però sé que comet errors i això és normal. No sóc idiota, només he fet un error honest".
   • A mesura que agafes i canvies aquests pensaments, és possible que creguis que la teva autoestima i confiança augmenten.

5. 

   Recordeu que la vostra inseguretat és invisible. La gent no pot veure aquesta característica i, si no dius res, ningú t’assenyalarà que no és segur. Tingueu-ho en compte quan experimenteu noves situacions. Si, per exemple, us sentiu malament amb una nova classe a l'escola / universitat, recordeu que els vostres companys no podran veure aquesta funció.

Part 2 de 4: poseu-vos primer

1. 

   Sigui la seva pròpia prioritat. Centra’t en les coses que t’agraden i necessites. Quan estigueu amb amics, aneu a un restaurant nou. Al cinema, mira les pel·lícules que et criden l’atenció.
   • Tot i que és impossible fer el que voleu en tot moment, encara podeu tenir l’hàbit de dirigir les activitats que viviu.

2. 

   Centra’t en les coses que pots controlar. De vegades, ens sentim insegurs perquè pensem que estem fora de control, o que algú altre en té. Quan ens centrem massa en allò que no podem canviar, som més insegurs. Tot i això, quan ens centrem en les coses que podem canviar, adquirim més poder sobre les situacions.
   • Per exemple, potser us sentiu insegurs quan sortiu a ballar amb els amics. Preneu lliçons de ball per revertir aquesta situació. Si teniu por de com us veieu, parleu amb el vostre barber o perruqueria i demaneu-li que li talli els cabells a la vostra cara.

3. 

   Eviteu criticar-vos. El pensament crític disminuirà la seva autoestima i augmentarà la seva inseguretat. La crítica (tu mateix i les altres persones) està relacionada amb emocions com la ira i el fracàs. Atès que els nostres pensaments influeixen en allò que sentim (que, al seu torn, influeix en els nostres comportaments), és important promoure un canvi d’hàbits. Deixa de ressaltar la inseguretat i això podria canviar la manera de viure. Podeu, per exemple, començar a acceptar invitacions a esdeveniments socials que rebeu.
   • Torneu a definir els pensaments negatius que teniu sobre vosaltres mateixos. Diguem que penses en una cosa així com "no puc creure que ho digués. Sóc tan idiota". Tingueu en compte què vol dir i refraseu el pensament amb "Tots cometen errors. Estic segur que ningú no se n'ha adonat".
   • Un altre exemple de pensament negatiu: "sóc molt lleig i gras". Torneu-ho a definir amb "Tinc un pes saludable pel meu cos. Els meus ulls i els meus cabells són bonics".

4. 

   No recorda els errors del passat. És temptador reproduir converses o esdeveniments passats en la vostra ment, destacant els nostres errors. Tot i això, això és improductiu. Supera aquests esdeveniments i recorda que cada dia és únic, una oportunitat per començar des de zero. Probablement, altres persones no donin tanta importància a aquestes converses.

5. 

   Deixa d’intentar agradar a tothom. Si us sentiu insegurs, sereu temptats de prioritzar les necessitats dels altres i d'oblidar-vos. Fins i tot potser pensareu que els individus en qüestió us agradin més si us adapteu. Tot i això, sacrificarà la felicitat, generant estrès i ansietat. Es reconeixerà el vostre esforç? La gent t’admira molt? Fins i tot pensen en vosaltres? Deixa de ser un dolor al cul i prioritza les teves necessitats.
   • Estableix els límits amb la gent. No dubteu a dir "no" a les sol·licituds o a crear límits de temps i no deixeu extrapolar-les.

Part 3 de 4: Trobar assistència

1. 

   Manteniu-vos a prop de les persones que us donen suport. Quan ens sentim insegurs, és inútil envoltar-nos de persones que intensifiquen aquest sentiment. En canvi, passa el temps amb amics o familiars que et fan sentir bé. Aquestes persones són de suport en qualsevol situació, a més de no crear condicions per a la seva relació.

2. 

   Consulteu un terapeuta. Pot ser bo parlar amb un professional sobre les vostres inseguretats. Aquesta persona us pot ajudar a esbrinar què causa la vostra inseguretat i suggerir estratègies per afrontar-la.
   • Consulteu un terapeuta especialitzat en teràpia cognitiva-conductual (CBT). Aquest tipus de tractament tracta de patrons de pensament, que a la vegada milloren la manera de sentir i comportar-se de les persones.

3. 

   Trobeu activitats agradables. Quan ens sentim bé pel que fem, som menys conscients de les nostres inseguretats i més centrats en la felicitat.Cerqueu activitats satisfàcies i divertides, com ara un esport (surf o patinatge) o un altre hobby (com ara executar projectes de fusteria o similars). Crea un espai segur per a tu mateix, lluny de les inseguretats.
   • Si podeu, inclou altres en aquestes activitats. Així, superar les vostres inseguretats serà més fàcil.

Part 4 de 4: Afegeix les vostres ansietats

1. 

   Utilitzeu tècniques de respiració. De vegades, la inseguretat pot generar ansietat i altres reaccions psicològiques similars (com la sudoració i augment de les freqüències cardíaques i respiratòries). Teniu sempre les estratègies a l’hora de mitigar aquestes reaccions, ja que poden ser incòmodes i generar encara més estrès al cos. Controlar la respiració pot fer-te més tranquil, fent que el cor torni a la freqüència normal.
   • Respireu profundament i compteu fins a deu, de manera que l’aire s’expandeixi l’abdomen.
   • Manteniu la respiració durant cinc segons, exhaleu-la durant cinc segons més.
   • Mentre respireu el diafragma, tireu i allibereu l’aire normalment dues vegades.

2. 

   Practiqueu teràpia de mindfulness. Es tracta d’una gran estratègia per a moments d’inseguretat i incertesa; en aquestes situacions, podeu agafar pensaments negatius (com "no sóc prou", "no sóc prou intel·ligent" o "no sé què dir"). Mindfulness pot despertar les vostres preocupacions i crítiques, ajudant-vos a centrar-vos en el present. Donar importància a l'opinió dels altres i tenir idees crítiques pot generar emocions negatives, com tristesa, vergonya o nerviosisme.
   • Durant els períodes de nerviosisme o ansietat, augmenta la quantitat d’adrenalina al torrent sanguini, així com la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Aquest tipus de reacció física pot fer-vos encara més conscient del vostre nerviosisme, fent-vos sentir encara més insegur.
   • Per calmar els nervis, les preocupacions i els pensaments crítics, centra’t en el present i intenta ignorar les idees negatives. Això no vol dir que seran eliminats forçosament; de fet, deixareu que els pensaments passin per la vostra ment, reconeixent-los sense fer judicis. Deixa que les teves preocupacions et vagin amb facilitat.
   • Practiqueu millorar els vostres sentits i penseu: què sentiu, oloreu o sentiu al vostre entorn? Seguiu practicant aquesta tècnica de mindfulness fins que comenceu a relaxar-se. La investigació indica que, amb el pas del temps, us pot ajudar a tenir un major control sobre les vostres emocions i augmentar la flexibilitat mental en situacions canviants.

3. 

   Utilitzeu la tècnica de relaxació muscular progressiva. Permet tenir reaccions més tranquil·les i redueix la tensió muscular enviant un senyal al cos per començar a relaxar-se. Al tensar i afluixar els músculs en seqüència, el cos torna a la normalitat gradualment.
   • Tens els músculs durant sis segons i després allibera’ls durant sis segons més. Presta molta atenció a cada part del cos.
   • Avança de cap a peus fins que sentis que el teu cos comença a relaxar-se.

4. 

   Distreu-te. Si et trobeu insegur o preocupat per alguna cosa, intenteu distreure-vos d’aquestes idees amb altres tasques o aficions. Això us pot evitar evitar pensaments incerts i reduir l'estrès del moment.
   • Quan esteu a casa i us sentiu insegurs, proveu de fer alguna cosa com llegir, passejar el vostre gos o netejar habitacions.
   • Quan us trobeu en una situació social i no esteu segurs, intenteu caminar una estona, preguntant-li a un amic com va anar el dia, consultant un menú del restaurant o ballant-ho, sempre que sigui adequat. Tota distracció us serà útil per acostar la vostra ment a altres llocs i idees diferents de les vostres preocupacions i inseguretats.