Content

• Consells
• Advertències

• També podeu moure una mica les mans per contrarestar la caiguda del cos. Si us cauen les cames sobre el cap, camineu una mica endavant. Si el cos cau enrere, "torna" amb les mans.
• Si sentiu que el vostre cos s’inclina cap a un costat, porta les mans en la mateixa direcció. Utilitzeu-los per equilibrar el sentit del vostre cos i podreu mantenir la vostra posició més temps.

Part 2 de 2: Millorar la força i l'equilibri

1. 

   Handstand a prop d'una paret. És una tècnica molt útil per a aquells que comencen a començar. Estigueu a uns 30 cm de la paret i entreu a la posició del suport del suport. La idea no és tocar la paret, sinó deixar-la allà com a forma de seguretat, cosa que ajuda molt. Si les cames comencen a penjar-se contra la paret, utilitzeu-lo per obtenir un impuls i mantenir el cos recte.
   • La paret us pot confiar més! El senzill acte de saber que si perds l’equilibri, simplement s’inclinarà a la paret, pot evitar caigudes.
   • La pràctica contra un mur també és útil, ja que no cal començar des del principi cada vegada. Si els peus toquen la paret, només doneu un cop de llum i torneu al suport del suport. Si no hi hagués cap paret, cauríeu i haureu de començar de zero.

2. 

   
   
   Equilibri a la paret. Agaiteu-vos amb l’esquena, recolzant les mans al terra. "Camina" amb les mans, en la mesura del possible. Al mateix temps, comença a aixecar els peus per la paret fins que arribis al límit. Proveu d'apropar les mans a la paret mentre poseu els peus encara més amunt. Mantingui la posició el màxim temps possible per reforçar els braços i l’abdomen.

3. 

   Pràctica del balanç en una biga olímpica. Si sou gimnasta, hauríeu d’acostumar a la biga olímpica, també coneguda com a feix d’equilibri. No cal plantar un plataner al raig, estigueu segurs! El senzill acte de caminar-hi, equilibrar-se en una cama o fer una molèstia, ja us pot ajudar a reforçar l’equilibri corporal i poder estabilitzar millor les vostres posicions.
   • Passeu una hora a la setmana equilibrant el feix i aviat veureu millors resultats en l’equilibri corporal, segur! Si no teniu accés a una biga, intenteu equilibrar-vos en alguna cosa estreta, com un banc de formigó. Evidentment, feu els exercicis només en llocs segurs que no restringeixin els vostres moviments.

4. 

   
   
   Enforteix els braços. A moltes persones els costa mantenir un suport de mà simplement perquè no tenen prou força als braços. El bíceps i el tríceps, a més dels músculs de l’avantbraç, són fonamentals per suportar el pes del cos i mantenir la posició. Hi ha diversos exercicis que es poden utilitzar per reforçar els braços. Alguns exemples:
   • Intenteu mantenir un suport sobre una paret durant 10 segons, durant cinc repeticions alhora.
   • Intenta mantenir un suport de mà sobre una paret i tocar les espatlles. Pujador, recolzat sobre la paret, aixeca el braç esquerre i toca l’espatlla esquerra. A continuació, repeteix amb el braç dret. Repetiu deu vegades a cada costat, dues vegades.
   • Fer un tauler. La posició del tauló, del ioga, és la proposta inicial de flexió. Estigueu a terra i aixequeu el cos, recolzant-vos en els palmells. Mantingueu l’esquena i les cames rectes almenys durant deu segons. Repetiu tres vegades o feu alguns push-ups.

5. 

   Enforteix el tronc. La força del pit i dels abdominals és essencial per mantenir un suport de mà i equilibrar el cos en qualsevol posició. Si voleu mantenir l’equilibri, reforça el tronc perquè actuï com a base sòlida! Per a això, és important fer entrenaments diaris als braços i al tors. Alguns exercicis que poden ser útils:
   • Situació senzilla: estirat a l’esquena, alça els genolls, creuar els braços al tors i aixecar-se per tocar els colzes fins als genolls. Doneu-vos i repetiu. Feu dos jocs de 20 representacions.
   • Exercici de plàtan: estireu a l’esquena i estireu els braços cap amunt, mantenint-los just a sobre del terra. Feu el mateix amb les cames, fins que el cos tingui forma de plàtan. Mantingui la posició durant deu segons i repeteixi una vegada.
   • Exercici en bicicleta a l’aire. Estigueu a l’esquena al terra, amb les mans darrere del coll i “pedaleu” amb les cames a l’aire. Quan el genoll dret s’acosta al cap mentre gira, porta el colze esquerre cap a ell. Quan el genoll esquerre s’acosta al cap mentre gira, porta el colze dret cap a ell. Repetiu durant 30 segons alhora.

Consells

• Demaneu a algú que quedi al vostre costat si no esteu segurs de com mantenir el suport. Quan teniu confiança, demaneu a la persona que us deixi anar.
• Mantenir un suport de mà necessita molta pràctica. Si no ho podeu, no jutgeu! Molta gent falla.
• Imagineu-vos que esteu un suport de mà amb una paret invisible. Col·loqueu les mans a uns centímetres de la "paret" i procureu no tocar-la quan feu el suport de mà. Quan esteu de cap per avall, penseu que esteu recolzats en la paret i que us equilibren. La imaginació és important!
• Baixeu el suport del suport sobre una superfície suau per evitar lesions.
• Per mantenir el suport, intenteu equilibrar-vos amb una paret. Després de dominar la posició durant deu segons, intenteu fer-ho sense la paret. Torneu a la paret i mantingueu-la premuda durant 20 segons. Augmenta gradualment el temps, fins que et pots quedar molt temps sense l’ajuda de la paret.
• Treballa bé la força dels braços i el tors. D’aquesta manera, podreu mantenir la posició durant més temps.
• La confiança és molt important per mantenir la posició del suport de mà. Comença a entrenar amb un mur per crear la seva confiança.

Advertències

• No suporteu mai algú quan estigui al seu voltant. El moviment pot fer mal a algú.
• Cuideu el coll i l'esquena en baixar del suport de la mà.
• Establiu un perímetre de dos metres al vostre voltant perquè ningú es faci mal.
• Atureu-vos si comenceu a sentir dolor.
• Tingueu cura i no suporteu en un terra relliscós.