Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Ser saludable és un procés que implica temps, compromís i voluntat de canvi. Tot i això, amb una bona dosi de dedicació, podeu començar a desenvolupar millors hàbits que aportin més benestar.

Passos

Part 1 de 3: Establiment d'una rutina d'exercicis

1. 

   Feu exercici cada dia. Posar el cos en moviment mitjançant rutines habituals d’exercici o simplement ser més actiu només és bo. L’activitat física regular és un dels passos més importants per conquistar un cos i una ment saludables i té nombrosos beneficis, disminuint el risc de malaltia d’Alzheimer, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer, per exemple.
   • Feu un esforç per incloure alguna forma d’exercici al vostre dia. No cal que arribeu al gimnàs set vegades a la setmana; només busqueu més oportunitats per mantenir-vos actius almenys de 20 a 30 minuts cada dia. Algunes idees són: aparcar el cotxe més lluny o caminar cap a llocs, pujar escales en lloc d'agafar l'ascensor, passejar més temps amb el gos i així successivament. Amb aquestes activitats moderades, encara és possible obtenir molts beneficis per a la salut.
   • Trieu una activitat que sigui convenient i agradable. Si sou aficionats a les llargues passejades, feu un passeig a un ritme ràpid durant 30 minuts cada tarda o nit. Li encanta el ciclisme? Bicicleta per treballar cada dia. Proveu classes d’activitat aeròbica com ara zumba, Pilates o HIIT (entrenament a intervals).

2. 

   
   
   Arriba al teu pes ideal. Tenir un percentatge de greix corporal molt alt o molt baix pot afectar la salut de moltes maneres. Tampoc és ideal. És important esbrinar quin és el pes ideal per a la vostra alçada i construcció. Busqueu un nutricionista per rebre l’avaluació i l’orientació adequades.
   • Una de les eines que pot ser útil per classificar el pes és l’IMC (índex de massa corporal). El càlcul es basa en l’alçada i el pes i hi ha diversos llocs d’internet on podreu descobrir el vostre de forma gratuïta. El valor ideal hauria d’estar entre 18,5 i 24,9. Es considera que una persona amb un IMC inferior a 18,5 té un pes inferior i més de 24,9 un sobrepès. Quan l’IMC supera els 30, és obesitat. Sàpiga que l’IMC no sempre és un indicador fiable (diguem que és curt i molt muscular; en aquest cas, l’índex pot ser elevat sense significar sobrepès). Així que assegureu-vos de veure també un metge.
   • Si teniu un sobrepès o un menor pes, aneu al nutricionista per formular un pla de baixada de pes o pèrdua de pes. És possible perdre pes o augmentar pes consumint menys o més calories de les que gasta cada dia. Per saber quantes calories hi ha en un aliment, consulteu el gràfic de nutrició de l’etiqueta o utilitzeu calculadores en línia, que també es poden utilitzar per calcular el nombre de calories cremades en una activitat determinada, tenint en compte el seu pes i alçada.
   • Per descomptat, el fet de tenir sobrepès o infrapesa no és saludable per al vostre cos, però els canvis molt bruscos o dràstics en la dieta tampoc us resulten bons. Recordeu que tant el procés per baixar de pes com engreixar-se requereix canvis lents, graduals i coherents en la dieta i la rutina d’exercicis per evitar fer mal al cos.

3. 

   
   
   Feu exercici de tots els grups musculars. Moltes persones prefereixen fer només entrenaments cardiovasculars (córrer, anar en bicicleta, etc.) o entrenaments de força (com ara l’entrenament amb peses), però per tal de ser veritablement saludable, el cos ha d’exercir tots els grups musculars.
   • La varietat d’exercicis fa que tots els músculs funcionin (cosa que redueix la possibilitat de lesions), a més d’evitar l’avorriment de tenir la mateixa rutina cada cop. Incloure exercici aeròbic i entrenament de força en la vostra vida diària.
   • Proveu de fer 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’exercici vigorós a la setmana.Alguns exemples d’activitats moderades són la marxa i el ciclisme lleuger. Les activitats vigoroses inclouen córrer i anar amb bicicleta intensa.
   • Feu entrenament de força dues vegades per setmana. Podeu fer entrenaments amb pes o activitats com Pilates, en què el cos s’utilitza com a pes per enfortir i tonificar els músculs del nucli.

4. 

   
   
   Tingueu cura en fer exercici. L’activitat física és fonamental per mantenir el cos saludable, però sense algunes precaucions i una execució adequada, arrisqueu lesions. Assegureu-vos de tractar el vostre cos amb respecte a l’hora de fer exercici.
   • Preneu-lo amb calma a la fase inicial. No intenteu passar d’un sedentari a una rata de gimnàs del no res. Estableix objectius més petits, com ara fer un nombre mínim de passos diaris, córrer 1 km, després córrer 2 km, etc.
   • Hidrata’t. No oblideu beure aigua durant l’entrenament, ja que perdreu líquid en la sudoració i la deshidratació pot causar marejos o mal de cap.
   • Feu un dia lliure entre entrenaments per recuperar-vos.
   • Obteniu un amic d’exercicis. Tenir una empresa per caminar, córrer o fer classes pot ser motiu de motivació. A més, els dos poden observar i alertar quan passen de punt.

Part 2 de 3: Menjar bé

1. 

   Avalua el teu menjar. En la fase inicial de transformació cap a una vida més sana, heu de vigilar què mengeu. Si observeu hàbits nocius, intenteu canviar-los.
   • Teniu un diari d’aliments. Durant una setmana més o menys, anota tot el que menges. Algunes aplicacions permeten registrar el menjar consumit i comptar les calories de cadascuna. És important descobrir els vostres punts forts i febles per fer els ajustaments necessaris.
   • Feu una idea de quantes calories consumeixes. Les dones necessiten d’entre 1.800 i 2.000 calories al dia, mentre que els homes en necessiten de 2.400 a 2.600. Tot i això, aquesta és la quantitat recomanada per a adults sedentaris. Una persona més activa necessita consumir més.

2. 

   Adoptar una dieta saludable. Després d’haver registrat el menjar durant una setmana, feu els ajustaments que necessiteu i comenceu a consumir coses més saludables.
   • A tots els àpats del dia, la meitat del plat ha de ser d'origen vegetal (fruites i verdures) i processat mínimament. És a dir, és ideal menjar fruites i verdures crues.
   • Completa menjars o aperitius amb una dosi de proteïna (de carns magres com el pit de pollastre o tofu), productes lactis i cereals integrals. S’ha de variar una dieta saludable, ja que el cos necessita molts nutrients diferents per funcionar bé. No és possible obtenir tots els nutrients menjant sempre les mateixes coses (encara que siguin saludables).
   • No tots els greixos són dolents. Es pot trobar un bon greix en peixos grassos, com el salmó i la tonyina, l’alvocat, els fruits secs i l’oli d’oliva. És fonamental en una dieta equilibrada i ajuda al cervell a funcionar bé.
   • Podeu passar dies o fins i tot setmanes del cos per acostumar-vos a aquesta nova dieta. Algunes substàncies, com la cafeïna, els hidrats de carboni, l’alcohol i el sucre, són addictives i poden causar símptomes d’abandonament, com ara mal de cap i estat d’ànim.

3. 

   Beure aigua. El nostre cos està gairebé 70% format per aigua, però poques persones consumeixen prou. Preneu més aigua per millorar la vostra salut general i disminuir la fatiga, la fam incontrolable i altres símptomes de deshidratació.
   • És una idea errònia comuna que necessitem beure vuit gots d’aigua al dia. La quantitat que necessita cada persona varia segons la mida, el nivell d’activitat i el clima. En general, per calcular quant necessita el teu cos en repòs i en un clima fresc, multiplica el pes per 35 ml. Una persona de 90 kg necessita uns 3.150 ml d’aigua al dia quan faci activitats com veure la televisió o treballar a l’oficina. Si esteu més actius o els dies calorosos, heu d’augmentar la dosi.
   • Els sucs, els tes i l’aigua de coco també compten en la suma, però haurien de ser l’excepció.

4. 

   Deixeu de beure begudes endolcides. Els refrescs, sucs artificials o begudes alcohòliques són plens de sucre i calories, però baixos en nutrients. Elimineu-los d’una dieta saludable.
   • Si no us agrada molt el gust de l’aigua pura, preneu un te sense cafeïna o suc 100% natural. Una altra opció és fer aigua amb sabor: posar aigua gelada en un gerro i afegir diverses llesques de fruita o herbes com el romaní o la menta, que és només un te suau.

5. 

   No saltis l’esmorzar. La investigació indica que les persones que salten l'esmorzar solen menjar-se en excés durant la resta del dia. Així doncs, per controlar la gana, prengui cafè i menja.
   • Molta gent exagera la quantitat de calories, menjant cereals, galetes i pa francès, aliments amb un valor nutritiu baix. Aquest tipus d’esmorzar no prolonga la sensació de sacietat. Preferiu les proteïnes, com els ous o el iogurt normal amb fruites i la llet desnatada, suc de taronja natural, te o cafè negre (eviteu afegir sucre).

6. 

   Menja en horaris regulars i planificats. Entreneu el vostre cos a esperar una quantitat específica de calories tres vegades al dia. Si tens gana a la tarda o a mig matí, també pots dividir els menjars principals en porcions més petites i més freqüents. Eviteu menjar sense parar durant tot el dia o berenar tard a la nit.
   • El fet de berenar no és dolent per a la vostra salut si són sans. De fet, és encara millor menjar petites porcions de iogurt, fruits secs o escuradents, de manera que no tinguis gana i no acabis de passar per sobre dels seus àpats principals. Tot i això, el secret és ser moderat i no perdre de vista la ingesta de calories, ja que és fàcil superar el punt sense significar-ho.

Part 3 de 3: Canviar l’estil de vida

Deixar de fumar. El tabaquisme està directament relacionat amb el càncer de boca, pulmó, gola, pàncrees i bufeta, a més de malalties cardiovasculars i ictus. És impossible ser una persona sana i fumar. Obteniu ajuda per aturar-vos si no ho podeu fer vosaltres mateixos.

1. • Parleu amb el metge sobre la situació. Pot formular un tractament ideal per a vostè.
   • Busqueu una xarxa d’assistència. Demaneu als vostres amics i familiars que recolzin la vostra decisió. Si trobeu amb altres fumadors, demaneu-los que no fumen prop vostre. Una altra idea és unir-se a un grup de suport.
2. Tenir relacions sexuals segures. Les conductes sexuals amb risc poden comportar embarassos no desitjats i malalties de transmissió sexual. Protegeix-te en les relacions i evita dormir amb parella desconeguda.
   • Els condons de làtex poden reduir molt el risc de patir una malaltia intestinal. Si no coneixeu l’historial de la vostra parella, utilitzeu sempre un preservatiu. Assegureu-vos de mirar la data de caducitat i veure si és completa.
   • Si teniu una vida sexual activa en relacions que no són monogàmiques, realitzeu proves de malaltia amb freqüència. Fixeu una cita amb un metge com a mínim cada sis mesos.
   • Moltes ETS poden tractar-se amb antibiòtics, però poden causar complicacions greus, com la infertilitat, si es descuiden. Els més comuns i tractables són la clamídia, la gonorrea i la sífilis. Alguns no tenen cura, però és possible conviure amb ells, com l'herpes, la sida i el VPH (berrugues genitals). La majoria d’aquestes malalties no presenten símptomes, així que l’única manera de descobrir-ho és a través dels exàmens.

3. 

   Deixa de farcir-te la cara. Aquest tipus de comportament té diverses conseqüències negatives per a la salut d’una persona. Beureu només amb moderació, amb una quantitat superior a tres begudes al dia que es considera excessiu. Beure massa, especialment freqüentment, pot comportar diversos problemes, com ara càncer, insuficiència cardíaca i ictus. Encara que consumeix alcohol, no superis dues begudes al dia.
   • No us sentiu pressionat per beure. Emmordenar-se la cara és un passatemps habitual, sobretot entre els més joves, però no perdis de vista la salut. Aquest comportament no té cap benefici. Si esteu en un esdeveniment social on tothom sobreeixida, tria un refresc.
   • Per a les dones, es recomana una dosi o menys al dia. El límit per als homes és de dues dosis.
   • Si no podeu controlar-vos i beure massa, reconegueu que podeu ser alcohòlic i buscar Alcohòlics Anònims o deixar de beure sense utilitzar AA.

4. 

   Desfer-se dels pensaments ansiosos. L’estrès i l’ansietat poden danyar el benestar mental, però també la salut física. Aprengueu algunes estratègies per controlar els pensaments intrusius i ansiosos, evitant que la ment es desprengui tot el temps.
   • Afrontar l’ansietat analitzant el pensament que et molesta, esbrinant si tens control sobre la situació en qüestió i deixant de banda preocupacions impossibles de resoldre o descontrolables.
   • Què tal de meditar per calmar i buidar la ment? La meditació és una manera conscient d’esborrar els vostres pensaments centrant-vos en la respiració o en altres sensacions físiques, sense deixar que una altra preocupació domini la vostra ment.
   • Si sempre heu tingut dificultats per controlar els pensaments catastròfics, és una bona idea veure un psicòleg. Potser tens un trastorn d’ansietat.

Pensa en positiu. En centrar-nos en el costat positiu de les situacions en lloc d’imaginar tots els mals resultats que puguin tenir, és possible millorar la salut física: els estudis mostren que les persones que pensen que lluiten contra malalties com la grip i els problemes cardíacs millor que les que pensen negatives. .

1. • Pot ser difícil canviar la perspectiva després de tant de temps negatiu. El primer pas és centrar-se en les coses que agraïu en lloc de pensar en preocupacions i inconvenients. Sempre que noti un pensament negatiu sorgit, ja sigui per por que el seu cap no aprovi un informe o un judici crític de l'aparença d'algú - substitueix aquell pensament per dues coses per les quals estàs agraït en aquest moment.

Consells

• Escolta el teu cos quan et demana un descans. El cos té la capacitat de regenerar-se, sempre que no ignori els seus senyals i en tingui cura.
• Augmenta el consum d’antioxidants per combatre els radicals lliures relacionats amb el càncer, malalties cardiovasculars, arteriosclerosi etc.
• Recordeu que la prevenció és la clau per preservar la salut.

Advertències

• Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina o dieta.
• En cas de problemes de salut persistents que no es puguin solucionar amb canvis d’estil d’estil, assegureu-vos d’anar al metge per investigar més les causes. Mai ignorar els símptomes preocupants.
• Adopta la nova rutina de forma gradual per no sobrecarregar el teu cos.