Content

• Passos

Eliminar el greix de l’interior de la cuixa pot ser un esforç frustrant. Per poder perdre aquest greix real, heu de combinar una alimentació saludable i coherent amb una rutina d’exercicis. Tot i això, és important tenir en compte que ni la dieta ni l’exercici no s’orienten específicament als greixos situats a les cuixes. De fet, haureu d’intentar disminuir el greix corporal en general menjant de forma saludable, tot modelant i tonificant les cuixes amb un exercici vigorós.

Passos

Part 1 de 4: Menjar per perdre pes

1. 

   Feu una bona dieta. Per aprimar, heu d’obtenir la major part de les calories dels aliments rics en nutrients i baixos en calories. No oblideu incloure aliments que tinguin proteïnes d’alta qualitat (com la carn magra i els fruits secs), fruites, verdures i hidrats de carboni complexos (inclosos els pans de blat integral, llegums i arròs integral).
   • Eviteu els aliments processats en excés sempre que sigui possible. Entre ells hi ha alguns aliments congelats (com la pizza congelada) i aliments prefabricats (inclosos els per a microones). En general, mengeu aliments frescos sempre que pugueu, evitant els envasos, embalatges i conserves. Aquests aliments es processen i durant aquest procés perden gran part del seu valor nutritiu.

2. 

   
   
   Menja petites porcions durant el dia. Menjant diverses racions petites durant el dia (quatre o cinc) en lloc de tres àpats abundants, el metabolisme es manté elevat i es controla i suprimeix la gana, evitant que mengi en excés.
   • Si decidiu menjar més sovint durant tot el dia, assegureu-vos de menjar menjars petits. No és bo menjar porcions grans amb més freqüència i acabar menjant més calories.

3. 

   
   
   Disminuir el consum de greixos saturats. Aquest tipus de greixos aporta menys beneficis a l’organisme que els greixos insaturats i se sol trobar en aliments d’origen animal, com ara productes lactis i carns, així com en olis hidrogenats. Molts dels nostres postres preferits estan plens de greixos saturats, així que controleu la vostra ingesta de dolços.
   • Els olis de palma i coco contenen la major quantitat de greixos saturats, però la mantega i els greixos animals com el llard de porc i el greix vegetal també contenen una quantitat considerable de greixos saturats. Els olis de peix, a causa de la presència d’àcids grassos, també contenen un alt percentatge de greixos saturats, per la qual cosa és important llegir l’etiqueta per conèixer la informació nutricional dels aliments comprats i reduir la mida de les porcions d’aliments amb un alt contingut de greixos saturats. contingut.
   • És important adonar-se que cal reduir, no excloure, els greixos saturats de la dieta. El consum d’aquest greix de tant en tant no és perjudicial, sobretot si ofereix altres beneficis per a la salut com el peix i la fruita seca.

4. 

   
   
   Deixeu de banda la carn vermella i doneu preferència a les carns magres. Per simplicitat, les carns magres són fonts de proteïnes i tenen menys greixos saturats i menys calories.
   • Substitueix la vedella i el porc per pollastre i gall dindi. El peix també és menys gras que la majoria de les carns vermelles i encara ofereix avantatges addicionals per a la salut. Sempre que sigui possible, preferiu el peix fresc per sobre de les sardines, la tonyina o altres peixos en conserva amb oli.
   • Els llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes també tenen una quantitat considerable de proteïnes baixes en greixos. Aquests aliments proporcionen sacietat i continuen aportant els nutrients necessaris que no poden faltar en una dieta baixa en greixos per aprimar-se.

5. 

   Menja molts productes lactis baixos en greixos. El calci ajuda a regular la forma en què les cèl·lules grasses emmagatzemen i processen el greix, i els productes lactis baixos en greixos (com la llet i el iogurt) poden ajudar a perdre pes. És essencial incloure una bona quantitat d’aquest aliment a la dieta, especialment en el cas de les dones que són més propenses a l’osteoporosi.
   • Trieu productes lactis baixos en greixos en lloc d’uns productes completament lliures de greixos. Preferiu la llet semidesnatada sobre la llet sencera o desnatada. Una opció baixa en greixos sol ser millor que un producte lacti sense greixos, ja que solen contenir molts sucres.
   • Incloeu més llet, iogurt i mató a la dieta. Aquests productes lactis tenen menys greixos que la majoria de formatges durs, crema agra i mantega.
   • Els homes i les dones d'entre nou i 51 anys haurien de consumir al voltant de 3 tasses de productes lactis al dia. Els nens de dos o tres anys han de consumir aproximadament dues tasses de productes lactis al dia, mentre que els nens de quatre a vuit anys haurien de consumir aproximadament dues tasses i mitja.

6. 

   Disminuïu el consum d’alcohol. L’alcohol proporciona moltes calories buides que s’han de reduir al màxim de la dieta per aprimar-se. El cos redueix la crema de greixos fins a un 75% després d’un got i mig d’alcohol amb la intenció d’eliminar els seus subproductes (acetaldehid i acetat). Per tant, és molt probable que els greixos i els hidrats de carboni menjar s’emmagatzemarà.
   • Fins i tot un consum moderat d’alcohol pot augmentar la quantitat de calories, disminuir la motivació per fer exercici i tenir un impacte negatiu en el son. Si preferiu continuar bevent, beveu amb moderació i assegureu-vos de passar uns dies "secs" també.

7. 

   Eviteu els aliments que boicotegin la dieta. Tot i que hi ha alguns aliments que es poden perdonar, hi ha aliments i begudes que probablement faran malbé la dieta. S’han d’evitar tant com sigui possible. Elimineu els aliments baixos en calories i sense beneficis per a la salut. Cal evitar begudes com el refresc, aliments com a patates fregides i cereals per esmorzar endolcits.

Part 2 de 4: Fer exercici per aprimar

1. 

   No creieu que podeu "perdre greix localitzat". No és possible perdre pes específicament a la part interna de la cuixa. Per perdre aquest greix, haureu de disminuir el greix corporal total. És essencial ser realista pel que fa a la pèrdua de pes.

2. 

   Augmentar els exercicis cardiovasculars. L’exercici cardiovascular és una bona manera de cremar greixos. Per perdre greix corporal global (i, per tant, cremar greixos a la part interna de la cuixa), podeu augmentar la durada dels exercicis cardiovasculars o el nombre de dies que els practiqueu. L’entrenament cardiovascular és molt adequat per a aquells que vulguin perdre greix a la part interna de la cuixa, ja que funciona la major part del temps a les extremitats inferiors.
   • Els exercicis cardiovasculars més populars són els que es fan a l’entrenador el·líptic, a més de córrer, pujar escales, saltar a la corda i fer caminades ràpides.
   • Feu exercici com a mínim mitja hora al dia, cinc dies a la setmana, per augmentar la crema de greixos.
   • Consulteu sempre un metge abans de començar una rutina d’exercicis per assegurar-vos que estigueu en forma i que estigueu saludable per a un entrenament lleuger i moderat.

3. 

   Proveu l'entrenament per intervals. L’entrenament per intervals consisteix en alternar activitats intenses i rigoroses amb períodes d’activitats més lleugeres. Per exemple, podeu canviar entre caminar i córrer (cinc minuts cadascun, repetit fins obtenir un total de 30 a 60 minuts), o podeu canviar entre carreres més moderades i molt ràpides. Aquests tipus d’entrenament cremen més calories i, per tant, eliminen més greixos.
   • Teniu com a objectiu fer 30 o més minuts d’entrenament a intervals, de quatre a cinc vegades a la setmana.

Part 3 de 4: Fer exercici per tonificar el cos

1. 

   Practiqueu la posició a la gatzoneta a la paret. La posició a la gatzoneta a la paret és un exercici isomètric que ajuda a refinar l’aspecte de les cuixes.
   • Per ajupir-se a la paret, col·loqueu l'esquena contra una paret recta i doblegueu els genolls amb un angle de 45 graus. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després aixequeu-vos i descanseu. Feu quatre sèries amb 10 repeticions cadascuna.

2. 

   Feu okupes acabats amb un salt. Aquest exercici és cardiovascular, però també ajuda a tonificar. La combinació de força i exercicis cardiovasculars ajuda a cremar més calories mentre es treballen els músculs de la cuixa.
   • Poseu-vos amb els peus separats i els genolls i els dits dels peus apuntats cap a l'exterior. En aquesta posició, les mans haurien d’arribar a terra (com una granota asseguda!). Agacheu-vos tot el que pugueu, però manteniu el pit aixecat i els genolls en línia amb els dits dels peus.
   • Saltar i girar el cos de 90 graus, ajuntant els peus. Mentre salteu, porteu els braços per sobre del cap per ajudar a impulsar el vostre cos.
   • En tornar del salt, feu una posició a la gatzoneta (tan profunda com pugueu). A continuació, torneu a saltar fins completar la rotació completa (quatre salts constitueixen una rotació completa).
   • Repetiu tantes vegades com pugueu en un minut. A continuació, gireu cap al costat oposat.

3. 

   Intenta prémer un coixí entre els genolls. Aquest exercici es pot fer a la cuina sense necessitat d’equips específics. En canvi, només necessiteu una cadira de cuina i un coixí de sofà.
   • Seieu en una cadira resistent (sense rodes d’entrenament) i col·loqueu els peus a terra, amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Col·loqueu el coixí entre els genolls i les cuixes.
   • Ventileu els pulmons mentre estrenyeu el coixí entre els genolls i les cuixes. Us heu d’imaginar que esteu intentant eliminar el farciment fent servir la força. Mantingueu la compressió durant un minut i respireu amb normalitat durant aquest període.

4. 

   Proveu l’adducció de maluc a terra. Funcionen els adductors, un grup de músculs que s'estén al llarg de les cuixes internes. Aquest moviment augmenta el to muscular i ajuda a cremar la capa de greix d’aquest lloc quan s’associa amb un entrenament cardiovascular regular.
   • Acuéstese de costat sobre una superfície plana. Les potes han de ser rectes i paral·leles, amb un peu a l’altre.Podeu doblegar el braç que està en contacte amb el terra i col·locar-lo sota el cap com a suport mentre deixeu l’altre braç solt al costat, recolzant la mà als malucs. El maluc i l’espatlla han de ser perpendiculars al terra i el cap ha d’estar alineat amb la columna vertebral.
   • Suporteu la columna vertebral contraient els músculs abdominals i moveu lleugerament la part inferior de la cama. Ha d’estar davant de l’altra. En aquest punt, les dues cames han de ser rectes, però el peu de la cama superior ha de tocar el terra, així com l’altra.
   • Aixequeu la part inferior de la cama. Exhale i aixequi amb cura la part inferior de la cama fins que excedeixi el peu de la cama superior. Aixequeu la cama fins que els malucs comencin a inclinar-se o fins que sentiu tensió a la part baixa de l'esquena o als músculs oblics.
   • Inhale i torneu la cama a terra a un ritme controlat.
   • Gireu lentament cap a l’altre costat. Repetiu l’exercici aixecant l’altra cama per acabar el conjunt. Repetiu el moviment deu vegades, fent tres sèries a cada costat alternativament.

Part 4 de 4: Estimar el teu cos

1. 

   Sigues realista. Adoneu-vos que sou el vostre pitjor crític i presteu més atenció al greix de la part interna de la cuixa que ningú. Pregunteu-vos: "Necessito les meves cuixes tant d'exercici com crec, o veig més greix que la realitat?" Valoreu si no esteu sent massa crític amb el vostre cos.
   • Podeu demanar a un familiar de confiança o a un amic íntim que la persona faci una valoració honesta del greix a la part interior de la cuixa. Aquesta persona us pot ajudar a identificar si realment necessiteu aprimar i tonificar la cuixa o si sou massa crític amb el vostre propi cos.
   • Per obtenir una avaluació mèdica real de l’estat del vostre cos, demaneu una cita. El metge pot proporcionar informació precisa sobre les zones en què hi ha greixos acumulats, pot calcular l’índex de massa corporal (IMC) i comprendre exactament com es troba la seva salut.

2. 

   Mireu el costat brillant. És possible que les cuixes siguin més grans del que voldríeu, però hi ha altres parts del cos amb què us heu d’enorgullir. No dediqueu tant temps a parar atenció a les "àrees problemàtiques". En lloc d’això, preneu-vos el temps per reconèixer les funcions que us fan sentir belles i ressalteu aquestes parts sempre que sigui possible.
   • Feu una llista de tres atractives parts del cos que us faran sentir bé. És possible que tingueu braços forts, un estómac pla, dents rectes o bells ulls verds. Sigui quina sigui la part del cos que més us agradi, assegureu-vos de destacar aquesta qualitat.

3. 

   Gaudeix del teu cos. El cos és una màquina increïble que ens acompanya tota la vida. Prestar més atenció a les seves habilitats diàriament pot ajudar. Recordeu que és un instrument i no només un ornament. Gaudeix de la força de les cuixes, que et permeten aixecar els teus fills o néts, pujar una escala i jugar a la cotilla a la vorera.