Content

• Passos
• Advertiments

Sabíeu que podeu fer molts exercicis diferents per treballar els glutis i tonificar el cul? Les opcions més populars són la posició a la gatzoneta, l’aixecament de cames i l’aigüera, cadascuna de les quals presenta variacions que milloren encara més l’entrenament. Incorporeu els consells d’aquest article a la vostra vida diària en funció de la vostra forma física i dels resultats que vulgueu aconseguir.

Passos

Primera part de 5: fer gatzonetes

1. 

   Feu el tradicional okupa. La posició a la gatzoneta és un dels exercicis més populars per al darrere i les cames. Per fer-ho, poseu-vos de peu, amb l’esquena recta i les cames alineades amb els malucs. Doble els genolls fins a 90 °, sense separar-los, fins que el cul estigui gairebé paral·lel al terra. Estigueu així uns segons i torneu a la posició inicial. No utilitzeu càrrecs si no teniu experiència; en cas afirmatiu, feu el següent per fer les coses una mica més difícils:
   • Agafeu una manuella a cada mà. Esteneu-los al terra quan feu la posició a la gatzoneta i acosteu-los al pit quan torneu a la posició inicial.
   • També podeu subjectar una gran pilota suïssa mentre feu la posada a la gatzoneta. Només cal estendre les mans davant del pit.
   • Finalment, si ho preferiu, recolzeu una barra a la part posterior del coll i entre les espatlles durant l’exercici.

2. 

   
   
   Feu la posició a la gatzoneta lateral. La posició a la gatzoneta lateral és una de les variacions més populars de l’exercici. Comenceu en la mateixa posició, amb l’esquena recta i les cames alineades amb els malucs. Quan us doblegueu, feu un llarg pas cap al costat amb una cama i doblegueu el genoll. Aneu el més lluny possible sense doblegar l’altra cama. Repetiu el moviment diverses vegades alternativament.
   • Mou el tors fins a la cama doblegada i mantén sempre els malucs apuntant cap endavant.

3. 

   
   
   Feu la posició a la gatzoneta unilateral. Aquells que ja tenen experiència amb la posició a la gatzoneta normal poden intentar fer la versió unilateral de l’exercici. Aquesta variació és força avançada, de manera que és possible que vulgueu provar-la només quan estigueu acostumat. Mireu què podeu fer!
   • Si la posició a la gatzoneta unilateral és massa difícil, traieu només un taló del terra.
   • També podeu doblegar una cama darrere del cos mentre feu la posició a la gatzoneta unilateral. Fer exercici és més fàcil que haver d’aixecar la cama cap endavant. En aquest cas, baixeu el tronc fins que quedi gairebé paral·lel al terra i estengueu els dos braços davant vostre.

4. 

   
   
   Feu la posició a la gatzoneta en altres posicions. Haureu d’alinear les cames amb els malucs per fer gairebé qualsevol posició a la gatzoneta, però de tant en tant podeu variar una mica la seva posició. L’important és mantenir l’esquena recta de totes maneres.
   • Feu el sumo a la gatzoneta: el moviment és similar a l’exercici normal, però haureu d’estendre les cames més enllà dels malucs. Si voleu augmentar la dificultat del moviment, aixequeu el vedell durant tot l’exercici.
   • Feu el presoner a la gatzoneta: el moviment també sembla l'exercici tradicional, però heu de col·locar els peus una mica més enllà de les línies de les espatlles. En aquest cas, poseu les mans a la part posterior del coll mentre feu exercici. Com més separades estiguin les cames, més fàcil serà el moviment en general.

5. 

   Córrer sense moure’s amb la posició a la gatzoneta. Concentreu tot el vostre pes en una cama durant la posició a la gatzoneta per racionalitzar l'exercici. Aixequeu l’altra extremitat lentament, esteneu-la davant vostre i col·loqueu els dits a terra. Torneu a aixecar-lo i torneu a la posició normal a la gatzoneta. Repetiu el moviment fins a 20 vegades per una cama, canvieu i feu amb l’altra.
   • Intenteu no sortir de la posició a la gatzoneta mentre feu exercici.

Part 2 de 5: Conjunts d'extensió i aixecament de cames

1. 

   Feu l'extensió tradicional de la cama. Comenceu a quatre potes, recolzant-vos sobre les mans i els genolls. Esteneu una cama cap enrere fins que quedi alineada amb la columna vertebral. Atureu-vos uns segons i torneu lentament a la posició inicial. A continuació, inverteu els membres i completeu les repeticions de l'exercici.
   • Podeu estendre la cama cap als costats si voleu augmentar la intensitat de l’exercici. Col·loqueu els dits lleugerament a terra, però no perdeu el control.

2. 

   Feu el tauler amb aixecament de cames. Podeu fer aixecar les cames des del tauler (fer exercici més com flexionar-vos) per treballar els músculs de l’abdomen i els braços mentre enforteu els glutis. Flexiona lleugerament el genoll de la cama que vas a aixecar. A continuació, aixequeu-lo fins que pugueu, però sense moure el tronc. Mantingueu-vos a l'aire un segon i torneu lentament a la posició inicial abans de repetir l'exercici.
   • Si no podeu fer el tauler normal amb l'elevador, comenceu recolzant el cos sobre els genolls i els colzes (amb tot l'avantbraç a terra). Esteneu una cama cap enrere i aixequeu-la fins que quedi alineada amb la columna vertebral. Mantingueu-vos així un segon, torneu a la posició inicial i repetiu el moviment abans de canviar de membre.

3. 

   Feu aixecar les cames de peu. Aquesta variació en l’aixecament de les cames ajuda a treballar cap a l’equilibri. Poseu-vos amb les cames en línia amb els malucs. Aixequeu un peu i doblegueu lleugerament el genoll mentre baixeu el cos cap endavant fins que les mans toquin el terra. Tornar a la posició inicial immediatament després, però recolzat només en una cama. Repetiu el moviment unes quantes vegades i, finalment, canvieu de membre.
   • Sembla que obriu un divisor de peu.

4. 

   Feu l'extensió de la cama lateral. Comenceu estirat de costat, amb el tors recolzat en un dels avantbraços. Esteneu la cama davant vostre fins que formi un angle de 45 ° respecte a l’altra extremitat. No gireu els malucs o el tors amb aquest moviment. Estigueu així uns segons, torneu a la posició inicial i repetiu diverses vegades. Finalment, canvieu de cama i torneu a fer l’exercici.

5. 

   Feu el gluti amb quatre suports. El gluti amb quatre suports és similar a l’extensió, però haurà de flexionar els genolls i aixecar la cama més amunt. Comenceu a quatre potes, mantenint l'esquena recta i aixequeu una cama el màxim possible sense estendre's. Repetiu el moviment 12 vegades amb cada membre.
   • Podeu fer l’exercici de peu. Doble els dos genolls i col·loqueu les mans sobre la cama que aixecareu perquè no perdeu l’equilibri.

6. 

   Feu que Superman alterni només amb les cames. Comenceu estirat de panxa a terra, amb les cames esteses i juntes i les mans sota la barbeta.Aixequeu una cama fins on pugueu i esteneu-la cap al costat. Col·loqueu els dits a terra i torneu a la posició inicial. Canvieu les extremitats i alterneu moviments diverses vegades.

Part 3 de 5: fer conjunts d’aigüera

1. 

   Feu l’aigüera tradicional. Igual que l’aixecament a la gatzoneta i les cames, l’aigüera és un exercici molt popular per a aquells que volen enfortir i tonificar el cul. Si decidiu fer la versió tradicional, comenceu de peu i feu un gran pas endavant per un costat. Flexioneu els dos genolls fins a 90 °, abans de començar de nou. Repetiu el moviment diverses vegades alternativament.
   • Podeu fer l’exercici amb una manuella o una rentadora a cada mà (o un kettlebell a la part superior del cap) si voleu posar les coses una mica més difícils.

2. 

   Feu que l’aigüera lateral. La pica lateral és molt similar a la tradicional, però cal obrir els malucs cap al costat, en lloc de fer el pas endavant. Poseu-vos amb les cames en línia amb els malucs. Feu un pas llarg amb un peu cap al costat, deixant l’altra cama estesa. Estigueu així uns segons, torneu al principi i repetiu el moviment diverses vegades alternativament.
   • De nou, feu l’exercici amb peses o rentadores a les mans si voleu augmentar la dificultat.

3. 

   Feu una petita pica. La pica del mig mirades més fàcil del normal, però no sempre. De fet, es fa encara més difícil, ja que no tornareu a la posició inicial entre cada repetició. Comenceu de genolls, amb la cama posterior tocant el terra. Utilitzeu la força d’aquesta cama per aixecar el cos, però sense estendre les extremitats anteriors. Torneu al principi i repetiu el moviment diverses vegades, abans de canviar de costat.

4. 

   Travessa l’aigüera. L’enfonsament creuat és una altra variació interessant de l’exercici tradicional. Comenceu parant amb les mans juntes al pit. Passeu de costat amb una cama, atureu-vos un segon, creueu la cama posterior en la direcció oposada i baixeu el cos. Repetiu aquest moviment diverses vegades, sempre alternant les extremitats.

Part 4 de 5: Treballar les natges amb altres exercicis

1. 

   Feu el pont. El pont també ajuda molt a enfortir els músculs del darrere. Per començar, estireu-vos d'esquena, amb els braços als costats, els genolls doblegats i els peus a terra, a prop dels malucs. Estirar les cames i aixecar la regió inferior de l’abdomen, però sense moure el cap, el coll, les espatlles i els braços. Contracteu els glutis per un moment i baixeu-vos lentament de nou, gairebé tocant el terra. Repetiu el moviment de deu a 12 vegades.
   • Podeu augmentar la intensitat de l’exercici amb un pes a les mans.
   • El pont té una variant més: col·loqueu una pilota suïssa sota els peus.
   • Finalment, encara teniu l'opció de fer el pont unilateral, amb una cama estesa.

2. 

   Feu l’escalador de muntanya. L’alpinista és un exercici dinàmic, àgil i més avançat. Adopteu la posició del tauler i porteu una cama cap al pit fins on pugueu molt ràpidament. Amplieu-lo i feu el mateix moviment amb l’altre membre, també accelerat. Finalment, completeu diverses repeticions.
   • Col·loqueu les mans a terra o amb campanes.

3. 

   Camineu aixecant els genolls. Feu unes quantes voltes al vostre lloc d’entrenament, sempre intentant aixecar un genoll a la vegada durant uns segons fins al punt més alt que pugueu.
   • No cal fer passos llargs amb aquest exercici.
   • Intenta formar un angle de 90 ° sempre que aixequis el genoll.

4. 

   Feu el pes mort romanès. Comenceu l'exercici de peu, amb les cames alineades amb els malucs i manteniu una barra al nivell de la cuixa davant vostre. Doblega lleugerament l’abdomen i els genolls, sense arquejar l’esquena, per baixar la barra fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Torneu al principi al cap d’uns segons i completeu les repeticions de l’exercici.
   • Podeu fer l’exercici amb una manuella o una rentadora en una mà, tot descansant sobre una sola cama i completant l’aixecament. Compteu el mateix nombre de repeticions amb els dos membres.
   • Estirar l’esquena i no aixecar la culata.
   • No intenteu fer exercici amb una barra o una altra càrrega pesada.
   • Atureu-vos immediatament si teniu mal d’esquena.

5. 

   Exercici amb un pas o plataforma. Aquests són uns dels exercicis més senzills per a les glutis. Feu un pas de gimnàs o busqueu una plataforma, com ara un pas més alt i més llarg. Pujar al marc amb una cama i empènyer fins que l’altra quedi fora del terra. Repetiu aquest procés diverses vegades amb els dos membres.
   • Podeu mantenir manuelles o volanderes a les mans mentre feu exercici.
   • Com més alta sigui la plataforma, més grans seran els efectes de l'exercici.
   • Podeu caminar per una pista costeruda o augmentar la inclinació de la cinta al gimnàs si no teniu accés a un esglaó o plataforma.

Part 5 de 5: Adaptar la formació als resultats

1. 

   Feu un bon nombre de repeticions. No hi ha cap regla específica que ajudi a determinar el nombre òptim de repeticions per a cada exercici, però podeu seguir alguns paràmetres bàsics. L’important, siguin quins siguin els vostres objectius, és fer repeticions sempre fins que us canseu, però sense passar mai dels límits.
   • Feu entre sis i 12 repeticions si el vostre objectiu és guanyar massa magra.
   • Feu més de 12 repeticions si teniu previst guanyar més resistència muscular.

2. 

   Descansa de tant en tant. L’entrenament dels mateixos grups musculars en dies rectes no només és contraproduent, sinó que també augmenta el risc de lesions. Comenceu lentament i descanseu un o dos cops per setmana.
   • Comenceu a entrenar dues o tres vegades a la setmana si no teniu experiència.
   • Comenceu a entrenar dos dies seguits quan us hi acostumeu, però descanseu sempre al tercer.

3. 

   Varia en els entrenaments. Aquest article aporta tants suggeriments que tindreu moltes opcions per variar. A més de fer que tot l'entrenament sigui més interessant, encara genera millors resultats i augmenta el guany de massa magra.
   • No us enamoreu de la rutina! Augmenteu la intensitat dels exercicis si observeu que tot s’està posant massa fàcil.

4. 

   No espereu resultats immediats. Ningú guanya massa magra durant la nit. Tingueu paciència i vosaltres vaja vegeu els primers resultats en un termini de quatre a vuit setmanes.
   • Cada persona és diferent. No és perquè un amic vostre guanyi massa magra en un mes que necessàriament la guanyareu. Tot depèn de factors com el condicionament físic i el tipus de cos.

Advertiments

• Consulteu un metge abans de començar a fer exercici. Farà una revisió general i veurà si esteu en forma.
• Parleu amb un professor d’educació física o un entrenador personal sempre que tingueu preguntes sobre exercici. No arrisqueu a utilitzar una tècnica equivocada o pot patir una lesió.
• No forçeu la barra! Et passarà molt mal si passes el punt.
• Feu sempre un bon escalfament abans de començar a entrenar.