Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Tots hem passat per la situació de voler deixar determinats pensaments i records, sobretot quan només serveixen per provocar tristesa i ansietat. Distreure’t és una manera fantàstica d’evitar la ment d’aquest tipus de coses negatives, fins i tot perquè pensar no resol res. Quan els pensaments negatius són recurrents i incontrolables, pot ser un símptoma d’alguna cosa més greu, com ara depressió, ansietat o trastorn d’estrès posttraumàtic. Recordeu que l’única manera de superar realment aquests mals pensaments o esdeveniments (per exemple, un cas d’abús, un tràgic accident, una malaltia mental, etc.) és parlar-ne amb un psicòleg. Podeu començar a resoldre la raó del focus excessiu en pensaments nocius intentant comprendre’ls.

Passos

Mètode 1 de 5: Calmar la ment

1. 

   
   
   Escriu en un diari. De vegades, quan intentem forçar la barra i allunyar un pensament, és encara més difícil deixar-lo anar. Malauradament, aquesta actitud només serveix per donar més èmfasi a la qüestió, a més de provocar culpabilitat o vergonya, al cap i a la fi, "per què no podem deixar de pensar-hi?". Un diari per aventar i explorar sentiments i pensaments, fins i tot aquells que provoquen tristesa o ansietat, poden ser una bona sortida.
   • El diari és una eina per reconèixer els vostres pensaments i sentiments, donant-los un espai per existir. Escriu sempre que et sentis drenat i atabalat per alguna cosa que no vulguis pensar. Aboqueu-ho tot sobre paper, tanqueu el diari i aneu a fer una altra cosa.
   • Intenta recordar quan van començar tots aquests pensaments. Alguns esdeveniments van ser els responsables de desencadenar-los? Quines són les experiències relacionades amb elles? Tenir això al cap interferir amb la teva rutina?
   • El diari pot millorar l'estabilitat mental alleugerint els símptomes d'ansietat i depressió. A més, podeu tenir un millor sentit dels patrons de pensament i comprendre què els motiva.
   • Escriure sobre pensaments no desitjats pot despertar records suprimits. Si vau passar per una situació degradant a la infància, feu-ho només amb l’ajuda d’un psicòleg.

2. 

   
   
   Trenqueu el cicle de la crispació dels pensaments. Aquest cicle implica tenir un pensament que generalment genera preocupació i fer conjectures sobre la situació. Només voler distreure’s dels vostres pensaments diu molt: és probable que quedin atrapats en aquesta trampa. És important deixar l’hàbit enrere, ja que està estretament relacionat amb la depressió. Per deixar de fer brodades, prova:
   • Alimenta l’autoestima. Potser esteu pensant en un "defecte" perquè creieu que té un paper molt important en la vostra imatge i identitat. Per oblidar-vos d’aquesta sola “imperfecció”, preferiu destacar altres àmbits en què teniu talents i fortaleses. Per tant, una crítica (provinent d’altres o de tu mateix) no serà suficient per enderrocar-te.
   • Resol la situació per parts. En lloc de solucionar un problema, heu d’accionar per resoldre’l. Al principi, us sembla molt pesat, però, dividint el problema més gran en “peces” més petites, podeu treballar sobre una solució alhora. D’aquesta manera, la situació no és tan espantosa.
   • Desisteix de normes i expectatives exagerades. Algunes persones esperen en tot moment la perfecció o el compromís del 100%. A més de ser irracional, aquest tipus d’expectació és impossible de complir i dificulta l’adaptació als reptes de la vida. Vostè és una d’aquestes persones? Així que és possible que et sentis enfadat o enutjat si no compleixes les teves normes. Entreneu el cap per crear expectatives realistes per a vosaltres mateixos i els altres. Al cap i a la fi, només som éssers humans imperfectes, no déus.

3. 

   
   
   Practiqueu el meditació conscient. Ser completament conscient significa estar present aquí i ara. La idea és alentir la ment i prendre consciència dels pensaments persistents que segueixen apareixent al cap.
   • Per als principiants, trieu un lloc tranquil i amb poques distraccions. Seieu còmodament en una cadira o coixí. Creuar les cames (si esteu a terra), redreçar el tors i posar les mans a les cuixes. Respireu profundament per netejar els pulmons, traient aire pel nas i alliberant-lo per la boca. Centra’t només en respirar. Quan observeu que la vostra atenció està deambulant, pren-ne consciència i torna-la a la inhalació i a l'exhalació.
   • Intenta meditar durant cinc o deu minuts si ets nou en aquest univers. Amb el temps, augmenta les sessions.
   • Alguns tipus de meditació conscient estan pensats només per centrar-se en la respiració, mentre que d’altres permeten reconèixer els pensaments que et passen pel cap. Proveu tots dos per trobar-ne la més adequada.

4. 

   Utilitzeu el principi de la pràctica conscient en totes les activitats. Una bona manera d’adherir-se al moment present i evitar perdre’s en pensaments negatius és conscienciar a tots els aspectes de la teva vida. Aquest truc és molt eficaç per a trencar l’hàbit d’escoltar les idees i esborrar les preocupacions de la ment.
   • Quan us desperteu, respireu profundament per relaxar-vos. Feu alguns trams lleugers i presteu atenció al seu efecte sobre els músculs i les articulacions. Beu un got d’aigua i observeu la temperatura, la consistència i el pas del líquid per la gola. Estigueu presents a totes les activitats que feu durant tot el dia: banyar-vos, raspallar-vos les dents, menjar, conduir, treballar etc.
   • A mesura que realitzeu cada activitat, eviteu fer judicis sobre el vostre rendiment o deixar que la vostra ment vagi. Si trobeu que comença a somiar, torna a l’activitat i presta atenció a la manera com afecta cadascun dels vostres sentits.

Mètode 2 de 5: utilitzar la creativitat

1. 

   Escriu, dibuixar o pintar. Utilitzeu les mans i la imaginació per crear alguna cosa del no-res. Utilitzar la creativitat pot augmentar la sensació de benestar i donar-vos la satisfacció de dedicar temps a quelcom agradable i productiu. A més, la investigació indica que la creativitat millora la flexibilitat cognitiva i la capacitat de resolució de problemes. Finalment, en exercir la creativitat, fins i tot pot acabar trobant solucions als problemes que et molesten.

2. 

   Embrutar les mans a la cuina. Si us agrada cuinar, utilitzeu l’activitat per distreure’s dels pensaments desagradables. Coneixeu aquella sensació d’èxit a l’hora de preparar un àpat? N’hi ha prou de donar un amunt en confiança. Millor encara, podeu compartir el que heu fet amb altres persones per difondre aquesta energia positiva.
   • Una precaució que cal tenir en relació amb la cuina no és deixar que es converteixi en un comportament nociu relacionat amb el menjar excessiu per combatre la tristesa o distreure’s dels mals pensaments. Incloeu altres persones a les vostres sessions de cuina per disminuir l’oportunitat de descomptar aliments (i per obtenir una mica d’ajuda als plats després, per què no?)

3. 

   Prova a pensar en jocs. Aquests jocs s’utilitzen sovint en teràpia ocupacional, ja que requereixen concentració, paciència i creativitat. Poden distreure, organitzar pensaments i motivar, de manera que són grans distraccions momentànies, ja que el cap està ocupat amb la solució del joc.
   • Cerqueu opcions legals que us cridin l’atenció. Alguns exemples molt comuns i fàcils de trobar són els mots encreuats i el sudoku.
   • Una altra opció és un trencaclosques per a aquells a qui els agrada posar les coses juntes. Veure el trencaclosques completat també dóna un bon sentit de la realització.
   • Hi ha moltes aplicacions per a mòbils i llocs web amb jocs com aquest, de manera que puguis portar la teva distracció saludable a qualsevol lloc.

Mètode 3 de 5: utilitzar entreteniment per distreure’s

1. 

   Veure la TV, un DVD o veure memes. L’humor és ideal per allunyar el cap de pensaments o records negatius. Seguiu les pàgines de meme per riure i mantenir bon humor. Cerqueu aquestes pàgines a Facebook o utilitzeu el hashtag "#meme" a Instagram.
   • Tingueu cura de no excedir-lo davant del televisor, ja que un estil de vida sedentari està relacionat amb l'obesitat i una esperança de vida reduïda.
   • Eviteu pessigar mentre veieu la televisió, ja que podreu excésar sense adonar-vos-en i acabar amb pitjor.
   • Equilibri el temps de la televisió amb l’activitat física: podeu veure el programa preferit mentre camineu sobre la cinta rodant o utilitzant l’el·líptica. Si no teniu accés a aquest equipament, feu una sèrie d’exercicis senzills durant els anuncis publicitaris o cada 15 minuts.

2. 

   Escoltar música. La música s’utilitza per expressar sentiments ja que el món és un món. Hi ha investigacions que demostren que és capaç de reduir l’estrès i afavorir la relaxació.
   • La música d'aproximadament 60 bpm (ritmes per minut) pot animar les ones cerebrals a mantenir-se en sincronització, la qual cosa és relaxant.
   • Hi ha una creença popular que només les cançons "tranquil·les", com el jazz, el clàssic o el New Age, són relaxants, però els nous estudis suggereixen el contrari. Un estudi recent va demostrar que escoltar "heavy metal" va ajudar els participants a digerir la ira i a sentir-se positius o fins i tot tornar a inspirar-se. El que sembla ser més important és triar un estil que us agradi i que sentiu bé escoltar-lo.

3. 

   Utilitzeu internet. Passar temps moderat a l’ordinador és una manera d’entretenir-se i relaxar-se.Podeu utilitzar Internet per jugar a jocs, navegar roba i accessoris en botigues fantàstiques, posar-vos al dia amb amics antics a les xarxes socials, llegir bons articles sobre temes que us interessen o escriure articles per a wikiHow. Estigueu atents al temps dedicat a l’ordinador.
   • Algunes investigacions indiquen que més de dues hores de temps de pantalla poden perjudicar la salut dels nens, provocant augment de pes, agressió i problemes de son. Equilibri el temps en línia amb activitats de la vida real, com passar l’estona amb els amics i la família i sortir a l’aire lliure.

4. 

   Llegir un llibre. Trobeu una interessant novel·la, còmic o revista per cridar l'atenció. La lectura de lleure és una vàlvula d’escapament de les activitats rutinàries, a més d’expandir la creativitat i la imaginació. També millora la capacitat cognitiva i amplia el vocabulari.
   • Llegiu alguna cosa lleugera i de bon humor i fugiu de temes tristos que us fan pensar en allò que intentaven evitar.

Mètode 4 de 5: moure el cos

1. 

   Anar al gimnàs. L’activitat física pot alleujar l’ansietat i l’estrès, ja que allibera endorfines, un neurotransmissor produït pel cos que millora l’estat d’ànim. Alguns estudis demostren que les persones obtenen aquest efecte només després d'un exercici aeròbic moderat. Així que la propera vegada que us adoneu que necessiteu distreure’s del pensament no desitjat, poseu-vos el parell de sabatilles i aneu a fer trossos o aneu al gimnàs per augmentar el pes.

2. 

   Cuida el jardí. Entra al món de la jardineria plantant un arbre, un hort o un llit ornamental. La jardineria té tres avantatges: primer, el contacte amb la natura pot augmentar la positivitat i reduir l’estrès. En segon lloc, l’esforç físic que requereix l’activitat pot produir endorfines i ajudar a combatre l’obesitat. Finalment, si planta verdures i aliments, podeu estalviar diners i tenir una dieta més sana i equilibrada.

3. 

   Fer una dutxa calenta. Els estudis indiquen que un bany calent pot ajudar a controlar l’ansietat. El simple fet de sentir-se calent al cos ja aporta relaxació i una obertura encara més al contacte social. Centra’t en les sensacions que proporciona la dutxa o la banyera: l’aigua en contacte amb la pell, el vapor que l’envolta. Respireu profundament i convertiu aquesta experiència en un exercici de conscienciació mentre us adoneu i gaudiu de les sensacions agradables.
   • L’addició d’unes gotes d’oli essencial de lavanda també ajuda a la relaxació.

Mètode 5 de 5: Passar temps amb altres

1. 

   Visiteu o truqueu als vostres amics i familiars. Tant si són a prop com a lluny, podeu posar-vos en contacte sempre que necessiteu una distracció positiva i sana de pensaments avorrits. Fins i tot pots confondre a la persona el motiu de la trucada i dir que vols treure un tema del cap abans que parli sense voler.
   • Si els vostres amics, pares o familiars viuen a prop, veieu-los sovint. Reserva una pel·lícula, un cafè, una nit de jocs, un passeig o un moment per practicar afició junts.
   • A més de fer-vos més feliç, la companyia de persones estimades també amplia l’esperança de vida. Hi ha investigacions que comparen la solitud amb el consum de tabac: pot perjudicar la salut mental i física.

2. 

   Juga amb la teva mascota. En absència d’amics o familiars a prop, quedar-se amb la vostra mascota pot ser una altra manera de distreure’s. Hi ha una relació entre l’empresa de gossos i gats, principalment, amb la reducció de la depressió i l’augment de l’esperança de vida. Si passeu el vostre gos a passejar, fins i tot podeu fer dues coses bones alhora: feu-lo al voltant i practiqueu activitats físiques, ja sigui a peu o a joc.

3. 

   Feu tasques de voluntariat. Vés a una organització que necessita ajuda i ofereix les teves habilitats i temps per a una causa gratificant. A més de distreure’s, és possible que observeu que hi ha persones que passen per situacions pitjors, animals que necessiten ajuda i un entorn que necessita defensa.
   • El voluntariat també aporta diversos beneficis per a la salut, ja que elimina la solitud i la depressió i fomenta la creació de vincles amb la comunitat. Alguns estudis suggereixen que les persones que s’ofereixen com a voluntaris per l’altruisme (és a dir, per ajudar els altres i no per ajudar-se a si mateixos) viuen més temps.

Consells

• Envolta’t de persones positives i aficions fantàstiques per evitar que tinguis en compte coses que no voldries pensar.

Advertències

• Si comenceu a tenir conductes nocives, com menjar en excés, beure i consumir drogues, per distreure’s dels pensaments, consulteu un psicòleg per desenvolupar estratègies i superar-les.
• Els pensaments repetitius i intrusius poden ser un signe d’obsessió generat per la TOC (trastorn obsessiu-compulsiu). A més del comportament compulsiu representat per la comprovació i els rituals constants, la TOC també es caracteritza per obsessions, com preocupacions o temors excessius. Consulteu un psicòleg o psiquiatre si teniu aquests símptomes.