Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Fer un bon estirament augmenta la flexibilitat i redueix el risc de lesions durant l’entrenament i la vida quotidiana. Si no teniu experiència, comenceu amb alguns moviments bàsics per escalfar els músculs abans i després de fer exercici, encara que sigui una simple caminada. Pel que fa a la freqüència, l’ideal és estirar cada dia, però una freqüència de tres a quatre vegades a la setmana ja és una bona mida. Finalment, aquells amb més experiència poden estirar parts concretes del cos.

Passos

Part 1 de 3: Fer estiraments bàsics per obtenir més flexibilitat

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Monica Morris
   Entrenador personal certificat per l’ACE

   Recordeu estirar el coll. Quan s’estira, treballa des dels turmells fins a les espatlles, però també el coll. Gireu el coll lentament, com si estigueu observant una estrella que dispara. Primer per un costat i després per l’altre.

2. 

   Seieu en una cadira i toqueu els dits dels peus per estirar el tors, l’esquena i les cames. Seieu en una cadira amb l’esquena recta. Inclina el tors cap endavant fins que et toqui les cuixes amb el pit (o molt a prop) i estén els braços. No tu necessitat toqueu els dits dels peus, però aneu tan lluny com pugueu. Quedeu-vos-hi entre cinc i 30 segons i, després, recolzeu els braços a les cames per tornar a la posició inicial.
   • Repetiu aquest exercici de dues a deu vegades.

3. 

   
   
   Seieu, ajunteu les cames i estireu els braços per estirar tot el vostre cos. Seieu a terra, doblegueu els genolls i intenteu ajuntar els peus i apropar-los a 30 cm del vostre cos. Exhaleu i inclineu el tors cap endavant fins que podreu recolzar les mans a terra. Quedeu-vos així i respireu lentament cinc vegades.
   • Repetiu l'exercici dues o tres vegades.
   • No et preocupis si encara no pots fer el tram complet. Continuar entrenant fins que milloreu.

Part 2 de 3: Estirar tot el cos

1. 

   
   
   Treballeu les espatlles i el tríceps. Poseu-vos en peu i moveu el braç esquerre cap a l’esquena, tal com es mostra a la imatge. Empentes contra l’esquena amb la mà i estireu l’espatlla dreta. A continuació, aixequeu l'altre braç cap a l'espatlla i poseu la mà al darrere. Finalment, estireu-vos el colze per estirar els quàdriceps.
   • Repetiu el procés amb l’altre braç.

2. 

   Seieu a terra i estireu els braços de nou a estira el bíceps. Situeu els peus a terra i doblegueu els genolls davant vostre. Recolzeu els braços a l’esquena, amb els palmells cap a baix i els dits cap al cap. Avança lleugerament el cul, sense aixecar les mans. Mantingueu-vos en aquesta posició uns 30 segons.
   • Repetiu l'exercici dues o tres vegades. També estira les espatlles i el pit.

3. 

   Estira els músculs del canell. Estén el braç esquerre al teu davant, amb el palmell cap a fora. Utilitzeu la mà dreta per tirar l’altra mà cap a vosaltres - en la mesura que pugueu - durant 30 segons. Aleshores, relaxa la mà esquerra i utilitza la teva dreta per tirar-la cap a tu, amb la palma cap a tu, durant 30 segons més. Repetiu l'exercici amb l'altre braç.

4. 

   Encarar un racó de dues parets i estirar el pit i la part posterior. Situeu-vos a uns 60 cm de la cantonada, amb els peus alineats amb els malucs. Col·loca un avantbraç a cada paret, amb els colzes just a sota de les espatlles. Inclina el tors cap endavant en la mesura que pugui (però no et preocupis si no és massa lluny). Mantingueu-vos en aquesta posició de 30 a 60 segons.
   • Feu aquest exercici tres a cinc vegades al dia.

5. 

   Estigueu a terra i gireu el tors per estirar l’esquena. Estigueu a l’esquena i esteneu els braços i les cames. Apropa la cama esquerra al pit, i després col·loca-la a la teva dreta. No aixeques les espatlles del terra ni doblegueu la cama recolzada. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
   • Repetiu l'exercici una o dues vegades.

6. 

   Estireu el múscul levador escapular. Aixequeu el braç dret cap amunt. Recolzeu el colze contra una paret o un arc d'una porta i gireu els omòplats i estireu el coll. A continuació, allunyeu la barbeta del braç i apropeu-la al coll per optimitzar encara més els efectes. Finalment, repeteix el moviment a l’altra banda.
   • Estirar només una vegada a cada costat.

Part 3 de 3: Estirar les cames

1. 

   Feu un pas endavant per estirar el vedell. Col·loca les mans als malucs i avança amb la cama dreta. Estendre la cama esquerra cap enrere. Inclineu el tors cap endavant i estireu el taló a l’esquena contra el terra. Finalment, repeteix el procés amb l’altra pota.
   • Feu aquest exercici una vegada amb cada cama durant 30 segons.

2. 

   Aixeca la cama cap enrere i manté el peu contra el cul per estirar els malucs. Aixecar-se i tirar una cama enrere, com si fossis un flamenc. Mantingueu el peu en aquesta posició i poseu l’altra mà a la paret per no perdre l’equilibri. Allisar l’esquena i romandre-hi 30 segons. A continuació, canvieu els costats i repetiu. No us preocupeu encara que no podeu mantenir el peu contra la natge; només estireu la cama el més que pugueu.
   • Feu aquest exercici una vegada per cada costat.

3. 

   Manteniu les cames per darrere per estirar els isquiotibials. Poseu-vos amb els peus alineats amb les espatlles i les cames esteses. Flexiona el tors i exhala. Manteniu les cames per darrere, tal com es mostra a la imatge, de 30 a 45 segons (o més).
   • Per tornar a la posició inicial, flexioneu lleugerament els genolls i utilitzeu l’impuls del moviment per pujar.

4. 

   Estireu la papallona per treballar les cames i l’engonal. Seieu a terra i ajunteu les soles dels peus per fer la postura de la papallona. Apropa els peus al cos, posa les mans als turmells i alinea els colzes a les espatlles. Força les cames amb els colzes.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons.

Consells

• Estira’t després de l’entrenament per escalfar els músculs i reduir les possibilitats de lesions.
• Cal escalfar-se abans de practicar qualsevol exercici. Per fer-ho, camineu, executeu o practiqueu una altra activitat senzilla del tipus.

Advertències

• Respecteu els límits del vostre cos. És normal ser una mica incòmode, però atureu-vos si sentiu dolor.