Content

• Passos
• Consells

Respira profundament! Atureu tot el que esteu fent i trobeu un lloc tranquil per refrescar-vos el cap. Desconnecteu-vos de la situació estressant i concentreu-vos en la respiració, mantenint-la a un ritme constant i lent. Si teniu problemes per calmar-vos, busqueu una mica de distracció: escolteu la vostra música preferida, preneu-vos una dutxa calenta o aneu a córrer. El més important a recordar és que aquest moment passarà i la tranquil·litat tornarà gradualment.

Passos

Mètode 1 de 3: Utilitzar tècniques per calmar-se in situ

1. 

   Atura el que facis. Una de les millors maneres de calmar-se és deixar d’interactuar amb allò que està causant el problema. A curt termini, això significa dir a la persona amb qui discuteix, per exemple, que necessiteu temps. Si us acompanya, disculpeu-vos per marxar un moment i anar a un lloc més tranquil, allunyat d’allò que us molesta i intentar centrar-vos en pensaments més pacífics.

2. 

   
   
   Redirigiu els vostres sentits. Quan estem ansiosos, molestos o enfadats, el nostre cos passa al mode "colpejar o córrer". El nostre sistema nerviós simpàtic posa el cos en alerta i activa hormones com l’adrenalina, que acceleren els batecs del cor, la respiració, estrenyen els músculs i restringeixen els vasos sanguinis. Allunyeu-vos del que causa aquesta resposta al vostre cos. Això ajuda a controlar-lo, evitant el que es coneix com a "reacció automàtica".
   • La "reacció automàtica" ocorre quan el cervell crea estratègies per fer front a certs estímuls, com l'estrès, que apareixen sempre que els trobeu. Els estudis demostren que trencar aquest cicle centrant-se en com se sent realment ajuda el cervell a crear nous "hàbits".
   • No jutgeu les vostres sensacions, però en sou conscients. Per exemple, si estàs molt nerviós per alguna cosa que van dir, augmentarà la freqüència cardíaca i la cara es veurà calenta i vermella. Presteu atenció a aquestes sensacions, però sense intentar classificar-les com a "correctes" o "incorrectes".

3. 

   
   
   Respira. Quan l'estrès activa el sistema nerviós simpàtic, el primer que heu de fer és controlar la respiració. Intenteu respirar profundament i rítmicament per restaurar l’oxigen del vostre cos, regular les ones cerebrals i disminuir els nivells d’àcid làctic a la sang. Tot això l’ajudarà a sentir-se més tranquil i tranquil.
   • Respira pel diafragma, no pel pit. Col·loqueu la mà a la panxa, just a sota de les costelles i, si ho sentiu pujant i baixant quan respireu, ho feu bé.
   • Milloreu la vostra postura assegut, de peu o estirat d’esquena per mantenir el pit obert, ja que una mala postura també dificulta la respiració. Inspireu pel nas comptant fins a deu i sentiu que el ventre s’expandeix mentre s’omple d’aire. Després, exhala lentament per la boca o pel nas; repetiu el procés aproximadament de sis a deu vegades al minut.
   • Centreu-vos en el ritme de la respiració. Intenteu no deixar-vos distreure per res, inclosa la causa de l’estrès. Per ajudar-lo, compti la respiració o repeteix una frase o una paraula que tingui un efecte calmant.
   • Mentre inspireu, imagineu una bella llum daurada que representa l’amor i l’acceptació. Sentiu la calor relaxant que surt dels vostres pulmons, arribant al cor i envoltant tot el cos. Mentre exhala lentament, imagina l’estrès que surt del teu cos. Feu el mateix de tres a quatre vegades.

4. 

   
   
   Relaxeu els músculs. Quan es produeix una resposta emocional o d’estrès, els músculs del cos es tensen. Això et fa sentir "acabat". La relaxació muscular progressiva o RMP pot ajudar a alleujar conscientment la tensió, amb tècniques de constricció i relaxació de determinats grups musculars. Amb una mica de pràctica, aquests exercicis poden ajudar molt a alleujar ràpidament l’estrès i l’ansietat.
   • Hi ha diversos tutorials RMP gratuïts en línia.
   • Realitzeu la tècnica en un lloc tranquil, còmode i fosc.
   • Estirar-se o seure còmodament, obrint-se o despullant-se si està estret.
   • Centrar-se en un grup muscular. Podeu anar des dels dits cap amunt o des del front cap avall.
   • Estrenyeu tots els músculs d’un grup tant com pugueu. Si comenceu pel cap, aixequeu les celles fins on pugueu i obriu els ulls ben amplis. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i deixeu anar, tancant els ulls amb força. Mantingueu-los així durant cinc segons més i deixeu-los anar.
   • Passeu al següent conjunt muscular i feu el mateix. Podeu fer un bec molt gran durant cinc segons i deixar-lo anar, obrint el somriure més gran que pugueu.
   • Feu-ho amb tots els grups musculars, com ara el coll, les espatlles, els braços, el pit, el ventre, les natges, les cuixes, els vedells, els peus i els dits.

5. 

   Intenta distreure't. Si podeu, feu alguna cosa per treure la ment del que us preocupa. Centrar-se només en la causa de l’estrès crearà un cercle viciós a la seva ment. Al seu torn, això provocarà ansietat i símptomes depressius. Distractiu no és una solució a llarg termini, però ajuda a treure els problemes del cap fins a calmar-se. Amb una ment més lleugera, és més fàcil pensar en una solució.
   • Parla amb un amic. Passar temps amb algú que t’importa t’ajudarà a refredar-te el cap i a fer-te sentir més pacífic i estimat. Els estudis demostren que les rates que socialitzen amb altres persones desenvolupen menys úlceres per estrès que les que es deixen soles.
   • Mireu una divertida pel·lícula o algun programa d'humor. L’humor lleuger ajuda a calmar-se i oblidar-se una mica dels problemes. Tanmateix, eviteu l’humor sarcàstic, que us pot posar encara més nerviós.
   • Escolteu música relaxant. Busqueu-ne un que tingui uns setanta ritmes per minut (com la música clàssica o una nova era més lleugera, com la de la banda Enya). Una música més agressiva o ràpida pot empitjorar l’estrès.
   • Veure fotos que t’animen. Els éssers humans tendeixen a trobar coses petites amb ulls grans (com nadons i cadells) que siguin bonics. Cerqueu imatges de gatets a Internet per activar la química de la "felicitat" al cos.
   • Aneu a algun lloc i sacsegeu l’esquelet, com un gos mullat. Aquest moviment us pot ajudar a calmar-vos, ja que donarà al cervell noves sensacions per processar.

6. 

   Utilitzeu tècniques d’autoritmatge. Poden ajudar a reduir les sensacions immediates d’estrès i ansietat, i la idea és senzilla: sigues amable amb tu mateix.
   • Preneu-vos un bany calent o calent. Les investigacions demostren que la calor té un efecte calmant en moltes persones.
   • Utilitzeu olis essencials calmants, com ara l’espígol i la camamilla.
   • Juga amb la teva mascota. Acariciar la vostra mascota també té un efecte calmant i, fins i tot, ajuda a reduir la pressió arterial.

7. 

   Acaricia't. Quan ens toca afectuosament, el nostre cos allibera oxitocina, una hormona poderosa que millora el nostre estat d’ànim. Si, per una banda, aquest toc pot provenir d’una abraçada d’un gran amic, també funciona si us toqueu a vosaltres mateixos.
   • Posa la mà sobre el cor. Presteu atenció a la calor de la pell i als batecs del cor. Mantingueu la respiració lenta i rítmica, sentint que el pit s’expandeix mentre inspireu i contracteu mentre exhaleu.
   • Feu-vos una abraçada. Creueu els braços al voltant del pit i col·loqueu les mans als avantbraços, estrenyent suaument. Presteu atenció a la calor i la pressió de les mans i els braços.
   • Acaricia la teva cara. Acaricia els músculs de la mandíbula o prop dels ulls amb la punta dels dits, passa les mans pel cabell o fa massatges al cuir cabellut.

Mètode 2 de 3: augmentar la tranquil·litat

1. 

   Preste atenció a la seva dieta. El cos i la ment no són entitats separades. El que fa un afecta directament l’altre, i això també s’aplica al seu menjar.
   • Reduir la cafeïna. És una substància estimulant i pot fer-vos sentir agitat i ansiós.
   • Menja aliments rics en proteïnes. Et fan sentir ple durant més temps i mantenen els nivells de sucre en sang estables durant tot el dia. Les proteïnes magres, com la carn blanca i el peix, són excel·lents opcions.
   • Els hidrats de carboni complexos, que tenen molta fibra, estimulen la producció de serotonina al cervell. Les bones fonts inclouen pa, pasta i arròs integral, llenties, fruites i verdures.
   • Eviteu els aliments amb un alt contingut de sucre i greixos, ja que augmenten la sensació d’estrès i malestar.
   • Limiteu la ingesta d’alcohol. Es tracta d’una substància sedant, de manera que al principi et fa sentir més tranquil. Però, en canvi, provoca símptomes depressius, com l’ansietat. A més, també pot interferir amb els patrons de son, cosa que provoca encara més irritabilitat.

2. 

   Practicar exercicis. Fan que el vostre cos alliberi endorfines, l’hormona del "benestar". Per augmentar la seva producció, no cal ser conductor d’autobús. La investigació demostra que fins i tot una activitat física moderada, com caminar o fins i tot tenir cura del jardí, us pot ajudar a sentir-vos més tranquil, feliç i relaxat.
   • Els exercicis que combinen meditació i moviments suaus, com el tai-txi i el ioga, han mostrat efectes positius sobre l’ansietat i la depressió. A més, també poden reduir el dolor i augmentar la sensació de benestar.

3. 

   Medita. La meditació té una llarga i respectada trajectòria en la tradició oriental. Els estudis científics han demostrat que també afavoreix la relaxació i la sensació de benestar. A més, fins i tot pot ajudar a canviar les reaccions del cervell als estímuls externs. Hi ha molts tipus diferents, però la meditació "mindfulness" és una de les més indicades per la investigació.
   • Ni tan sols heu de sortir de casa per aprendre a meditar. A Internet, podeu trobar un munt de material gratuït que es pot descarregar. També hi ha aplicacions de meditació guiades que poden ajudar molt, com Medite.se, per exemple.

4. 

   Penseu en el que us va posar trist. Els factors d’estrès poden créixer tan gradualment que ni ens adonem. En la majoria dels casos, no només és un motiu aïllat el que fa que perdem el cap, sinó les petites molèsties del dia a dia que s’acumulen amb el pas del temps.
   • Intenta distingir entre emocions primàries i secundàries. Si heu de trobar un amic al cinema, per exemple, i no apareix, és probable que la vostra primera reacció sigui sentir-vos ferits. Aquesta és una emoció principal. Aleshores, pot sentir-se frustrat, decebut o fins i tot enfadat. Aquests són els secundaris. Conèixer l’origen dels vostres sentiments us pot ajudar a entendre per què els sentiu.
   • Normalment, sentireu més d’una emoció alhora. Preste atenció al que sentiu, intentant anomenar cada sensació. En fer-ho, tindreu una millor idea de com relacionar-vos amb ells.
   • Una de les raons més habituals per les quals la gent està molesta és creure que les coses té ser el seu camí. No podem oblidar que no podem controlar-ho tot a la vida (ni tan sols hem de voler tal cosa).
   • No jutgeu aquestes respostes emocionals. Cal ser-ne conscients i entendre’ls.

5. 

   Sempre que pugueu, eviteu situacions frustrants. Per descomptat, és impossible viure feliç. Passar per fets tristos i difícils forma part de la vida. No obstant això, si hi ha factors que es poden controlar i evitar, serà més fàcil tractar-los amb els que no ho poden fer.
   • Fins i tot podeu intentar “burlar” aquestes situacions. Si, per exemple, quedar-se atrapat al trànsit et deixa fora de la ment (com fa molta gent), intenta sortir de casa una mica abans o més tard a la feina; una altra alternativa és trobar un camí alternatiu.
   • Mireu el costat brillant. Pensar en situacions avorrides des d’altres punts de vista, com ara oportunitats d’aprenentatge, per exemple, us pot ajudar a mantenir la calma, ja que podeu potenciar-vos una mica. En lloc de ser només una cosa que va passar amb tu, aquesta situació es converteix en quelcom que pot ser tocada en el futur.
   • Si algú us molesta, penseu per què. Què, en el seu comportament, molesta? Fas les mateixes coses que ella? Intentar entendre la motivació dels altres ajuda a estar menys enfadat. Recordeu que tots som humans i que passem els nostres mals dies.

6. 

   Expressa els teus sentiments. Cap emoció és dolenta per naturalesa, inclosa la ira. Què, sí, pot ser dolent és ignorar els teus sentiments en lloc de reconèixer-los.
   • Reconèixer-los no és sinònim de lamentar-se, compadir-se de si mateix o treure-ho a altres persones. La idea és acceptar que sou humans i que teniu sentiments, com tothom. Tothom té emocions i no s’ha de jutjar ningú per això. El que realment importa és com els tractem.
   • Després de reconèixer les vostres emocions, penseu en què podeu fer amb elles. És totalment normal, per exemple, estar enfadat si heu contribuït molt a un gran projecte i no heu rebut cap reconeixement. Tot i això, depèn de vosaltres escollir deixar que la ràbia s’apoderi o utilitzar totes les tècniques que es presenten aquí per intentar calmar-vos i tractar amb responsabilitat els vostres sentiments.

7. 

   Passa més temps amb persones que et tranquil·litzen. La investigació demostra que les persones tendeixen a absorbir les emocions dels altres. Els nivells d’ansietat dels que viuen amb nosaltres, per exemple, també poden afectar els nostres. Per tant, és important passar temps amb gent lleugera i divertida, ja que això us tranquil·litzarà.
   • Intenteu passar més temps amb persones que us donin suport. Sentir-se aïllat o jutjat pot acabar augmentant els nivells d’estrès.

8. 

   Aneu a un psicòleg o terapeuta. És una creença molt popular que només podeu obtenir ajuda professional si teniu un enorme problema per resoldre. De fet, els psicòlegs també poden ajudar a tractar els nostres sentiments ensenyant-nos a tractar l’estrès i l’ansietat quotidians de manera més sana.
   • Hi ha moltes organitzacions que ofereixen serveis de teràpia. Per obtenir més informació, poseu-vos en contacte amb hospitals públics, ONG i fins i tot col·legis de psicologia.

Mètode 3 de 3: Tractament de situacions difícils

1. 

   Practica PROAE. Aquest acrònim representa els cinc passos que heu de fer en situacions d’estrès. Ells són:
   • Atura la vostra reacció immediata. Els "pensaments automàtics" són els que es repeteixen al nostre cap i que estem acostumats, però que generalment són dolents. Quan apareguin, atureu-vos un moment i eviteu una reacció automàtica.
   • Respira profundament. Utilitzeu les tècniques de respiració d’aquest article per intentar calmar-vos. Això ajudarà a refredar el cap.
   • Reflecteix sobre el que està passant. Pregunteu-vos què esteu pensant, on és la vostra atenció, a què reaccioneu i quines sensacions físiques esteu sentint.
   • Allunyar-se la situació. Mireu el panorama general. Els vostres pensaments es basen en fets o només són impressions? Hi ha una altra manera de veure què va passar? Com afecten les teves reaccions als altres? Com esperaries que reaccionessin altres persones davant això? Quina és la importància real de la situació?
   • intenta-ho el que funciona millor. Penseu en les conseqüències de les vostres accions per a vosaltres i per als altres. Quina millor manera d’afrontar el que va passar? Trieu el que us sigui més útil.

2. 

   Aneu amb compte amb la personalització. Una de les distorsions cognitives més freqüents és personalització, que es produeix quan ens responsabilitzem de coses que no pertanyen a nosaltres. Això pot provocar sentiments d’ira i tristesa, ja que no podem controlar les accions dels altres. Però podem controlar les nostres reaccions.
   • Imagineu-vos, per exemple, que un company de feina sempre s’enfada amb tot i acabi cridant-vos. Per descomptat, això és bastant molest i no és el comportament adequat. Ara, però, l’elecció és vostra: podeu reaccionar automàticament o parar-vos a pensar què passa realment.
   • La reacció automàtica podria ser "João ha d'estar molt enfadat amb mi. Què he fet? Odio quan passa! ". Tot i que és comprensible, fer-ho no ajuda a mantenir la calma.
   • Una reacció millor seria aquesta: “João em va cridar. Va ser força avorrit, però no sóc l’únic que és així: perd la línia fàcilment. Ha de tenir un problema personal. Crec que no vaig fer res per fer-ho. No és just que cridi, però no és el meu problema ”. En aquestes afirmacions, reconeixeu que us va molestar, però eviteu pensar obsessivament sobre el que va passar.
   • Comprendre que no és el mateix tenir cura de la personalització que acceptar conductes abusives.Seria totalment acceptable parlar amb el vostre cap sobre el comportament de John, però recordar que no podeu controlar les accions dels altres i que no sempre tenen a veure amb vosaltres, us ajuda a mantenir la calma.

3. 

   Desviar converses de temes problemàtics. Vols estar nerviós? Parleu, doncs, d’alguna cosa molt controvertida, sobre la qual teniu una visió molt categòrica, amb algú que tingui una opinió totalment contrària a la vostra. Si creieu que podeu fer front a aquesta situació i construir una discussió productiva, endavant. Però si en algun moment creieu que el debat s’ha convertit en un monòleg, intenteu passar a un tema més suau.
   • Pot ser una mica incòmode suggerir un canvi de tema, però alleujar la tensió farà que aquest breu moment valgui la pena. No tingueu por de prendre el control dient alguna cosa com ara: “Saps, crec que haurem d’acceptar que mai no estarem d’acord en aquest punt. Per què no parlem del partit d'ahir? ”.
   • Si l’altra persona continua parlant del tema, disculpeu-vos i deixeu la conversa. Utilitzeu una declaració en primera persona perquè no sembli que la culpeu. Digueu alguna cosa com: "Crec que aquesta conversa és una mica útil per a mi. Continueu la discussió sense mi ”.
   • Si no podeu sortir, retireu-vos mentalment, imaginant-vos en un lloc més tranquil. Trieu aquesta opció només com a últim recurs, ja que pot quedar molt clar que no esteu atents a la conversa i ofendreu altres persones.

4. 

   Eviteu la negativitat. L’exposició freqüent a aquest sentiment pot afectar la forma de pensar, aprendre i emmagatzemar informació. Això passa perquè el vostre cervell s’acaba animant a pensar també així. Tot i que és normal queixar-se una mica de les coses, tingueu cura que no es converteixi en un hàbit.
   • El problema és encara pitjor quan es queixen d’alguna cosa que també us afecta. Això pot provocar sensacions d’impotència, ja que de vegades el problema està fora del vostre control.
   • Com qualsevol altra emoció, la negativitat i les queixes també són contagioses. Passar fins i tot 30 minuts parlant amb una persona que es queixa pot augmentar els nivells de cortisol i dificultar la seva capacitat de pensar amb calma.
   • Intenta pensar les situacions de manera productiva. És normal sentir-se frustrat quan alguna cosa surt malament. Alliberar emocions breument pot ajudar, però el que ajuda encara més a la llarga és pensar què es pot fer perquè no torni a passar en lloc de centrar-se en allò que no ha funcionat.

Consells

• Sempre que passi alguna cosa bona, guardeu el moment en un lloc especial. Quan estigueu estressats, recordeu aquells moments feliços, ja sigui si aneu bé en una prova, passant temps amb les vostres mascotes o amb la vostra família, etc.
• Anar al bany és una excel·lent excusa per escapar quan necessiteu temps per a vosaltres mateixos.
• Si us agrada el te, atureu-vos i preneu una tassa. Conté teanina, que pot millorar el vostre estat d’ànim, a més de promoure una sensació de calma. Els infusions d’herbes (com la camamilla o els rooibos) no contenen aquesta substància, de manera que en preferiu d’altres, com el te negre descafeïnat, el te verd, el blanc o el oolong. Recordeu que la cafeïna és un estimulant i us pot empitjorar encara més.