Content

• Passos
• Consells

El glicogen és la reserva d’energia que fa funcionar el cos. La glucosa, que s’obté menjant hidrats de carboni, ens proporciona l’energia que necessitem durant tot el dia. De vegades, el nivell de glucosa en sang disminueix o fins i tot arriba a zero. El que passa, doncs, és que el cos obté l’energia necessària a partir dels magatzems de glicogen dels músculs i el fetge, convertint-lo en glucosa. L’exercici físic, algunes malalties i hàbits alimentaris poden fer que les reserves de glucogen s’esgotin més ràpidament. Les mesures per restaurar-la poden variar en funció dels motius que van provocar l’esgotament de la reserva.

Passos

Part 1 de 3: Restauració del glicogen després de fer exercici

1. 

   Comprendre la glucogènesi. Els hidrats de carboni obtinguts dels aliments es metabolitzen i se n’obté glucosa. Els hidrats de carboni proporcionen els components bàsics per mantenir els nivells normals de glucosa en sang i perquè l’individu tingui energia per a les activitats diàries.
   • Quan el cos detecta una gran quantitat de glucosa a la sang, la converteix en glicogen en un procés conegut com a glucogènesi. Després, el glicogen s’emmagatzema als músculs i al fetge.
   • El cos torna a convertir el glucogen en glucosa quan els nivells de glucosa en sang comencen a baixar en un procés anomenat glicòlisi.
   • L’exercici físic pot fer caure ràpidament els nivells de glucosa i fer que el cos consumeixi glucogen emmagatzemat.

2. 

   
   
   Esbrineu què passa durant els exercicis anaeròbics i aeròbics. Els exercicis anaeròbics impliquen una activitat física intensa en períodes curts de temps, com ara aixecament de peses, entrenament amb peses i entrenament. L’aeròbic implica un període més llarg d’activitat contínua que pot fer que el cor i els pulmons funcionin més ràpidament.
   • Durant l'exercici anaeròbic, el cos utilitza la reserva de glicogen del teixit muscular. Així, la persona que fa diverses repeticions en l'entrenament muscular arriba a un punt en què es produeix l'esgotament muscular.
   • L’exercici aeròbic utilitza glucogen emmagatzemat al fetge. Quan l’activitat es perllonga, com una marató, aquesta reserva s’esgota completament.
   • Quan això passi, és possible que l’individu no tingui prou glucosa a la sang per proporcionar al cervell una energia adequada. Per tant, poden sorgir símptomes consistents en hipoglucèmia, com fatiga, falta de coordinació, marejos i problemes de concentració.

3. 

   
   
   Consumeix hidrats de carboni simples immediatament després d’un exercici intens. El cos té una finestra de dues hores just després de fer exercici per restaurar de manera més eficient les reserves de glicogen.
   • Els hidrats de carboni simples són presents en aliments i begudes fàcilment digeribles i metabolitzables, com ara fruites, llet, xocolata i verdures. Els aliments preparats amb sucres refinats també són una font d’hidrats de carboni senzills, com ara pastissos i pastissos, però aquests últims no tenen gaire valor nutritiu.
   • La investigació científica suggereix que el consum de 50 grams d'hidrats de carboni cada dues hores augmenta la taxa de reemplaçament del glicogen perdut. Aquest mètode augmenta la quantitat d’absorció d’un 2% per hora al 5% per hora.

4. 

   
   
   Es triga almenys 20 hores a recuperar la reserva de glicogen. Quan mengeu 50 grams d’hidrats de carboni cada dues hores, hauríeu de passar de 20 a 28 hores per restaurar completament la quantitat perduda.
   • Els atletes i entrenadors tenen en compte aquest factor els dies previs a un esdeveniment que requereix resistència.

5. 

   Prepareu-vos per a un esdeveniment que requereixi resistència. Els atletes s’entrenen per desenvolupar una major resistència per competir en proves com maratons, triatló, esquí de fons i natació de llarga distància. També aprenen a manipular les seves pròpies reserves de glicogen per obtenir un millor rendiment.
   • La hidratació per a un esdeveniment d’aquestes dimensions comença unes 48 hores abans del gran dia. Teniu a prop una ampolla plena d’aigua els dies previs a la competició. Beu tot el líquid que pugueu en aquests dos dies.
   • Comenceu una dieta rica en carbohidrats dos dies abans de l'esdeveniment esportiu. Intenteu triar aliments rics en hidrats de carboni que també tinguin nutrients. Alguns exemples són cereals integrals, arròs integral, moniatos i fideus marrons.
   • Incloeu fruites, verdures i proteïnes magres de carn als menjars. Eviteu l'alcohol i els aliments processats.

6. 

   Penseu en la idea de carregar hidrats de carboni o Carb-Loading. Aquest mètode l’utilitzen els atletes que participen en activitats de resistència, és a dir, aquelles que duren més de 90 minuts. L’estratègia consisteix a vigilar el temps i a triar els aliments rics en hidrats de carboni per expandir les reserves de glicogen per sobre de la mitjana.
   • En consumir tota la reserva de glicogen abans de l’esdeveniment i reposar-la amb hidrats de carboni, és possible augmentar encara més la capacitat d’emmagatzemar glicogen. D’aquesta manera, l’esportista pot anar més enllà i, qui sap, millorar el rendiment durant la competició.
   • El mètode més tradicional per carregar hidrats de carboni comença aproximadament una setmana abans de l'esdeveniment. Feu canvis a la vostra dieta habitual i incloeu aproximadament el 55% de la ingesta total de calories en forma d’hidrats de carboni i proteïnes i greixos a la resta. Així, es redueixen les reserves d’hidrats de carboni.
   • Tres dies abans de l'esdeveniment, augmenteu la ingesta d'hidrats de carboni fins al 70% del vostre consum diari de calories. Disminuïu la ingesta de greixos i el nivell d’activitat.
   • Aquest mètode no està indicat com a efectiu per a esdeveniments que durin menys de 90 minuts.

7. 

   Menja un àpat ric en carbohidrats just abans de l’esdeveniment. En prendre aquesta acció, el cos treballarà més ràpidament per transformar els hidrats de carboni en energia que s’utilitzarà, proporcionant encara més disposició.

8. 

   Preneu begudes isotòniques / esportives. La ingesta d’isotònics durant l’esdeveniment atlètic pot ajudar proporcionant al cos una font ininterrompuda d’hidrats de carboni, a més de l’addició de cafeïna, present en alguns productes, que contribueix a augmentar la resistència. Les begudes esportives contenen sodi i potassi per mantenir l’equilibri electrolític.
   • La recomanació d’isotònics consumits en esdeveniments esportius extensius inclou productes que contenen un 4% a un 8% d’hidrats de carboni, de 20 a 30 mEg / L de sodi i de 2 a 5 mEg / L de potassi.

Part 2 de 3: Comprensió de les reserves de glicogen en diabètics

1. 

   Recordeu la funció de la insulina i el glucagó. Totes dues són hormones produïdes al pàncrees.
   • La insulina serveix per afavorir el pas de glucosa a les cèl·lules, proporcionant energia mentre elimina l’excés de glucosa de la sang i la converteix en glicogen.
   • El glicogen s’emmagatzema als músculs i al fetge per al seu ús futur, quan el flux sanguini es queda sense glucosa.

2. 

   Conèixer la funció del glucagó. Quan baixa el nivell de glucosa en sang, l’organisme envia un senyal al pàncrees perquè alliberi el glucagó.
   • El glucagó torna a transformar els dipòsits de glucogen en glucosa.
   • La glucosa obtinguda del glicogen és necessària per proporcionar l’energia que necessitem per mantenir el cos funcionant diàriament.

3. 

   Conèixer els canvis causats per la diabetis. El pàncrees de les persones diabètiques no funciona correctament, és a dir, hormones com la insulina i el glucagó no es produeixen ni s’alliberen correctament al cos.
   • Els nivells inadequats d’insulina i glucagó indiquen que la glucosa en sang no es transporta correctament als teixits cel·lulars per utilitzar-la per obtenir energia, que l’excés de glucosa no s’emmagatzema en forma de glicogen i que els dipòsits de glicogen no es poden transformar de nou en energia quan calgui.
   • La capacitat d’utilitzar glucosa a la sang, emmagatzemar-la com a glucogen i tornar a utilitzar aquestes reserves es veu deteriorada. Per tant, els diabètics tenen un major risc de patir episodis d’hipoglucèmia.

4. 

   Reconèixer els símptomes de la hipoglucèmia. Qualsevol persona pot tenir un episodi, però els diabètics són més susceptibles a baixades brusques de sucre en sang.
   • Alguns dels símptomes més freqüents de la hipoglucèmia són:
   • Famolenc.
   • Esgarrifances o nerviosisme.
   • Marejos o debilitat.
   • Suar.
   • Somnolència.
   • Confusió i dificultat per parlar.
   • Ansietat.
   • Debilitat.

5. 

   Tingueu en compte els riscos. Un episodi greu d’hipoglucèmia que no es pot tractar pot provocar convulsions, coma i fins i tot la mort.

6. 

   Utilitzeu insulina o altres medicaments contra la diabetis. Com que les funcions del pàncrees no són normals, la medicació oral o injectable us pot ajudar.
   • La medicació serveix per proporcionar l’equilibri necessari per ajudar el cos a aconseguir tant la glicogènesi com la glicòlisi.
   • Els remeis disponibles actualment salven vides cada dia, però no són perfectes. Els pacients amb diabetis corren el risc d’episodis d’hipoglucèmia, fins i tot a causa de canvis de rutina.
   • En alguns casos, aquest episodi pot ser greu i fins i tot posar en risc la vida de la persona.

7. 

   Seguiu la dieta recomanada i feu exercici al peu de la lletra. Qualsevol canvi, per petit que sigui, pot provocar resultats no desitjats. Parleu amb el vostre metge abans de canviar les opcions alimentàries o la rutina d’exercici.
   • Quan teniu diabetis, fer canvis a la vostra dieta, la quantitat d'aliments i begudes que mengeu i el vostre nivell d'activitat poden causar complicacions. Per exemple, fer exercici, que és una part important de la salut d’un diabètic, pot crear problemes.
   • Durant l’exercici, el cos necessita més energia (glucosa), de manera que intentarà obtenir-la de les reserves de glicogen. Qualsevol problema amb l’acció del glucagó pot fer que s’elimini la quantitat incorrecta de glucogen dels músculs i del fetge.
   • És a dir, pot tenir un episodi retardat i possiblement greu d’hipoglucèmia. Fins i tot en les hores posteriors a l’activitat física, el cos continua treballant per restaurar el glucogen utilitzat. Eliminarà la glucosa del torrent sanguini, provocant hipoglucèmia.

8. 

   Tractar els episodis d’hipoglucèmia. Aquests episodis passen molt ràpidament en diabètics. Cal ser conscient de qualsevol signe de mareig, fatiga, confusió mental, dificultat per comprendre i respondre.
   • Els primers passos per tractar un episodi lleu consisteixen en consumir glucosa o hidrats de carboni simples.
   • Ajudeu la persona amb diabetis a consumir de 15 a 20 grams de glucosa, en gel o comprimits o en forma d’hidrats de carboni simples. Alguns aliments que es poden consumir són panses, suc de taronja, refresc, mel i gominoles.
   • Quan el nivell de sucre a la sang torna a la normalitat i la glucosa arriba al cervell, la persona es posa més alerta. Continueu alimentant i bevent fins que es recuperi. Truqueu al servei d’emergències si no esteu segur de què fer.

9. 

   Prepareu un kit. Pot ser bo per als diabètics tenir preparat un petit kit que contingui gel o pastilles de glucosa, o fins i tot glucagó injectable, juntament amb senzilles instruccions que algú ha de seguir.
   • La persona diabètica pot desorientar-se ràpidament, confondre’s i, en conseqüència, no poder aplicar-se el tractament.
   • Teniu glucagon a prop. Parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de tenir glucagó injectable per controlar episodis greus d’hipoglucèmia si sou diabètic.
   • La injecció de glucagó funciona com l’hormona natural i ajuda a restablir l’equilibri de glucosa en sang.

10. 

    Penseu en la possibilitat d'informar els amics i la família. Les persones amb diabetis i que pateixin un episodi d’hipoglucèmia greu no podran administrar la injecció sola.
    • Els amics i la família, si saben de què es tracta, tindran una manera de conèixer la manera correcta i el moment adequat per fer la injecció de glucagó.
    • Convideu amics i familiars a una cita. El risc de no tractar un episodi d’hipoglucèmia greu supera els riscos associats a la injecció.
    • El metge us pot ajudar a reafirmar la importància del tractament per als vostres amics i familiars.
    • El metge és el millor recurs i guia. Us pot ajudar a decidir si el vostre estat requereix injeccions de glucagó per tractar la hipoglucèmia greu. Necessiteu una recepta per comprar-ne una.

Part 3 de 3: Restauració de glicogen perdut a causa de dietes baixes en carbohidrats

1. 

   Aneu amb compte amb les dietes que restringeixen els hidrats de carboni. Parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que aquest pla d’àpats sigui segur per a vosaltres.
   • Comprendre els riscos. Per poder seguir amb seguretat una dieta amb molt pocs hidrats de carboni, que normalment implica consumir menys de 20 grams d’hidrats de carboni al dia, cal tenir en compte el nivell d’activitat.
   • El període inicial d’una dieta baixa en carbohidrats restringeix en gran mesura la quantitat que pot menjar una persona. Això ajuda el cos a confiar en el glicogen emmagatzemat com a eina per perdre pes.

2. 

   Reduir el temps de restricció al consum d’hidrats de carboni. Pregunteu al vostre metge sobre el límit específic i segur del vostre organisme, el nivell d'activitat, l'edat i les condicions de salut preexistents.
   • Seguir una dieta altament restrictiva durant 10 a 14 dies permet al cos accedir a l’energia necessària quan fa exercici, utilitzant magatzem de glucosa i glicogen a la sang.
   • Després d’això, heu de menjar més hidrats de carboni per ajudar el cos a recuperar el glucogen utilitzat.

3. 

   Tingueu en compte la intensitat de l’activitat física practicada. El cos extreu l’energia necessària de la glucosa a la sang i després del glicogen del múscul i el fetge. L’activitat física freqüent i intensa elimina aquestes reserves.
   • Els hidrats de carboni dels aliments restauren el glicogen.
   • En estendre la dieta restrictiva durant més de dues setmanes, s’evita que el vostre cos tingui accés a substàncies naturals, és a dir, als hidrats de carboni necessaris per restaurar les reserves de glicogen.

4. 

   Saber què esperar. El resultat més comú és una sensació de cansament o debilitat i episodis d’hipoglucèmia.
   • Les vostres reserves de glicogen estan pràcticament esgotades i no esteu reposant gaire quantitat al torrent sanguini. El resultat és que falta energia per mantenir el cos funcionant amb normalitat i que sorgeixen problemes després dels esports.

5. 

   Torneu a menjar més hidrats de carboni. Després dels primers 10 o 14 dies de dieta, passa a la fase que permet ingerir més hidrats de carboni, cosa que permet al cos recuperar el glicogen.

6. 

   Feu exercici moderat. Incorporar exercici a la vostra rutina és un gran pas a fer si voleu aprimar-vos.
   • Feu activitats aeròbiques moderades que durin més de 20 minuts. D’aquesta manera, podeu perdre pes i utilitzar l’energia de les reserves sense esgotar-les.

Consells

• La cafeïna és un estimulant que afecta les persones de diferents maneres. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de la substància, especialment si teniu problemes de salut o si esteu embarassada.
• Els dipòsits de glicogen s’esgoten de manera diferent segons la forma i la intensitat de l’exercici. Conegueu els efectes dels tipus d’exercici que us convinguin.
• L’activitat física és una part sana del control de la diabetis. Alguns diabètics són més sensibles als petits canvis en la rutina. Parleu amb el metge sobre els canvis que preveieu en els exercicis.
• Beure molta aigua per mantenir-se hidratat, fins i tot quan es pren isotònics.
• Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta, tant si sou diabètic com si no. Pot donar-vos orientacions sobre la millor manera de perdre pes segons el vostre tipus de cos, el pes actual, l'edat i les malalties que pugueu tenir.