Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments
• Coses que necessitareu

Altres seccions

La dieta cetogènica és una forma d’alimentar molt baixa en carbohidrats i rica en greixos que se suposa que ajuda el cos a cremar greixos amb més eficàcia. Un dels majors ajustaments que la gent ha de fer és reduir els carbohidrats, cosa que significa que un d’aquests productes bàsics per menjar, l’arròs, està literalment fora de taula. Però el fet que no pugueu gaudir d’un llit d’arròs esponjós no vol dir que els vostres àpats siguin escassos.

Passos

Mètode 1 de 2: gaudir d’alternatives saludables

1. 

   Prepareu-vos arròs de coliflor per a un substitut de gust lleugerament nou. L’arròs de coliflor ha guanyat més popularitat en els darrers anys. Afegiu-lo a les amanides, feu-lo servir per fer arrossos fregits o barregeu-ho amb altres verdures i proteïnes per fer un menjar deliciós i farcit.
   • Canviar l’arròs per una tassa (107 grams) de coliflor picada redueix la ingesta de carbohidrats d’uns 34 grams a 5 grams.
   • A més de ser un gran substitut de l’arròs, la coliflor també es pot transformar en un sub-puré de puré de patates.

   Quant als carbohidrats i Keto: Si seguiu una dieta ceto, normalment mengeu entre 20 i 50 grams de carbohidrats al dia. Una sola tassa d’arròs té uns 40-60 carbohidrats. Limitar els carbohidrats és la manera principal en què el cos arriba a la cetosi, cosa que pot ajudar-lo a cremar més greixos. Si us interessa la dieta keto, parleu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui una opció segura per a vosaltres.

   
   

2. 

   Triturar o ratllar col per obtenir un colorit complement al vostre pròxim menjar. En lloc d’arròs, afegiu-hi una capa de col verda o morada a sota d’un tros de pollastre o salmó a la planxa. Barregeu-lo amb altres amics compatibles amb ceto, com ara llavors de carbassa, formatge feta i un raig de llima fresca o llimona per a un plat refrescant.
   • Una tassa (89 grams) de col picada té 5 grams de carbohidrats.
   • Podeu menjar col crua, o bé podeu fregir-la al microones o sofregir-la perquè tingui una consistència més suau, semblant a l’arròs.

3. 

   
   
   Afegiu una mica de verd extra al vostre proper àpat amb bròquil ric en vitamines. El bròquil es converteix fàcilment en una consistència semblant a l’arròs; només cal fer pols, tiges i tot, en un robot de cuina o en una batedora. Per obtenir més textura, deixeu-lo cru. Per obtenir una sensació més semblant a l’arròs, salteu-lo o microoneu-lo durant uns minuts.
   • Podeu gaudir d’una tassa (91 grams) de bròquil picat per només 6 carbohidrats, cosa que el converteix en un substitut intel·ligent de l’arròs.
   • El bròquil també conté molta fibra, cosa important si seguiu una dieta ceto.
   • Podeu fer bunyols de formatge i bròquil, bols d’arròs o simplement servir bròquil enriquit al costat per afegir més volum al vostre proper àpat.

4. 

   
   
   Doneu al vostre proper menjar un matís dolç amb pastanaga enriquida. Amb una mica de canyella o pebre de caiena, la pastanaga pot ser una manera divertida i acolorida d’augmentar la ingesta de vitamines mentre substitueix l’arròs. Fins i tot es podria barrejar amb coliflor engranada. Cobriu-lo amb julivert fresc i suc de llimona per obtenir un plat dolç i picant.
   • Una tassa (128 grams) de pastanagues picades té 12 hidrats de carboni, que són moltíssims si es té en compte quants carbohidrats es poden tenir en un dia a la dieta ceto. Talleu la mida de la porció fins a 1/2 tassa (64 grams) per només 6 grams de carbohidrats.
   • Si desitgeu coses dolces, aquesta pot ser una bona manera de satisfer aquesta necessitat sense exagerar-la amb els carbohidrats.

5. 

   Obteniu una dosi addicional de potassi engranant una carbassa molla. La carbassa molla és lleugerament dolça i nou. Afegeix un color preciós al plat, alhora que aporta al cos moltes vitamines E i B-6. Utilitzeu-lo per fer un bol de taco amb vedella mòlt o salteu-lo amb altres verdures i gambetes per a un dinar abundant a la nit.
   • Hi ha 16 grams de carbohidrats en una tassa (140 grams) de carbassa tallada a daus. Engraneu-lo amb arròs de coliflor per obtenir el sabor sense haver d’ingerir tants carbohidrats.

6. 

   Proveu l’arròs konjac o shirataki com a substitutiu ric en fibra. Aquesta és una opció fantàstica si voleu una cosa molt rica en fibra. El Konjac és gairebé 100% de fibra. El podeu trobar en alguns mercats asiàtics o el podeu demanar en línia. Salteu-lo uns minuts o introduïu-lo al microones un minut per escalfar-lo.
   • 3 unces (85 grams) d’arròs konjac tenen només 3 carbohidrats.
   • De vegades, aquest arròs pot tenir una olor lleugerament pesada per la seva forma de processament. Esbandiu-lo amb aigua tèbia abans d’afegir-lo al menjar per eliminar l’olor.
   • També hi ha una versió de fideus de konjac, que pot convertir-se en un bon substitut de la pasta.

7. 

   Canvieu l’arròs per un llit de verdures. No semblarà arròs ni tan sols té la mateixa textura, però un llit de verdures pot afegir massa al menjar. Les verdures crues, saltejades, al vapor o rostides poden afegir molt sabor, color i nutrients al menjar. A més, les verdures verdes solen ser les més baixes en carbohidrats. Proveu algunes de les següents verdures compatibles amb ceto:
   • Espinacs, enciams i col arrissada
   • Espàrrecs
   • Cogombre
   • Carbassó
   • Mongetes verdes
   • cols de Brussel · les
   • Pebrots verds

Mètode 2 de 2: convertir una verdura en arròs

1. 

   Esbandiu, peleu i trossegeu les verdures que vulgueu. Si utilitzeu carbassa de pastanaga o mongeta, voldreu desprendre la capa exterior de la pell. Per a la coliflor, traureu les fulles externes i, per al bròquil, voldreu retallar les tiges rugoses o mortes. Piqueu les verdures en trossos que siguin prou petits per encabir-los en un robot de cuina o una batedora.
   • Arrebossar les verdures és una tasca fàcil i ràpida. Es necessita molt menys temps de preparació que l’arròs, de manera que podeu menjar ràpidament a la taula.

2. 

   Polseu les verdures en un robot de cuina fins que quedi en trossos de mida arròs. Col·loqueu les verdures picades en un robot de cuina i poseu-les a la tapa. Pulsar el menjar en increments d’un segon fins que quedi en trossos petits de la mida de l’arròs. De tant en tant, és possible que vulgueu utilitzar una espàtula per raspar els costats.
   • Si teniu un aparell de reixeta, introduïu-lo primer al robot de cuina i introduïu les verdures a la màquina.

   Alternativa: Si no teniu processador d’aliments, no us desespereu! Utilitzeu els forats de mida mitjana d’un ratllador per triturar les verdures.

3. 

   Poseu les verdures en un bol apte per a microones i regueu-les amb oli d’oliva. Si observeu peces grans que no es van ratllar al robot de cuina, trieu-les. Utilitzeu aproximadament ⁄₂ cullerada (7,4 ml) d’oli d’oliva per cada tassa de verdura.
   • Podeu utilitzar qualsevol oli de cuina que vulgueu. Quan es segueix una dieta ceto, sovint es recomana l’oli d’oliva verge extra, però també es pot utilitzar oli d’alvocat, oli de llavor de raïm o fins i tot oli de coco.

4. 

   Tapeu el bol amb film plàstic i microones les verdures durant 3 minuts. Col·loqueu el bol tapat al microones i deixeu-lo coure durant 2 1/2 a 3 minuts. Quan estigui acabat, traieu amb cura el bol, desfeu l’embolcall de plàstic i remeneu les verdures. Proveu-los per veure si encara tenen una consistència prou suau.
   • Si les verdures encara són dures, torneu-les a posar al microones durant 30 segons fins que estiguin cuites.
   • Si no teniu microones, cuineu les verdures a la cuina en una paella sofregida durant 5-7 minuts.

5. 

   Mesureu la quantitat d'aliments que voleu per al menjar. El seguiment i la mesura dels aliments és una part important de la dieta ceto i, en especial, voleu tenir precaució per rastrejar quants carbohidrats mengeu cada dia. Utilitzeu una tassa per mesurar o una bàscula per menjar per donar la quantitat correcta.
   • Per esbrinar quants carbohidrats hi ha en una ració d'aliments, consulteu l'etiqueta o cerqueu en línia la "calculadora d'aliments". Hi ha molts llocs on podeu investigar aliments específics i obtenir una distribució de carbohidrats, proteïnes i grams de greixos.
   • Anotar la ingesta d’aliments en un diari o registrar-lo en una aplicació pot facilitar el seguiment. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach i Lifesum són aplicacions amb la millor puntuació que podeu descarregar tant en telèfons Android com iOS.
   • Algunes persones experimenten parades en la pèrdua de pes perquè han deixat de rastrejar els carbohidrats i han acabat consumint més de la quantitat recomanada.

6. 

   Guardeu les restes a la nevera o poseu-les al congelador per conservar-les a llarg termini. Introduïu tot el que quedi dins d’un recipient hermètic o una bossa de plàstic que es pugui tornar a tancar i guardeu-lo a la nevera durant 3-4 dies. Les restes duraran fins a 3 mesos al congelador. Simplement poseu les verdures en un bol apte per a microones i torneu a escalfar-les durant uns minuts quan estigueu a punt per utilitzar-les.
   • Etiqueteu l’envàs de manera que sigui fàcil recordar durant quant de temps serviran els aliments.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

• Si no voleu substituir el vostre propi arròs, ara hi ha moltes botigues que ofereixen diverses alternatives d’arròs, ja preparades.
• Tot i que la dieta ceto sol ser utilitzada per persones que volen aprimar-se, també pot ser útil per gestionar afeccions com l’epilèpsia.

Advertiments

• Seguir la dieta ceto pot ser perillós si teniu certs tipus de malalties, com ara diabetis, hipertensió arterial o malalties del cor. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol tipus de pla de dieta.
• Aneu amb compte en treure els aliments del microones. Porteu guants de forn o utilitzeu una tovallola per subjectar el plat perquè no us cremeu.

Coses que necessitareu

Convertint una verdura en arròs

• Pelador de verdures
• Ganivet de cuina esmolat
• Taula de tallar
• Robot de cuina o ratllador de caixes
• Bol apte per a microones
• Embolcall de plàstic
• Cullera
• Guants de forn
• Tassa de mesura o bàscula alimentària
• Recipient per a restes