Content

• Passos
• Consells
• Advertències

La ferritina és una proteïna produïda al cos per emmagatzemar ferro que s’utilitzarà més tard. En les dones, el rang normal en sang és de 20 a 500 nanogrames per mil·lilitre. En els homes, és de 20 a 200 nanogrames per mil·lilitre. Nivells superiors al normal poden indicar la presència de diversos problemes o malalties, com ara malalties hepàtiques o hipertiroidisme. Tot i això, és possible fer canvis en l'estil de vida que puguin reduir o eliminar la necessitat de fer proves periòdiques de sang.

Passos

Mètode 1 de 2: Ajustar el feed

1. 

   Limiteu el consum de carn vermella. Aquest tipus de carn té altes concentracions de ferro heme, que prové de fonts animals i és absorbit més ràpidament pel cos. L’absorció de ferro hemo també augmenta l’assimilació de ferro no hemo (d’aliments procedents de plantes). Si decidiu menjar carn vermella, busqueu fonts amb fonts més petites de ferro, com la vedella mòlta i talls més senzills i barats.
   • Si mengeu aquest tipus de carn regularment, eviteu menjar-lo amb aliments que continguin vitamina C i betacarotè, que augmenten l’absorció de ferro. Potser no seria una bona idea tenir un brou molt ric amb patates i pastanagues si s’intenta reduir l’excés de ferritina.
   • A més de la carn vermella, presta molta atenció a la quantitat de ferro del peix que menges normalment, ja que alguns tenen una quantitat elevada de mineral, com la tonyina i la verat.

2. 

   
   
   Menja mongetes i verdures. Aquests aliments són rics en fita, un micronutrient que inhibeix l’absorció de ferro i està present en cereals i llavors senceres. El fet de remullar les mongetes o brotar-les abans del consum redueix els nivells d’aquest micronutrient.
   • Els oxalats, presents en moltes verdures de fulla verda com els espinacs, també inhibeixen l’absorció de ferro. Tot i això, les verdures que contenen grans quantitats d’oxats també tenen molt ferro.

3. 

   
   
   Trieu pa integral sobre blanc. Els cereals integrals tenen concentracions més elevades de fitats que el pa elaborat amb farina blanca refinada. Tot i això, també contenen més minerals, per la qual cosa és important comprovar sempre el contingut de ferro a l’hora de comprar qualsevol pa.
   • El pa fermentat té menys fitats que el pa sense fermentar.

4. 

   
   
   Preneu un got de llet després dels àpats. El calci inhibeix l’absorció del ferro, cosa que pot reduir les complicacions causades per l’excés de mineral ja present al cos. Una altra opció és consumir també iogurt i un formatge dur.
   • Si sou intolerants a la lactosa, beu aigua mineral infusionada amb calci durant i després dels àpats.

5. 

   Beure tè. El te verd conté potents antioxidants que uneixen el ferro i impedeixen l’absorció de minerals. Si teniu previst consumir un àpat ric en ferro, beu una tassa de te verd amb el menjar per disminuir els efectes de l’excés de ferritina.
   • El cafè també inhibeix l’absorció si no t’agrada molt el te.

6. 

   Menja fruits secs i llavors com a refrigeri. Els fruits secs, ametlles, cacauets i avellanes inhibeixen l’absorció de ferro al cos. Mengeu un grapat de fruits secs com a refrigeri, afegiu-los a les cassoletes o repartiu la pasta de nous en un entrepà.
   • Tot i que el coco conté els mateixos inhibidors, es troben en concentracions més baixes i no tenen un efecte significatiu en l’absorció del ferro per part del cos.

7. 

   Eviteu complements nutritius que continguin ferro. Si preneu regularment un multivitamínic o un altre suplement, llegiu l’etiqueta per analitzar el contingut del mineral. El ferro inclòs en els suplements està formulat per ser fàcilment absorbit pel cos.
   • També és habitual trobar aliments fortificats, com el pa. Llegiu sempre l’etiqueta de l’envàs de qualsevol aliment que estigueu comprant per no afegir ferro.

8. 

   Reduir significativament el consum d’alcohol. Una quantitat excessiva d’alcohol, unida a l’alt nivell de ferro al cos, pot causar un dany immens al fetge. Hi ha nombroses associacions entre nivells elevats de ferritina i consum d’alcohol, i això pot ser un signe precoç de malalties hepàtiques.
   • Si beu alcohol, prova de beure només vi negre, que té micronutrients que inhibeixen l’absorció del ferro.

Mètode 2 de 2: Fer exercici regularment

1. 

   Comença a caminar. Si no esteu molt actius físicament, caminar és una manera fantàstica de moure el vostre cos i millorar la vostra forma física. Augmenta la velocitat gradualment, així com la distància i el temps de la caminada.
   • Proveu de caminar almenys mitja hora al dia, a més d’altres activitats físiques. L’evolució de caminar a córrer també pot reduir molt la ferritina.
   • Escalfem bé abans de fer exercici, fins i tot si es tracta d’una caminada de baix impacte. Un estirament lleuger i dinàmic abans ajudarà a preparar el cos.

2. 

   Feu entrenament per resistència. L’entrenament amb pes no només augmenta la força muscular general, sinó que una nova investigació suggereix que també redueix la ferritina. Proveu de fer almenys 40 minuts d’entrenament de força tres cops per setmana, a més de la vostra rutina normal d’exercicis.
   • Pot ser una bona idea començar a entrenar amb pes si teniu problemes per fer exercici aeròbic, com caminar o córrer.
   • Si sou principiants, comenceu a entrenar-vos amb un entrenador personal o amb un amic experimentat perquè puguin comprovar la vostra postura i ensenyar-vos a utilitzar correctament l’equipament.

3. 

   Augmenta la intensitat i la durada de l’exercici. L’exercici intens té un gran efecte en els nivells de ferritina. Però cal anar més enllà d’un exercici regular i moderat. Per disminuir la quantitat de proteïnes, cal fer un entrenament més intens i perllongat. Parleu amb un metge sobre els tipus de formació adequats per a vosaltres i demaneu recomanacions de programes o professionals que us puguin ajudar a començar.
   • Si no teniu molt de temps per fer exercici, l’entrenament a intervals d’alta intensitat és una bona manera d’augmentar la intensitat dels vostres entrenaments, ja que crema una quantitat important de calories en poc temps, a més de reduir potencialment els nivells de ferritina.
   • Els esportistes amb una quantitat normal de proteïnes són molt propensos a desenvolupar una deficiència de ferro com a resultat d’un entrenament intens.

4. 

   Sigues pacient. Si acaba de començar un programa d’exercicis, pot trigar mesos o fins i tot anys a veure els primers impactes significatius de la ferritina. Aumenta gradualment la intensitat d’entrenament i continua comprovant els valors de proteïnes amb regularitat.
   • Per a aquells que vulguin reduir-ho, no n'hi ha prou amb fer exercici. És extremadament necessari fer canvis en la dieta i consumir menys ferro.

Consells

• És possible trobar la composició dels aliments en diverses bases de dades a Internet i comprovar la quantitat de ferro. Consulteu els llocs web de les universitats brasileres.

Advertències

• Consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis. Feu proves periòdiques per comprovar els nivells de ferritina, valorar la reacció del vostre cos a l’entrenament i fer els ajustaments necessaris.
• El cardo de llet és un suplement sovint recomanat per tractar l’excés de ferro. Tot i això, segons les causes de l’alt nivell de ferritina, el suplement pot acabar empitjorant. Consulteu un metge abans de començar a prendre suplements d’herbes, inclòs el card de llet.