Content

• Passos

La tensió i el dolor a la part posterior del coll poden ser causats per estrès, llargues hores de treball a l'ordinador, posicions inadequades durant el son o mala postura. Quan empitjora, la tensió tendeix a produir mals de cap i problemes de columna vertebral. Per reduir les molèsties i el dolor, podeu estirar el coll, fer-ne massatges i exposar-lo a la calor, a més de fer alguns canvis a la vostra rutina.

Passos

Mètode 1 de 3: estiraments del coll

1. 

   Comenceu inclinant el coll. La inclinació del coll és una bona manera d’iniciar una sessió d’estiraments, ja que aquest moviment ajuda a afluixar els músculs més grans d’aquesta regió, ajudant el cos a relaxar-se. Estirar i relaxar els músculs més petits, al seu torn, ajuda a prevenir els mals de cap causats per la tensió.
   • Seieu còmodament i amb les cames creuades sobre una estora o una altra superfície suau. Si no us sentiu prou còmode, podeu seure en un coixí o en un bloc de ioga.
   • Inspireu i inclineu el cap cap a la dreta. Esteneu i estireu el múscul del coll cap al costat dret (en lloc de doblegar el coll com si intentés tocar l’orella a l’espatlla). Sentireu el costat esquerre del coll i l’estirament de l’espatlla esquerra. Respireu tres vegades abans de tornar a la vostra posició normal.
   • La darrera vegada que inspireu, aixequeu el coll i mireu cap endavant. Ara inspireu i inclineu el cap cap a l'esquerra. Mantingueu aquesta posició durant tres respiracions.
   • Aquest exercici es pot repetir dues o tres vegades per banda. Per afegir una mica de resistència, utilitzeu la mà per empènyer suaument el cap mentre l’inclineu. Per exemple: si esteu inclinant el costat dret del cap, empenyeu suaument el costat esquerre amb la mà esquerra; no forceu el coll ni estireu el cap del costat oposat; només cal que feu servir la mà per prémer suaument el cap.

2. 

   
   
   Col·loqueu la barbeta al pit. Per estirar els músculs del coll, simplement doblegueu el coll cap endavant.
   • Seu còmodament i amb les cames creuades. Si necessiteu aixecar els malucs, asseu-vos sobre un coixí o un bloc de ioga. Inspireu i baixeu lentament la barbeta cap al pit; imagineu-vos que teniu un ou entre el pit i la barbeta que no podeu deixar caure.
   • Respireu tres vegades abans de tornar a la vostra posició normal. Sentireu que els músculs del coll i les espatlles s’estiren.
   • Inspireu mentre aixequeu el cap i torneu-lo a la seva posició normal. Repetiu l’exercici dues o tres vegades, sempre durant tres respiracions.

3. 

   
   
   Estira agitant els braços. Poseu-vos de peu, gireu el tors i sacsegeu els braços per alliberar la tensió del coll i les espatlles.
   • Per començar, poseu-vos amb els braços als costats i amb els peus tan amples com la cintura. Mou les espatlles cap endavant i cap enrere, girant el tors al voltant del seu eix vertical. Deixeu que els vostres braços es propulsin amb aquest moviment i sacsegeu-los d’un costat a l’altre. Continueu repetint aquest moviment de sis a deu respiracions.
   • Si ho preferiu, podeu deixar els punys tancats i agitar els braços de manera que els punys arribin als malucs al costat oposat del cos. Repetiu els moviments de sis a deu respiracions.

4. 

   
   
   Inclina’t cap endavant i estira el pit. Aquest tram dret és excel·lent per alliberar tensions al coll i les espatlles.
   • Poseu-vos sobre una estora de gimnàs, amb peus separats de 60 a 90 cm Gireu les boles dels peus cap a l'interior de manera que la distància entre elles sigui lleugerament inferior a la distància entre els dos talons. Poseu les mans darrere vostre, entrellaçant els dits i mantenint els palmells el més a prop possible. Comenceu a inspirar i inclineu el pit cap amunt, amb el coll inclinat cap enrere.
   • Comenceu a exhalar i inclineu-vos cap endavant, doblegant el cos als malucs, no a la base de la columna vertebral. Aixequeu les mans cap al sostre sense separar-les. Quan els braços siguin perpendiculars al terra, relaxeu-los i deixeu que la gravetat us empeny cap endavant.
   • Respireu de sis a vuit vegades mentre manteniu aquesta posició. Deixeu el cap completament fluix i no separeu les mans. Sentireu que els músculs de les espatlles i el coll s’estiren.

5. 

   Utilitzeu una paret per estirar el coll. Per estirar els músculs del coll i alliberar tensió en aquesta zona, atureu-vos a prop d’un racó de la paret.
   • Poseu-vos a uns 60 cm de la cantonada, mirant cap a ella. Mantingueu els peus units i repartiu el pes de manera uniforme entre ells.
   • Suporteu un avantbraç a cada paret, amb els colzes just a sota de la línia de les espatlles. Respireu i inclineu-vos cap endavant tant com pugueu sense dolor, i sentireu la part frontal de les espatlles i el pit estirat.
   • Mantingueu entre sis i vuit respiracions. Podeu repetir el tram de tres a cinc vegades al dia.

6. 

   Feu la postura de la serp per estirar el coll. Després d’escalfar els músculs cervicals amb els exercicis anteriors, feu la postura de la serp per enfortir les espatlles, el coll i la part superior de l’esquena, a més de millorar la postura i la salut de la columna vertebral. Si el coll està tens, estireu-lo abans de fer aquest moviment.
   • Acuéstese sobre l'estómac sobre una estoreta de gimnàs, recolzant el front sobre l'estora (o una tovallola, si no se sent còmode), amb els braços als costats i els palmells cap avall. Poseu la llengua al sostre de la boca, cosa que us ajudarà a estabilitzar els músculs cervicals.
   • Respireu i suspeneu les mans i els braços, mentre els estireu encara, uns quants centímetres per sobre de la catifa, fent que els omòplats es toquin entre si. Ara, aixequeu el cap de manera que el front quedi aproximadament a 2,5 cm del terra. Continueu mirant cap avall.
   • Mantingueu-ho així durant sis respiracions, sempre amb el cap cap avall, el pes del cos distribuït a les cames i els dits grossos clavats a terra.
   • Repetiu l’exercici dues o tres vegades més. Entre cada repetició, estireu-vos a l’estora amb el cap girat cap al costat.

7. 

   Feu les espatlles. L’exercici treballa els músculs superiors de les espatlles i el coll. Seure o posar-se dret, mantenint les espatlles separades. Deixa els braços solts als costats i aixeca les espatlles, com si intentessis tocar-te les orelles. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
   • Repetiu de tres a quatre vegades al dia.

Mètode 2 de 3: utilitzar massatge i calor

1. Fer massatges als grumolls dels músculs del coll. El massatge pot ajudar a alliberar tensió en els músculs cervicals, especialment si sempre està present al mateix punt. Aquests punts estan formats per nusos de fibres musculars tenses o estirades.
   • Per fer massatges, espremeu els músculs que connecten el coll amb les espatlles, coneguts com a trapezis, que provenen de la base del crani fins a la part superior de l’espatlla i cap enrere amb els polzes i els dits índex. En aquesta regió, detectareu diversos nòduls d’aspecte dur que, en prémer-los, causaran molèsties que s’escamparan pel múscul.
   • Utilitzeu el dit polze i índex, o els artells, per fer massatges i prémer suaument els músculs del coll. Si hi ha algun company de feina, amic o familiar a prop, demaneu-li que us ajudi a desfer els nusos del trapezi.
   • Una altra opció és ser massatjat per un professional. Fer una sessió de massatge un cop al mes us pot ajudar a reduir el dolor i la tensió cervicals.

2. 

   Utilitzeu un corró d'escuma per ajudar-vos a fer massatges als músculs del coll. Aquest instrument ajuda a apretar els nusos musculars i a alleujar la tensió i es pot trobar a qualsevol botiga d'articles esportius. Busqueu un model gran de 6 cm de diàmetre.
   • Col·loqueu el corró a terra o sobre una estora. Deixeu l'equip en la direcció de la línia vertical del cos (és a dir, paral·lel a la columna vertebral) i recolzeu-vos per la part superior de l'esquena. Les mans poden estar als malucs o al terra.
   • Mantingueu el tors paral·lel al terra i moveu-lo cap als costats, fent rodar l’esquena i els músculs escapulars contra l’equip. Si ho feu tot correctament, sentireu que la tensió dels grumolls es dissipa.
   • Feu rodar cada costat del cos almenys 20 vegades. Podeu utilitzar el corró d’escuma diàriament per controlar la tensió i el dolor muscular.

3. 

   Feu una compresa calenta amb una bossa tèrmica a la part posterior del coll. La calor ajuda a alleujar el dolor i els espasmes musculars al coll. Emboliqueu la bossa d’aigua calenta amb una tovallola i deixeu-la al coll durant 20 minuts a la vegada.
   • Si voleu, podeu fer una compresa amb un paquet de gel embolicat amb una tovallola, ja que el fred també ajuda a alleujar el dolor.
4. Preneu-vos una dutxa calenta. Passar molt de temps relaxant-se a l’aigua calenta alleuja la tensió muscular al coll i a les espatlles. Si teniu una banyera, estireu-vos i deixeu el cap fora de l’aigua calenta per relaxar aquesta part del cos.
   • També podeu dutxar-vos, però cal romandre a l’aigua el temps suficient per escalfar i relaxar els músculs.

Mètode 3 de 3: ajustar la rutina

1. 

   Dormiu sobre un coixí baix i ferm. Dormir sobre diversos coixins crea una corba no natural al coll, cosa que et fa tensar. Poseu el cap sobre un coixí, com a màxim dos, o proporcioneu un coixí cervical dissenyat per recolzar el cap i el coll de manera que quedi alineat amb la columna vertebral.
   • Dormir a l’esquena, amb tota la columna vertebral còmodament recolzada al llit, és la millor posició per al vostre coll. Si preferiu dormir a l’estómac o al costat, no utilitzeu un coixí de més de 10 cm d’alçada.

2. 

   Ajusteu la vostra postura asseguts durant llargs períodes. La tensió al coll sol ser causada per mantenir-se en la mateixa posició durant molt de temps, cosa que sol passar als que treballen a l’ordinador o necessiten conduir moltes hores al dia. El canvi de posició en aquestes situacions pot ajudar a alleujar la tensió i a beneficiar la salut de la columna vertebral.
   • Quan estigueu a l’ordinador, manteniu la columna vertebral correctament alineada de manera que no torceu massa els músculs cervicals. Mantingueu la pantalla de l'ordinador alineada a l'altura dels ulls. Per esbrinar si el posicionament de l'ordinador és bo, només cal seure a la cadira i comprovar que els ulls estiguin just davant del centre de la pantalla.
   • També intenteu mantenir el cap alineat al centre del monitor en lloc d’estar en una posició en què necessiteu girar el cap per veure bé la pantalla. Si parleu per telèfon tot el dia, utilitzeu un dispositiu (per exemple, uns auriculars) que us permetrà respondre a trucades sense fer servir les mans (i sobretot sense tenir el telèfon entre l’orella i l’espatlla).
   • De manera que la restricció prolongada del moviment no provoca una acumulació de tensió al coll, feu pauses per moure’s cada 30 minuts.

3. 

   Beure molta aigua durant el dia. Els discos espinals que amortitzen les vèrtebres es componen majoritàriament d’aigua. Per tant, hidratar-se durant el dia garanteix la salut i la resistència dels discos. Beu entre cinc i vuit gots d’aigua al dia.

4. 

   Fer exercici durant almenys una hora cada dia. Estimular el cos diàriament en alguna activitat física enforteix els músculs i dissipa la tensió acumulada en ells, disminuint la probabilitat que es tornin rígids. Si teniu por de fer-vos mal al coll durant un exercici intens, feu alguna cosa lleugera: ioga, nedar, córrer, etc.
   • No estireu mai els músculs cervicals quan estan tensos o dolorosos. En aquestes condicions, eviteu els esports de contacte i els exercicis aeròbics intensos.

5. 

   Prendre analgèsics per alleujar el dolor. Quan la tensió provoca molèsties que no desapareixen amb els suggeriments anteriors, podeu prendre la dosi recomanada d'alguns analgèsics, com ara ibuprofè i paracetamol.
   • Si, tot i estirar i analgèsics, la tensió no s’alleuja en pocs dies o setmanes, consulteu un metge. Després d’examinar-se el coll i obtenir informació sobre la seva rutina, pot determinar si la tensió és causada per un estat mèdic més greu.