Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Fins i tot si heu estat saltant i saltant des de petit, heu d’aprendre les tècniques adequades. En aterrar incorrectament, podeu danyar els genolls, fins i tot de manera permanent. Podeu aprendre els conceptes bàsics del salt vertical i horitzontal, així com alguns consells per millorar els vostres salts. Si esteu interessats en altres tipus específics de salt, altres opcions són saltar amb barreres, augmentar el salt vertical o fins i tot saltar sobre una paret.

Passos

Mètode 1 de 3: Salt vertical

1. 

   Feu un pas preliminar o dos. Fins i tot si saltareu directament a l’aire, fer uns quants passos laterals durant la preparació us pot ajudar a donar més impuls. L’energia desenvolupada en aquests passos us pot ajudar a generar una alçada addicional de 2,5 a 5 cm al salt.
   • El salt vertical serà més alt amb els dos peus. Utilitzeu la força de les dues cames per "empènyer" el terra, fins i tot si feu uns quants passos abans del salt.

2. 

   
   
   "Seu" en una cadira imaginària. Per treure encara més força i impuls de les cames, donant al salt més alçada, doblegueu els genolls. Per a moltes persones, ajudarà a pensar que està assegut en una cadira imaginària just abans de saltar. Els peus haurien d’estar separats més o menys a la distància entre les espatlles, i els malucs haurien de ser flexionats a uns 30º, a prop dels genolls, a 60º i els turmells flexionats a 25º, per generar la màxima força sense ferir-se els genolls. Hauríeu de poder elevar i baixar els dits dels peus mentre esteu "asseguts" a la cadira imaginària, equilibrant-vos a la part on es connecten les plantes i els dits dels peus.
   • Aneu amb compte de no girar els genolls i els dits cap a l’interior, com si estiguessin apuntant els uns als altres. Mantingueu els genolls el més rectes possible, idealment posicionats als dits dels peus. Deixeu els braços de banda.
   • Mantingueu l'esquena recta en saltar. Entreneu-vos davant d'un mirall, "assegut" a la cadira imaginària quan caieu i mantenint l'esquena recta per evitar lesions.

3. 

   
   
   Empènyer el cos cap amunt amb les cames. Saltar utilitzant la part que connecta els dits dels peus i la planta del peu, agitant les mans enlaire, cap al sostre, per obtenir més impuls. Per a algunes persones, ajuda a pensar a "empènyer" el terra o intentar apartar-lo del cos, intentant estirar les cames amb la màxima força possible. La força i l'alçada del salt dependran de la força que poseu en aquest pas.
   • Si es fa correctament, els peus haurien de lliscar cap endavant, des del taló fins als dits dels peus, quan torneu a la posició de peu, normalment en salt, faràs el mateix, més ràpidament. Heu d’utilitzar la força fins als dits dels peus quan realment esteu saltant.
   • Mantingueu els braços paral·lels entre si i col·loqueu-los darrere vostre. Gireu els braços cap endavant mentre rectifiqueu el cos, com si estiguéssiu desenrotllant una molla.

4. 

   
   
   Respireu mentre salteu. Com passa amb aixecar peses i fer repeticions, és important exhalar quan es realitza un gran salt vertical. Potser això no us ajudarà a saltar molt més amunt, però és molt més còmode exhalar quan us acosteu al punt més alt del salt. Penseu en això com un gran moviment.

5. 

   Aterreu utilitzant la part que connecta la planta del peu amb els dits. Per evitar caure de manera més brusca i ferir-se, és important caure utilitzant la part que s’uneix entre els dits dels peus i la planta del peu i, a continuació, utilitzeu els talons per acabar l’aterratge. Tocar el terra amb un peu recte o pla és una bona manera de torçar-se el turmell. En aterrar, heu de procurar fer-ho d’una manera que mantingui activa la cadena cinemàtica, anant, alhora, des de la unió entre els dits dels peus i la planta del peu, fins al turmell i, finalment, a través de l’articulació de el maluc.
   • Doblega lleugerament els genolls abans de finalitzar perquè l’impacte dels genolls sigui menor. Deixeu que els genolls absorbeixin l’impacte, aterrant com si anéssiu a ajupir-vos, sense superar els 90º, absorbint el xoc. Aixequeu-vos i poseu-vos dret de la posició a la gatzoneta.
   • Doblant les articulacions durant l’aterratge, transferireu la força d’impacte als músculs i tendons, dissenyats per absorbir i dissipar aquest tipus de força. Ràpidament, fins i tot podeu emmagatzemar i alliberar aquesta energia d’una manera elàstica, llançant-la a l’aire per fer un altre salt.

Mètode 2 de 3: Salt de longitud

1. 

   Entrena els entrants. El salt de llargada s’assembla més a córrer que a un salt vertical. Si voleu desenvolupar la distància en els vostres salts, heu de desenvolupar la vostra velocitat. Entreneu piques, recorreguts de llarga distància i milloreu les ràfegues curtes. Els bons saltadors de llargada també són bons corredors.

2. 

   Utilitzeu el peu "bo". Si aneu a treballar per desenvolupar el vostre salt de llargada, saltareu fent servir l’empenta del peu dominant, el mateix que us farà més còmode saltar o xutar. La majoria de les vegades, estarà al mateix costat de la mà que utilitzeu per escriure. Si no n’esteu segur, agafeu una pilota de futbol i feu-li unes quantes puntades. Amb quin peu us sentiu més còmode? Probablement aquest serà el vostre peu dominant, que s’hauria de plantar a terra per fer salts de llargada.

3. 

   Entrena salts de llargada només en pistes adequades per a aquest esport. Generalment, el salt de llargada es fa en una caixa de sorra i es requereix una tècnica acurada per evitar lesions. Mai intenteu saltar i aterrar a terra.
   • Si no teniu accés a una llitera, haureu de practicar saltar, caure i aterrar amb els peus. Aquesta és una manera fantàstica d’augmentar la distància i permetre aconseguir més distància quan es fan salts de llargada. No perdrà el temps.

4. 

   Comenceu fins a la línia de salt. La línia de salt ha d’estar clarament marcada i darrere d’ella hi ha la zona d’aterratge. Quan es fa salt de llargada, és important saltar el més a prop possible de la línia per aconseguir més distància al salt. Tot i això, no el trepitgeu ni el creueu, o el salt no comptarà. Vigileu la línia molt de prop i planteu el peu "bo" al costat dret.
   • Accelera i continua corrent fins a la línia de salt. Heu d’imprimir el més ràpid possible quan arribeu al final de la cursa. És l’impuls que us ha de portar durant el salt, no la vostra força.

5. 

   Saltar. Planteu el peu dominant al costat dret de la línia i concentreu-vos en saltar el més endavant possible, llançant els malucs cap endavant el més lluny possible. Deixeu que l’impuls us porti per sobre de la línia fins a la sorra, en la mesura del possible. Empenyeu els malucs cap endavant de manera que us "portin" el més lluny possible.

6. 

   Llenceu els braços i les cames cap endavant abans d'aterrar. Quan sentiu passar el pic del salt, en el moment que comenceu a caure, poseu els braços i les cames cap endavant, preparant-vos per aterrar i guanyeu uns quants centímetres més en el salt. El salt es mesurarà en el punt més llunyà que toqui després del salt, de manera que és important col·locar els peus el més endavant possible.

7. 

   Aterreu el més suaument possible. L’aterratge no serà tan bonic de plàstic com el salt, però hauria de ser dictat per un salt i una postura adequats, però us podeu mantenir fora de perill deixant els genolls lleugerament doblegats, els turmells rectes i no utilitzant els canells per suavitzar la caiguda. . Deixeu que la sorra ho faci per vosaltres.

Mètode 3 de 3: millorar els vostres salts

1. 

   Reforça’t. La millora de la tècnica i el condicionament són dues de les parts més importants del salt. En primer lloc, heu de saber moure el cos de la manera correcta per entrar en aquest moviment. Aleshores, heu d’entrenar els músculs i les articulacions per suportar l’esforç que feu, així com permetre’ls ajudar-vos en salts de llarga distància. Això vol dir fer entrenament de força, exercici aeròbic i flexibilitat.

2. 

   Milloreu la vostra flexibilitat mitjançant l’estirament. Els esportistes i ballarins que aconsegueixen realitzar els salts més increïbles són aquells que tenen una flexibilitat total del cos. Si voleu saltar per sobre d’una barrera, és fantàstic poder moure la cama cap allà on vulgueu, maximitzant l’impuls del salt.
   • Els millors saltadors tenen una relació de força de 3: 2 entre el quàdriceps i el tendó dels isquiotibials, respectivament. Si no sou molt flexible, tendireu a desenvolupar un desequilibri de força que limitarà la vostra capacitat per saltar. Estireu-vos regularment perquè pugueu augmentar i mantenir la flexibilitat als turmells, genolls i malucs.

3. 

   Enfortir l’abdomen intern. No només s’ha d’oblidar d’entrenar l’abdomen intern (la paret abdominal transversal) perquè no hi ha “petits tancs”. Són importants en tots els moviments de força, inclòs el salt. Per enfortir-los, redueix el ventre, respira profundament i mantén-lo durant 20 segons. Deixeu anar i repetiu el procés 4 vegades, 3-4 vegades a la setmana.

4. 

   Enfortir els músculs dorsiflexors. Aquests músculs s’utilitzen per disminuir l’angle entre el peu i la cama (col·locant els dits dels peus més a prop de les canyes). Quan salteu, realment haureu de fer el moviment contrari (flexió plantar, que és el moviment que es fa en trepitjar el pedal d’acceleració d’un cotxe) per aixecar la cama del terra. I per què hauríeu d’enfortir els músculs dorsiflexors? Per què cada conjunt de múscul només serà tan fort com el conjunt de músculs oposats. La vostra capacitat per "empènyer" el peu cap avall estarà limitada per la vostra capacitat per "estirar" el peu cap amunt, ja que els dorsiflexors actuen com a estabilitzadors. Una manera d’exercitar els dorsiflexors és caminar amb els talons, sense tocar la conjuntura entre els dits dels dits i els dits del terra, fins que sentiu una mica de dolor.

5. 

   Enfortiu els dits dels peus. Potser penseu que les persones que necessiten desenvolupar i enfortir els dits són ballarins de ballet, però la veritat és que els dits dels peus ajuden amb la força del peu per empènyer. En un salt adequat, seran l’última part del cos a abandonar el sòl, i una “petita empenta” des dels dits pot augmentar la força del salt. Per enfortir els músculs del peu, "arrissar-se" i "desenrotllar-se" els dits dels peus repetidament o deixar-los en els dits dels peus durant almenys 10 segons.

Consells

• No salteu ni salteu si esteu malalt, o potser us maregeu i us feriu.
• Utilitzeu sabates amb amortiment i suport adequat.
• No ho dubtis ni tinguis por. Podríeu acabar fent-vos mal de debò.

Advertiments

• No tanca les cames. Eviteu massa impacte. Flexionar els genolls permetrà que els músculs de les cames actuïn com a amortidors.
• No creueu la línia entre seguretat i perill. Si teniu dolor, és el vostre cos qui us diu que atureu; escolta'l. Si esteu adolorit després de l’entrenament, això vol dir que heu intentat més del que el vostre cos no està acostumat, de manera que no exagereu l’entrenament si us fa mal. Si el dolor és molt intens, aneu al metge. És possible que hagueu tensat un múscul o torçat alguna cosa.
• No exagerar l’entrenament. L’entrenament de salt es redueix a esforços curts i d’alta qualitat, en lloc d’esforços llargs i de baixa intensitat.
• Vigileu les ubicacions que us ajudaran a millorar els vostres salts. Investigueu bé per veure si no us fiqueu en un "forat". Això és molt important.
• A més, fixeu-vos bé cap a on saltareu; pot acabar saltant sobre algú o alguna cosa perillosa.