Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments
• Coses que necessitareu

Altres seccions

Les excursions amb ràfting s’ofereixen a destinacions de viatges de tot el món i poden durar unes hores o una setmana sencera. Ja sigui que passegeu pels ràpids al riu Colorado al Gran Canó, al riu Zambezi a Zimbabwe o flotant riu avall a Alaska, podeu arribar preparats per a una gran aventura amb el pla d’entrenament previ a la bassa, la indumentària i la bassa i el paddle. saber com.

Passos

Part 1 de 3: Construir un entrenament previ a la bassa

1. 

   Escalfeu-vos estirant-vos. La tensió a l’espatlla és una lesió habitual en ràfting en aigües braves i un estirament adequat us mantindrà fluix. Dediqueu cinc minuts abans de cada entrenament previ al ràfting estirant els músculs. Per mantenir les espatlles soltes, estireu els braços cap amunt i després a través del cos, mantenint cada estirament durant 60 segons.

2. 

   
   
   Construeix els músculs de la part superior del cos amb flexions, flexions, i premses al pit. Necessitareu molta força del cos superior per navegar pels ràpids de classe III a V. Amb les flexions, el vostre formulari és crucial. Quan estigueu a terra, poseu les mans a una distància lleugerament més gran que l’amplada de les espatlles i imagineu-vos el cos com una línia recta.
   • Si les flexions són massa difícils, feu quatre jocs de flexions de paret amb reposades de dos minuts entre sèries. Mantingueu-ho així cada dos dies, amb el mateix formulari. Quan pugueu fer 4 sèries de 20 repeticions de flexions de paret, podreu avançar a la posició inclinada del terra.

3. 

   
   
   Enfortiu el nucli amb taulons. Els taulons i taulons laterals són exercicis bàsics habituals que ajuden a desenvolupar músculs que estabilitzen el cos quan s’inclina al pal. Planteu les mans directament sota les espatlles com si estigués a punt de fer una flexió. Com a alternativa, col·loqueu el pes als colzes i als avantbraços. Posar els dits a terra a terra i mantenir-los premuts durant 20 segons.
   • Com a exercici addicional d’enfortiment del nucli, recolzeu-vos a l’esquena i toqueu cada colze amb el genoll oposat i estireu cada cama.

4. 

   
   
   Construeix els músculs de les cames amb estocades i estocades. Aquests exercicis enfortiran la base de pota més potent: les cames. Quan es llança, mantingueu la part superior del cos recta, les espatlles enrere i relaxades i la barbeta cap amunt. Passeu endavant amb una cama, portant els malucs cap a terra fins que els dos genolls es doblegin en un angle de 90 graus. Mantingueu manuelles mentre feu llançaments per obtenir la màxima resistència.
   • Per a les okupes, poseu-vos amb el cap cap endavant i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Assegui’s i baixi com si estigués assegut en una cadira imaginària, amb les cuixes paral·leles al terra. Mantén premut 15 segons i repeteix, fent tres sèries de deu.

5. 

   Construeix la teva resistència amb bicicleta, corrent o nedant. Si no teniu diverses setmanes d’entrenament cardiovascular a la vostra cintura, no us espantareu ni bufeu enmig del vostre viatge pel riu. Agafeu una bicicleta estesa, córrer o nedar per millorar la vostra salut cardiovascular. Inclou esports, turons i obstacles.
   • Trenca-ho amb una formació d’intervals d’alta intensitat. Feu un treball intens amb descansos intermitents fent servir corda, burpees, cicle estacionari, màquina el·líptica o fins i tot boxa per augmentar la vostra salut cardiovascular.

6. 

   Estireu cinc minuts més al final de l’entrenament. Això us ajudarà a refrescar-vos i a mantenir-vos tranquil. Assegureu-vos d’estirar l’esquena, els braços, els isquiotibials i els glutis. Assegureu-vos de mantenir cada tram durant 30 segons i de respirar profundament.

7. 

   Menja un aperitiu després de l’entrenament. El consum de proteïnes i carbohidrats en un termini de 45 minuts després de l’entrenament us ajudarà a reconstruir el cos. Trieu una proporció de 3 carbohidrats per 1 proteïna. Un batut de proteïna amb plàtan, hummus i pita o tonyina amb blat integral en són bons exemples.

Part 2 de 3: Embalatge per al vostre viatge

1. 

   Porta un banyador. Es recomana que les dones portin banyador d’una sola peça i els homes portin bagul de bany. A més de mullar-se durant l'excursió en balsa, molts viatges amb ràfting inclouen l'oportunitat de banyar-se en algun moment del viatge. Sovint també es poden llogar vestits mullats a l’equipador quan fa més fred.

2. 

   Empaqueu capes impermeables. A sobre del banyador, utilitzeu una camisa lleugera amb un factor de protecció ultraviolada (UPF) de 30 o superior. Quan feu l’embalatge, trieu materials teixits i solts, com ara llana, polipro, llana, micro llana, polièster o qualsevol altre material exterior que s’assequi ràpidament.
   • Eviteu qualsevol roba de cotó, especialment quan fa més fred. Us pesarà i augmentarà l’alliberament de calor corporal.
   • No porteu res amb caputxa, inclosos ponxos i jaquetes impermeables. Aquests no són segurs al riu.
   • Quan fa més fred, opteu per una capa de base sintètica, com ara Capilene o polipropilè, una capa mitjana de velló i una jaqueta impermeable exterior. Si fa molt fred, afegiu mitjons de llana i barret de llana que es puguin portar sota el casc.

3. 

   Deixeu joies, rellotges i accessoris a casa. No val el risc de perdre’ls a l’aigua. També es poden deixar diners en efectiu, carteres i telèfons al cotxe.

4. 

   Porteu ulleres de sol. Les guies experimentades us indicaran que les ulleres de sol són absolutament necessàries per protegir els vostres ulls de l’enlluernament continu de l’aigua. Porteu o compreu una corretja per a les ulleres de sol per mantenir-les ben ajustades.

5. 

   Utilitzeu sabates de tennis velles o sandàlies de taló tancades. Les sabatilles esportives còmodes i ben trencades són la millor opció per al vostre viatge al riu. També es poden utilitzar sandàlies amb corretja de velcro amb sola gruixuda i rígida amb mitjons o sense, tot i que es recomanen mitjons perquè impedeixen que els peus puguin cremar-se. No empaqueteu un parell de sabates nou que us deixi adolorit i us causi butllofes. Tampoc no es recomanen botes de muntanya impermeables, ja que s’omplen d’aigua i et pesen. Les sabates aquàtiques són sovint massa primes i relliscoses.
   • Eviteu els sabatilles i xancles, que es perden fàcilment.
   • Si apareix una biga que només porta xancles, es pot oferir una guia per assegurar-les amb cinta adhesiva.

6. 

   Empaqueu roba seca i una tovallola. Fins i tot si no nedeu, al final del dia estareu molt mullat i us agradarà un canvi de roba. Assegureu-vos de deixar la roba seca al cotxe quan arribeu.

7. 

   Empaqueu un barret de sol d’ala ampla. Per a viatges més llargs, cal tenir un barret d’ala ampla per evitar cremades solars. Com més ampli, millor. El millor és un barret amb un factor de protecció solar (SPF) incorporat.

8. 

   Compreu una ampolla d'aigua gran de 32 oz o fins i tot dues. Moltes basses estan equipades amb anells en D per enganxar la vostra ampolla d’aigua, de manera que porteu un mosquetó per a la vostra ampolla d’aigua. Un mosquetó us permetrà fixar l’ampolla a la bassa perquè sigui segura i fàcilment a l’abast. Amb l’ampolla d’aigua a la vista, podeu mantenir-vos millor hidratat.

9. 

   Porteu protector solar. En fer ràft, aplicaràs 50 SPF contínuament: quan et lleves, abans d’embarcar al vaixell, quan la bassa atraqui per fer una escapada ràpida, després dels ràpids i després de nedar. L’Administració federal d’aliments i medicaments (FDA) recomana tornar a aplicar qualsevol protector solar cada dues hores, independentment del seu SPF.
   • Fins i tot el protector solar “impermeable” només és resistent a l’aigua durant 40-80 minuts. Assegureu-vos d’aplicar una capa pesada de protecció solar a la part superior de les cuixes, sobre les ròtules i a la part posterior i frontal del coll.

Part 3 de 3: gaudir del dia

1. 

   Trieu un equipador professional. Per garantir la vostra seguretat, acompanyeu un conegut equipador comercial amb guies professionals i equips de qualitat. Llegiu ressenyes en línia o truqueu al servei de parcs i recreació local per preguntar sobre la reputació de la companyia de ràfting.
   • Esbrineu quant de temps ha estat l'empresa a la propietat actual. Pregunteu: "Quin tipus de formació tenen els vostres guies?" i "Quina entitat governamental gestiona el permís i les pràctiques de formació del proveïdor?"

2. 

   Feu reserves amb antelació. Depenent de l'època de l'any que vulgueu tocar l'aigua, pot ser que calgui fer reserves. La temporada d'estiu és l'època més concorreguda de l'any, de manera que definitivament voleu assegurar-vos el lloc amb antelació.
   • A l’hora d’escollir l’hora per anar-hi, tingueu en compte que a finals de primavera i principis d’estiu solen aparèixer ràpids més agressius, mentre que a finals d’estiu solen tenir ràpids més domèstics.

3. 

   Sigues amable i obert. Quan arribeu, introduïu-vos a vosaltres i als vostres amics a la guia i als companys de bigues i converseu. Treballareu junts al mateix vaixell durant diverses hores i una actitud positiva us ajudarà a remar junts i a fer nous amics.

4. 

   Porteu el vostre dispositiu de flotació personal i el casc. El seu armilla salvavides és l’equip més important.Ha d’estar ben ajustat al cos, prou solt per respirar, però incapaç de passar per sobre del cap. Es proporcionaran cascos a sobre dels ràpids de classe I i II, però és bo portar-ne un, independentment del nivell en què estigui practicant el rafting.

5. 

   Escolta el teu guia. El vostre guia estarà alerta, donarà ordres, vigilarà els propers obstacles i passadissos estrets. Quan us diuen que remeu, remeu! El vostre guia té molta experiència i us allotja per protegir-vos.
   • Sincronitzeu el vostre rem i escolteu les ordres. Quan les onades es fan més fortes, remar amb més força us ajuda a mantenir-vos plantat amb seguretat al vaixell.

6. 

   Agafeu la paleta "T". La vostra guia us mostrarà com mantenir una mà a la base de la paleta a l’eix i l’altra sobre l’empunyadura “T”. D’aquesta manera s’eviten els ulls negres i les dents caigudes. Mantenir la pala a l’aigua (tret que el vostre guia digui el contrari) també proporciona un punt de reforç addicional.

7. 

   No us espanteu si caieu a l’aigua. El vostre guia us cridarà instruccions i us llançarà una bossa de tir amb una corda, si cal. Mantingueu els braços cap als costats, els peus apuntant riu avall, els genolls doblegats i cap enrere, per empènyer les roques i evitar contusions no desitjades.

Preguntes i respostes de la comunitat

Consells

• Si teniu nens petits o altres que podrien quedar exclosos dels ràpids més pesats, consulteu les opcions del proveïdor en un tram més suau del riu.
• Sovint es poden llogar vestits mullats, botins i tops esquitxats.
• El ràfting en aigües braves pot ser un esport extrem. Comenceu amb ràpids de classe II o III abans de provar ràpids extrems.
• Alguns proveïdors de fotos realitzen fotografies o vídeos, que es podran comprar després.
• No passeu mai en ràft sol.

Advertiments

• Consulteu amb el vostre metge abans de fer ràfting si teniu problemes mèdics o discapacitats.

Coses que necessitareu

• Pantalons curts i samarreta d’aigua
• Protector solar i bàlsam labial
• Ulleres de sol amb lents de plàstic i corretja
• Preferiblement, contactes en lloc d’ulleres
• Sabates aquàtiques o sabates esportives antigues
• Càmera impermeable
• Bebent aigua
• Bossa petita per a objectes personals
• Tovallola
• Bossa de plàstic per a roba mullada
• Canvi de roba seca
• Identificació