Content

• Passos
• Consells

L’esquena representa una de les regions més difícils de tonificar i reduir la quantitat de greix corporal quan s’intenta aprimar perquè, malauradament, no és possible fer un “tractament localitzat”. El règim de dieta i exercici ha de treballar tant per tonificar la part superior del cos com per reduir el greix corporal general, ja que no és possible perdre pes ni tonificar només una àrea específica del cos. És més eficaç crear una combinació de dieta i exercici que us ajudarà a tonificar l’esquena i a disminuir la quantitat de greix corporal. Fer petits canvis dietètics i realitzar els tipus d’exercicis aeròbics i de força adequats us permetrà desfer-vos del greix de l’esquena.

Passos

Mètode 1 de 2: Fer exercici per reduir el greix de l'esquena

1. 

   
   
   Augmenta exercicis cardiovasculars. Per obtenir els millors resultats, feu exercici durant almenys 30 minuts cada sessió, de tres a quatre vegades per setmana.
   • El rem, la boxa i la natació són activitats cardiovasculars que són especialment efectives per perdre greixos perquè cremen calories i enforteixen els músculs de l’esquena.
   • Altres exercicis cardiovasculars inclouen: córrer, caminar, anar en bicicleta, el·líptic i ballar.
   • Hi ha altres exercicis cardiovasculars que no paren de tonificar l'esquena. Aquestes activitats són capaces de disminuir el risc de malalties del cor, millorar els nivells de colesterol i triglicèrids, millorar la funció cardiovascular, reduir el risc d’osteoporosi i augmentar la quantitat de massa muscular.
   • No es pot fer "tractament local" ni perdre pes en una sola àrea. Cal disminuir el pes global i el percentatge de greix corporal per notar la reducció en una regió determinada. Els exercicis cardiovasculars us ajudaran a aconseguir aquest resultat.

2. 

   
   
   Proveu el entrenament a intervals. Aquesta és una manera de cremar greixos més ràpidament. No només tonificaràs l’esquena, sinó que també cremaràs greixos a tot el cos.
   • Els entrenaments a intervals d’alta intensitat us poden ajudar a cremar més greixos fins i tot després de finalitzar l’exercici.
   • Una manera de realitzar entrenaments a intervals és córrer: córrer a un ritme accelerat durant molt de temps, tornar a un pas més còmode durant cinc minuts i accelerar l’exercici durant dos minuts més. Continueu seguint tota la rutina d’exercicis d’aquesta manera durant 15 a 20 minuts.
   • Penseu en l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT). Per definició, HIIT consisteix a fer exercici a alta intensitat durant 30 segons a uns minuts amb explosions en repòs o exercicis de baixa intensitat durant un o dos minuts entre sèries. Feu exercici d’aquesta manera amplifica els beneficis que es veuen en realitzar activitats cardiovasculars normals. Com a resultat, això pot millorar la salut del cor i augmentar el metabolisme.

3. 

   
   
   Feu exercicis de calistenia. Hi ha alguns exercicis molt específics que podeu fer per enfortir l’esquena, sense necessitat de màquines especials. Molts d’aquests exercicis fins i tot es poden fer a casa.
   • Connecteu una banda de resistència a un pom. Tanqueu la porta i col·loqueu una cadira a uns 60 cm de distància. Mantingueu els extrems de l’elàstica amb les dues mans i doblegueu els colzes 90 graus. Estireu els braços cap enrere, apropant les espatlles. Mantingueu la posició durant 10 segons i relaxeu-vos. Repetiu el moviment de set a deu vegades. Si no sentiu prou resistència, allunyeu la cadira de la porta o utilitzeu una banda de resistència més gruixuda.
   • Les extensions lumbars se centren en aquesta regió posterior i us ajudaran amb el greix irritant que sobresurt de la part superior dels pantalons. Per començar, estireu-vos boca avall a terra. Poseu les mans darrere del cap i aixequeu el pit el més lluny possible del terra. Tres sèries de deu constitueixen un bon punt de partida.
   • Per fer exercicis de pont, estireu-vos d'esquena i doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus, mantenint els peus plans a terra. Aixeca les natges fins que l’esquena quedi recta, com un pont. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 a 15 segons i baixeu lentament el cos cap a terra. Repetiu aquesta seqüència de 10 a 20 vegades.
   • Feu servir l’exercici pont per tonificar l’esquena i el nucli del cos. Col·loqueu els avantbraços a terra i mantingueu el cos recte. Mantingueu-vos a la posició del taulell el màxim temps possible. Descansa i repeteix-ho una o dues vegades.
   • Feu flexions per tonificar els braços, el pit i l’esquena. És un exercici fàcil que pot tonificar diversos músculs de l'esquena. Podeu optar per fer flexions convencionals o modificades amb els genolls a terra. Feu un o tres grups de deu flexions o tants com pugueu.

4. 

   Fer exercici amb peses i màquines. L’ús de peses i màquines també us pot ajudar a tonificar l’esquena. Combinat amb exercicis cardiovasculars i de força, això pot tonificar fàcilment els músculs dorsals.
   • Comenceu amb els pesos que us sentiu còmodes. Hauríeu de poder aixecar-los sense gaire desgast. Tot i això, si podeu aixecar les peses sense cap esforç, els músculs no funcionaran.
   • Els crucifixos també ajudaran a tonificar la part superior de l’esquena. Mantingueu una manuella a cada mà i doblegueu-la als malucs. Aixequeu els braços fins a l’alçada de les espatlles i baixeu-los lateralment. Feu tres sèries amb vuit repeticions cadascuna.
   • Per al tirador posterior, agafeu la barra de cable, mantenint-la en posició oberta amb les mans cap avall. Col·loqueu els malucs sota el suport, mantingueu les cames rectes i col·loqueu els artells cap amunt. Quan alceu les mans, la barra encara hauria d’estar a l’abast. Si no és així, ajusteu l'alçada. Tireu la barra cap avall cap a la barbeta (mantenint l'esquena recta) amb un moviment fluid, sentint que s'apropen els omòplats. Deixeu anar la barra lentament a l'altura original i repetiu el moviment.
   • Desenvolupar per a les espatlles. Agafeu dues manuelles, una amb cada mà. Mantingueu-los al nivell de l’orella, amb els palmells cap endavant. Premeu les mans cap amunt sobre el cap fins que els braços estenguin completament. Baixeu-los lentament fins que les mans tornin a estar al nivell de les orelles. Repetiu un o tres conjunts de l’exercici o tants com pugueu fer.
   • Fer traços baixos. Col·loqueu una manuella a cada mà. Doblega lleugerament al nivell de la cintura aproximadament 45 graus. Estireu els braços cap endavant, amb els palmells cap a dins, cap a l’altre. Estireu els braços cap enrere fins que els braços superiors queden a prop de l'esquena. Deixeu-los anar lentament a la posició completament estesa. Repetiu un o tres conjunts d’aquest exercici o tants com pugueu.

5. 

   Reuniu-vos amb un entrenador personal. Si acabeu de fer exercici o voleu una ajuda més personalitzada, pot ser beneficiós obtenir ajuda d’un entrenador personal. Us pot guiar en la recerca de cremar greixos i tonificar els músculs d’aquesta regió.
   • Els entrenadors pesonals són professionals de la salut amb una gran varietat d’experiències en exercici. Trobeu-ne un i pregunteu quins exercicis podeu fer per tonificar l’esquena i disminuir el greix corporal en general.
   • Molts gimnasos ofereixen una sessió experimental amb un entrenador personal després de la inscripció. És probable que ofereixin sessions personalitzades a un cost determinat en diferents moments.
   • És possible que pugueu trobar entrenadors personals que tinguin blocs o vídeos en línia que també puguin proporcionar informació més detallada.

Mètode 2 de 2: Canviar la dieta

1. 

   Disminuïu la ingesta calòrica diària. En reduir 500 calories al dia i fer exercici amb regularitat, perdreu aproximadament 450 g per setmana. Això també us ajudarà a perdre greix a l’esquena.
   • Utilitzeu un diari nutricional o un programa virtual que us ajudi a reduir 500 calories diàries.
   • Aquests diaris alimentaris, a més de les calculadores nutricionals en línia, us poden proporcionar una ingesta diària total de calories específica que us ajudarà a perdre pes. Les necessitats de cada persona són diferents, de manera que utilitzar una calculadora pot ser útil per assolir un rang de calories específic.
   • No reduïu excessivament la ingesta calòrica. Això pot retardar la pèrdua de pes, causar deficiències nutricionals o fer-se sentir cansat i cansat. En general, els professionals del camp recomanen una ingesta mínima de 1200 calories diàries.
   • Disminuir la ingesta calòrica us ajudarà a perdre pes, però sense exercicis cardiovasculars i d’enfortiment de l’esquena, els músculs de la regió no es tonificaran. És important incloure dieta i exercici físic per aconseguir els resultats desitjats.

2. 

   Feu una dieta equilibrada. Fins i tot si reduïu la ingesta calòrica per cremar greixos, encara és important menjar una dieta equilibrada.
   • La inclusió d’una àmplia varietat d’aliments de cada grup nutricional us permetrà consumir una quantitat adequada de nutrients cada dia. Quan teniu una dieta inadequada i desequilibrada, això pot anar en contra dels vostres objectius de pèrdua de pes.
   • Incloeu proteïna a cada menjar. Les proteïnes representen un nutrient essencial en la dieta. Aliments com pollastre, ous, lactis, verdures, marisc o tofu aporten una quantitat adequada de proteïnes a la vostra dieta. Proveu de menjar una porció de 80 a 110 g amb cada menjar.
   • Menja una gran varietat de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments són baixos en calories i rics en nutrients, cosa que els fa excel·lents per a una dieta hipocalòrica. Intenteu reservar la meitat del plat per a fruites o verdures per ajudar a perdre pes.
   • Finalment, és important incloure uns auriculars de gra saludable com pa, arròs o pasta. Els grans contenen fibra i una gran varietat de vitamines del grup B, essencials per a la salut. Si és possible, trieu 100% de cereals integrals per obtenir més nutrients.

3. 

   Augmenteu la ingesta d’aliments satisfactoris per disminuir la fam. Quan intenteu aprimar-vos i disminuir la ingesta calòrica, controlar la fam pot ser un problema. És difícil seguir un pla dietètic si sovint teniu gana.
   • La combinació de certs tipus d’aliments i la inclusió dels tipus d’aliments adequats amb cada menjar o berenar us ajudarà a mantenir-vos satisfets més temps després dels àpats i a disminuir el vostre nivell global de fam.
   • Els greixos saludables també són una excel·lent addició a la dieta de pèrdua de pes. Els lípids triguen més a digerir-se, en comparació amb els aliments rics en hidrats de carboni, i ajuden a mantenir el cos satisfet durant més temps. Incloeu una a dues porcions de greixos saludables per al cor diàriament. Proveu-ho: oli d’oliva, alvocat, fruits secs o mantega, llavors de gira-sol, olives, salmó, tonyina, sardines o verat.
   • A més dels greixos saludables, la combinació de proteïnes i carbohidrats complexos us ajuda a mantenir-vos satisfets més temps. Trieu proteïnes magres o proteïnes combinades amb greixos saludables, com ara: marisc, pollastre, bistec, porc, lactis baixos en greixos, verdures o tofu. Combineu-los amb hidrats de carboni complexos i rics en fibra, com ara: verdures amb midó, fruites, verdures, fruits secs i cereals integrals.

4. 

   Eliminar les begudes riques en calories. Quasi sempre oblidem les calories netes que consumim al llarg del dia. Substitueix els refrescos i sucs per aigua i begudes hidratants sense calories.
   • Beure una quantitat adequada de líquids, com aigua, cafè descafeïnat, te descafeïnat o aigua aromatitzada, per estar sempre ben hidratat. Cada persona necessita diferents quantitats de líquids, però apuntar a 1,8 l cada dia és un bon punt de partida.
   • Els estudis demostren que prendre begudes riques en calories pot afavorir l’augment de pes. Els líquids no necessàriament et fan sentir ple i la majoria de la gent no comptarà les calories líquides com a part de la ingesta diària.
   • Tot i que canviar de refresc habitual a dieta pot reduir algunes calories a curt termini, encara no queda clar si es tracta d’una mesura eficaç per prevenir l’obesitat i els problemes de salut relacionats.

5. 

   Limiteu els premis i les bondats. Part de l’alimentació saludable inclou de tant en tant una delícia o un regal especial. Però, si intenteu aprimar, haureu de limitar i controlar la freqüència amb què consomeu aquestes calories addicionals.
   • Quan es premia massa sovint, és possible que acabi consumint un excés de calories. Això pot alentir o fins i tot deixar de perdre pes.
   • Si realment voleu una delícia, intenteu compensar aquesta ingesta durant tot el dia o la setmana per fer que valgui la pena. Podeu escollir una mica més o saltar-vos el berenar de la tarda.

Consells

• Consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.
• Tingueu en compte que aixecar peses pot embellir l’esquena augmentant els músculs existents; és impossible cremar greixos de manera “localitzada”.
• Quan es tracta de greixos, els exercicis cardiovasculars són força diferents. El greix d’aquesta regió desapareixerà més ràpidament si trieu una activitat cardiovascular, com ara el rem, que també se centra en els músculs dorsals.