Content

• Passos
• Consells

Per a molts nutricionistes i metges, perdre pes no implica cap fórmula màgica: cal menjar sa i fer exercici.Aquesta combinació té efectes a llarg termini, però no cal sortir de casa per veure els resultats; al cap i a la fi, pagar un gimnàs és car i pot ni tan sols pagar, ja que és fàcil desanimar-se. Per sort, podeu perdre uns quants quilos amb certes adaptacions senzilles diàriament, a més d’activitats que no costen res. Llegiu els consells d’aquest article per començar amb el peu dret.

Passos

Mètode 1 de 3: adaptar la dieta per aprimar

1. 

   Esmorza cada dia rica en proteïnes i fibra. Un bon esmorzar és fonamental per a aquells que vulguin aprimar-se. Els estudis indiquen que menjar proteïnes i fibres a primera hora del dia us proporciona una major sensació de satisfacció i disminueix la fam amb el pas del temps.
   • La fibra no només fa que els àpats siguin més saludables, sinó que també evita el restrenyiment i certs tipus de càncer, com el coll uterí i el recte. Els nivells diaris ideals de nutrients per a homes i dones són de 38 a 25 grams, respectivament.
   • Alguns exemples d’esmorzar: un iogurt grec amb fruites i fruits secs, un iogurt natural amb granola i una poma o cafè amb llet, pa integral i una pera o altres fruites.

2. 

   
   
   Consumeix més proteïnes magres, fruites i verdures. La investigació demostra que les dietes baixa en carbohidrats (o fins i tot moderar aquest nutrient, però sense tallar-lo) són ideals per a aquells que vulguin aprimar, ja que es componen d'aliments amb proteïnes magres, fruites i verdures.
   • Feu d’aquests tres tipus de productes una part essencial de la vostra vida diària per reduir el consum d’hidrats de carboni. Incloeu també greixos saludables (mono i poliinsaturats), que també són essencials en la vostra dieta.
   • Alguns exemples interessants de menjars: saltejat de verdures i pollastre a la planxa, embolicar enciam i un formatge o embotit, salmó a la planxa amb verdures al vapor o rodanxes de poma amb un formatge magre. També podeu menjar amanida de tonyina, ous i similars.
   • Minimitzar el consum d’aliments amb molts hidrats de carboni. Productes com pa, arròs, pasta, bunyols, galetes, patates fregides, etc. tenen més hidrats de carboni que altres grups d’aliments. Per més que contribueixin a la dieta, el millor és limitar-ne la quantitat si voleu aprimar ràpidament.

3. 

   
   
   No mengeu porqueria. Productes com el menjar ràpid i els aperitius processats poden dificultar la pèrdua de pes, independentment del temps en què es consumeixin. D'altra banda, podeu organitzar i preparar algunes opcions saludables per reduir uns quilos més ràpidament.
   • Sovint, les persones consumeixen aquests productes quan es distreuen (mirar la televisió, conduir o endreçar la casa, per exemple) i ni tan sols pensen en el que mengen. Presteu més atenció per cuidar-vos.
   • Quan el cos està una mica deshidratat, el cervell pot equivocar-se de set de fam. Beure molts líquids per evitar que això passi. L’ideal és beure uns 2,5 L d’aigua al dia.
   • Si voleu berenar, organitzeu-vos amb antelació i trieu productes saludables. Seieu, dividiu el menjar en les porcions adequades i, després de menjar, repreneu les activitats normals del dia.
   • Eviteu menjar productes enllaunats i envasats. En aquests casos, és difícil controlar la mida de la porció del que mengem. A més, intenteu minimitzar altres distraccions quan mengeu: televisió, feina, estudis i similars.

4. 

   
   
   No beure begudes calòriques. Una de les principals causes de l’augment de pes és el consum de begudes calòriques i ensucrades. Canvieu-los per opcions sense sucre que hidratin el vostre cos.
   • El problema de les begudes calòriques és que no t’ofereixen una sensació real de satisfacció, i t’acabes embolicant cada vegada més.
   • Preneu líquids més saludables, com aigua natural o aromatitzada, cafè o te descafeïnat i similars.

5. 

   Eviteu caure en la temptació massa sovint. Controleu les ganes de menjar dolços, beure vi i consumir altres productes d’aquest tipus mentre intenteu aprimar-vos. Poden semblar inofensius, però tenen un efecte acumulat que dificulta tot el procés.
   • Limiteu al màxim el consum de dolços mentre intenteu aprimar-vos sense anar al gimnàs, ja que no realitzareu activitats físiques per cremar les calories que mengeu.
   • Si teniu ganes de menjar alguna cosa més "atrevit", calculeu quantes calories té i intenteu adaptar-lo a la vostra dieta diària. Recordeu que heu d’adaptar la resta del que consumireu perquè no tingueu dèficit, però sense deixar els àpats principals.
   • No fa mal fer un descans de tant en tant. Al contrari: els que són massa rígids acaben amb menys motivació per seguir la dieta.

Mètode 2 de 3: adaptar la rutina diària per aprimar

1. 

   Aneu sempre a dormir a la mateixa hora. El descans és essencial per a la salut en general, però encara més per a aquells que volen perdre pes definitivament. Els estudis demostren que la falta de son afecta les hormones que controlen la fam i, per tant, altera tot el procés.
   • Un adult sa necessita, de mitjana, de set a nou hores de son per nit.
   • Adopteu hàbits de son saludables per descansar bé cada nit: apagueu els llums i els dispositius electrònics i deixeu d’utilitzar qualsevol equip estimulant (telèfon intel·ligent, tauleta, televisió, ordinador) aproximadament mitja hora abans d’anar a dormir.

2. 

   Comenceu a escriure un diari d'alimentació. Aquesta estratègia també ajuda molt a perdre pes. Podeu registrar tot el procés (quantes calories vau cremar, quins exercicis vau fer, si esteu hidratats, com us fa el son, etc.) amb detall per mantenir-vos més motivats. Si no voleu escriure a mà, descarregueu una aplicació que ho automatitzi tot.
   • Assegureu-vos de gravar tot el que mengeu i beveu. El diari alimentari us proporciona una idea clara del que funciona i del que no funciona al vostre pla.
   • A més, podeu fer un seguiment del vostre progrés a través del diari o de l'aplicació en termes de pèrdua de pes, mida de la roba i altres detalls.

3. 

   Demanar ajuda. Perdre pes no és fàcil, sobretot per a aquells que passen mesos o fins i tot anys intentant-ho. Si és així, podeu trobar un grup de suport que afavoreixi el vostre progrés a llarg termini.
   • Animeu un amic o familiar a adoptar el mateix pla de pèrdua de pes. Podeu planificar àpats i fer activitats junts i fins i tot mantenir-vos motivats.
   • Uniu-vos a grups virtuals amb persones que tinguin objectius similars als vostres. Hi ha molta gent a qui no li agrada o no pot ser activa diàriament, però encara vol aprimar-se.

Mètode 3 de 3: entrenament fora del gimnàs

1. 

   Mireu vídeos d’exercicis a Internet. No us heu d’aturar si no us agrada anar al gimnàs o quan no podeu anar a caminar o córrer. Simplement utilitzeu Internet.
   • Veure vídeos d’exercicis a Internet és una manera molt barata (o fins i tot gratuïta) d’entrenar a casa.
   • Cerqueu canals de YouTube interessants i subscriviu-vos als que més us interessin.

2. 

   Feu exercicis en què utilitzeu el vostre propi pes. Podeu fer exercicis de musculació i altres activitats sense sortir de casa i sense fer servir el gimnàs.
   • Practicar alguns exercicis senzills a casa, com flexions, abdominals, busseig, enfonsament o taula.
   • També podeu fer servir ampolles d’aigua, llaunes d’aliments i altres objectes domèstics per fer exercicis com el rínxol dels bíceps i l’elevador lateral.
   • Si és possible, compreu un parell de peses econòmiques i una banda de resistència per obtenir exercicis més variats.
   • Feu dues o tres sessions d'almenys 20 minuts d'entrenament amb peses a la setmana.

3. 

   Feu exercici aeròbic. Podeu fer diversos exercicis aeròbics sense sortir de casa o de la zona on viviu. Molts d’ells són econòmics o gratuïts i no impliquen cap dispositiu especial.
   • Passegeu a prop de la casa o en un parc local i observeu la natura que us envolta. Si el temps està tancat, passeja pel centre comercial.
   • També podeu anar amb bicicleta a prop de casa o en una pista especial.
   • Feu uns 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana.

4. 

   Camineu més diàriament. Si no teniu temps o no us agrada planificar les activitats físiques que realitzeu, com a mínim comenceu a caminar distàncies més llargues diàriament per augmentar la crema de calories.
   • Penseu en diferents maneres de caminar més: aparcar el cotxe més lluny de la vostra destinació, canviar l’ascensor per les escales, etc.
   • Sigues més actiu en general. Per exemple: fer aixecar les cames mirant la televisió o fer algunes voltes a l'oficina de tant en tant.

Consells

• Consulteu sempre un metge abans de fer canvis dràstics a la vostra vida. Us guiarà en allò que és segur i saludable.
• Recordeu que cal fer diversos canvis en el vostre dia a dia per aprimar-vos: en la vostra dieta, exercici i fins i tot en els vostres hàbits.
• Ningú necessita aneu al gimnàs per aprimar-vos, però és ideal fer activitats físiques regulars per tenir cura de la vostra salut.
• Sigues realista i no esperis perdre pes miraculosament. El vostre progrés depèn d’alguns factors, com ara el vostre tipus de cos i la vostra alçada. Intenta estar sa!
• Preneu aigua i altres líquids abans de menjar per estar més satisfets.
• Teniu una actitud positiva i dediqueu-vos dia a dia a tenir cura del vostre cos i ment.