Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Voleu aprimar-vos? Sabeu ara que esteu endegant un procés llarg, però amb molts beneficis per a la vostra salut. És millor afrontar objectius més modestos al principi i fer petits canvis en la dieta i l’estil de vida que recórrer a una dieta extrema i moderna. Tenir una dieta més sana i nutritiva i practicar més activitats físiques. Registre el progrés i ajusteu els objectius quan comenceu a veure resultats. D’aquesta manera, en pocs mesos estaràs més sa i feliç.

Passos

Mètode 1 de 3: planificació dels objectius de pèrdua de pes

1. 

   Apliqueu la fórmula de l’IMC per trobar el pes adequat a la vostra alçada. Cerqueu una calculadora a Internet i introduïu la informació d’alçada i pes. El resultat ha de situar-se en un dels següents rangs: subpès, pes normal, sobrepès i obesitat. Si teniu sobrepès o és obès, fixeu-vos en la quantitat necessària per mantenir-vos amb el vostre pes normal.
   • Ja teniu un pes normal? Pot no ser saludable aprimar-se. Consulteu un nutricionista abans de fer cap canvi en els hàbits alimentaris o l’estil de vida.
   • Sabeu que cada tipus de cos distribueix el pes d’una manera diferent. No suposeu que haureu de semblar una altra persona amb el mateix pes i alçada perquè cada cos és diferent.

2. 

   
   
   Fixar objectius senzill i realista per iniciar el procés de pèrdua de pes. No creeu objectius molt ambiciosos i pràcticament impossibles, com ara eliminar 45 kg a l’estiu. És fonamental establir objectius petits que siguin més fàcils d'aconseguir. Normalment, els adolescents poden perdre de 500 a 1 kg per setmana, cosa que dóna un gran resultat al cap d’uns mesos. Intenteu reduir entre 2 i 4 kg el primer mes.
   • Si veieu petits resultats, augmentareu la vostra motivació per establir i assolir nous objectius.
   • No us desanimeu si no podeu perdre res la primera setmana. Mantingueu-vos positius i seguiu el pla per començar a veure resultats.

3. 

   
   
   Escriviu en un diari alimentari per controlar el progrés. Escriviu cada aliment que mengeu cada dia per fer-vos una idea del total de calories ingerides. Registre tots els resultats alimentaris, d’activitat física i d’equilibri. Sumeu les calories totals consumides al final del dia i calculeu la quantitat que heu cremat amb l'exercici. També registreu els canvis en la dieta i l’estil de vida per veure què funciona bé.
   • Utilitzeu un lloc web o una aplicació per perdre pes per registrar la dieta i l'activitat física. Molts d’ells tenen una funció per estimar les calories de cada element.
   • Examineu el vostre diari alimentari per entendre què us funciona i realitzeu els ajustaments necessaris. Per exemple, sempre compreu porqueria en una màquina que es troba a la vora de la piscina del club? Quan aneu a nedar, preneu una fruita per obtenir una opció més sana.

4. 

   
   
   Utilitzeu la bàscula un cop per setmana i al matí. Peseu-vos el mateix dia de la setmana i a la mateixa hora. Per obtenir un resultat més consistent, utilitzeu la bàscula al matí abans de menjar i després d’anar al bany (si s’escau). Preneu-vos el temps per mesurar-vos la cintura, els malucs, les cuixes i els braços per veure on heu perdut greix.
   • Pesar-vos diàriament us pot obsessionar amb l’escala o crear una preocupació exagerada amb els resultats. La retenció de líquids augmenta fins a 2 kg del pes, és a dir, les variacions en intervals curts de temps no són necessàriament rellevants.
   • Recordeu que la pèrdua de pes és un procés llarg. El desenvolupament d’hàbits saludables i la pèrdua de pes triguen mesos o anys i no s’aconsegueixen en pocs dies.

5. 

   Sigues comprensiu de tu mateix durant el procés. Les emocions i l’estrès dificulten molt la batalla. Estableix objectius senzills i assolibles, registra el progrés i intenta mantenir una perspectiva positiva. Celebreu els grans i petits assoliments i perdoneu els errors o incompliments de l'objectiu que succeeixen de tant en tant.
   • Vas passar el dia assegut al sofà veient la televisió i no vas anar al gimnàs? No us critiqueu. Vau menjar moltes escombraries després d’una prova difícil? No us preocupeu tant. L'important és comprometre's a tornar a la pista l'endemà.

Mètode 2 de 3: Seguir una dieta saludable

1. 

   Consumeix la quantitat adequada de calories cada dia. El nombre depèn de l'edat, el sexe, l'alçada i el nivell d'activitat física. Per exemple, els nois adolescents necessiten de 2.000 a 3.000 calories al dia, mentre que les noies de la mateixa edat haurien de menjar entre 1.600 i 2.400 calories. Cerqueu a Internet un gràfic que mostri el consum recomanat o consulteu amb un nutricionista per saber quina és la quantitat adequada per a vosaltres. Quan planifiqueu els àpats i consulteu el diari dels aliments, intenteu no excedir la quantitat ideal de calories.
   • Un noi de 14 anys que practica esport necessita regularment fins a 3.000 calories diàries. Tanmateix, un company que no sigui molt aficionat a les activitats físiques no hauria de menjar més de 2.000, el mateix nombre que es recomanaria a una nena de 14 anys que practica moderadament algun tipus d’activitat.
   • Si mengeu massa calories el dilluns, no reduïu la quantitat ideal el dimarts. Aquestes compensacions només serveixen per crear un cicle alimentari poc saludable: menjar en excés un dia i passar gana el següent.

2. 

   Deixeu de beure begudes ensucrades. Eviteu els refrescos, les begudes energètiques, els sucs de fruites industrialitzats i els batuts. El millor és simplement mantenir aigua i begudes sense sucre. Canvieu el suc d’un pot o un contenidor per un suc de fruita fresca fet a casa amb la batedora. Assegureu-vos de prendre llet desnatada per afegir una mica de calci a la dieta.

3. 

   Begui deu gots d’aigua al dia per mantenir-se hidratat. Deixeu sempre una ampolla d’aigua a prop vostre i beveu 2 litres diaris.
   • Si voleu donar-li una mica de gust, feu aigua amb infusió de fruita o te de fruita i beveu-lo calent o gelat.
   • Beure molta aigua cada dia et proporciona una sensació de sacietat.

4. 

   Disminuïu la quantitat de menjar als menjars. Feu o demaneu una porció més petita al dinar o al sopar, reduint un 30 o un 50% del que mengeu normalment. Poseu menys menjar al plat perquè no tingueu la temptació de menjar més. També és una bona idea servir-lo en un plat més petit. D’aquesta manera, podeu obtenir una mica més si encara teniu gana o no heu pres la quantitat necessària de calories.
   • No mengeu tot el pit de pollastre al sopar. Talleu-lo per la meitat i guardeu la resta per dinar l'endemà.
   • Demaneu que poseu la meitat de la porció de pasta al dinar, per exemple.
   • No és perquè hi hagi menys menjar al plat que s’ha de menjar ràpidament. Mastegeu lentament perquè l’àpat duri més i ajudeu a la pèrdua de pes. A més, quan mastegues més lentament, el cos digereix millor els aliments.

5. 

   Afegiu aliments sencers, fruites fresques, verdures i carns magres als menjars. Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats, plens de sucre i greixos dolents. Coma cinc racions de fruites i verdures cada dia, de manera que representin la meitat de tots els àpats. Doneu preferència als pans, arròs i pasta integral i a les carns magres com el peix i el pit de pollastre. Després de dinar, agafeu fruita fresca en lloc de postres amb molt de sucre ..
   • Substitueix la carn fregida i empanada per carn rostida, a la planxa o cuita.
   • Quan sortiu a menjar, busqueu opcions “lleugeres” o “baixes en calories” al menú del restaurant. Així, podeu divertir-vos i fer un menjar deliciós sense deixar la planificació dels aliments.
   • Està bé menjar menjar brossa de tant en tant. No heu de deixar de menjar la vostra pizza favorita o el pastís de festa d’aniversari d’un amic. Quan demaneu pizza, limiteu-vos a una llesca i no compreu sosa. Canvieu les patates fregides per verdures, com les pastanagues, perquè el menjar sigui més nutritiu.

6. 

   Deixeu de menjar si està ple i no utilitzeu el menjar com a distracció. Durant els àpats, parar atenció als signes que dóna l’estómac. Quan comenceu a sentir-vos ple, traieu el plat i llenceu les restes perquè no tingueu ganes de continuar menjant. Esteu molest, trist, enfadat o cansat? No tingueu un refrigeri només per passar el temps.
   • Eviteu fer aquests aperitius a la matinada. Beure aigua o una tassa de te per satisfer les ganes de menjar.
   • Si als vostres amics els agrada menjar brossa junts, oferiu-vos una cosa més sana, com una ració d’hummus.

7. 

   Menja tres àpats al dia i un o dos aperitius saludables. No us salteu els àpats ni tingueu gana. Feu un esforç per menjar almenys tres vegades. Si ho necessiteu, desperteu-vos una mica aviat i preneu un esmorzar abundant i nutritiu amb ous, iogurt grec i fruita. Entre els àpats, mengeu un aliment ric en fibra i proteïnes per deixar-vos ple.
   • Proveu de menjar pomes, fruits secs sense afegir sal ni granola entre el dinar i el sopar.

Mètode 3 de 3: Fer activitats físiques

1. 

   Feu almenys una hora d'activitat física moderada cada dia. Preneu-vos una estona abans o després de l’escola per fer exercici. Independentment de l’activitat que escolliu (gimnàs, passejar, nedar, córrer, etc.), només us heu de moure una hora cada dia per cremar més calories de les que mengeu.
   • És una bona idea dividir el temps en intervals menors. Per exemple, feu 30 minuts de classe d’educació física, deu minuts d’estiraments i exercici aeròbic a casa i passeu el vostre gos durant 20 minuts.
   • Canvia el joc de futbol del videojoc per un futbol real. Convidar amics i divertir-se.

2. 

   Uniu-vos a un equip o aneu al gimnàs per crear una rutina d'activitat física. Fer exercici practicant un esport és més divertit i és més difícil perdre l’interès. Cerqueu una modalitat legal i uniu-vos a l'equip de l'escola.
   • Penseu a unir-vos a un equip competitiu, recreatiu o esportiu només per diversió.
   • No us desanimeu si al principi és massa difícil. Augmentareu la resistència i la resistència amb el pas del temps.

3. 

   Camina, posa’t de peu i puja les escales quan puguis. Utilitzeu una aplicació o un dispositiu de telefonia mòbil per calcular el nombre de passos. Comenceu amb un objectiu modest i acumuleu una mica cada setmana. Pugeu les escales fins al vostre apartament o edifici on treballeu. Mireu la televisió o estudieu la prova permanent. Activa la teva música i balla preferits durant uns minuts.
   • Camineu a un ritme més ràpid, però reduïu la velocitat si us quedeu sense aire.
   • No us asseieu de totes maneres. Dempeus o asseu-te amb la postura correcta per enfortir els músculs del nucli. Es crema més calories en estar de peu que assegut.
   • Canvieu l’autobús o el cotxe per la bicicleta o el passeig si viviu a prop de l’escola.

Consells

• Feu que sigui un hàbit llegir la taula nutricional dels aliments processats.
• Perdre pes per les raons adequades. La pèrdua de pes és important per millorar la salut del cos i la ment i no per impressionar algú o sentir-se millor amb si mateix.
• Demaneu una cita amb un nutricionista i un metge abans de canviar massa la vostra dieta i començar a fer noves activitats físiques.
• Accepteu el suport familiar. Parleu sobre els vostres objectius de pèrdua de pes per rebre assistència i ajuda de persones que us estimen.

Advertiments

• Mantingueu-vos allunyats de dietes baixes en calories i productes miraculosos. A més de no treballar, acabes desenvolupant hàbits alimentaris poc saludables.
• No tingueu gana ni provoqueu vòmits. Si us preocupa la possibilitat de tenir un trastorn alimentari, parleu amb un metge o parleu amb els pares per resoldre el problema.