Content

• Passos

Voleu perdre aquest greix tossut a l’esquena? Pot ser molt difícil baixar de pes in situ i, encara més, definir-lo. La millor manera de disminuir l’aspecte i la quantitat de greix en qualsevol zona del cos és reduir el pes en general.La pèrdua d’aquest excés de pes ajuda a disminuir el greix present tant a l’esquena com a moltes altres parts. A més, perdre pes, fer dietes i realitzar un programa d’exercicis localitzat us pot fer sentir més segurs i fer que l’esquena sigui més esvelta i definida.

Passos

Mètode 1 de 3: Menjar més sa

1. 

   Disminuïu la ingesta calòrica. Si voleu definir l’esquena i disminuir el greix d’aquesta regió, haureu de reduir la quantitat de greix de tot el cos. Minimitzar la ingesta calòrica diària us pot ajudar a perdre aquest excés.
   • Preneu-vos uns dies per observar la vostra ingesta calòrica. Per fer-ho més fàcil, utilitzeu un diari alimentari en línia o una aplicació mòbil. Si ho feu, us donarà un bon punt de partida per utilitzar-lo com a base.
   • Resteu aproximadament 500 calories de la vostra ingesta diària mitjana de calories. Disminuir aquesta quantitat de calories és un mètode senzill per aprimar i eliminar l’excés de greixos.
   • En general, restringir la ingesta de calories a aproximadament 500 calories diàries comportarà la pèrdua de 450 a 900 grams de pes a la setmana.

2. 

   
   
   Menjar àpats ben equilibrats. Fins i tot si perdeu pes o simplement intenteu definir els músculs del cos, menjar una dieta ben equilibrada hauria de ser una part essencial de la planificació. D’aquesta manera, podeu estar segur que heu consumit la majoria dels nutrients recomanats cada dia.
   • Una dieta ben equilibrada és la que inclou tots els grups d’aliments diàriament. A més, hauríeu de consumir una àmplia varietat d’aliments de cadascun d’ells.
   • Quan restringiu alguns grups d’aliments o intenteu evitar-los del tot, corre el risc de patir una deficiència nutricional.

3. 

   
   
   Estigueu concentrats en les proteïnes magres. És fonamental consumir proteïnes per aprimar-se. Fan que el cos romangui saciat, estimula el metabolisme i ajuda a mantenir la massa muscular magra.
   • La inclusió de 85 a 100 grams de proteïna (o una porció de cartes de la mida de la baralla) a cada menjar us ajudarà a assolir els vostres objectius d’aportació diària.
   • Les fonts de proteïnes magres tenen menys greixos i calories, cosa que les fa excel·lents per a qualsevol persona que tingui intenció de baixar de pes o greix.
   • Preferiu articles com: aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, carns magres, marisc, verdures i tofu.

4. 

   
   
   Menja fruites i verdures. Les verdures són baixes en calories, satisfactòries i plenes de vitamines i minerals. Proveu de fer la meitat de cada menjar o berenar una fruita o verdura.
   • Normalment, es recomana consumir de 5 a 9 racions de fruites i verdures al dia. Consumir-ne un o dos a cada menjar o berenar serà una bona manera d’assolir aquest objectiu.
   • Tant les fruites com les verdures són aliments excel·lents per incloure en el pla de pèrdua de pes, ja que satisfan el cos amb poques calories.

5. 

   Optar pels cereals integrals. Si voleu consumir alguna cosa a base de grans, proveu sempre de triar cereals 100% sencers. Aquests aliments nutritius us proporcionaran una dosi addicional de manteniment.
   • Els cereals integrals són rics en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos per al cos. A més, són ideals per a la digestió i fins i tot ajuden a prevenir el càncer colorectal.
   • Els professionals de la salut recomanen que almenys la meitat de la ingesta a base de cereals estigui formada per productes de cereals integrals.
   • Consumeix productes com: quinoa, arròs integral, civada sencera, pasta 100% integral i pans integrals.
   • Limiteu els aliments fets de farina refinada o processada o fins i tot grans elaborats.

Mètode 2 de 3: disminució de l'aparença del greix a l'esquena

1. 

   Preneu una nova mesura de sostenidors. Si ha passat un temps des de la darrera mesura del sostenidor o si ha guanyat una bona quantitat de pes, pot ser que sigui important fer una nova mesura.
   • Un sostenidor molt ajustat pressionarà la pell, creant plecs no desitjats a l’esquena. A més, pot fer mal o causar dolor durant tot el dia si no és adequat per al vostre cos.
   • Aneu a una botiga o al departament de roba interior i demaneu ajuda. Moltes ubicacions ofereixen ajustos gratuïts als clients. Prendran algunes mesures i us donaran una idea de la mida més adequada.
   • Proveu diferents tipus de sostenidors. Alguns d’ells estan dissenyats només per dissimular plecs no desitjats i proporcionar un ús més còmode durant tot el dia.

2. 

   Eviteu la roba que us preme la cintura o l’esquena. Les tapes més estretes, amb més pell o fetes amb teixits purs, poden ressaltar l’aspecte dels plecs de la pell. Preferiu roba de tall més elegant que ajudi a dissimular els plecs de la pell.
   • A l’hora de cridar l’atenció visual cap amunt o cap avall, cobrint aquestes zones i ressaltant d’altres, la gent difícilment notarà la quantitat de greix a l’esquena.
   • Aquests inclouen: tirants o sostenidors ajustats, texans ajustats, etc. Tots ells poden destacar el greix de la regió.
   • Per exemple, utilitzeu un top ample amb una faldilla cridanera per atreure l'atenció, o combineu una camisa senzilla amb arracades penjades per a l'efecte contrari.

3. 

   Comprar bates de motllura. Podeu comprar roba interior o sostenidors dissenyats per aixecar i suavitzar la forma del vostre cos. Poden ser especialment útils si voleu disminuir la quantitat de greix a l'esquena per a una ocasió especial.
   • Busqueu bates de motlle amb forma de sostenidor o cotilla. Això us proporcionarà el suport necessari per aixecar la part superior del cos o suavitzar els possibles plecs de l’esquena i del ventre.
   • Aquest tipus de roba també permet que la roba encaixi millor i flueixi de manera més natural al cos.

Mètode 3 de 3: incorporació d’exercicis per minimitzar el greix de l’esquena

1. 

   Prengui intervals cardiovasculars. Els exercicis cardiovasculars amb intervals són una part integral de qualsevol pla de reducció de greix. Fins i tot si no se centren específicament a l'esquena, aquestes intenses activitats ajuden a disminuir la quantitat de greix a tot el cos.
   • Per definició, l’exercici cardiovascular a intervals eleva la freqüència cardíaca, mantenint-la accelerada durant i després de l’activitat.
   • Incloeu intervals de dos minuts d’intensa activitat cardiovascular entre els grups d’entrenament amb peses per ajudar a cremar calories més ràpidament. Proveu de córrer, saltar gats, fer exercici amb l’el·líptica, anar en bicicleta al voltant del bloc i saltar a la corda.
   • Intenteu fer almenys 30 minuts d'activitat cardiovascular gairebé tots els dies.

2. 

   Incorporar elevacions T. Aquest exercici se centra específicament a la part superior de l’esquena i a la zona propera a la línia del sostenidor.
   • Doblega lleugerament els genolls i baixa el tors fins que quedin paral·lels al terra. Contreu els músculs abdominals i gluteals per estabilitzar aquesta posició.
   • Mantingueu un pes a cada mà i tireu-los cap avall cap a terra, amb els palmells cap endavant.
   • Amb els braços en línia recta, aixequeu lentament els pesos fins a l’alçada de les espatlles (paral·lels al terra) i baixeu-los lentament de nou.
3. Feu el traç corbat. Aquest exercici ajudarà a tonificar els músculs de la part superior de l’esquena. Per fer-ho:
   • Sostingui una manuella amb cada mà. Trieu un parell de peses prou pesat perquè aquest exercici sigui difícil, però no fins al punt que no pugueu aixecar el pes després d’unes repeticions. Mantingueu els peus separats i doblegueu una mica els genolls. Baixeu el tors fins als malucs fins que quedi gairebé paral·lel al terra.
   • Tira la cintura una mica cap endavant i estén els braços cap al terra.
   • Després, aixequeu els colzes i separeu-los, ajuntant una mica els trapezis.
   • Feu dos a tres grups de 10 repeticions. Feu exercici gradualment fins que comenceu a fer cinc sèries de 12 repeticions.

4. 

   Incloeu barres fixes a la vostra formació. Fer peses amb o sense suport és un altre gran exercici per definir la part superior de l’esquena (i els braços).
   • Col·loqueu les dues mans sobre una barra estable, amb els palmells cap a la vostra cara.
   • Agafeu-lo el més fermament possible i aixequeu lentament el cos fins que la barbeta hagi pujat per sobre del nivell de la barra. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats. A continuació, baixeu el cos amb calma.
   • Si no podeu fer una barra normal, proveu d’utilitzar una màquina amb suport al gimnàs que trieu. En ell, podeu recolzar els genolls a la banqueta i aixecar-vos lentament.
   • La restricció és difícil: intenteu fer 10 repeticions o tantes com pugueu. Feu dos o tres sets si podeu.

5. 

   Feu el tauler amb un braç aixecat. Es tracta d’un exercici excel·lent per a l’esquena i l’abdomen, i afegir que l’elevació lateral del braç concentra els esforços encara més a la part superior de l’esquena.
   • Introduïu la posició del tauler amb els braços rectes. Les mans han d’estar just a sota de les espatlles, en línia recta i els peus, a l’amplada dels malucs.
   • Mantenint els malucs i l’abdomen el més quiets possible, aixequeu un braç del cos a l’alçada de les espatlles.
   • Baixeu lentament el braç cap a terra i repetiu aquesta seqüència per l'altre costat. Podeu utilitzar pesos lleugers per augmentar el nivell de dificultat.
   • Feu dos a tres grups de 10 repeticions a cada banda.