3 maneres de perdre 5 lliures en una setmana - Enciclopèdia

Vídeo: Lose 4 Kg In 1 Week With This Aerobic Workout - Exercise To Lose Weight FAST | Zumba Class

Content

Passos
Advertiments

Perdre cinc quilos en una setmana és molt difícil, però no impossible. Amb la motivació, la dieta i l’exercici adequats, tot pot funcionar. Llegiu aquest article per planificar i perdre el pes desitjat en una setmana.

Passos

Mètode 1 de 3: Comptar calories

Consumeix menys calories de les que es cremen al dia. Aquest és el secret de la pèrdua de pes. Tot i que la teoria pot ser senzilla, la pràctica és força difícil. Cal gastar 3500 calories per cremar una lliura. Haureu de cremar 3.500 calories en total, sense comptar els aliments.
- Sabeu que haureu de fer exercici per cremar cinc quilos en una setmana. Anar sense menjar no és una opció. De fet, no menjar dificulta la pèrdua de pes, sobretot després d’acabar la dieta.
- Cremareu calories mentre realitzeu activitats diàries, com caminar, pujar escales i fins i tot respirar. No cal gastar les calories que consumeix només fent exercici intens.
Tenint en compte la vostra dieta, haureu de perdre 5.000 calories al dia si voleu perdre cinc quilos en una setmana. Això és massa. Aquesta advertència no pretén desanimar-vos, però heu de ser realistes: prepareu-vos per a un viatge molt dur.
- Per exemplificar-ho, tingueu en compte el següent: una persona d'aproximadament 80 quilos crema al voltant de 1.000 calories jugant 90 minuts de futbol competitiu. En altres paraules, haureu de jugar a futbol competitiu durant set hores durant el dia per cremar 5.000 calories. No és impossible, però és molt difícil!
Compreneu que una persona mitjana crema unes 2.000 calories al dia fent activitats normals. Això significa que no canviarà res si només consumeix 2.000 calories al dia i no fa exercici.
- Si intenteu aprimar-vos, una persona sana hauria de consumir unes 1.200 calories diàries, independentment de la dieta. En consumir 1.200 calories diàries, només cal perdre 4.000 calories al dia.

Mètode 2 de 3: fer dieta

Beure només aigua. L’aigua és la millor amiga de la dieta. Les begudes dolces, plenes de sucre o cafeïna, són perjudicials. Una simple beguda dolça "energètica" o "esportiva" pot tenir fins a 400 calories, la qual cosa representa 1/3 del que hauríeu de menjar per tot el dia. Mantingueu-vos allunyats de qualsevol beguda que no sigui aigua, amb una excepció.
- Es pot prendre te verd sense edulcorar si està cansat d’aigua. El te verd té molts antioxidants i només 2 calories. Beure sense por.
- Si teniu molta gana en els àpats, preneu un got gran d’aigua abans de menjar. L’estómac estarà una mica més ple, donant-li una sensació de plenitud. Disminuireu artificialment la fam.
Retireu els carbohidrats simples de la vostra dieta. Els hidrats de carboni simples, també anomenats hidrats de carboni refinats, no solen ser nutritius, sent absorbits ràpidament per l’organisme. Mentre feu una dieta, mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats refinats simples com aquests:
- Galetes, dolços, pastissos i altres dolços i altres articles de fleca.
- Mel, melassa i xarops.
- Pa blanc, arròs blanc i pasta normal.
- Diversos cereals en caixa.
Substitueix els hidrats de carboni simples per altres complexos. Els hidrats de carboni complexos, a diferència dels simples, tenen molta fibra i altres nutrients i són digerits pel cos i alliberats al torrent sanguini molt més lentament. Alguns exemples d’hidrats de carboni complexos són:
- Pa integral, pasta i arròs.
- Mongetes i verdures, com ara llenties, pastanagues i moniatos.
- Hortalisses, verdures i fruites com els espàrrecs i els albercocs.
Menja proteïna magra. Trieu una carn que sigui 98% magra i només un 2% de greix. Menja el pit de pollastre sense pell. Els productes de soja, com l’edamame o el tofu, també tenen molta proteïna, igual que molts tipus de peixos, inclòs el salmó.
Definitivament, mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid. A més de cuinar tot en greixos trans, hamburgueses, patates fregides i batuts (els burritos, els macarrons i el formatge i els entrepans també són perjudicials) tenen molta sal i sucre. En essència, es tracta de carbohidrats buits, sense nutrients. Mantingueu-vos allunyats dels menjars ràpids si us planteja seriosament perdre pes.
Menja com un rei a l’esmorzar, un príncep a dinar i un captaire al sopar. Heu sentit aquesta frase? Hi ha una mica de veritat darrere d'això. Menja d'hora per augmentar el metabolisme i té prou energia per durar còmodament fins al dinar. Aleshores, mentre us dirigiu a sopar, comenceu a frenar. Finalment, feu el menjar més petit del dia. Aquí teniu alguns exemples de menjars que podeu cuinar durant el dia, sempre alternant amb un petit refrigeri:
- Esmorzar: truita de clara d’ou amb espinacs i pit de pollastre, un plàtan i nabius frescos.
- Dinar: restes de filet de salmó amb quinoa i una petita amanida.
- Berenar: un grapat de festucs.
- Sopar: col xinesa saltada, pastanagues, bolets i pebrots.
Creeu un diari de calories per registrar informació sobre la vostra dieta. Crear el diari i escriure-hi de manera constant us ajudarà a saber quan heu passat la línia. Es mostrarà quins aliments funcionaven bé i si sabien bé. Us mostrarà les vostres dificultats, que sempre és divertit recordar després dels temps convulsos.
- Converteix-te en un expert en el recompte de calories i mides de porció. Serà difícil calcular-ho tot al principi, però al cap d’un temps tot passarà de manera natural. Sigui metòdic a l’hora de calcular quantes calories hi ha en un determinat menjar o menjar. Sigues precís! Mentir-se a si mateix no val la pena, ja que l’únic que perd és vostè.
Quan falteu (i això passa a tothom), no us excediu. És normal vacil·lar de tant en tant i menjar alguna cosa “impropi”. Tothom ho fa. Però quan trontollis, no et rendeixis. No justifiqueu mai l’exageració i l’extravagància. Fer-ho només dificultarà encara més el procés.

Mètode 3 de 3: Fer exercicis

Camina per tot arreu. Necessiteu anar al mercat? Ves a peu. Necessiteu anar a la planta 15 d’un edifici? Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor. Necessites arribar als entrenaments de futbol? Caminar. Veure totes les oportunitats per caminar com una oportunitat per cremar calories i posar-se en forma.
- Compra un podòmetre. Es realitzarà un seguiment del nombre de passos que es fan durant el dia i es pot amagar al voltant de la cintura perquè ningú et pugui veure. Un bon podòmetre convertirà el nombre de passos que camineu en calories cremades. Val la pena!
Pren un hàbit per escalfar-te i estirar-te abans de fer exercici. Posa les millors cançons súper motivadores dels anys 80 i prepara’t.L’escalfament i l’estirament us ajudaran a treure el màxim partit a l’exercici. A més, qui pot fer exercici si es fa mal? Alguns exemples d’exercicis d’escalfament inclouen:
- 20 flexions, 20 abdominals i 20 burpees.
- Córrer al mateix lloc amb alta intensitat durant un minut i després canviar a un minut de llum corrent, de peu al mateix lloc.
- Toca els peus, estira els braços, afluixa els quàdriceps i les cuixes i no oblidis el tors i el coll.
Proveu una formació intercalada. Fareu activitats intenses durant poc temps, fent exercicis moderats i lleugers durant la resta de la sessió. Els científics han demostrat, en diversos estudis, que les persones que fan entrenaments intercalats acaben fent exercici durant menys temps i cremant més calories que les persones que treballen a intensitat mitjana constantment.
- Un exemple d’entrenament intercalat seria aquest: quan correu per una pista, aneu el més ràpid que pugueu durant una volta i després córreu a una velocitat més baixa durant tres voltes. Cada quatre voltes és un circuit. Sent i estima les calories.
Practicar esport. El millor dels esports és que són competitius. Al seu torn, la competència ens fa superar els nostres límits a la recerca de victòries. Potser estigueu pensant: "No sóc bo en els esports" o "No em sento bé fent esport". Recordeu que la gent respecta els que s’esforcen i els que es respecten a si mateixos. Si creieu que jugar a futbol, bàsquet o nedar seria divertit i us animaria, seguiu endavant. Deixeu que la vostra ratxa competitiva us cremi calories.
Utilitzeu equips d’aeròbic. Inscriviu-vos a un gimnàs per accedir a màquines de cardio si no en teniu cap a casa. Proveu les màquines següents i consulteu quina us funciona millor:
- Màquina en funcionament. La cinta pot ser pitjor que la carrera lliure, però sens dubte és millor que res. Intenta trobar un bon ritme ràpid que et faci suar.
- El·líptica. Podeu definir una resistència de resistència diferent per a la majoria de les el·líptiques, cosa que fa que sigui un bon entrenament de doble força / cardio.
- Bici d’exercici. Si esteu fent una classe de spinning, prepareu-vos per fer exercici. Girar en una bicicleta d’exercici és una bona manera de perdre pes.
Tren creuat. L’entrenament creuat activarà els punts forts de diverses maneres diferents i combinarà els exercicis d’una manera que no us avorrirà. És possible que els règims d’entrenament creuat, com Crossfit, no siguin les millors opcions per cremar moltes calories ràpidament (són més adequades per substituir el greix per múscul magre), però val la pena provar-ho. De sobte, podeu trobar una nova inspiració.
Ballar molt. Per començar a provar realment la vostra capacitat aeròbica, proveu de ballar. No, no necessàriament a la vostra habitació, tot i que això sempre es recomana. Què tal una classe de ball al teu club local?
- També podeu provar alguna cosa com classes bàsiques de jazz o pop i hip-hop si coneixeu els balls.
- També podeu provar Zumba que combina música internacional i llatina en un exercici fantàstic. La Zumba, com les classes de dansa tradicional, és impartida per un instructor.
Fer exercici el doble. Probablement haureu d’exercir el doble per assolir els vostres objectius. El millor és triar un parell d’exercicis que us agradin, perquè passareu molt de temps fent-los per aprimar-vos.
- Hauríeu de dedicar quatre hores al dia a fer exercici: dues sessions de dues hores, trencades per una bretxa entremig. Per motivar-vos, penseu en el pes que es llença i en el meravellós cos que tindreu després de tot aquest esforç!