Content

• Passos

Anar vegetarià pot semblar difícil al principi, però el secret és prendre-ho amb calma. No heu de canviar de cop. A més, a mesura que feu la transició, heu d’assegurar-vos que obteniu els nutrients adequats per mantenir-vos sans.

Passos

Part 1 de 3: Detenció de menjar carn

1. 

   Estableix objectius menors. No traieu la carn del tot al principi. Si bé funciona per a algunes persones, les mesures radicals poden dificultar la transició. És preferible fer un pas alhora.
   • Per exemple, treure carn vermella durant deu dies mentre encara mengeu aviram i peix.
   • També podeu triar una carn que no us agradi tant per tallar-la primer.

2. 

   
   
   Passa al següent. Per exemple, després de deixar de menjar carn vermella, també traieu el porc del menú.
   • No es cobreix molt si s’acaba deixant la dieta. Convertir-se en vegetarià és un procés gradual. Podeu satisfer un desig i després endavant.
   • Amb el temps, elimina tota la carn que puguis.

3. 

   
   
   Menja més verdures. A l’hora de tallar carn, és fonamental afegir més verdures a la dieta. També heu de menjar més proteïnes vegetals, com ara mongetes i altres llegums, a més de cereals integrals.
   • És bo provar algunes verdures noves en aquest moment. És freqüent tenir un gust limitat per les verdures abans de comprometre’s amb el vegetarisme, així que proveu nous vegetals per motivar-vos.
   • Proveu de menjar verdures en lloc de més hidrats de carboni, com la pasta o l’arròs. Tot i que tots dos us satisfan, si voleu ser més saludables, les verdures són la millor opció.

4. 

   
   
   Permet-vos algunes opcions menys saludables. Durant la transició, és habitual voler sortir de la dieta i desitjar un dolç o un refrigeri. Permeteu-vos algunes "recompenses", però no feu-les partícips de la nova dieta.
   • Una altra manera de fer front a aquests desitjos és afegir umami al menjar. Umami és una paraula japonesa que descriu un cinquè tipus de sabor, a més de dolç, amarg, amarg i salat. És un sabor que sol trobar a la carn, però també es pot afegir a la dieta vegetariana. Per exemple, utilitzeu condiments fermentats, com la salsa de soja, aminoàcids líquids o la salsa vegana Worcestershire. Altres opcions són els bolets i el tomàquet assecat al sol, el llevat nutritiu, el brou vegetal i les espècies aromatitzades (com el comí i el pebre vermell).
   • Una altra manera d’afrontar els desitjos és menjar substàncies de carn i verdures "carnoses", com els bolets. Per exemple, si us agrada el pastís, podeu fer servir refredats de soja en lloc de carn i seguir tenint el mateix plat.

5. 

   Feu les vostres pròpies opcions sense carn. Podeu comprar substituts, com ara hamburgueses de carn de soja o mongetes negres. Són una bona opció, però també podeu fer la vostra despesa gastant molt menys.
   • Per exemple, proveu de fer "hamburgueses" amb una barreja de mongetes, mongetes i arròs.
   • Un cop trobeu una recepta que us agradi, congeleu-la en petites porcions perquè pugueu tenir-les sempre disponibles.
   • Proveu també les opcions que no intenten passar com a carn. És a dir, de vegades una mongeta negra o una hamburguesa de bolets té un sabor millor que una hamburguesa de soja, encara que no tingui gust de carn.

6. 

   Decidiu com de radical voleu ser. Cada vegetarià és diferent. Alguns mengen ous i productes lactis, mentre que d’altres eviten tots els aliments produïts en fonts animals.
   • Alguns fins i tot de vegades mengen peix. Tècnicament, això és pescetarisme, però pot ser que sigui la millor opció per a vosaltres.
   • Si no mengeu carn, però voleu menjar lactis i ous, seguireu una dieta anomenada ovolactovegetària. Si consumeixes llet, però no ous, és una dieta lacto-vegetariana.
   • Si no voleu menjar cap producte animal (inclosa la mel) o utilitzar productes animals (com el cuir), això s’anomena vegà.
   • També pots ser flexible. Talleu la carn i els productes animals la majoria dels dies, però deixeu-vos menjar un bistec (o qualsevol carn preferida) de tant en tant.
   • Els noms de dieta no importen; l’essencial és trobar-ne el millor.

Part 2 de 3: Equilibrar els nutrients

1. 

   Menja moltes proteïnes vegetals. Haureu de consumir-ne una varietat perquè no us perdeu mai una dieta. Menja grans, nous, verdures i llavors per substituir les proteïnes de la carn.
   • Poques proteïnes vegetals no contenen tots els nou aminoàcids essencials presents a les proteïnes animals. Per tant, només cal consumir una varietat de verdures i grans per a una dieta completa. Proveu arròs i mongetes o pa integral amb mantega de cacauet.
   • La quinoa, el blat sarraí i la soja són proteïnes completes (tenen tots els nou aminoàcids essencials) que els vegetarians poden gaudir.
   • L’Agència Nacional de Vigilància Sanitària (ANVISA) recomana menjar 50g de proteïna al dia per adults, 71 g per a dones embarassades i en lactància i de 9,1 a 34 g de proteïnes per a nens de fins a 10 anys.
   • Com a guia, aquí teniu algunes mesures d’aliments vegetarians: 14 g de nous (7 meitats de nous o 12 ametlles), 1/4 tassa de mongetes (cuites), 1 cullerada d’ametlla o mantega de cacauet, 1/4 tassa de pèsol o llentia cuita, 14g de llavors de carbassa, 28 g de tempeh cuit, 2 cullerades de hummus o 1/4 tassa de tofu.

2. 

   Fixeu-vos en el calci. Si “talleu” la llet de la dieta, haureu de trobar altres fonts de calci. Algunes opcions són les verdures fosques i frondoses (com el kale, la coliflor o el bròquil) i els cereals fortificats.
   • La vitamina D també és important: el nostre cos ho necessita per absorbir el calci. La llet normalment ja es fortifica amb vitamina D.
   • Tanmateix, si esteu bevent llet no lactis, assegureu-vos que tingui vitamina D en la seva fórmula. És possible que hagueu de prendre un suplement si les vostres fonts dietètiques no contenen tots els nutrients necessaris.

3. 

   Recordeu també la vitamina B12. És necessària per a la reparació muscular i es troba fàcilment a la carn.
   • Els productes lactis, com el formatge, la llet i el iogurt, són bones fonts de vitamina B12.
   • Els ous també són una bona font.
   • Si no mengeu res, proveu un extracte de llevat fortificat, un cereal fortificat o tofu. Una altra opció és prendre un suplement.

4. 

   Consumiu àcids grassos rics en omega-3. Són bons per a la salut del cor i es troben habitualment en els peixos. Si no mengeu peix, consumeix llinosa, oli de canola, soja i nous.

5. 

   El cos també necessita ferro, zinc i iode. La font més comuna de ferro és la carn, però com a vegetariana, haureu de substituir-la per verdures de fulla fosca, cereals integrals, fruits secs, llenties, pèsols i mongetes.
   • Així mateix, el zinc prové de productes animals, com el formatge. Tot i això, també és present en soja, verdures, fruits secs i cereals integrals i germen de blat.
   • Pel que fa al iode, la millor manera de consumir-lo és afegint sal iodada a la dieta.

Part 3 de 3: mantenir la seva dieta constant

1. 

   Consulteu el menú. Tot i que molts restaurants ja llisten una opció vegetariana, també podeu demanar si tenen altres plats del tipus. A més, no tinguis por de preguntar si es pot canviar un plat deixant la carn fora.
   • Consulteu la secció d’acompanyament al menú, ja que hi ha d’haver diverses opcions disponibles.
   • No oblideu preguntar-vos sobre carns "ocultes", com ara pollastre triturat a la sopa o peix en la guarnició d'amanides.
   • A més d’ajudar-vos a seguir la dieta vegetariana, menjar a restaurants us pot mostrar noves opcions de plats.

2. 

   Feu una classe de cuina vegetariana. Si no sabeu per on començar, una classe de cuina us pot ajudar a descobrir nous plats i a trobar les millors opcions per a vosaltres.
   • Busqueu classes a col·legis o escoles tècniques.
   • També podeu trobar cursos ràpids en centres socials o fons solidaris.
   • Una altra opció és comprar un llibre de cuina vegetarià o buscar-ne un a les biblioteques públiques.

3. 

   Proveu una cooperativa d’aliments. Una cooperativa és un grup de persones que s’uneixen per comprar productes directament als agricultors. Hi ha diverses branques d’aquest tipus d’empreses i cadascuna funciona d’una manera diferent, així que intenteu esbrinar-la abans d’afegir-s’hi. Mireu a Internet per veure si hi ha alguna a prop.
   • Normalment és necessari pagar una quota (o comprar una acció) per cooperar.
   • Alguns funcionen com a botigues convencionals, on entreu i compreu el que voleu, mentre que d’altres tenen productes en línia.
   • Encara hi ha d'altres que poden tenir un "cash" mensual o quinzenal on aporteu una quantitat determinada. Una cosa bona d’aquest model és que tothom obté la mateixa varietat de verdures i se’t presenta noves opcions que potser no hauràs triat pel teu compte.

4. 

   Porta el teu propi menjar. Si us conviden a una festa, ofereu-vos aportar una opció sense carn. D’aquesta manera, es pressiona el propietari de la festa perquè es preocupi pel menú. A més, hi pot haver altres vegetarians a la festa que l’amfitrió desconeix.
   • Sempre pregunta primer si pots contribuir al menú. De vegades l’amfitrió ja ho ha planificat tot.
   • Quan el propietari ofereix una opció sense carn, prova-ho.

5. 

   Educa’t. Si encara no coneixeu el procés de matança dels animals, ara és el moment. En aprendre el funcionament de la carn, serà més fàcil convertir-se en vegetarià.
   • Llegiu un llibre sobre el tema.
   • Una altra opció és visitar llocs que defensen els animals i el medi ambient, ja que és probable que tinguin informació sobre el tema.