Content

• Passos

És difícil adormir-se a la nit i gairebé impossible aixecar-se al matí? L’excés de son és sovint causat per la falta de son o per una rutina nocturna sense dormir i pot provocar problemes com arribar tard a la feina o la classe, adormir-se durant el dia i no poder dormir bé. dormir regularment.

Passos

Mètode 1 de 4: Canviar la rutina matinal

1. 

   Eviteu fer servir el botó "retardar" del despertador. Tot i que potser tens la temptació de dormir només cinc minuts més al matí, fer servir el botó "ensumar" pot estar més cansat, ja que quan l'actives, el cervell entra en un cicle de son encara més profund. Després d’utilitzar diverses vegades el botó “ensopegar”, quan finalment us despertareu, estareu més cansats i dormits que si us hagueu aixecat amb el despertador.
   • Si és possible, compra un rellotge despertador sense un botó de retard o desactiva’l al telèfon.

2. 

   
   
   Col·loca el despertador a l’habitació. En lloc de deixar-lo a prop del llit, on podeu desactivar-lo fàcilment o prémer el botó d’enfonsar, poseu-lo fora del dormitori, la sala d’estar o la cuina. D’aquesta manera, us veuràs obligat a sortir del llit al matí i trobar el despertador per apagar-lo.

3. 

   Invertiu en un despertador d’il·luminació gradual. A poc a poc es van fent més clars a mesura que s’acosta el temps de despertar. Aquesta llum us ajudarà a despertar-vos lentament i, esperem, amb més facilitat, sense colpejar el vostre cos amb una alarma sobtada. Els despertadors gradualment il·luminats també són bons per a l’hivern, quan els matins són foscos i pot ser difícil sortir del llit.
   • Podeu trobar aquests despertadors a farmàcies o en línia.

4. 

   
   
   Fes que la teva rutina matinal sigui positiva i coherent. Estireu-vos i aixequeu-vos, obriu les cortines del dormitori i deixeu entrar la llum del sol. Considereu el matí com una experiència positiva i proveu de tenir una bona expectació per al vostre dia.
   • També podeu iniciar una rutina per preparar-vos i esmorzar en un temps determinat. A mesura que us prepareu, planifiqueu la vostra rutina i les vostres tasques o responsabilitats durant el dia.

5. 

   
   
   Intenteu despertar-vos sense l’alarma. Si us ajusteu a una rutina de son consistent i manteniu un patró de son habitual, podeu aixecar-vos pel vostre compte, sense despertador i sense dormir massa.
   • Anar al llit a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí programarà el cos per acostumar-se a una rutina habitual de son. Amb el temps, el teu cos actuarà com el despertador mateix i podràs despertar-te sol a la mateixa hora cada dia.

Mètode 2 de 4: Ajustar els vostres hàbits de son

1. 

   Mantenir una rutina de son regular. Creeu una rutina en què us desperteu i aneu a dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana o els dies de descans. Les necessitats de son varien en funció de la persona, però, de mitjana, hauríeu de tenir entre set i nou hores de son al dia per mantenir-vos en la forma més alta durant les hores que esteu despertes.
   • Hi ha qui pensa que només una hora menys de son no afectarà el funcionament diari o que pot compensar-ho en cap de setmana o en un descans. Tanmateix, qualsevol canvi en la rutina habitual de son tindrà un efecte negatiu sobre els vostres hàbits i us farà causar un excés o cansar-vos en despertar-vos.
   • La idea que el cos s’ajusti ràpidament a una rutina de son diferent és un mite. Tot i que la majoria de les persones poden restablir el seu rellotge biològic, només es pot fer de forma gradual i, fins i tot, només durant una hora o dues com a màxim. El rellotge intern del cos pot trigar més d’una setmana a ajustar-se a diverses zones horàries o a acostumar-se al torn de nit.
   • El son extra a la nit no pot curar la fatiga diürna. La quantitat de son que obteniu a la nit és important, però la qualitat és encara més important. Podeu dormir vuit o nou hores a la nit, però no us sentireu descansats si la qualitat del son és baixa.

2. 

   Apagueu tota l’electrònica i distraccions unes hores abans d’anar a dormir. Apagueu la televisió, el telèfon mòbil, la tauleta i l’ordinador o deixeu tota l’electrònica fora de la sala. El tipus de llum que emeten aquestes pantalles pot estimular el teu cervell, suprimir la producció de melatonina (que t’ajuda a dormir) i interferir amb el rellotge intern del teu cos.
   • Una altra opció és que l’ordinador s’apague automàticament, cosa que impedeix treballar fins tard o fins i tot molt a prop d’anar a dormir. Hi ha recursos per a aquesta programació en PC i Mac. A més, si voleu que el vostre equip estigui a punt per començar al matí, també podeu programar un temps per començar.

3. 

   Configureu un despertador que us recordi l’hora d’anar a dormir. Si acostumeu a involucrar-vos en activitats nocturnes o converses i us oblideu d’adherir-vos a la vostra rutina de son, podeu establir una alarma al telèfon o a l’ordinador per avisar-vos una hora o 30 minuts abans d’anar a dormir. .
   • Si preferiu apagar tota l’electrònica poques hores abans d’anar a dormir, podeu fer una alarma al rellotge o demanar a algú que visqui amb vosaltres que us recordi.

4. 

   Feu una activitat relaxant abans d’anar a dormir. Pot ser un bany calent, llegir un bon llibre, teixir, rentar plats o mantenir una conversa relaxant amb la parella. Aquesta activitat ajudarà a relaxar el cervell.
   • Si trobeu que es gireu d'un costat a l'altre del llit a les fosques, no us hi fiqueu mirant el sostre; en canvi, feu una activitat tranquil·la mentre esteu acostada per calmar-vos i no penseu en la vostra incapacitat per dormir. Aquestes activitats poden acabar fent-te dormir.

5. 

   Deixeu la vostra habitació fosca, freda i tranquil·la. Col·loqueu cortines o persianes gruixudes per bloquejar la llum de les finestres. Cobriu pantalles electròniques, com ara televisors o ordinadors, de manera que la llum no brilli a l’habitació. També podeu utilitzar una màscara de son per tapar els ulls.
   • La temperatura més freda ajudarà a la vostra qualitat del son, ja que una disminució de la temperatura corporal a causa d’un entorn més fred pot despertar les tendències del son del cos i l’ajudarà a dormir més ràpidament.
   • Si teniu problemes per dormir a causa de sorolls forts o d’un soci de dormir sorollós, penseu invertir en taps orelles o en una màquina de soroll blanc.

6. 

   Desperteu-vos al sol. També podeu configurar un temporitzador perquè les llums brillants entrin a la vostra habitació al matí a la mateixa hora cada dia. La llum del sol ajuda el rellotge intern del teu cos a reiniciar cada dia i impedeix dormir massa, ja que el sol et despertarà.
   • Els experts en el son recomanen una hora de llum del matí per a qualsevol persona que tingui problemes per adormir-se.

Mètode 3 de 4: Ajustar els vostres hàbits diaris

1. 

   Eviteu consumir cafeïna quatre a sis hores abans de dormir. Aproximadament la meitat de la cafeïna que consumiu a les 19 hores encara serà al cos a les 23 hores. La cafeïna és un estimulant que es pot trobar en cafè, xocolata, refrescos, tes no herbats, medicaments per a la dieta i alguns medicaments per al dolor. Limiteu la quantitat de cafè que beu hores abans d’anar a dormir o intenteu eliminar la cafeïna de la vostra dieta.
   • L’alcohol també inhibeix el son profund i el son REM. Et mantindrà en les etapes més lleugeres, fent que et despertis fàcilment i tinguis més difícil tornar a dormir. Eviteu beure alcohol entre una i dues hores abans de dormir per assegurar-vos que feu una bona nit i no dormiu massa al matí.

2. 

   No feu una migdiada després de les 15 hores. El millor moment per fer la migdiada sol ser a mig matí, abans de les 15 h. Aquest és el moment del dia en què és probable que tingueu somni o que tingueu un nivell d’atenció més baix. Les migdiades fetes abans de les 15 hores no han d’interferir en el son de la nit.
   • Dormiu poc (entre 10 i 30 minuts) durant les sifonades per evitar la inèrcia del son, que és quan se senti somnolent i desorientat després d’una migdiada que dura més de 30 minuts. Aquesta cura també evitarà dormir massa l’endemà al matí, ja que els naps de menys de 30 minuts no haurien d’interferir en la rutina del son.

3. 

   Inicieu un diari de son. Et pot ajudar a identificar hàbits que et mantenen despert a la nit i que et fa dormir massa al matí. També podeu identificar símptomes d’un trastorn del son. Actualitzeu el vostre diari amb notes sobre:
   • L’època en què vas anar a dormir i es va despertar.
   • L’hora total de son i la qualitat del son.
   • Quant de temps vas romandre despert i què vas fer? Per exemple: "Em vaig quedar al llit amb els ulls tancats", "Vaig comptar ovelles", "vaig llegir un llibre".
   • Quins aliments i begudes consumíeu abans d’anar a dormir i quina quantitat de cadascú que consumíeu.
   • Els vostres sentiments i el vostre estat d’ànim abans d’anar a dormir, com ara "feliç", "estressat" o "ansiós".
   • Quant trigava a despertar-vos al matí i amb quina freqüència heu premut el botó "retardar" del despertador.
   • Els medicaments o medicaments que va prendre, com les pastilles per dormir, inclosa la dosi i el temps que va prendre.
   • Tingueu en compte els patrons que es repeteixen al vostre diari de son i vegeu si hi ha maneres de prevenir o limitar aquests patrons. Per exemple, potser podreu dormir malament els divendres a la nit després de beure dues cerveses. Intenta no beure el proper divendres i mira si el teu son millora.

4. 

   Utilitzeu pastilles per dormir només quan sigui necessari. Quan prenguis aquests remeis durant un període de temps curt i en funció de la recomanació del teu metge, t’ajudaran a dormir. Tot i això, només són una solució temporal i, en realitat, poden empitjorar a llarg termini el seu insomni i els altres trastorns del son.
   • Utilitzeu els medicaments per dormir poc temps i només ocasionalment, com per exemple, quan viatgeu per diverses zones horàries o quan us recupereu d’un procediment mèdic.
   • L’ús de pastilles per dormir només quan sigui necessari en lloc de cada dia també evitarà que siguis depenent d’elles per dormir cada nit.

5. 

   Aneu amb compte amb els medicaments de venda lliure que poden comportar insomni i problemes per dormir. Molts dels efectes secundaris d’aquests medicaments poden alterar els vostres patrons de son i la vostra atenció. Els medicaments més habituals que poden pertorbar el son inclouen:
   • Descongestionants nasals
   • L’aspirina i altres remeis contra el mal de cap
   • Els remeis per alleujar el dolor que contenen cafeïna
   • Els remeis al·lèrgics i refredats que contenen antihistamínics
   • Si està prenent algun d’aquests medicaments, prova de reduir la dosi o busqueu mètodes alternatius per tractar aquests problemes de manera que pugueu deixar de prendre aquests medicaments sense recepta mèdica.

Mètode 4 de 4: Parlar amb el seu metge

1. 

   Parleu amb el vostre metge sobre els efectes secundaris de l’excés de son. Si dormiu massa entre setmana, podeu experimentar mal de cap o mal d’esquena. El somni excessiu afecta els neurotransmissors del seu cervell i condueix a mals de cap, mentre que el mal d’esquena es pot causar dormint en un matalàs normal durant un període de temps més llarg.
   • També hi ha efectes secundaris psicològics per l'excés de son, com depressió, ansietat i somnolència. El metge pot tractar aquests efectes suggerint ajustos als seus hàbits o receptant certs medicaments.

2. 

   Feu proves per veure si teniu problemes de son. Informeu el vostre metge sobre símptomes o patrons específics. Si no podeu aixecar-se al matí perquè dorms massa, tens problemes per quedar-te despert assegut, adormir-te mentre conduïu, i necessiteu cafeïna cada dia per despertar-vos, podeu tenir un trastorn del son. Hi ha quatre tipus principals d'aquests trastorns:
   • Insomni: la queixa del son més comuna i una causa principal de l’excés de son. Sovint és un símptoma d’una altra molèstia, com l’estrès, l’ansietat, la depressió o un altre problema de salut. També pot ser causada per opcions com la medicació, la falta d’exercici, la fatiga del viatge o la cafeïna.
   • Apnea del son: es produeix quan la respiració s’atura temporalment durant el son a causa d’un bloqueig a les vies respiratòries superiors. Aquestes pauses en la respiració interrompen el son, fent que et despertis diverses vegades durant la nit. L’apnea és un trastorn del son greu i potencialment perillós. Si pateix aquest problema, és important parlar amb un metge i obtenir una màquina de pressió positiva contínua (CPAP), que envia un flux d’aire a les vies respiratòries mentre dorms i pot tractar el trastorn.
   • Síndrome de les cames inquietes: és un trastorn del son causat per un desig irresistible de moure els braços i les cames que sol produir-se quan està estirat i provocat per sensacions incòmodes i picants en aquestes extremitats.
   • Narcolèpsia: aquest trastorn del son implica una somnolència diürna incontrolable i excessiva i es produeix per una disfunció en el mecanisme del cervell que controla el son i el moment de despertar. Si teniu narcolèpsia, potser tingueu "atacs" en què dormiu mentre parleu, treballeu o fins i tot conduïu.

3. 

   Parleu amb el vostre metge sobre una visita a un centre d’estudi del son. Si el metge l’envia a un centre d’estudi, un especialista observarà els seus patrons de son, les ones neuronals, la freqüència cardíaca i el ràpid moviment dels ulls amb dispositius de control connectats al cos. A continuació, analitzarà els resultats de l’estudi i crearà un programa de tractament personalitzat.
   • Un centre d’estudi també us pot proporcionar equipament per controlar les vostres activitats despertes i dormides a casa.