Content

• Passos
• Consells
• Materials necessaris

Si vols convertir-te en el nedador més ràpid que pots ser, hauràs de lluitar per millorar la tècnica i la mentalitat, tot sent disciplinat en relació amb la pràctica. El més important, però, és adquirir la tècnica adequada; en cas contrari, no obtindreu el millor de la vostra pràctica. Si voleu retallar segons (o fins i tot minuts) dels millors temps de bany, consulteu el pas 1 i comenceu ara.

Passos

Primera part de 3: perfeccionar la tècnica

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Ex competidor de natació

   
   Deixeu anar l’aire lentament mentre nedeu. Alan Fang, antic nedador competitiu, diu: "Molts nedadors contenen la respiració mentre tenen la cara a l'aigua, però això acaba perjudicant el temps, perquè quan gires el cap per respirar, has d'exhalar i inspirar de nou. temps, això endarrerirà la vostra natació. Preferiu respirar constantment mentre el cap estigui sota l'aigua, perquè quan el cap surti de l'aigua només cal respirar ".
   

2. 

   Perfecciona l’equilibri. Aquesta és una excel·lent manera de reduir la fricció. Per mantenir l’equilibri, nedeu el més horitzontalment possible a mesura que us moveu per l’aigua. Això farà que s’interposi una quantitat d’aigua menor, cosa que en definitiva redueix la seva eficiència. Aquest fet és especialment cert amb la natació crolosa, en què heu d’evitar aixecar massa el cap per respirar o mirar cap endavant, interrompent l’equilibri i obligant-vos a xutar més fort per contrarestar el canvi de pes a la part frontal del cos.
   • Això és una mica diferent pel que fa als braços i als traços de papallona, ​​ja que el cos ondula en lloc d’estar perfectament equilibrat durant els cops.

3. 

   
   
   Nedar més d’una manera més llarga. Intenteu mantenir-vos el més allargat possible mentre estigueu a l’aigua, per insignificant que sembli. Com més llarg o alt sigui el cos, menys turbulències i, per tant, es produirà una menor resistència a mesura que es mogui per l’aigua. Per exemple, per nedar més estona durant la nedada de rastreig, heu d'assegurar-vos d'inserir el braç de recuperació abans d'hora, un cop us passi pel cap; també haureu d’estendre el braç de recuperació cap endavant fins a endavant, abans de començar a baixar-lo i empènyer l’aigua.
   • Penseu-hi: si el vostre cos està tot arrugat, en lloc de ser allargat i horitzontal, serà més difícil moure’s per l’aigua.

4. 

   
   
   Pateu de manera eficient. En donar puntades de peu, no s’ha de trencar la superfície de l’aigua ni moure les cames tan baix com la línia del cos; tot torna a l’equilibri. Si ho feu, perdrà l’equilibri i crearà més resistència a mesura que avanci per l’aigua.

5. 

   Perfeccioneu la vostra propulsió. Això no vol dir que hagueu de construir els músculs i fer-vos el més fort possible, ja que heu de practicar la mecànica de cadascun dels vostres cops, assegurant-vos que ho feu correctament. Recordeu que aproximadament el 10% de la vostra velocitat prové de les cames, mentre que la resta és el resultat de l’esforç dels vostres braços.Així que recordeu-vos de centrar-vos a fer traços el més nets possible.

6. 

   Utilitzeu els laterals. No tingueu por de rodar lleugerament d’un costat a l’altre mentre feu cada cop. Això us permetrà fer un millor ús dels grans músculs dorsals, alhora que aprofiteu més la força de les espatlles. Es necessita una mica de pràctica per acostumar-se, però tan bon punt en tingueu el control, tindreu més control sobre la vostra forma i, també, la vostra velocitat.

7. 

   No oblideu els músculs centrals. La regió central del cos està formada pels músculs de l’esquena, els malucs i el tors, especialment quan s’utilitza per rodar d’un costat a un altre. L’ús d’aquests músculs us ajudarà a nedar de forma més neta i ràpida, tot i que al principi pot semblar una mica estrany emfatitzar la regió central en lloc dels braços i les cames.

8. 

   Ancora els braços. Per maximitzar la velocitat, heu d’assegurar-vos que la mà i l’avantbraç estiguin alineats i que estiguin orientats cap enrere. Això fa que sigui més fàcil moure el braç cap enrere durant els cops. És possible que hagueu sentit a parlar d’aquesta tècnica en la necessitat de mantenir el colze alt durant la natació de crol, ja que heu de mantenir el colze més alt que el cap per dominar realment aquesta tècnica.

9. 

   Mantingueu el cap en una posició neutral. Per nedar el més ràpidament possible, heu d’objectiu de tenir una posició neutra del cap durant els cops. Mantenir el cap d’aquesta manera redueix la fricció i augmenta l’eficiència dels cops. Si el cap no està centrat, nedaràs cap a un costat i no ho faràs tan eficientment com puguis. El posicionament incorrecte del cap pot ser el motiu pel qual se senti "enfonsat", a causa dels malucs o músculs de la part inferior de les cames. Haureu de seguir mirant cap avall, no cap amunt, intentant situar el cos el més horitzontal possible durant la natació de rastreig. Per mantenir el cap i els ulls baixos, relaxeu el coll; això mantindrà la part inferior del cos alta a l’aigua.
   • Si sou un pensador més visual, tingueu aquest consell del nedador Garret McCaffery: "Imagineu-vos que sou una balena; hi ha un respirador al coll i necessiteu que aquest respirador sigui accessible en tot moment per respirar, o morireu. Si teniu el coll en angle, tancareu aquesta sortida de ventilació i no podreu respirar. Cal situar el cap per mantenir el coll en angle recte.’

10. 

    Esteneu els dits quan nedeu. En estendre lleugerament els dits, en lloc de tancar-los junts, crearà una "xarxa invisible" d'aigua que us pot ajudar a fer servir un 53% més de força. L'espai ideal és d'entre el 20 i el 40% del diàmetre dels dits.

Part 2 de 3: nedar més ràpid durant les competicions

1. 

   Eviteu moviments il·legals. Fins i tot si no esteu en una competició, heu d’evitar girs il·legals quan nedeu, per no acostumar-vos a fer-ho quan és el dia d’un esdeveniment important. No heu de perdre la tècnica de la mà el dia de la competició perquè no heu dedicat prou temps a practicar-la. De la mateixa manera que heu de mantenir una posició neutral del cap, fer el que feu en una competició us permetrà nedar més ràpidament.

2. 

   Apropeu-vos ràpidament a les parets. Molts nedadors pensen en les parets com un petit espai de descans còmode, fins i tot si només hi “descansen” durant una fracció de segon. Tanmateix, si voleu nedar més ràpidament, no podreu ser vosaltres. Com que molts dels vostres companys de nedador i competidors poden pensar així, depèn de vosaltres apartar-vos de la norma i acostar-vos a la paret amb velocitat, cap per avall durant almenys dos cops en tots els cops, excepte la braça. Això us ajudarà a obtenir el lideratge que necessiteu per passar el millor temps i per aconseguir la victòria.

3. 

   Patada durant les sortides. En sortir de la paret, recordeu fer servir un cop de lliscament per mantenir la vostra velocitat. A la braça, fins i tot fer un moviment més fort donarà aquest bon avantatge. Continueu mantenint una línia de flux ben temporitzada mentre feu això i veureu que aviat nedareu molt més ràpid que abans.

4. 

   Donar puntades de dofí sota l’aigua. Si ja esteu fent un cop potent, podeu anar encara més de pressa amb les puntades de dofins des de la paret. Aquest tipus de puntada pot fer que sigui més ràpid i, fins i tot, tenir una potent patada submergida pot augmentar la seva capacitat pulmonar i donar-li la potència de puntada necessària per superar el seu millor temps en competició.

Part 3 de 3: Tenir persistència

1. 

   Desenvolupar una rutina estructurada. Si formeu part d’un equip, el vostre entrenador us donarà una rutina estructurada. Tot i això, sempre és bo tenir el vostre, mentre esteu entrenant sols o quan l’equip no està en sessió. Només nedar a la piscina durant hores, sense cap estructura, no us portarà lluny ni us farà més ràpids, sinó tenir una rutina amb elements d’entrenament aeròbic, és a dir, nedar més temps, així com realitzar un entrenament de resistència moderat, centrat en la distància mitjana i els nedadors d’alta intensitat poden proporcionar més velocitat. L’entrenament ha de tenir diversos elements, però el principal s’ha de centrar en la persistència, la velocitat i la resistència muscular. Aquí teniu un exemple de formació estructurada per provar:
   • Del 10 al 15% gastat en un escalfament senzill (4 × 100 m de bany tranquil, amb 20 segons de descans entre cada camí)
   • Del 10 al 20% en exercicis i puntades (8 × 50 m com a rutina alternativa, amb 1 puntada i 15 segons de descans)
   • Del 40 al 70% a la rutina principal (6 × 200 m amb 30 segons de descans o bé 12 × 100 m amb 15 segons de descans)
   • Del 5 al 10% en refredar-se (100 m amb facilitat)

2. 

   Uniu-vos a un equip de natació. Cerqueu equips a la vostra zona i trobeu informació sobre el preu de la inscripció, el calendari de pràctiques i l'equip necessari. Si encara no formeu part d’un equip, estar en un us ajudarà a nedar més ràpidament no només perquè us doni més motivació per practicar diàriament, sinó perquè també tindreu més pràctiques durant les competicions i estareu amb un entrenador que us ajudarà domines la tècnica correcta.
   • Si us uniu a un equip, us heu de comprometre a venir a practicar cada dia.
   • Força’t durant la pràctica. Intenta nedar 55 segons amb 5 segons de descans. Un cop hàgiu dominat la tècnica, intenteu ampliar el temps 5 segons, 10, etc.

3. 

   Participa en reunions de natació. Si formeu part d’un equip de natació, participareu regularment a les reunions de natació. No us poseu nerviosos; no es tracta d’arribar al primer lloc, sinó de guanyar el millor temps. La majoria de nedadors no fan res més ràpid durant les trobades que a la pràctica, perquè el nivell d’adrenalina és alt i hi ha més en joc. Podeu "enganyar" el vostre cos obligant-lo a nedar més ràpid quan participeu en trobades.

4. 

   Aneu a una clínica de natació. Les clíniques de natació us poden ensenyar a formar millor els vostres accidents cerebrovasculars, oferir consells per anar més enllà, ajudar-vos amb immersions i, en general, oferir una experiència inoblidable. Estareu motivats per conèixer gent tan entusiasmada amb la natació com ho sou. Algunes clíniques de natació tenen fins i tot atletes olímpics com a entrenadors. Poden ser cars, però molts diran que val la pena.
   • Fins i tot podeu trobar una clínica o un entrenador que pugui disparar nedant, proporcionant una valuosa eina d’avaluació del que es pot millorar en la vostra tècnica. És difícil saber on és possible millorar sense que ningú et vegi nedar.

5. 

   Obteniu més informació sobre la natació. Mireu vídeos i llegiu llibres sobre natació per conèixer millor el que significa nedar més ràpidament. Hi ha molts vídeos a YouTube que us ensenyen a millorar els traços. A més, hi ha molts llibres sobre millors tècniques de moviment. Intenteu aconseguir llibres sobre això o relacionats amb l'èxit de nedadors com Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin o César Cielo per motivar-vos. Tot i que és important utilitzar el cos per nedar més ràpidament, tampoc no fa mal estimular la vostra ment.

6. 

   Aneu més al gimnàs. Tot i que la natació en si és important, també podeu millorar la vostra velocitat construint un cos més fort. Feu entrenament cardiovascular, aixequeu pesos i feu abdominals per definir els músculs bàsics. Tenir l’abdomen i els braços més forts us pot ajudar a treure més velocitat de l’aigua. Tot i això, aquest tipus d’entrenament pot ser un descans refrescant de passar tant de temps a l’aigua.

7. 

   Deixeu-vos obligar pels altres. Si el vostre amic és més ràpid que vosaltres i el vostre objectiu és ser més ràpid que ell, penseu-hi durant totes les pràctiques i animeu-vos a esforçar-vos més. Nedar amb nedadors més ràpids t’obliga i t’ajuda a ser més ràpid. Assegureu-vos que la persona que teniu al costat no ho sigui Tan més ràpid, o us acabareu sentint desanimats pel procés.

8. 

   Prepareu la ment i el cos. Tot aquest treball físic no significarà res si se sent massa nerviós o simplement desmotivat. Mantingueu el focus i la motivació mitjançant la pràctica i emocioneu-vos d’estar-hi el dia de la competició. No tingueu por de les reunions, sinó que considereu-les com a oportunitats per donar el millor possible. Recordeu que no es tracta de ser el millor nedador del vostre equip o assistir a la reunió, sinó de fer el millor possible. Només això us motivarà a nedar més ràpidament.

Consells

• No et rendeixis! Quan comenceu a practicar, us sentireu esgotats i desmaiats, perquè nedar és increïblement bo per al vostre cos i el vostre cos no està acostumat a un entrenament tan intensiu. Doneu temps al temps. Podeu trigar 6 mesos a començar a sentir-vos bé a la pràctica, però us heu de dedicar temps.
• Utilitzar una gorra per mantenir el cabell aixecat també us pot estalviar segons preciosos del vostre temps. En fer-ho, es redueix la resistència que sent al nedar.

Materials necessaris

• Roba de bany.
• Ulleres de natació.
• Gorra de bany.
• Pissarra.
• Flotador.
• Aletes.
• Peus d'ànec.