Content

• Passos

Amb tantes comoditats i distraccions que ens envolten tot el temps, és molt més fàcil tenir una mala postura avui en dia. Tot i això, aquest hàbit crea problemes de salut greus amb el pas del temps, com esquinços musculars i dolor al cap i a l’esquena. A més, el fet de ser "desconcertat" també crea tensió musculoesquelètica a les vèrtebres i als discos intervertebrals. Per sort, podeu seguir els consells d’aquest article per protegir-vos de les imatges diferents.

Passos

Mètode 1 de 3: Aprendre a adoptar la postura ideal

1. 

   Tenir una bona postura al seure. L’adopció de la postura correcta ajuda a protegir les corbes naturals del cos humà. Quan s’asseu, heu de tirar les espatlles enrere, enfonsar el pit i redreçar l’esquena. Uneix les espatlles, contrau l’abdomen i mira cap endavant, amb el coll paral·lel a la columna vertebral.
   • L’esquena estarà en la posició correcta de manera natural quan tireu les espatlles i projecteu el pit una mica cap endavant.
   • Relaxa i redreça les espatlles sense aixecar, arrodonir ni tirar les espatlles massa lluny.

2. 

   
   
   Allisar l’esquena quan està de peu. Després d’alinear les espatlles i el pit, aprèn a caminar amb la postura adequada. Comença per alinear les espatlles amb la resta de la columna vertebral i contraure els músculs abdominals. També alineeu els peus a les espatlles i equilibreu el pes de les parts anteriors d’aquestes extremitats. Finalment, relaxa els genolls i els braços als teus costats.
   • Imagineu-vos un cordó invisible que va des dels peus fins a la part superior del cap i manté el cos alineat i equilibrat.

3. 

   
   
   Aprendre a controlar la postura. Per fer-ho, poseu-vos amb l’esquena a una paret i toqueu-lo amb el cap, els omòplats i el culet han de tocar-lo. Deixeu els talons de cinc a deu centímetres de distància de la paret. Passa el palmell per la paret a l’espai de la part inferior de l’esquena i mira si s’ajusta a la part posterior.
   • Si la mà es deixa anar, és perquè us projecteu massa la panxa i els malucs. En aquest caos, contrau l’abdomen i porta l’esquena contra la paret.
   • Si la mà no encaixa en aquest espai, és perquè tens un toc de respatller i has de tirar les espatlles.

Mètode 2 de 3: Canviar els seus hàbits diaris

1. 

   
   
   Millora la teva postura a la feina. Com moltes persones treballen assegudes, és en aquests moments que la postura és la més equivocada. A mesura que avança el dia, ens inclinem cap a l’ordinador o la taula que tenim davant. Tot i això, quan ens situem molt a prop, fem més pressió sobre l’os púbic; quan ens situem massa lluny, pressionem més sobre el cordó posterior. Per evitar que això passi, recolzeu l’esquena a la part posterior de la cadira.
   • Si esteu massa lluny del vostre escriptori o ordinador, acosteu-vos la cadira o el monitor.
   • Ajusteu l'alçada de la pantalla de l'ordinador fins que la meitat del mateix estigui alineada amb els ulls. Així, adoptaràs la postura adequada i evitaràs mal d’esquena.
   • Si encara no us moldeu de tant en tant, configureu l’alarma del telèfon mòbil una vegada a l’hora i recordeu que és hora de canviar (almenys fins que no us hi acostumeu).

2. 

   Seieu en una posició correcta. En qualsevol situació quotidiana, ho és imprescindible saber seure per evitar problemes musculars. Per tant, determina quin és el teu rang de moviment ideal perquè tot estigui alineat. Seieu amb els peus plans al terra i enfoqueu el pes al cul i al pubis.
   • Això és cert per a qualsevol situació en què vau seure, com per exemple quan es condueixen distàncies més curtes o més llargues. Si cal, utilitzeu un coixí o ajusteu l’altura del seient per ajustar la posició de la part posterior i la columna vertebral mentre guieu el vehicle.

3. 

   Mireu-vos al mirall i observeu la vostra postura. Posar-se normalment en peu. Si els palmells de les mans es giren cap a les cuixes, amb els polzes cap endavant, tot va bé. Tanmateix, si les mans estan davant o darrere de les cuixes (o fins i tot mirant de distància), alguna cosa va malament.
   • Si observeu alguna cosa malament amb la postura, tireu-vos el cap enrere, contracteu els omòplats i alineeu la part posterior per corregir la posició de la columna vertebral.
   • Si el cofre es projecta cap endavant, tot és correcte.

4. 

   Estireu el cos quan us aixequeu. Els músculs es cansen quan no es mouen durant molt de temps. Així, aixequeu-vos i estireu-ho durant un o dos minuts cada mitja hora de feina asseguda. Poseu-vos i estireu les extremitats, poseu-vos les mans contra l’esquena baixa, amb els dits cap avall, inclineu-vos cap enrere durant uns segons, etc. Repetiu aquests moviments algunes vegades per evitar problemes d’esquena.
   • Si esteu a casa, estigueu a terra, concentreu el pes sobre els colzes i projecteu el pit cap amunt per estirar l’esquena i la columna vertebral.
   • Feu només aquests moviments en un rang còmode. No s'excedeixi o puguis ferir la regió.

5. 

   Fixeu-vos en la postura fins i tot a l’hora d’anar a dormir. La postura corporal en repòs reflecteix la (mala) postura dels moments en què estem desperts. Si dormiu al vostre costat o a l’esquena, poseu un coixí entre els talons per reduir la pressió de l’esquena baixa mentre dormiu.
   • Independentment de la vostra posició de dormir, podeu col·locar una tovallola enrotllada sota el coll per alinear el cap i les espatlles.
   • No dormis a l’estómac.Aquesta posició posa massa pressió al coll durant el son.

6. 

   Equilibreu qualsevol pes addicional que porteu. Sempre que hagis de caminar amb un objecte pesat, com ara una motxilla o una maleta, intenta equilibrar el pes de la mateixa per no fer massa pressió sobre els músculs i les articulacions. L’ideal és continuar amb la postura alineada en tot moment.
   • Utilitzeu motxilles adequades, maletes amb rodes i altres accessoris que ajudin a distribuir bé el pes.

7. 

   Improvisar un coixí lumbar. Qualsevol persona té mal d’esquena i baixa d’esquena quan està assegut durant molt de temps, independentment de la ubicació (a la feina, a casa, al cotxe, etc.). Si és així, podeu improvisar una mena de coixí per alleujar la tensió de la zona. Doblegueu una tovallola quatre vegades per formar un cilindre i poseu-la a la part posterior de la vostra cadira, per exemple.
   • Si no teniu una tovallola petita per al bany, doblegueu una tovallola facial per la meitat i convertiu-la en un coixí.

8. 

   Utilitzeu tècniques de relaxació. Meditar, fer sessions de teràpia de massatge, practicar ioga i utilitzar altres tècniques de relaxació són maneres d’alleujar la tensió muscular, a més de calmar el sistema nerviós central i combatre el cansament (que sempre dificulta la postura). Matricula't a una classe de ioga o fes alguns exercicis, com respirar profundament, per protegir-te dels problemes.

Mètode 3 de 3: Estiraments i exercici

1. 

   Entrena els músculs de l’abdomen. Els músculs abdominals corren des de la zona de la gàbia de les costelles fins a la meitat de la cintura i ajuden a regular la postura i a mantenir el cos dret. Feu exercicis per enfortir-los i, així, millorar la vostra salut en general.
   • Feu exercicis que treballin tots els músculs d’aquest grup. Per exemple: estigueu al terra, amb les cames inclinades cap amunt, com si els peus estiguin tocant el sostre. Contreu l’abdomen i estira i baixa una cama fins al terra. Quedeu-vos així un segon i després torneu al començament. Repetiu el moviment amb l'altre membre. Finalment, feu 20 jocs de l’exercici.

2. 

   Augmenta la flexibilitat del teu coll. La rigidesa provoca desequilibris i desajustaments musculars al cos. Per tant, incorpora alguns trams a la rutina per millorar la flexibilitat de l’esquena, els braços i l’abdomen. Si esteu treballant, per exemple, fins i tot us podeu aixecar i caminar una mica de tant en tant.
   • Estireu el coll i l’esquena. Assegut o dret, projecta el cap enrere per alinear-lo amb la columna vertebral. Contreu els omòplats i flexiona i baixa els braços, com si vulguis posar els colzes a les butxaques posteriors. A continuació, llença les palmes i queda allà almenys sis segons.
   • Repetiu el moviment unes quantes vegades al llarg del dia per augmentar la flexibilitat.

3. 

   Estira el superhome. També heu d’entrenar els músculs de l’esquena per tenir cura de la vostra postura. Estireu de cop a terra i esteneu els braços més enllà del cap, amb els polzes cap al sostre. Contreu els glutis i l’abdomen i alça els braços, el cap i les cames uns deu centímetres. Quedeu així dos segons i, finalment, torneu a la posició inicial.
   • Repetiu el moviment 15 vegades per treballar les espatlles i activar els músculs que enforteixen la columna vertebral.

4. 

   Feu exercicis de T i W. Podeu treballar els músculs de l’esquena per millorar la vostra postura general. Per fer l'exercici T, estigueu al terra i estireu els braços cap al costat, formant una "T" amb el cos. Gireu els polzes cap al sostre i contracteu l’abdomen i els glutis. Uniu els omòplats i aixequeu els braços el màxim possible sense ser incòmode. Mantingueu-vos en aquesta posició dos segons i torneu a la normalitat. Finalment, repeteix l’exercici 15 vegades.
   • Per fer l’exercici W, estireu-vos a l’estómac amb els braços estesos a nivell d’espatlles. Flexiona-los per mantenir els avantbraços paral·lels al coll, girant els polzes cap al sostre i formant una "W". Contreu l’abdomen i les natges, tira els omòplats enrere i alça els braços cap al sostre. Mantingueu-vos en aquesta posició durant dos segons. Finalment, repeteix l’exercici 15 vegades.
   • Aquests exercicis treballen els músculs que connecten els omòplats a la columna vertebral. Per tant, milloren l’alineació i la postura de la regió en general.

5. 

   Estira en un racó. També podeu treballar els músculs del pit per millorar la vostra postura. Per fer-ho, encarar una cantonada (reunir dues parets). Flexiona i alça els braços per recolzar els avantbraços a les dues parets, amb els palmells just a sota de les espatlles. Contreu els omòplats a poc a poc per apropar-se a la paret.
   • Quedeu així tres segons. A continuació, repeteix l’exercici 12 vegades.

6. 

   Estireu una porta. La força i la posició del pit també influeixen en la postura. Per obtenir flexibilitat i força a la regió, estigueu davant d’una porta (oberta, com a la imatge) i flexioneu els braços 90 °. Alineeu els colzes a les espatlles i recolzeu les mans sobre la jamb. Inclina lentament el cos cap endavant, pressionant per mantenir la resta del tors lluny. Quedeu així durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
   • Repetiu l'exercici amb l'altre braç. Podeu fer el moviment diverses vegades al dia.
   • Per estirar els músculs del pit superior i inferior, repeteix l’exercici amb els braços a les alçades inferiors i superiors del jambo de la porta.

7. 

   Feu la luxació de l’espatlla. L’exercici pot semblar perillós, però no causa ferides a l’espatlla, perquè les fa més flexibles, cosa que ajuda a alinear el pit i l’esquena. Per fer-ho, utilitzeu un mànec d'escombra o una canonada de 1,5 m de llarg de PVC. Mantingueu-lo davant vostre amb les dues mans recolzant-lo a les cuixes. Aleshores, alça lentament els braços sobre el cap i passa el cable fins a les vedelles. Finalment, torna a la posició inicial.
   • Feu tres sèries de deu repeticions, cada repetició igualant el moviment sencer descrit anteriorment.
   • Comença amb els braços ben separats i ajunta'ls a mesura que siguis més flexible. Com més properes estiguin les mans, millor serà l'efecte.
   • Feu l’exercici lentament per no ferir-se.

8. 

   Feu extensions al pit. La columna toràcica es troba a la meitat de la columna vertebral i ha de ser flexible per tal de no fer que la persona es desfaci. Per a aquest exercici, necessitareu un corró d’escuma. Col·loca-la contra l’esquena, amb els peus i el cul a terra. Poseu els braços sota el cap i apropeu els colzes el més a prop possible de les orelles. Relaxa el cap i doblega l’esquena segons el corró. Resteu així durant 15 segons i després torneu a la normalitat.
   • També podeu estirar tota l’esquena. Quan s’asseu, utilitzeu els peus per rodar el cos cap amunt i cap avall dins de l’escuma. Si algun punt causa dolor, atureu-vos i torneu a la posició inicial.

9. 

   Proveu amb la quiropràctica. Un bon quiropràctic pot manipular la seva columna vertebral, trobar les zones malalineades i així restablir l’equilibri del seu cos. Si el problema de postura persisteix fins i tot amb els exercicis anteriors, busqueu un professional de la vostra zona per millorar la vostra gamma de moviments i reduir el dolor de la postura deficient. La majoria dels quiropràctics fan un examen complet per avaluar la situació de cada pacient.