Content

• Passos
• Consells

Meditar és increïblement beneficiós per a les persones amb ansietat. La tècnica ajuda a entrenar el cervell per estar més tranquil, reduir l’estrès i augmentar les sensacions d’acceptació de si mateix. Hi ha molts estils de meditació diferents. Proveu-ne diversos per esbrinar quin és el millor per a vosaltres. Independentment de l’estil que escolliu, aprendreu a centrar-vos en el present i ignorar els pensaments negatius sobre el passat o el futur.

Passos

Part 1 de 3: Passos bàsics de meditació

1. 

   Troba un lloc tranquil i confortable. Podeu meditar en qualsevol moment i en qualsevol lloc, però per a la majoria de principiants és molt més fàcil meditar en un lloc sense distraccions. Intenta trobar un lloc on puguis estar sola una estona.
   • Prepareu una zona especial a casa per meditar. El lloc hauria de tenir un espai còmode per seure i us hauria d’inspirar. Creeu un altar o un santuari o, simplement, decoreu-lo amb elements que us identifiqueu.

2. 

   
   
   Seure dret. Procureu una bona postura quan mediteu. Aquesta posició no només és bona per a la columna vertebral, sinó que també ajuda a la concentració.
   • Assegut sobre un coixí o bloc ajuda a mantenir la columna recta.

3. 

   Comenceu lentament. Començar la pràctica de la meditació no necessita dedicar gaire part del seu temps. Podeu començar dedicant només 10 minuts al dia.
   • Reservar temps per meditar cada dia ajuda a crear l’hàbit.
   • A mesura que avanceu, potser voldreu meditar més temps. Però si aquest no és el vostre cas, no hi ha cap problema. No penseu mai que calgui meditar durant un temps concret si no és per a vosaltres.

4. 

   
   
   Definiu una línia de raonament. Algunes persones consideren beneficiós passar el començament de la medicació pensant en una intenció específica. Pot ser altruista ajudar-vos a centrar-vos en els beneficis que esteu creant amb la meditació.
   • Per exemple, podeu pensar en com la pràctica us ajudarà a centrar-vos en el present i no en rumiar el passat o preocupar-vos pel futur.

5. 

   
   
   Feu un diari. Escriure sobre el procés de meditació és beneficiós per a moltes persones. Registra les diferents tècniques de meditació que has provat i la sensació que tenen en tu.
   • A més, escriure en un diari també ajuda a tractar els sentiments. Trobareu que el procés us ajuda a entendre per què una tècnica específica va causar una certa sensació.

Part 2 de 3: combatre l’ansietat amb la meditació

1. 

   Substitueix els pensaments ansiosos. Tots els estils de meditació impliquen substituir els pensaments accelerats o invasius per altres de més relaxants. És probable que tingueu molts pensaments diferents, que us preocupen tot el temps si teniu ansietat. Independentment del tipus de meditació que trieu, la pràctica s’hauria de centrar a substituir aquests pensaments negatius.
   • Pot trigar a entendre el moment concret en què la meditació serà més beneficiosa. Per exemple, és possible que vulgueu meditar quan comenceu a tenir pensaments ansiosos, però us pot resultar més beneficiós quan esteu a punt d’afrontar una situació que pot provocar ansietat.
   • Amb el temps, la meditació us ensenyarà a prestar menys atenció als pensaments ansiosos i es tornaran menys incòmodes.

2. 

   No us demaneu massa. Podeu pensar que sou "dolents" en la meditació o que esteu fent alguna cosa malament quan sou principiant. Moltes persones se senten així, però és més probable que les persones amb ansietat permetin que aquests pensaments els impedeixin gaudir dels beneficis de la meditació. En lloc de jutjar-se per la seva incapacitat, recordi que està millorant amb cada sessió i que no ha de ser perfecte.
   • Jutjar-se per les seves habilitats de meditació sovint provoca més ansietat i estrès, que resulta ser contraproduent. Tracteu aquests pensaments de la mateixa manera que tracteu els pensaments ansiosos.

3. 

   Fixeu-vos en els signes que la meditació no és per a vosaltres. La pràctica és beneficiosa per a moltes persones que pateixen ansietat, però no ho és per a tothom. Per a alguns, la meditació empitjora l’ansietat. Si és el vostre cas, suspeneu la pràctica o reduïu el temps que passeu meditant.
   • Preste atenció a com us sentiu abans i després de meditar. És possible que no se senti millor a l’instant, però no se sent més ansiós o pitjor.
   • Les persones propenses a l’ansietat induïda per la relaxació, les persones introspectives i les que tenen records suprimits tenen més probabilitats de tenir més ansietat després de meditar.
   • Les persones amb ansietat induïda per la relaxació poden relaxar-se al principi, però aviat comencen a sentir-se encara més ansioses o tenses. Això es deu a que la persona té por dels pensaments que es produeixen quan la ment està tranquil·la o perquè té por de fer mandra o de no meditar "correctament". És més probable que tingueu ansietat induïda per la relaxació si ja teniu ansietat.
   • Si sorgeixen records reprimits o traumes quan mediteu (de sobte sentiu una emoció o reviu una experiència traumàtica), atureu la meditació. No s’ha d’afrontar el trauma sol. Busqueu ajuda a un terapeuta experimentat o professional de la salut mental especialitzat en traumes.

4. 

   Comprometeu-vos. Si decidiu que la meditació és adequada per a vosaltres, no espereu que la pràctica us canviï la vida d’un dia per l’altre. El cervell pot trigar una estona a fer canvis notables, però arribaran. Tingueu paciència i comprometeu-vos a meditar diàriament si intenteu reduir l’ansietat.

Part 3 de 3: Practicar diferents estils de meditació

1. 

   Practicar la meditació conscient. Aquest és un dels estils de meditació més populars per reduir l’ansietat. Per practicar-lo, només cal centrar tota la seva atenció en el moment present, cosa que ajuda a entrenar el cervell per no centrar-se en el passat o el futur.
   • És natural que els teus pensaments volin, però no et desanimis. Reconegueu els pensaments o les emocions que sorgeixen, però no us jutgeu. Feu el possible per intentar substituir-los per pensaments del present.
   • Mantenir els ulls oberts us ajuda a mantenir la concentració en el present.
   • A moltes persones els agrada concentrar-se conscientment en la respiració durant la meditació, cosa que ajuda a mantenir-la profunda i evita que sorgeixin altres pensaments.

2. 

   Experimenta la meditació de la bondat amorosa. Aquesta pràctica és similar a la meditació conscient, ja que també substitueix els pensaments no desitjats. En lloc de centrar els vostres pensaments en el present, us centreu en tot allò que impliqui amor i bondat.
   • Els vostres pensaments han d’expressar amor i amabilitat amb vosaltres mateixos i amb els altres.
   • Practiqueu junts la meditació conscient i la bondat amorosa, ja que es complementen.

3. 

   Proveu una meditació guiada o creativa. De vegades, aquest estil s’anomena visualització i implica una imaginació profunda d’un lloc o situació que us tranquil·litzi. Quan practiqueu aquest tipus de meditació, intenteu involucrar tots els vostres sentits imaginant mirades, olors, sons, gustos i sensacions com si fossin reals.
   • La meditació guiada es pot fer sola, però sovint es fa en una classe amb la instrucció d’un professor.

4. 

   Exploreu la meditació transcendental. En aquest estil de meditació, us repetireu un mantra per poder relaxar-vos. Aquest mantra pot ser una paraula, una frase o un so que us sembli reconfortant.
   • La forma d’utilitzar el mantra també és important i us heu de centrar en tots els seus aspectes.

5. 

   Incorporar moviments a la meditació. Aquesta pràctica no sempre ha d’estar asseguda. De fet, hi ha diverses pràctiques que combinen exercici i meditació. Aquesta pot ser una gran opció si no us agrada estar assegut i estar tranquil.
   • El tai-txi, el qi gong i el ioga són pràctiques que impliquen moviment i meditació. Hi ha diverses classes a gimnasos i clubs si esteu interessats en aprendre. També podeu veure vídeos educatius.
   • Penseu a caminar mentre mediteu si voleu afegir un component físic menys estructurat. Aquest moviment no inhibirà la vostra meditació, sempre que pugueu estar concentrats.

Consells

• Podeu incorporar aspectes de qualsevol fe a la meditació, però la pràctica també pot ser completament laica.
• La meditació és molt personal i és diferent per a tothom.Intenteu evitar comparacions amb altres persones i judicis de la vostra pròpia experiència.