Content

• Passos

Menjar correctament és un aspecte important per mantenir el cos en forma, cosa que requereix molta atenció a la dieta i a l’exercici. Els aliments nutritius no són un substitut de l’activitat física, però és imprescindible vigilar el que menges és fonamental per desenvolupar un cos fort i saludable. Combina una dieta equilibrada amb molta atenció per corregir la nutrició mentre fa exercici, de manera que la dieta la mantingui en forma òptima.

Passos

Mètode 1 de 4: Equilibrar la dieta

1. 

   Seguiu les directrius de la "piràmide alimentària". Diverses agències responsables de la salut pública han desenvolupat “piràmides alimentàries” i “plats correctes” a consumir durant les darreres dècades. No són més que representacions gràfiques dels diferents grups alimentaris que un individu hauria de consumir. Els instituts de recerca en salut pública, com la Harvard School of Public Health, han desenvolupat piràmides alimentàries molt útils per orientar la dieta de les persones. La quantitat d'aliments que es consumeixen a cada categoria en la "base sana" de la piràmide varia segons el tipus físic de la persona, el grau d'exercici i les preferències dietètiques, però la majoria de la ingesta calòrica ha de procedir de les següents categories:
   • Els carbohidrats en forma de cereals integrals, com la civada, el pa integral i l’arròs integral.
   • Greixos i olis saludables. Els greixos no saturats, com l’oli d’oliva i olis vegetals, fruits secs, llavors i alvocat, així com els peixos grassos, com el salmó, són les opcions més saludables. Els estudis mostren que els nord-americans generalment obtenen 1/3 o més de les categories diàries a través de greixos, fins i tot pot ser acceptable sempre que la persona mengi tipus saludables. Sabeu que els olis i greixos tenen una gran quantitat de calories, de manera que petites quantitats s’acumulen ràpidament. Llegiu atentament les etiquetes.
   • Verdures i fruites. L’ideal és omplir la meitat del plat amb aquests aliments en cada àpat.
   • Castanyes, mongetes, llavors i tofu. Si ets vegetarià, es tracta d’aliments que proporcionen proteïnes encara més importants a la dieta.
   • Peixos, aus i ous. Quan mengeu productes animals, podeu triar aquests aliments i una quantitat menor de fruits secs, mongetes, tofu o llavors.

2. 

   
   
   Consumiu quantitats més petites d'aliments que estiguin cap a la part superior de la piràmide alimentària. Els nutrients que es troben en els productes lactis són principalment importants, però en general és interessant menjar-los amb moderació. Seguiu les instruccions a continuació:
   • Una o dues racions de productes lactis al dia o suplements de calci i vitamina D si no us agraden (o són al·lèrgics) els làctics.
   • Menja carns vermelles i processades i mantega rarament. Limiteu la ingesta de carn vermella a un màxim de dues vegades per setmana, minimitzant la quantitat de carn i mantega processades en la vostra dieta.
   • La ingesta mínima de cereals refinats, com ara arròs blanc, pa blanc, aliments ensucrats o refinats i sal.

3. 

   
   
   Consumiu aliments que aportin beneficis nutricionals excepcionals. Si l'objectiu és mantenir-se en forma i tenir una bona salut en general, és sensible menjar aliments que aportin energia, antioxidants, calci i proteïnes i greixos saludables per al cor.
   • Les fruites seques, els moniatos i els plàtans proporcionen hidrats de carboni complexos que us ajudaran a emmagatzemar i utilitzar l’energia de manera molt més eficient. Cadascun d’aquests aliments conté potassi i molts altres nutrients importants.
   • El bròquil i altres verdures verdes, tomàquets, nabius i cacau tenen antioxidants que eliminen de la sang els radicals lliures -que danyen les cèl·lules-.
   • La llet i les verdures verdes són una font de calci per enfortir els ossos. Consumir llet calenta prop de l’hora d’anar a dormir augmenta la producció de serotonina i melatonina, cosa que us ajudarà a dormir.
   • Les castanyes i el salmó tenen proteïnes i greixos saludables. La fruita brasilera, en particular, és un gran complement a la dieta, ja que té alts nivells de seleni, un mineral que millora l’estat del sistema immune.

4. 

   
   
   Atenció a les mides de la porció. Llegiu atentament l’etiqueta de l’aliment per determinar les mides de la porció i quants es poden servir en un paquet. Dividiu-los en envasos que comparteixen cada porció i dividiu els plats als restaurants. Apreneu a identificar correctament les porcions mitjançant referències disponibles a mà: totes les directrius són fàcils de trobar a Internet. Una porció de pastanagues, per exemple, equival a una tassa o aproximadament a la mida del puny d'un adult, mentre que una porció de cereal sec també correspon a una copa o puny per a adults en relació amb la mida.

Mètode 2 de 4: Consumir una quantitat adequada de fibra

1. 

   Comprendre els avantatges d’una dieta rica en fibra dietètica. Els aliments amb molta fibra dietètica poden ajudar-vos a controlar la fam i perdre pes de diverses maneres.
   • Cal menjar bé els aliments rics en fibra. És a dir, necessiten més temps per ser ingerits, augmentant la sensació de satisfacció.
   • Els aliments rics en fibra triguen més temps a sortir del tracte digestiu. Això et fa sentir satisfet durant més temps.
   • Els aliments que contenen fibra soluble, com ara mongetes i civada, ajuden a estabilitzar el nivell de sucre en sang durant tot el dia. D’aquesta manera, no tindreu tanta gana.
   • La fibra també ajuda a reduir el colesterol en alguns individus, a més de fer més coherent el pastís fecal, millorant la salut digestiva.

2. 

   Trieu aliments rics en fibra. Les fibres dietètiques es troben en diversos tipus d’aliments, facilitant l’afegiment d’aquest element a la dieta. Proveu cereals, faves, verdures, fruites, fruits secs i llavors altes en fibra.

3. 

   Tingueu-ho fàcil quan canvieu a una dieta rica en fibra. Tot i que el cos funciona millor amb dietes on hi ha molta fibra, les persones que no les han consumides en tanta quantitat necessitaran una mica de temps per ajustar-se. Comença per introduir un aliment ric en fibra i augmenta gradualment el teu pla d’alimentació. Si voleu, substituïu els cereals amb fibra baixa per un de segó de pansa, per exemple, i espereu uns dies més abans de menjar amanida amb el dinar.

Mètode 3 de 4: Preparació d'aliments frescos

1. 

   Prioritzar els aliments sencers. L’elecció d’aliments no processats permet controlar la vostra dieta eliminant ingredients “ocults” i excés de sal. És possible que l’augment de pes no provingui de la quantitat d’aliments consumits, sinó dels seus ingredients, com la sal, el sucre i altres. Els aliments sencers, com ara fruites, verdures, cereals integrals i peixos es troben més a la "base" de la piràmide alimentària.

2. 

   Configura un jardí. Els estudis indiquen que els nens que participen en programes escolars relacionats amb la jardineria tenen el doble de probabilitats de provar aliments nous que els que no. El cultiu de les seves pròpies verdures a partir de llavors o planters inspira a la petita per menjar més saludable. El cultiu de les teves verdures també estalviarà diners i et mantindrà en forma sense buidar la cartera.

3. 

   Cuina “des de zero”. A més de consumir aliments sencers, cuinar “des de zero” augmenta el control sobre la dieta. No només augmenta la possibilitat d’estalviar diners a l’hora de preparar els teus propis àpats, sinó que també serà més fàcil eliminar conservants, sal i sucre extra, així com altres ingredients processats.
   • Les habilitats de cuina s’han de desenvolupar gradualment. Molts es perden en intentar fer moltes coses alhora i molt ràpidament. Comença amb receptes fàcils per augmentar la teva confiança; deixa’t temps per aprendre a poc a poc i aviat t’adonaràs que es convertirà en un hàbit quotidià.

Mètode 4 de 4: Menjar bé mentre feu exercici

1. 

   Prepareu-vos per fer activitats físiques consumint un àpat de baix índex glucèmic. Aquests aliments estan compostos per hidrats de carboni d’alliberament lent, com la civada, el cereal de segó o les torrades de blat integral. Menja el teu àpat tres hores abans de fer exercici; els estudis demostren que, seguint aquests passos, la persona podrà cremar més greix durant l’activitat.
   • També és important hidratar-se adequadament abans de fer exercici. Beu de dos a tres gots d’aigua dues a tres hores abans de les activitats.

2. 

   Menja aliments que augmenten l’energia i reforcen el teu cos. Podeu familiaritzar-vos amb diverses barreges de glucosa i carbohidrats de fructosa (gels, isotònics, etc.) que s’utilitzen freqüentment durant llargues sessions d’exercici. Tot i això, és important considerar les opcions naturals que combinen la glucosa i la fructosa amb més vitamines i antioxidants: mel! Com més fosca sigui la mel, més antioxidants té.
   • Seguiu hidratant-vos durant l’activitat física. Beu de 3/4 a 1 1/2 got d’aigua cada 15 a 20 minuts i també preneu una beguda isotònica si l’exercici es fa més de 60 minuts.

3. 

   Restaure l’energia del cos després d’una llarga sessió d’entrenament. Aquesta és la gran oportunitat de combinar quelcom més saborós amb un aliment que mantingui el cos en forma: la xocolata amb llet és una excel·lent opció per a aquestes situacions. Els hidrats de carboni de la beguda reposaran els “magatzems” energètics. El plàtan amb mantega de cacauet és una alternativa per a aquells a qui no els agrada la llet.
   • Beu suc de cireres després de l’entrenament per combatre la inflamació muscular. Tot i això, no el consumis abans ni durant l’exercici, ja que pot causar irritació d’estómac.

4. 

   Menja proteïna després de fer exercici per ajudar els músculs a recuperar-se i créixer. El peix, l’aviram, la carn, els fruits secs, les mongetes, les llavors, les llenties, la soja i els lactis són grans fonts de proteïnes. Tot i que els anuncis sobre suplements proteics indiquen que hi ha aminoàcids a la constitució, especialment els que l’organisme no pot fabricar, és possible obtenir els mateixos nutrients importants consumint una gran quantitat d’aliments rics en proteïnes.

5. 

   Recordeu que el consum d’aliments que contribueixen a la forma física no substitueix de cap manera l’exercici físic. Un estudi suggereix que els aliments etiquetats d’aquesta manera animen les persones a consumir aquest menjar més sovint i a fer exercici menys, cosa que acaba entorpint l’objectiu de mantenir la forma física. Aquesta “barra sana” té tantes calories com qualsevol altre aliment de la mateixa mida i amb la mateixa quantitat de nutrients.
   • Llegiu atentament l’embalatge. Les barres d’energia i altres productes “saludables” solen contenir molt sucre i estan molt processats, a més d’estar farcits d’ingredients artificials. A l’hora de triar aquests productes, llegiu l’embalatge i comproveu si tenen uns 5 g de proteïnes, alguns hidrats de carboni i molt poc greix.
   • Atenció al contingut calòric d’isotònics. Si l’objectiu de l’activitat física és baixar de pes, escolliu aigua o versions “lleugeres” de begudes.