Content

• Passos

El múscul abdominal transvers (TA) és important per a un tronc fort i un abdomen. Aquest conjunt de músculs es troba per sota dels que s’associen habitualment a l’abdomen del “sis paquet” i, per aquest motiu, sovint es descuida en l’entrenament. Feu exercicis que es centrin a enfortir el vostre transvers abdominal per ajudar-vos amb l’aspecte bàsic d’aquesta regió i la vostra força general.

Passos

Mètode 1 de 2: A partir d’exercicis bàsics per a TA

1. 

   Localitzeu el vostre TA. No es pot treballar un múscul sense abans saber on és. Activeu-lo localitzant-lo mentalment i fent moviments bàsics que us permetin sentir-vos on es troba, fent una connexió entre el cervell i el cos. Imagineu-vos el múscul com una cotilla al voltant de l’estómac que es retreu a 360 ° per recolzar la columna vertebral i la pelvis.
   • Proveu un exercici per apropar-vos físicament a la TA. Estigueu a l’esquena i imagineu-vos que us trau el melic cap a la columna vertebral. Si cal, utilitzeu el dit per donar al cos una petita indicació física. No aguantis la respiració; seguir respirant amb normalitat. Cal que pugueu mantenir una conversa. El múscul que utilitzeu és TA.

2. 

   
   
   Feu una corba amb el cos. T’ajudarà a reconèixer la sensació d’estirar sobre els músculs abdominals i aïllar-los. Seieu a terra amb els genolls doblegats i els braços a les cames. Comença a doblegar el ventre arquejant l’esquena i apropant l’abdomen a la seva columna vertebral; després, torneu a la posició asseguda. Repetiu sis vegades.

3. 

   
   
   Pont per aïllar els músculs abdominals transversals. Aquest és un gran exercici que se centrarà en la vostra TA amb un moviment d’enfortiment i estirament. Trobeu una superfície plana i còmoda; Les estores de ioga poden ser excel·lents per això. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus a terra i els braços als costats. Començant per la cola posterior i la part inferior de l’esquena, aixequeu el cos de l’estora. Descendiu començant per la part superior de l’esquena fins que de nou la seva espina de cua.
   • El secret d’aquest exercici és la pràctica. Començaràs a sentir quan aïllis el TA per tirar el cos cap amunt en lloc de l’esquena. Comença amb dos jocs de cinc representacions i treballa el teu camí fins a tres jocs un cop acostumat a l’exercici.

4. 

   
   
   Practiqueu de tirar el ventre cap a la columna vertebral. El TA es troba sota els músculs externs que normalment s’associen amb un ventre de “sis paquets”. Per tant, centra’t en exercicis que treballen profundament l’abdomen. Estireu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i tireu el ventre cap a la columna vertebral inhalant lentament. Manteniu cada inhalació durant quatre a sis segons i allibereu-la.

5. 

   Feu taulons per treballar tot el tronc. Són excel·lents per a un entrenament corporal complet i abdominal que se centra en la TA. Estigueu en posició flexionada al terra i recolzeu el pes sobre els avantbraços, permetent que els braços es desplacin a un angle de 90 °. Mantingueu els colzes directament a sota de les espatlles i recolzeu el pes corporal amb l’avantbraç el màxim temps que pugueu.
   • Proveu un tauler lateral per variar el vostre entrenament. És el mateix que el tauler de dalt, però en lloc de recolzar-se en els dos avantbraços mirant cap endavant, descansareu d’un braç alhora i del vostre costat. La part superior del cos ha de ser paral·lela al braç.

6. 

   Feu que el superhome es plantegi per reforçar el vostre TA. Aquest és un gran exercici per a principiants. Estigueu a l’estómac sobre una catifa, amb les cames i els braços completament estirats. Les seves extremitats han d’estar separades a l’amplada de les espatlles.Aixeca el braç i la cama esquerra de 15 a 37,5 cm del terra, depenent del que et faci més còmode. Mantingueu-ho aproximadament uns cinc segons i després canvieu les cames i els braços. Repetiu la sèrie de 10 o 15 repeticions fins a l’esgotament. Si no podeu repetir-lo moltes vegades al principi, comenceu lentament i aneu a la vostra pàgina.

7. 

   Feu exercicis de bicicleta a terra per treballar el TA. Aquest és un gran exercici per als abdominals, però sobretot per a aquest múscul. Estau recolzat a l’esquena i mantingues una cama a 90 ° i l’altra a 45 °. Poseu les mans darrere del cap i aixequeu les espatlles del terra. Comença a moure les cames ràpidament, com si pedalessis en bicicleta, alternant les cames dreta i esquerra contínuament. Repetiu fins a l’esgotament i després descanseu. Feu jocs de tres per a un exercici complet de realització de llocs de treball que realment funcioni el TA.

Mètode 2 de 2: Afegir equipament de forma física a l'exercici de TA

1. 

   Utilitzeu una bola de gimnàs per treballar els músculs. Aquestes boles us desafien d’una manera que requereix equilibri i concentració. Comença de genolls amb els avantbraços a la part superior de la pilota. Estireu el melic cap a la columna vertebral i exhaleu-vos, arrossegant el cos cap endavant amb els avantbraços encara a la pilota. La seva posició final hauria de ser una línia en diagonal des dels genolls fins al cap. Manteniu la posició durant tres segons i després torneu al punt d’inici. Repetiu en tres sèries de vuit a 15 repeticions.
   • També podeu fer aquest exercici amb el cos inferior a la pilota. Comenceu amb els seus brins al damunt i els palmells a terra. Aixeca els malucs i doblega els genolls cap al pit, fent rodar la bola. Mantingueu-ho durant uns segons i, a continuació, torneu la pilota a la posició inicial.

2. 

   Afegiu una bola de tonificació al vostre entrenament. Presenten diferents pesos, com ara 1, 3 o 5 kg. Trieu un que us repeteixi sense ser massa pesat, ja que el sobrepès pot comportar un mal rendiment de l’exercici. Estireu a l’esquena amb la pilota per sobre del cap a les mans. Aixeca les cames i les mans a uns 15 cm del terra. Porta els genolls al pit, aixecant les espatlles del terra i portant la bola als genolls. Un cop els arribeu, torneu a la posició inicial. Això és una repetició. Proveu de fer-ne algunes i augmenteu.
   • També podeu provar de talls de V. Segueixen un moviment similar a l'exercici anterior, però manteniu les cames rectes i eleveu-les fins a un angle de 45 °. Així mateix, alça el cos superior fins que les cames i els braços formin una "V". La bola tonificant us ajudarà amb la resistència.

3. 

   Feu situacions suprainfrarojos amb una bola tonificant. Estigueu a l’esquena al terra sobre l’estora, subjectant la pilota sobre el cap amb les dues mans. Aixeca el cos superior cap als genolls. Després de tocar-los, baixa’t de nou al terra. Això és una repetició. Mantingueu l’abdomen estret durant tot l’exercici.

4. 

   Proveu de fer taulers amb pilotes gimnàstiques. Aquest és un exercici avançat, de manera que només ho hauria de fer algú que hagi passat un temps reforçant la musculatura o que pugui causar lesions. Col·loqueu la pilota als peus i introduïu la posició de la planxa descrita anteriorment. Posa el peu esquerre a la bola i estabilitza l’abdomen contractant-lo. Després d'equilibrar el cos, estireu el genoll dret cap al pit i baixeu-lo de nou a la bola. Repetiu fins a l’esgotament i després canvieu a l’altra banda.

5. 

   Utilitzeu una banda elàstica per treballar el TA. És una forma excel·lent de treballar els músculs d’una manera molt natural, ja que posa l’accent en la resistència i els exercicis naturals calistènics contra les dificultats dels pesos. Afegiu l’elàstic als exercicis tradicionals de TA per millorar-los i dificultar-los.
   • Fixeu l’elàstic a una estructura alta i estable com un marc de la porta. Mantingueu-ne la punta a les mans mentre us poseu de genolls. Inclina’t cap endavant, subjectant la banda de goma, fins que la cara toqui el terra; després torna lentament a la posició de genolls.
   • Canvia aquest exercici. Estigueu a l’esquena i poseu els peus sobre l’elàstic. Tireu els genolls fins al pit, utilitzant la banda elàstica per proporcionar resistència.