Content

• Passos
• Consells

Tothom vol tenir un abdomen molt ferm, i els sis paquets de l’abdomen superior són una bona part d’això. La bona notícia és que hi ha diversos exercicis que podeu fer a casa sense cap equipament especial. Comuns, plens habituals, taulers, retalls de V, Pilates: hi ha moltes opcions per mantenir interessants les coses. Amb tanta varietat, és fàcil desenvolupar una bona rutina de l’abdomen superior i practicar-lo diverses vegades per setmana.

Passos

Mètode 1 de 3: Fer situacions per a resoldre el vostre abdomen superior

1. 

   Contreu l’abdomen superior fent situacions completes. Estigueu a terra amb els genolls doblegats en un angle. Col·loca els dits dels peus a la vora d’un moble pesat. Després plegueu les mans sobre el pit, contracteu l’abdomen i aixequeu el tors fins que estigueu gairebé asseguts. Continuar mantenint la tensió a l’abdomen i tornar al terra.
   • Resisteix la temptació de "balancejar" amunt i avall. Aixecar i abaixar el cos amb cura.

2. 

   
   
   Treballa l’abdomen superior amb regularitat. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats en un angle i amb els peus a terra. Col·loca les mans al costat del cap, però sense subjectar-lo. Després contrau els músculs de l’abdomen, inhaleu i aixequeu les espatlles del terra en uns 10 cm. Compteu a un, baixeu lentament i inhaleu-vos.
   • Repetiu aquest exercici diverses vegades.
   • No "balancegeu" el cos cap amunt i cap avall: feu el moviment lentament.
   • No poseu les mans darrere del cap per treure'l. Alça el cos amb l’abdomen.

3. 

   
   
   Aixequeu les cames per aïllar l'abdomen durant les situacions periòdiques. Estigueu a l’esquena amb els genolls cap amunt en un angle recte. Mantingueu les mans creuades al pit o al darrere del cap. Després, contracteu els músculs de l’abdomen superior per aixecar les espatlles del terra. Mantingueu-ho pendent uns segons, abaixeu-vos i repetiu.

4. 

   Proveu de fer una ubicació regular invertida amb un elevador de malucs. Estigueu a l’esquena i estireu les cames cap amunt. Utilitzeu l’abdomen per aixecar els malucs del terra momentàniament mentre manteniu la resta de l’esquena a terra. Agafeu els malucs a terra i repeteix.
   • Cal portar els malucs rectes cap amunt, en lloc de fer un esplai durant l’exercici. Dobleu lleugerament els genolls per obtenir més comoditat, si cal.
   • Aquest exercici és més segur per al coll que un abdominal invertit regular regular, cosa que fa molta pressió sobre aquesta zona.

5. 

   
   
   Aïlla l’abdomen superior mentre fa rectes situacions. Estigueu a terra amb les cames i els peus rectes. Mantingueu les mans sobre el pit o darrere del cap. A continuació, contracteu els músculs de l’abdomen superior de manera que les espatlles s’aixequin a uns centímetres del terra. Manteniu la posició uns segons, torneu a terra i repetiu.

Mètode 2 de 3: Afegiu altres exercicis al vostre entrenament superior de l’abdomen

1. 

   Utilitzeu una bola suïssa per entrenar l’abdomen. Cara amunt, estirat a la pilota, mantenint les mans darrere del cap, però sense subjectar-la. Contreu l’abdomen i alça el tors, sense perdre el contacte amb la pilota. Mantingueu-vos una estona i baixeu-vos, estirant l’abdomen. Després d’això, repeteix l’exercici.

2. 

   Flexiona l’abdomen superior al tocar els dits. Comença per estirar a l’esquena al terra. Aixeca els braços i les cames, estirant-los recte cap amunt. Intenteu arribar als dits mentre contracteu l’abdomen superior. Baixeu-vos i repetiu el moviment.

3. 

   Contreu l’abdomen amb unes molles de cames divertides. Situeu els talons damunt d’una pilota suïssa, estirada a l’esquena. Empenteu la bola en el sentit contrari del vostre cos fent servir els talons, cosa que us farà moure el cos cap a una posició recta. No oblideu contractar l’abdomen durant el moviment. A continuació, utilitzeu els talons per apropar-vos la bola, de manera que el genoll estigui més a prop del pit. Repetir

4. 

   Mantingueu-vos en la posició de la planxa. Estireu de cap per avall i el cos pla al terra. Aixequeu el cos, recolzant-vos en els dits dels peus i mantenint l’avantbraç a terra amb els colzes en un angle recte. Després contreu l’abdomen i els glutis. Mantingueu-los contractats durant uns segons, com si comptés fins a 20. Després, baixeu-vos lentament al terra i repetiu l’exercici diverses vegades.

5. 

   Feu instal·lacions amb un sprinter. Estigueu a l’esquena al terra amb els braços als vostres costats. Contreu bé l’abdomen i alça el tors. En fer aquest moviment, alça el braç dret i la cama esquerra. Deixeu que el colze dret i el genoll esquerre arribin a la mateixa alçada. Després, torna lentament al terra i repeteix amb l'altre costat.

6. 

   Enforteix l’abdomen amb abdominals en forma de V. Estau a l’esquena amb les cames cap endavant i els braços als costats. Alça el tors i les cames cap a l’altre, portant els genolls cap als malucs. Mantingueu-ho durant uns segons i baixeu de nou al terra. Mantingueu el cap i els peus fora del terra i repetiu l’exercici.

7. 

   Treballeu una mica més amb l’exercici 100 de Pilates. Estau a l’esquena amb els palmells cap a baix. Aixeca les cames deixant els peus a un angle de 45 graus per sobre del terra. Aixeca les espatlles del terra, portant la barbeta cap al pit. Exhaleu i balancegeu els braços cap amunt i cap avall pels costats del cos durant un recompte de cinc i, després, inhaleu -també balancejant els braços- durant un recompte de cinc de nou. Repetiu aquest exercici deu vegades.
   • Mantingueu les espatlles, el coll i el cap ben relaxats en aixecar el tors superior del sòl amb la força de l’abdomen. Enfoca la tensió a l’abdomen.
   • Si sou un principiant, feu aquest exercici en un angle de 45 graus des dels malucs al terra, però doblegueu els genolls. Això alleujarà una mica la pressió sobre l’esquena.
   • Repetiu el cicle. Seguiu comptant en unitats de cinc fins arribar a un número complet de 100.
   • Quan hagueu acabat, torneu les cames al terra i descanseu.
   • Quan tingueu la funció i aneu endavant, intenteu reduir la mida de l'angle entre els malucs i el terra. L’exercici serà més difícil com més petit sigui l’angle.

Mètode 3 de 3: Crear una rutina per l’abdomen superior

1. 

   Incloeu exercicis abdominals a la vostra rutina de dues a quatre vegades per setmana. Unes poques sessions a la setmana crearan molta força i desenvoluparan més massa muscular. Tanmateix, si feu exercicis abdominals per a la rehabilitació o per evitar lesions, parleu primer amb el fisioterapeuta per determinar la freqüència que us convé.
   • Proveu de fer tres sèries de deu a 20 repeticions de situacions habituals. Les juntes poden durar fins a tres minuts.
   • Podeu variar els exercicis que proveu. Per exemple, feu instal·lacions inverses el dilluns, estadístiques rectes el dimecres i Pilates exercici 100 el divendres.

2. 

   Augmenta la intensitat. Augmenta gradualment les repeticions i s’ajusta al màxim nivell de seguretat esmentat anteriorment per veure el major impacte. Si encara no esteu satisfets amb l’aspecte del vostre abdomen, proveu de barrejar aquests exercicis amb aeròbic i entrenament per intervals per cremar greixos.
   • Utilitzeu una aplicació de recompte de calories per supervisar la ingesta de calories i comprovar si no esteu sabotant els vostres esforços.

3. 

   Menja bé per cuidar el teu abdomen. El que menges té un gran impacte en el teu aspecte. Una capa de greix pot amagar un fort abdomen. Menja una dieta rica en cereals integrals i proteïnes saludables, com la clara d’ou, el pollastre i el peix. Menja moltes verdures, però evita greixos. Per exemple:
   • Per esmorzar, mengeu farina de civada amb truita de clara d’ou.
   • Menja pollastre a la brasa amb amanida per dinar.
   • Proveu un peix al forn amb blat sarraí per sopar.

4. 

   Inclou aeròbic a la vostra rutina. Comença amb 15 minuts d’aeròbic en dies alterns i, amb el pas del temps, augmenta fins a 30 o més. L’exercici aeròbic és ideal per a la salut general, donant-vos un bon suport quan intenteu entrenar l’abdomen superior. Uns bons exemples són:
   • Utilitzeu una estora.
   • Filat.
   • Corda de saltar.
   • Correr.

Consells

• És important mantenir els músculs de l’esquena molt forts per tal de neutralitzar l’abdomen, així que assegureu-vos d’incloure exercicis d’enfortiment d’aquests músculs a la vostra rutina. Proveu de fer el superhome, el gos-ocell i la natació de Pilates.