Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells

Altres seccions

Us heu recuperat del xoc, heu fugit de l’hospital i us pregunteu com passareu els túmuls mentre us recupereu del turmell trencat. Estareu en un repartiment o fèrula durant setmanes, segons el tipus i la gravetat de la lesió. Per sort, hi ha alguns mètodes infal·libles per aprofitar al màxim el temps recuperant-se d’un turmell trencat.

Passos

Mètode 1 de 4: Mantenir una ment aguda i un cos actiu

1. 

   Reconèixer la situació. És una molèstia trencar-se el turmell! La vostra paciència i comoditat física es posaran a prova. Experimentareu més decepció i irritació del normal. Ho pots gestionar. Posa’t a l’espai mental adequat per fer-ho. Accepteu la realitat de la vostra situació per potenciar-vos emocionalment. Practicar l’acceptació és una bona manera de sentir-se millor sobre la seva situació. Tal com afirma l’oració de Serenity, “Canvieu el que pugueu i accepteu les coses que no podeu canviar”.
   • Mantingueu la calma i reconegueu que us recuperareu. Això farà que el procés de recuperació vagi amb més fluïdesa i us permetrà gaudir més del camí. Reconeixeu que teniu l'oportunitat d'organitzar el vostre temps i energia, tot i que ho desitgeu. Tot i que pugui semblar forçat, digueu-vos que teniu la llibertat de triar com us beneficiarà (i gaudireu) del vostre nou temps trobat.
   • Proveu la meditació, la respiració profunda i la pràctica de la consciència per ajudar-vos a mantenir la calma.

2. 

   
   
   Mantingueu-vos actius. Durant tot el procés de recuperació, podeu romandre actiu de moltes maneres. Tot i que escolliu fer-ho, l’important és fer algun tipus d’exercici malgrat la vostra lesió. Per exemple, podeu utilitzar eines d’exercici físic, com ara peses o bandes de resistència, o anar a passejar (amb crosses! - instruccions d’aquest article).
   • Assegureu-vos d'estirar després de realitzar qualsevol tipus d'activitat física. Podeu fer estiraments del cos superior i inferior mentre esteu asseguts.

3. 

   
   
   Sortiu de casa. Molts parcs estan dissenyats per ser extremadament accessibles. Troba un parc en un barri on no hagis estat. Si el clima és trist, les sales de cinema sovint tenen seients amb més espai per a aquells que tenen coses com muletes i repartiments.

4. 

   
   
   Desconfieu de la depressió situacional. El blues arriba ràpidament a aquells que han de passar una gran quantitat de temps assegut a casa. Això és part del motiu pel qual és important mantenir-se actiu. Uniu-vos a un grup de suport en línia si us arriba l'estrès i les molèsties de recuperar-vos d'una lesió al turmell. Fins i tot hi ha grups de suport en línia específics per a persones que es recuperen de lesions a les cames.
   • Tingueu en compte que per diagnosticar-vos depressió, heu de tenir almenys un o dos símptomes depressius durant almenys dues setmanes.

5. 

   Sigues creatiu. Tothom té un projecte que ha volgut fer però que no ha tingut temps. Aquí teniu la vostra oportunitat! O agafeu una nova habilitat que sempre heu volgut aprendre. Qui sap, aquesta lesió pot acabar portant-vos a una nova afició. Una idea: aprendre a teixir. Això pagarà el proper hivern, quan les orelles siguin les més càlides de l’illa i estigueu a punt per fer regals econòmics, d’alta utilitat i de cor.

6. 

   Cuina alguna cosa. Cuinar és una recerca pràctica i creativa que encara podeu fer amb un turmell trencat. Consulteu recursos en línia per obtenir diferents receptes. Podeu trobar receptes per a tot, des del sopar fins al forn de pastissos.

7. 

   Aprendre. Consulteu la llista de cursos a la vostra universitat més propera. Les classes solen ser molt barates i és probable que vegeu alguna cosa que us interessi.
   • Com a alternativa, hi ha moltes oportunitats d’aprenentatge d’alta qualitat a les quals podeu accedir en línia, incloses les conferències gratuïtes d’universitats com el MIT.
   • Fins i tot podeu aprendre habilitats específiques i altament comercialitzables com la codificació o l’edició de fotos en línia sense cap cost.
   • Potser és tardor i voleu fer una classe de fotografia, o potser és estiu i voleu fer una classe de jardineria, sigui com sigui, és ideal per a la superació personal i el creixement personal.

8. 

   Escriu. Escriure és una bona manera d’expressar-se de manera creativa. També us pot ajudar a organitzar els vostres pensaments per a futurs plans. El millor de tot: contribuir de manera productiva a una organització o lloc web en línia que ja us agradi i que vulgueu formar part. Fins i tot podeu escriure el vostre propi article "How To ..." per a WikiHow, o editar-lo!

9. 

   Torneu a avaluar la vostra posició i el vostre progrés. Sempre que us sentiu frustrat o desmoralitzat per molèsties o malestar, feu-li una bola de corba al cervell i feliciteu-vos per haver passat una setmana dura, o fins i tot només un dia dur. De la mateixa manera, després de moments d’alegria inesperada (o totalment esperada), feliciteu-vos per gaudir de la vida malgrat la vostra lesió.

Mètode 2 de 4: Prepareu el vostre cos per obtenir comoditat i recuperació

1. 

   
   
   Descans. Mantenir el pes fora de la cama ferida és vital per a la recuperació inicial. El vostre metge us indicarà quan està bé col·locar algun pes al turmell lesionat. La majoria de les vegades, això serà com a mínim de 6 a 10 setmanes. No apliqueu pes al turmell massa aviat, ja que això pot fer que la cicatrització de l’os sigui incorrecta. Rest és la primera lletra d'un acrònim de cura de lesions esportives conegut com a RICE, que significa:
   • R = Descans. Apunteu-vos el turmell sobre un coixí i descanseu.
   • I = Gel. Gel durant vint cicles min.
   • C = Comprimir. Comprimiu el turmell amb un embolcall elàstic o mitja compressió.
   • E = Elevar. Elevar el peu i descansar.

2. 

   
   
   Gel. Feu una compresa freda embolicant el gel en una tovallola humida. No apliqueu gel directament sobre la pell. Mantingueu la compresa al turmell durant 20-30 minuts cada 1-2 hores, especialment durant els primers dies que pugueu fer-ho. Després de 2 o 3 dies, utilitzeu la compresa freda entre 10 i 20 minuts, 3 vegades al dia segons calgui.
3. Comprimeix el turmell. Podeu comprimir el turmell embolicant-lo amb un embenat elàstic ACE o portant una mitja de compressió. Pregunteu al vostre metge sobre la millor opció per a la vostra situació.

4. 

   
   
   Elevar per reduir la inflamació. Elevar el turmell és útil en diverses etapes del procés de recuperació, però sobretot quan experimenta molèsties per inflor. Seieu amb el peu recolzat per sobre del genoll periòdicament, potser quan estigueu formant gel.

5. 

   Augmentar l’activitat física gradualment. Podeu acabar en una fèrula o una bota per caminar mentre es cura. Fins i tot quan l’os real s’hagi cicatritzat completament, els músculs i lligaments del turmell, els peus i la cama seran rígids i febles.
   • Feu una teràpia física amb un professional si us sentiu especialment dèbil o fora de mena. No augmenteu la vostra activitat física sense parlar primer amb el vostre metge o fisioterapeuta.
   • No torneu a la pràctica esportiva o de peu a llarg termini fins que no tingueu força completa al múscul del vedell i tingueu un rang de moviment complet o gairebé complet al turmell i al peu.

6. 

   Mantingueu-vos net. Pot ser que sigui més difícil del normal, sobretot si porteu una tasca. Per prendre una dutxa, col·loqueu una galleda o un tamboret de plàstic cap per avall a la banyera, emboliqueu el vostre motlle amb una bossa d’escombraries, recolzeu-lo cap al costat i dutxeu-vos la resta del cos amb normalitat.

7. 

   Rasca! Nota: pot ser que aquest no vingui amb recomanació formal del metge, ja que solen no agradar-los quan enganxeu coses al repartiment. Dit això, els pals de plàstic que s’adhereixen als globus del passadís de la seva botiga de queviures poden tenir alguna cosa a dir sobre aquesta picor que només queda a l’abast dels dits.

8. 

   Aerifiqueu el turmell llançat. Hi ha algunes maneres d’obtenir aire al repartiment per evitar el creixement de bacteris causants d’olors i altres fonts de desagradabilitat al repartiment. Potser la millor manera és amb un buit, que pot extreure aire a través del material porós que conforma el seu motlle, forçant l’aire fresc i sec a substituir-lo i refrescar-se la pell.
   • Podeu comprar accessoris de buit dissenyats per a aquest propòsit o simplement provar els adjunts que ja tingueu. Només necessiteu un segell entre la mànega de buit i la paret del vostre motlle.

9. 

   Menja nutritivament. Tots hauríem d’estar atents a la qualitat i la quantitat del que consumim. Això és especialment important quan el nostre cos treballa per reparar-se. Hi ha alguns fets sorprenents relacionats amb la recuperació òssia en particular. Alguns punts útils que cal saber:
   • És possible que necessiteu augmentar la ingesta calòrica. Pot semblar estrany, ja que és probable que sigueu més sedentaris amb un turmell trencat. Tanmateix, els processos de recuperació òssia de vegades comporten un augment de la demanda metabòlica, fins al punt que la vostra aportació calòrica ideal serà molt superior al normal. Si la vostra aportació calòrica no la compleix amb la vostra demanda metabòlica, és possible que el procés de curació s’alenteixi.
   • Menja més proteïnes. La investigació ha indicat que fins i tot petits augments en el consum de proteïnes acceleraran el procés de recuperació de l’os.
   • Assegureu-vos que obtingueu els vostres nutrients. El zinc, el calci, el coure, el fòsfor, el magnesi i el silici són particularment importants per a la salut i la recuperació dels ossos.
   • Prengui les seves vitamines. De fet, intensifiqueu la ingesta de vitamines. Mentre que les proteïnes i els minerals proporcionen els materials per reconstruir els ossos, les vitamines ho fan possible. S'ha demostrat que la vitamina C, la vitamina D, la vitamina K i les vitamines del grup B tenen un paper important en aquest procés.

Mètode 3 de 4: Mantenir el mòbil

1. Demaneu una consulta de fisioteràpia. Si heu ingressat a l’hospital per un trencament del turmell, podeu demanar una consulta amb un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta us pot mostrar com utilitzar correctament les muletes i oferir altra informació important sobre com moure’s amb seguretat mentre es trenca el turmell.

2. 

   Apreneu a fer servir les crosses. Si voleu passejar mentre porteu un motlle o una fèrula (i ho hauríeu de fer), haureu d’utilitzar crosses. Les crosses ajudaran tant a l’equilibri com a l’estabilitat, i us permetran caminar sense pressionar la cama ferida. Per caminar amb seguretat amb muletes, assegureu-vos de portar una sabata antilliscant de sola de goma a la cama forta i sense ferides.
   • Col·loqueu el pes a la cama sense ferides i agafeu les crosses còmodament. Mou cada muleta cap endavant simultàniament. Procureu no colpejar-vos el turmell lesionat. Col·loqueu la crossa aproximadament un peu davant vostre, una mica més ampla que les espatlles.
   • Inclineu el vostre pes cap al suport de les crosses i passeu cap endavant amb la cama sense ferides. Les crosses us aguantaran durant el pas, fins que aterrareu a la mateixa cama amb la qual heu avançat. Només la cama no ferida hauria de tocar mai a terra.
   • Gireu girant sobre el bon peu i no deixeu que el turmell lesionat toqui res. Anar lent!
   • Repetiu el procés fins que arribeu allà on vulgueu.
3. Seieu amb seguretat. Tenir un peu operable i dues crosses fa que sigui més difícil seure. Ho pots gestionar. Feu una còpia de seguretat cap al que vulgueu seure fins que us toqui les cames. Mou la cama ferida davant teu i fora del camí mentre es balanceja la cama forta i sense ferides. Les seves muletes podrien ajudar-vos aquí: poden actuar com un segon peu per ajudar a l’estabilitat.

Seure:

1. • Mantingueu les dues muletes a la mà corresponents al costat del cos amb una cama lesionada, posant el pes a la cama forta i la crossa del costat feble. (Si no podeu agafar les dues muletes en una sola mà, poseu la crossa lateral forta a l'abast).
   • Apropeu-vos amb la mà lliure i agafeu quelcom fermament fixat a tot allò on us asseureu.
   • Seieu lentament.

2. 

   Dempeus amb seguretat. La posició de peu requerirà un esforç addicional amb només una cama operable. Col·loqueu-vos a la vora frontal del seient. Col·loqueu la cama ferida suaument davant vostre. Per posar-se dret:
   • Agafeu les dues muletes a la mà que corresponen al costat del cos amb la cama ferida. (Si no podeu fer-ho, configureu la crossa de manera que pugueu arribar-hi fàcilment mantenint l'estabilitat un cop de peu.)
   • Utilitzeu la mà lliure per ajudar-vos a empènyer-vos del seient mentre us poseu dret amb la cama sense ferides.
   • Feu un equilibri acurat a la cama forta i sense ferides mentre col·loqueu una crossa a cada mà.

3. 

   Aprèn a pujar escales. No intenteu pujar o baixar escales amb muletes fins que no us senti còmode utilitzar-les. Fins aquell moment, seieu i moveu-vos amunt i avall per les escales d’una en una. Pot semblar una ximpleria, però se sentirà menys ximple i menys dolorosa que fer-se una nova ferida a la cama o rebentar l’altre turmell. Quan estigueu a punt per utilitzar les crosses a les escales:
   • Amunt: primer amb la cama forta i, a continuació, traieu les muletes al mateix temps, una a cada braç, situant-les a banda i banda del cos.
   • Cap avall: col·loqueu els extrems de la crossa al següent pas cap avall, un a cada braç, una mica més ample que les espatlles. Mou la cama feble cap endavant i cap avall, sense recolzar-hi pes. Mou la cama forta cap avall per darrer lloc.
   • Amb passamans: subjecteu el passamans amb una mà si us sentiu més estables. Mantingueu les dues muletes a l’altre costat amb l’altra mà.
   • Aneu especialment lent quan sou a les escales, a les rampes o al terreny irregular.

4. 

   Mantingueu les muletes i la llar segures per al moviment. Reviseu les puntes de les crosses amb freqüència i substituïu-les quan estiguin visiblement desgastades. Disminuir les obstruccions a casa seva. Traieu les catifes soltes, les catifes amb cantonades que s’enganxen i els cordons que us puguin treure o enredar. Mantingueu els terres lliures d’ordres, nets i secs.

Mètode 4 de 4: Medicar a casa

1. 

   Utilitzeu IcyHot. IcyHot es pot utilitzar per tractar dolors i dolors menors de músculs i articulacions. Productes com IcyHot utilitzen mentol i salicilat de metil per fer que la pell es senti fresca i després càlida. Això distreu eficaçment la sensació de sentir-se allunyada del dolor o del dolor sota la superfície de la pell.
   • Utilitzeu IcyHot només a la pell. No utilitzeu IcyHot a la cara ni a les regions baixes. No toqueu aquestes zones del cos quan IcyHot estigui a les mans.
   • Apliqueu una capa fina a la zona incòmoda fins a 4 vegades al dia, però no més. Fregueu la pomada a la pell suaument, però bé. Renteu-vos les mans després d’aplicar aquest medicament.
   • No utilitzeu IcyHot, Biofreeze o Bengay sobre la pell tallada, raspada, cremada pel sol o ferida. No utilitzeu aquest medicament a prop d’activitats o entorns que augmentin la temperatura de la pell.
   • Com que hi ha molts productes similars a IcyHot disponibles a diferents concentracions, llegiu sempre les etiquetes dels vostres medicaments i consulteu un metge amb qualsevol pregunta.

2. 

   Penseu en les opcions de l'analgèsic. Tindràs moltes molèsties, picor i inflor. Penseu en la possibilitat de prendre un medicament antiinflamatori no esteroide (AINE). Tanmateix, tingueu en compte que l’ús crònic dels AINE pot provocar sagnat gàstric i ulceracions. Per tant, tingueu precaució quant de temps porteu la medicació. Els AINE estan disponibles com a diversos tipus d’analgèsics sense recepta, inclosos:
   • Aspirina (com Bayer o Excedrin). Preneu 650 mg (normalment dues pastilles) cada quatre, amb aliments. No doneu aspirina als nens.
   • Naproxè sòdic (Aleve). Preneu 400-440 mg dues vegades al dia, amb aliments. No prengueu més de 500 mg en un dia. Parleu amb el vostre metge sobre Aleve per a pacients menors de 13 anys.
   • Ibuprofèn (com Advil o Motrin IB). L'ibuprofè pot ser ideal per a lesions al turmell, ja que és un medicament per al dolor i un antiinflamatori. Preneu 200-400 mg cada 4-6 hores. No prengueu més de 1.200 mg en un dia, tret que un metge ho aconselli.

3. 

   Pregunteu al vostre metge sobre els AINEs si no esteu segur de què prendre. Si esteu aclaparat per les vostres decisions, pregunteu-ho al vostre metge. Altres motius per parlar primer amb el vostre metge són:
   • Tenen més de 60 anys.
   • Està embarassada o lactant.
   • Prengui tres o més begudes alcohòliques diàries.
   • Té malalties hepàtiques, renals o cardíaques.
   • Està prenent medicaments per aprimar la sang, per tenir pressió arterial alta o tenir altres problemes de sagnat. Si ja esteu prenent aspirina per ajudar a prevenir els coàguls de sang, preneu-la sempre 30 minuts abans de qualsevol altre AINE.

4. 

   Parleu amb el vostre metge. Quan es prenen durant menys de deu dies seguits, els AINE són segurs per a la majoria de la gent. Dit això, diversos estudis han generat preocupació per la curació òssia i l'ús d'AINE. S'han recomanat més estudis.Sense proves definitives d’efectes negatius, els AINE es consideren àmpliament medicaments útils per combatre el dolor per a aquells amb lesions a les cames, tot i que alguns professionals mèdics fomenten l’ús d’acetaminofè (com el Tylenol), que alleuja el dolor però no té propietats antiinflamatòries. No prengueu AINE si teniu un risc elevat de deteriorament de la curació òssia.

Preguntes i respostes de la comunitat

Com puc controlar el dolor d'un trencament del turmell?

Catherine Cheung, DPM
Podòleg certificat per la junta La Dra. Catherine Cheung és un podòleg certificat per la junta amb seu a San Francisco, Califòrnia. El doctor Cheung està especialitzat en tots els aspectes de la cura dels peus i els turmells, inclosa la reconstrucció complexa. El doctor Cheung està afiliat als Brown & Toland Physicians i a la Sutter Medical Network. Va obtenir un DPM del Col·legi de Medicina Podològica de Califòrnia, va completar la seva residència al Centre Mèdic Encino Tarzana i va cursar una beca al Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Està certificada per la Junta Americana de Cirurgia Podològica.

Podòleg certificat per la junta Algunes de les maneres més fàcils de mitigar el dolor són la formació de gel i l’elevació del turmell. També podeu embolicar-lo i estabilitzar-lo per ajudar-lo a curar-se més ràpidament.

Consells

• Truqueu al vostre metge si el vostre repartiment o fèrula es fa malbé, o se sent massa fluix o massa atapeït. Si teniu cap pregunta sobre la vostra lesió o recuperació en general, el vostre metge hauria de ser la vostra font d’informació més fiable. Poseu-vos també en contacte amb el vostre metge si:
  • Esteu experimentant un dolor intens.
  • La cama s’estén a les vores del motlle o de la fèrula.
  • Teniu entumiment, fredor o formigueig al peu o si els dits dels peus són més foscos del normal.
  • No es poden moure els dits dels peus.
• Utilitzeu una motxilla petita o una motxilla per contenir articles que utilitzeu sovint o que necessiteu.