Content

• Passos
• Consells
• Advertències

Moltes persones tenen dificultats per dormir, ja que fan nit a la nit. Pot ser el cas si teniu una rutina molt ocupada o us preocupeu per moltes coses de la vostra vida diària, per exemple. Afortunadament, hi ha diverses maneres de relaxar-se i dormir més fàcilment i en menys temps.

Passos

Mètode 1 de 3: Adopció d'una rutina

1. 

   Anar al llit i aixecar-se cada dia a la mateixa hora. El cos humà s’adapta a les rutines i a un ritme circadià específic. Si és possible, estireu-vos i aixequeu-vos cada dia a la mateixa hora.
   • Si hi aneu al llit a la mateixa hora cada dia, el vostre cos començarà a acostumar-lo i es relaxarà gradualment. El son arribarà de manera natural i d’aquesta manera, fins i tot, la teva ment es buidarà.
   • Cal seguir el mateix horari, fins i tot els caps de setmana. Si dormiu tard el cap de setmana, potser us estressareu els diumenges a la nit i els dilluns al matí.

2. 

   
   
   Feu activitats abans de dormir. A més de descansar i aixecar-se al mateix temps, podeu incorporar determinades activitats a la vostra rutina per enviar un senyal al vostre cos que és hora de descansar la ment i el cos.
   • És difícil bloquejar els pensaments estressants quan intentem dormir després d’alguna activitat agitada. Per tant, trigueu almenys una hora a fer rituals relaxants per a la ment.
   • Feu alguna activitat específica cada nit, com preparar un trencaclosques, llegir un conte o fer un refrigeri lleuger. El vostre cos començarà a interpretar el període en preparació per al descans.
   • Els experts en son no recomanen mirar la televisió abans d’anar a dormir, ja que la llum que emet és estimulant. Tanmateix, si us relaxeu mentre veieu la televisió, incorporeu-hi mitja hora cada nit, però mireu programes lleugers, com sèries de comèdia, en comptes de telenovel·les violentes o pel·lícules de terror.

3. 

   
   
   Organitza’t per fer exercici en el moment adequat. L’exercici regular també ajuda a ajustar el ritme circadià, sempre que no interfereixi amb el descans.
   • Com moltes persones saben, l’exercici físic redueix l’estrès i l’ansietat. Mitja hora d’entrenament al dia, fins i tot exercici aeròbic lleuger, ja buida la ment abans d’anar a dormir.
   • Feu exercici unes hores abans d’anar a dormir, sobretot si el vostre entrenament és més pesat. L’adrenalina que el cervell segrega durant aquest període pot obtenir la forma d’adormir-se.

4. 

   
   
   Feu exercicis mentals a la nit. Intenta practicar exercicis mentals a la nit per preparar el teu cos.
   • Reflexionar sobre coses positives abans d’anar a dormir. Penseu en records feliços, no tristos. Si cal, enumereu aquestes coses bones i rellegiu-les cada nit.
   • La visualització també calma la ment. Imagineu el vostre llit com un entorn càlid i confortable, com un núvol. També podeu pensar en imatges relaxants just abans d’anar a dormir.
   • A moltes persones religioses els agrada pregar, pregar o passar per altres pràctiques rituals a l’hora d’anar a dormir. Si és així, endavant. Encara que no sigui així, penseu en coses positives i bones energies per preparar.

Mètode 2 de 3: Reduir l’estrès

1. 

   Comença a meditar. Meditar és una de les tècniques més efectives per aclarir la ment. Practiqueu-lo una hora abans d’anar a dormir i, si voleu, incorporeu-lo als altres rituals.
   • Hi ha tècniques de meditació variades, però els estudis indiquen que ajuda a controlar l’estrès i l’ansietat quan es practica regularment. Acostumeu-lo cada nit per aprendre a apagar el cervell després d’un dia tens. Si cal, llegiu-lo o mireu vídeos a Internet.
   • Respirar profundament també és una forma de meditació. Respireu i sortiu lentament i presteu atenció al ritme del vostre cos per deixar de banda tot allò estressant.

2. 

   Practiqueu la meditació de la lectura corporal. La lectura corporal és una forma de meditació que utilitza totes les regions del cos, des del cap fins als peus. Podeu començar tancant els ulls i centrant-vos en les espatlles. No cal veure-ho tot sentir fins que aquesta sensació també desapareix. Després de moure’s per tot el cos, recupera el control i la sensibilitat. A moltes persones els agrada aquesta tècnica per mantenir-se en l’actualitat i alleujar l’ansietat.

3. 

   Machete relaxació muscular progressiva. Amb una relaxació muscular progressiva, cal tensar d’una part del cos a l’altra, sempre prestant atenció a l’energia de cada regió. Comença als peus i acaba al cap mentre sent els efectes.

4. 

   Deixa un moment específic per preocupar-te. Pot semblar estrany, però a qui massa inquiet o inquiet dia a dia pot trigar una estona preocupar-se i, per tant, controlar els símptomes.
   • Anoteu el que penseu i sentiu en un diari abans d’anar a dormir. Preneu-vos entre 10 i 15 minuts per escriure tot el que us frustre pel cap. Esperem que aquestes idees s’adhereixin al paper i se’n vagin al cap.
   • També podeu trigar 20 minuts abans d’anar a dormir per reflexionar sobre aquests temes tensos. De vegades, sortir amb una vàlvula d’escapament és millor que ignorar-ho tot.

5. 

   Tomeu un te calent. Tenir una mica de te calent abans de dormir es relaxa molt, sempre que no tingui cafeïna.
   • Alguns tes, com la camamilla o la flor de passió, fins i tot estimulen el son. Compreu-les a qualsevol botiga verda o supermercat i agafeu-les.
   • Simplement no beu te just abans d’anar a dormir, o us despertareu de nit amb ganes d’anar al bany. Això pertorba el cicle del son i dificulta tot el procés.

6. 

   Fer una dutxa calenta. A moltes persones els agrada prendre una dutxa calenta a la nit per relaxar el seu cos, però també fa que la ment sigui bona.
   • Un bon bany calent pot relaxar els músculs i fins i tot augmentar la temperatura interna del cos, cosa que et dóna la sensació de son.
   • Podeu prendre un bany calent amb sals i sabons especials, com la vainilla.

Mètode 3 de 3: Cercar ajuda

1. 

   Invertiu en aplicacions per a mòbils. L’ideal és no utilitzar el mòbil o la tauleta abans d’anar a dormir, ja que les llums que emet el dispositiu són estimulants, però hi ha aplicacions que ajuden atraure més son.
   • Hi ha nombroses aplicacions per a iOS i Android que generen sorolls blancs, aquells sons que bloquegen els sorolls estressants i pertorben la resta. Baixeu-ne una i configureu una hora específica perquè pugueu adormir-vos sense drenar la bateria del dispositiu.
   • També podeu descarregar aplicacions que vulgueu que produeixen sons i música relaxants. Fins i tot podeu configurar el temps que reprodueixen els sons, per exemple.
   • També podeu descarregar una aplicació que funcioni com a diari digital per guardar missatges, fotos i vídeos presos diàriament amb observacions. Feu-lo servir una hora abans de dormir per descarregar l’energia i acabar amb l’estrès.
   • Finalment, podeu utilitzar el mòbil o la tauleta per consultar guies de meditació gratuïtes (o de pagament).

2. 

   Consulteu un terapeuta si l’estrès entra en la forma de la vostra vida. Si no podeu dormir a causa de l’estrès, consulteu un terapeuta per resoldre la situació de manera efectiva. Busqueu un professional que accepte la vostra assegurança mèdica o que no tingui una tarifa tan costosa.

3. 

   Consulteu un especialista en dormir. Si no heu pogut dormir bé durant molt de temps, consulteu un especialista en son que pugui investigar el problema a fons.
   • La teràpia cognitiva-conductual és molt eficaç per tractar aquest tipus de problemes, ja que implica passos actius i conscients per canviar els pensaments i hàbits del pacient. Un bon especialista en dormir és el professional ideal per utilitzar la tècnica.
   • Moltes problemàtiques relacionades amb el son es poden tractar sense medicaments en qüestió d’unes quantes sessions. Consulteu l’especialista i comproveu si també accepta la vostra assegurança mèdica.

Consells

• No mireu llums brillants ni pantalles abans d’anar a dormir. Apagueu l’ordinador i el telèfon mitja hora abans. Si utilitzeu el telèfon com a despertador, configureu-lo i deixeu-lo durant la resta de la nit.
• No prendre cafeïna a la tarda i al vespre.

Advertències

• Consulteu sempre un metge abans de prendre algun medicament d’insomni.