Content

• Passos

Ser adolescent no és fàcil: cal afrontar la pressió dels estudis, la família, els amics, les hormones, etc. Per tant, aquest temps pot ser frustrant i molts se senten oprimits per l’autoritat dels seus pares, per la sensació de manca de llibertat, per experiències frustrants amb amor i amistats i per la incertesa del futur (com anar a la universitat o no, per exemple). Afortunadament, hi ha diverses maneres d’afrontar la ràbia que sentiu.

Passos

Mètode 1 de 5: Calmar-se

1. 

   Entrena dur. Una de les millors maneres d’afrontar la ràbia és “treure-la” amb alguna cosa plaent. Aneu corrent o aixecant peses per utilitzar aquesta energia negativa com a combustible. Practicar exercicis intensos ajuda a reduir la sensació i afrontar millor els estressants que causen aquest malestar.
   • Escolteu cançons animades per completar fins i tot els entrenaments més pesats.

2. 

   
   
   Parleu amb un amic o parella. Parleu del que us fa enfadar. Sovint, això us pot ajudar a afrontar millor la ràbia, fins i tot si la conversa no proporciona solucions al problema.
   • Potser el vostre amic o parella experimenta els mateixos problemes que vosaltres. En aquest cas, aquesta solidaritat ja és tranquil·litzadora.

3. 

   
   
   Respira profundament. Quan hagis de fer front a la ira, intenta respirar lentament per calmar-te mitjançant la respiració i controlar les reaccions del teu cos.
   • Inspireu, manteniu l’aire i exhaleu comptant fins a quatre (amb cada moviment).
   • Respira pel diafragma, no pel pit. D’aquesta manera, la panxa s’inflarà (fins al punt que la sentiu amb la mà).
   • Feu-ho tantes vegades com calgui fins que us calmeu.

4. 

   
   
   Anar a passejar. Si és possible, passegeu per allunyar-vos de la situació que provoca la ira. Serà més fàcil si deixeu el lloc o a prop de les persones en qüestió.
   • Si sou a classe i no podeu sortir, per exemple, parleu amb el professor sol i demaneu que aneu al bany. Si no ho fa, expliqueu amb calma que us molesta alguna cosa i necessiteu uns minuts per compondre-vos.
   • Si no pots mateix fugiu, intenteu "viatjar" amb la vostra imaginació. Imagineu-vos que esteu de vacances al vostre lloc preferit. Penseu en les vistes, els sons i les olors per fer l'experiència més viva.

5. 

   Penseu en coses divertides. Parlar és més fàcil que fer, sobretot quan estàs enfadat. Però si podeu riure, podeu millorar el vostre estat emocional. Utilitzeu la vostra imaginació i memòria per crear situacions ridícules i divertides.

6. 

   Compte fins a les deu. Quan us trobeu nerviosos, recordeu que no haureu de reaccionar. Expresseu-vos només al cap de deu segons; amb sort, ni tan sols voldreu dir res més. Això pot ajudar a evitar reaccions instintives.
   • Pot semblar una ximpleria, però comptar realment ajuda a distreure i calmar els esperits.

7. 

   Examineu-ho tot per trobar noves perspectives. Si algú t’irrita, fes el possible per analitzar les coses des del seu punt de vista. Reflexioneu si la persona va fer el que va fer per accident, si va ser forçada per algun motiu (si no tenia opció, per exemple) o fins i tot si té una bona explicació. Després, també penseu si heu fet alguna cosa així. Si no teniu aquesta empatia, la vostra ira només augmentarà, ja que ignorareu les influències de les situacions en les actituds dels altres (l’anomenat error d’atribució fonamental).
   • Si us imagineu al seu lloc, podeu entendre que la gent comet errors o que ella no ho va fer malament i, per tant, estaria menys enfadada.

8. 

   Intercanvieu pensaments d'ira per idees més positives. El mètode de "reestructuració cognitiva" us pot ajudar a substituir pensaments antics i disfuncionals que milloren les relacions socials diàriament. La ràbia distorsiona la ment i ens fa donar més importància a les coses que no són tan rellevants. Quan això passa, perdem el control.
   • Per exemple: és molt molest i molest quan el pneumàtic del cotxe es pica en el camí cap a la universitat o la feina. Si no controleu la vostra ira, podríeu pensar en alguna cosa com: "No crec que s'hagi trencat el maleït pneumàtic! La meva setmana s'ha acabat. Tot el que he de fer anirà malament".
   • Intenta canviar aquestes idees. La vida no està formada per extrems, com "sempre" i "mai". Sí, el pneumàtic estava a punt! Aquestes coses passen a tothom i no es poden controlar. Potser hi havia fragments de vidre o pedres afilades a la pista, per exemple.
   • Sigues assenyat a no perdre el control. Calma’t abans que la ràbia s’apoderi.
   • Penseu: "Com podria ser que la meva setmana es fes malament només per un pneumàtic caigut?", "Encara hi ha coses bones que arriben, tot i les molèsties" o "L'última vegada que va passar alguna cosa dolenta, vaig aconseguir superar-la".

9. 

   Intenteu trobar una solució al problema. Podeu intentar fer tot el possible per pal·liar la situació. Primer, entén millor el que sentiu; després, expressa’t de la manera més productiva possible.
   • Potser haureu d’acceptar el fet que, de moment, el problema no té solució. Fins i tot si no el podeu controlar, teniu el poder de controlar la vostra reacció.
   • Per exemple, imagineu-vos que us enfadàveu amb els vostres pares perquè us prohibien anar a un programa amb amics. Sent la ira, però parla amb ells amb calma per arribar a un acord. Penseu en vosaltres mateixos:
     • "Em retiraré uns minuts. Vaig a la sala per escoltar música i respirar profundament fins que em calmi".
     • "Vull que els meus pares em tractin com un adult. Encara no estic tan desenvolupat, però puc cuidar-me bé. Necessito calmar-me i aclarir la ment. El meu cos està enmig d'una reacció per estrès i No estic pensant correctament ".
     • "Mentre respiro profundament i em calmo, pensaré maneres de parlar amb els meus pares. Preguntaré per què han dit" no ". Després explicaré detalladament per què vull anar".
     • "Si encara no em deixen, us proposaré un acord. Demanaré a un d'ells que m'agafi i m'agafi. Fins i tot si diuen" no ", veuran que estic reaccionant com adult i que estic madurant. Per tant, potser estiguin d'acord la propera vegada ".

Mètode 2 de 5: Respondre a situacions socials

1. 

   Comenceu a interpretar les expressions de la gent. Sovint reaccionem amb ràbia i frustració davant de determinades situacions perquè no entenem del tot el que senten les altres persones. Si en coneixeu més sobre aquest aspecte, aprendreu a tractar millor el que viviu.
   • Analitza algunes fotos de diferents persones per intentar "interpretar" les seves emocions. Fins i tot podeu utilitzar revistes o àlbums de fotos. Feu una cerca a Internet amb els termes "interpretar emocions" per trobar exemples. No és difícil trobar recursos útils.

2. 

   Torneu a examinar la vostra percepció dels altres. De vegades, quan pensem que algú s’enfada amb nosaltres, acabem reaccionant amb més ràbia. Abans que aquest malentès empitjori, parleu amb la persona per saber què sent.
   • Digueu alguna cosa com ara "He dit alguna cosa malament?" o "Estàs bé?" tenir l'oportunitat de resoldre el problema fins i tot abans que sorgeixi.

3. 

   No reaccioneu amb agressions físiques. El primer impuls dels que s’enfaden pot ser passar a l’agressió. Si es tracta d’un assetjador, per exemple, només li donarà el que vol: aquesta reacció. Finalment, si vostè estàs intimidant algú, acabaràs fent mal als altres.
   • Si teniu ganes de llançar cops de puny i cops de peu, pegueu un coixí, no pas una persona.

4. 

   No expressis la ira passivament. És probable que les persones que tinguin un comportament passiu s’enfrontin a aquelles persones que causen ràbia o fer mal. En lloc d’això, acaben reaccionant d’altres maneres, com ara parlar malament d’individus d’esquena o insultar-los en altres ocasions.

5. 

   No expressis la ira de manera agressiva. Aquestes expressions, com els crits, són les més problemàtiques, ja que obren la possibilitat de tenir conseqüències violentes i negatives per a aquells que no poden controlar la seva pròpia ira. Finalment, poden interferir en la vida quotidiana dels implicats si els episodis són freqüents i descontrolats.

6. 

   Expressar la ira de manera assertiva. Aquestes expressions són les més constructives i conreen el respecte mutu entre les persones. En elles, podeu expressar el que sentiu d’una manera no acusatòria i respectuosa, cosa que posa l’èmfasi en la importància que tenen les necessitats de tothom.Per fer-ho, feu declaracions sense acusar ningú. Per exemple:
   • "Em vaig ferir i emprenyava perquè semblava que estaves menystenint la meva feina quan vas riure durant la presentació. No sé què passava, però crec que no estaves parant atenció ni prenent la situació seriosament. que sigui mal entès. Parlarem i resoldrem el problema? "

7. 

   Respecteu les persones. Col·labora: has de respectar per ser respectat. Ganivet sol·licituds, no requisits. Digueu paraules com "si us plau" i "gràcies", que no són només signes d'educació, sinó també de respecte.
   • "Quan tingueu temps, podríeu ...?"
   • "Podries ... Gràcies! Moltes gràcies".

8. 

   Comunica el que sents. Quan entens el que estàs sentint & mdash. ferides, ràbia, etc. -, expressa’t sense jutjar-te. Sigues sincer.
   • Digueu, per exemple, "Sembla que no us preneu seriosament el que sento quan llegiu aquest llibre en lloc d'escoltar-me".

9. 

   Comunicar-se de manera clara i específica. Proveu de transmetre els missatges exactament com voleu transmetre. Per exemple, si un company de feina parla massa fort per telèfon i dificulta el vostre progrés, digueu una cosa així:
   • "Podeu parlar amb més tranquil·litat per telèfon? No puc concentrar-me en la feina. Seria un gran favor. Gràcies". D’aquesta manera, parlareu directament amb la persona i deixareu clar per què teniu un problema.

10. 

    Escriviu sobre la ira en un diari. Quan participeu en interaccions socials, vigileu allò que més us irrita. Aquest diari us pot ajudar a trobar patrons de comportament i, per tant, esbossar una estratègia específica per respondre.
    • Escriviu aquesta informació per esbrinar què us desperta exactament. A continuació, eviteu aquestes situacions o feu el possible per controlar-vos quan la ira és inevitable.
    • Quan escriviu al diari, feu les notes següents:
      • "Què va causar la meva ira?"
      • "Què em va passar pel cap quan em vaig enfadar?"

11. 

    Reflexiona sobre el que causa la teva ira. Els estressors són els factors que precedeixen i provoquen la sensació d’ira. Quan comenceu a notar un patró de situacions que desencadenen aquestes situacions, vigileu. Alguns exemples:
    • No poder controlar les accions de les persones.
    • Deixa’t decebre quan la gent comet errors.
    • No tenir poder sobre els esdeveniments del dia a dia.
    • Algú que us intenta manipular.
    • Estar enfadat amb tu mateix per un error innocent.

Mètode 3 de 5: cercar ajuda

1. 

   Desfeu-vos amb un adult de confiança. Sovint, la ira és tan esgotadora que ni tan sols sabem què fer. En aquests casos, parleu amb un adult de confiança per intentar entendre-vos millor: els vostres pares, un altre familiar, un professor o terapeuta o fins i tot amics. Informa del que passa i demana a la persona que comparteixi experiències similars. Us pot donar una nova perspectiva.

2. 

   Consulteu un terapeuta. La teràpia és excel·lent per trobar noves maneres de tractar i expressar la ira. Moltes persones recorren a aquesta opció quan volen millorar la seva vida, mentre que d’altres trien el tractament després d’haver passat un moment difícil i han de desafiar-se.
   • El terapeuta probablement us ensenyarà tècniques de relaxació a utilitzar durant els episodis d’ira. A més, pot ajudar-vos a fer front als estressants, així com a afrontar situacions des de noves perspectives.
   • Podeu consultar un terapeuta sol o amb la vostra família. Penseu en l’alternativa més còmoda i parleu-ne amb els vostres pares o amb un adult de confiança.
   • El terapeuta també us pot ensenyar algunes tècniques per fer front a la càrrega emocional, així com com comunicar-vos assertivament.
   • Alguns psicoterapeutes s’especialitzen en ajudar els pacients a tractar el passat, com superar els abusos o esdeveniments traumàtics de la infància, etc. Us poden ajudar a fer front a la ràbia que sentiu per tot això.

3. 

   Feu un curs de gestió de la ira. Aquests programes tenen altes taxes d’èxit i ajuden al pacient a entendre la ira, suggereixen estratègies ràpides per fer front a la sensació i, finalment, ajuden a desenvolupar habilitats de convivència social.
   • Hi ha programes de control de la ràbia dissenyats específicament per a nens, adolescents i famílies. Feu una cerca a Internet per trobar alguna cosa local.

4. 

   Consulteu un metge i pregunteu si podeu prendre algun medicament. La ràbia sol estar associada a alguns problemes diferents, com ara el trastorn bipolar, la depressió i l’ansietat. En aquests casos, el tractament amb medicaments depèn de la condició a la qual estigui vinculat i també pot ajudar a resoldre la situació.
   • Per exemple, si està enfadat perquè està deprimit, pot prendre un antidepressiu per combatre els símptomes. Si teniu ansietat, al seu torn, podeu recórrer a inhibidors selectius de la recaptació de serotonina. Aquests medicaments ajuden a reduir la irritabilitat que sentiu.
   • Tots els medicaments tenen efectes secundaris. El liti, utilitzat en el tractament del trastorn bipolar, per exemple, posa en perill la salut renal del pacient. Compreneu quins són aquests efectes abans de prendre medicaments. A més, assegureu-vos de parlar del tema amb el vostre metge.
     • Alguns adolescents tenen pensaments i tendències suïcides quan prenen inhibidors selectius de la recaptació de serotonina, especialment en les primeres quatre setmanes de tractament. Els inhibidors són freqüents en la lluita contra la depressió i l’ansietat.

Mètode 4 de 5: comprendre els costats negatius de la ira

1. 

   Compreneu com la ira pot afectar negativament les vostres interaccions socials. Si necessiteu ajuda per motivar-vos i adoptar una estratègia per resoldre el problema, enteneu com la ira pot tenir un impacte negatiu en la vostra vida. Pot ser un greu problema si actueu de manera agressiva cap a les persones. Si resulta que és una reacció instintiva i rutinària per a tots els que us envolten, fins i tot els éssers estimats, potser ja no podreu veure el bon aspecte de les coses.
   • La ràbia pot afectar la feina, les relacions amb la família i els amics i la vida social. Fins i tot podeu ser arrestat si agrediu algú.

2. 

   Compreneu com la ràbia pot afectar la vostra salut. Aquells que viuen amb ràbia (explícitament o de manera velada) també paguen el preu amb salut física. Alguns exemples:
   • Problemes físics: poden incloure dolor d'esquena o de cap, pressió arterial alta, insomni, indigestió, problemes de la pell o síndrome de l'intestí irritable.
     • La ràbia i l’hostilitat també augmenten el risc de patir malalties del cor d’una persona. Aquests factors són encara més alarmants que el tabaquisme i l’obesitat.
   • Problemes de salut mental: la ràbia pot augmentar les possibilitats d’una persona de tenir depressió, anorèxia o bulímia, esdevenir addicte a l’alcohol o a les drogues, autolesionar-se, tenir baixa autoestima i començar a tenir un estat d’ànim molt inestable (ser feliç en un moment i trist en el següent). La ràbia no provoca necessàriament aquestes condicions, però sí que pot contribuir-hi.
     • La irritabilitat, que es troba en l'espectre de sensacions causades per la ira, és un símptoma del trastorn d'ansietat generalitzada. Els experts encara no entenen del tot aquesta relació, però alguns creuen que les persones ansioses tendeixen a mostrar passivament ràbia (és a dir, no mostren el que senten).
   • Problemes del sistema immunitari: la ràbia bombardeja constantment el sistema immunitari, ja que la reacció del cos a l'estrès el "bloqueja". Així, els que viuen irritats són més susceptibles a malalties com els refredats i la grip.

3. 

   Presteu atenció a si esteu intimidant. Si és així, pot acabar fent mal a les persones que més t’importen i arribar a lamentar-ho amargament en el futur. Per evitar aquesta possibilitat, intenteu aclarir-vos d’altres maneres: colpejar o donar una puntada a un coixí, anar a córrer, etc. Els tipus de bullying són:
   • Assetjament verbal: burla, trucades de noms, comentaris inadequats, etc.
   • Assetjament social: excloure algú, difondre rumors, avergonyir algú en públic, etc.
   • Assetjament físic: donar cops de puny, xutar, escopir, ensopegar, atrapar alguna cosa que no et pertany, trencar coses, etc.

Mètode 5 de 5: utilitzar estratègies a llarg termini per disminuir la ira

1. 

   intenta-ho medita. La meditació ajuda a regular les emocions. Segons la investigació, aquesta pràctica té un efecte durador sobre les amígdales cerebel·lars, el centre de les emocions i la regió del cervell en què sorgeix la resposta a l’estrès en esdeveniments estressants o perillosos.
   • Si és possible, demaneu anar al bany, aïllar-vos a les escales o simplement deixar l’habitació on esteu. Estareu més còmodes si aneu a un espai tranquil i privat.
   • Inhale mentre es compta fins a quatre; Mantingueu l’aire durant el mateix període i expireu. Respira pel diafragma, no pel pit. D’aquesta manera, la panxa s’inflarà (fins al punt que la sentiu amb la mà). Feu-ho tantes vegades com calgui fins que us calmeu.
   • Combineu la respiració amb les funcions de visualització. Quan inspireu, imagineu-vos una llum blanca i daurada que relaxa i aporta felicitat envaint els vostres pulmons i tot el vostre cos. Quan exhala, llença els colors foscos i tèrbols que representen la ira i la sensació d’estrès.
   • No us preocupeu si teniu problemes per meditar. La meditació és una tècnica que combina exercicis de respiració profunda, visualització i imaginació. Si no podeu seure ni sentir-vos còmodes alhora, comenceu a respirar profundament lentament per relaxar el vostre cos.

2. 

   Practicar la relaxació muscular progressiva. En aquest procés, tensareu i relaxareu tot el cos a poc a poc. Els experts creuen que, en aquest procés, el cos allibera l’estrès acumulat. Feu el següent:
   • Comenceu respirant profundament: inspireu, manteniu la respiració i exhaleu, tot comptant fins a quatre.
   • Aneu de cap a peus: tenseu els músculs de la cara, el cap, la boca i el coll.
   • Compteu fins a 20 i relaxeu-vos.
   • A continuació, moveu-vos fins als peus: tenseu i relaxeu les espatlles, els braços, l’esquena, les mans, l’estómac, les cames, els peus i els dits.
   • A continuació, moveu els dits dels peus i sentiu que us tornarà al cap la sensació de tranquil·litat.
   • Respireu profundament i gaudiu del moment de tranquil·litat.

3. 

   Menjar bé. Eviteu els productes processats i fregits, els sucres refinats i similars. Menja fruites i verdures per donar al teu cos els nutrients i vitamines que necessita per funcionar bé.
   • Beu molta aigua per evitar la deshidratació.

4. 

   Dormir molt. Els adolescents han de descansar unes 8-9 hores a la nit. Com molts tenen rutines ocupades, amb estudis i feina, normalment se’n van a dormir tard i es desperten cansats. Dormir bé és important perquè fins i tot ajuda a regular les emocions, que es tornen més inestables quan no hi ha prou descans. La investigació ha demostrat que quan les adolescents dormen malament, de vegades comencen a experimentar sentiments i sensacions més negatives, inclosa la ira. Amb això en ment, feu tot el possible per regular el vessant emocional.
   • Apagueu les pantalles de l'ordinador i del telèfon uns 15-30 minuts abans d'anar a dormir. Aquests dispositius afecten el cervell, activant les funcions cognitives i evitant que el cos descansi.

5. 

   Practicar exercicis regularment. Les activitats físiques són una excel·lent sortida per a la ira, l’estrès i altres sentiments negatius. La investigació indica que aquesta pràctica regula l'estat d'ànim i controla les emocions en nens i adults. Intenteu fer exercici quan us irriteu o feu algun moviment cada dia per alliberar la tensió: fer esport, córrer, entrenar al gimnàs unes quantes vegades a la setmana, etc.

6. 

   Trobar maneres d’expressar la creativitat. Expressar-se mitjançant l’art o l’escriptura us pot ajudar a entendre-vos millor. Escriu un diari o pinta quadres; dibuixar còmics o construir alguna cosa amb fusta, etc.