Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions ARTICLE VIDEO

Tot i que no és fàcil millorar la postura, tenir una bona postura us pot ajudar a veure i sentir-vos millor. Si us trobeu molt ajupit, feu passos per treballar la vostra postura en totes les parts de la vostra vida, des de caminar fins dormir. Tot i que la millora requereix temps, podeu utilitzar trucs cerebrals per recordar-vos de fixar la vostra postura i provar alguns exercicis per enfortir els músculs.

Passos

Mètode 1 de 4: millorar la postura de peu i de peu

1. 

   Troba el teu centre posant-te dret i alt. Mantingueu la barbeta al nivell del terra, les espatlles cap enrere i l'estómac endins. Deixeu que els braços caiguin de manera natural als costats.
   • Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, la mateixa postura que utilitzaríeu per fer exercici.
   • Imagineu-vos una cadena que us sostingui. Mentre us poseu alts, imagineu-vos que una corda ve del sostre i us estirarà cap amunt. Mantingueu l’esquena baixa en línia i no moveu-vos cap a la punta dels peus.Tècniques de visualització com aquesta poden guiar-vos la idea de la posició adequada en què heu d’estar.

2. 

   
   
   Utilitzeu una paret per ensenyar-vos una postura correcta. Poseu-vos d'esquena contra una porta o paret. Simplement toqueu la paret amb la part posterior del cap, les espatlles i el darrere. Els talons haurien d’estar de 5 a 10,2 cm de distància de la paret. Feu lliscar la mà per l'esquena per comprovar si hi ha espai.
   • Haureu de ser capaç de lliscar la mà per darrere de l’esquena, però només una mica. Si teniu més espai que això, estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral per ajudar a aplanar una mica l’esquena.
   • Si no podeu lliscar la mà per darrere de l’esquena, arqueu-la perquè pugueu.
   • Intenteu mantenir aquesta posició mentre us allunyeu de la paret i torneu a comprovar-ho si cal.
   • Allunyat de la paret, si simplement poseu el cap cap enrere, ficareu la barbeta i estireu els abdominals, trobareu que la columna vertebral, les espatlles i el pit entren automàticament a les posicions en què se suposa bona postura. Penseu-hi: si poseu el cap cap enrere i ficareu la barbeta, el pit quedarà automàticament al davant. I el bon canvi de posició de la columna vertebral empènyerà automàticament les espatlles cap a la posició correcta i afavorirà la corba adequada a la meitat de l’esquena (prop de la part inferior de la caixa toràcica). Aleshores, es fa fàcil i ràpid pensar: "Cap enrere, barbeta ficada, abdominals endins". Torneu a la paret de nou i observeu que la paret us guia per aconseguir aquesta postura de "Cap enrere, mentó ficat, abdominals endinsats"

3. 

   
   
   Feu que algú enganxi una X a l’esquena per ajudar-vos a corregir la vostra postura. Feu una "X" des de les espatlles fins als malucs. Afegiu una línia recta de cinta sobre les espatlles tancant la part superior de la X. Poseu-la durant el dia per ajudar a tornar a entrenar l'esquena.
   • Aquesta tècnica funciona molt bé si manteniu les espatlles enrere abans de gravar-les.
   • Utilitzeu una cinta per a la pell, com ara una cinta mèdica.
   • En lloc de cinta, podeu comprar un corrector de postures en línia.

4. 

   
   
   Mantingueu el pes a les boles dels peus. Quan descanseu sobre els talons, la vostra tendència natural serà la de relaxar-vos. En lloc d’això, mantingueu-vos drets, desplaçant una mica el pes cap endavant.
   • Ara, retrocedeu per tal que el vostre pes quedi sobre els talons. Fixeu-vos en la forma en què tot el vostre cos es transforma en una postura "relaxada" amb aquest moviment únic.

5. 

   Camina com si tinguessis un llibre equilibrat al cap. Imaginar un llibre al cap us ajudarà a mantenir el cap amunt i l’esquena recta. Si teniu problemes per imaginar-ho, proveu un llibre real durant uns minuts.
   • Tenir una bona postura de peu mentre es mou. Caminar amb una bona postura és simplement una extensió de parar amb una bona postura. Mantingueu el cap cap amunt, les espatlles cap enrere, el pit cap a fora i els ulls mirant cap endavant mentre camineu.
   • Eviteu empènyer el cap cap endavant.

6. 

   Trieu calçat de suport per estar de peu i caminar. Trieu sabates que tinguin un ampli encoixinat per ajudar-vos a mantenir-vos dret. A més, assegureu-vos que tinguin un bon suport de l’arc. Una bona postura comença pels peus.
   • Eviteu les sabates amb talons alts, ja que poden canviar l’alineació del vostre cos.
   • Si estigueu parats durant llargs períodes, afegiu encoixinat al terra per obtenir més comoditat.

Mètode 2 de 4: millorar la postura asseguda

1. 

   Assegureu-vos que l’esquena estigui en angle recte amb les cuixes. Mantingueu les cuixes en un angle recte amb els vedells. Mantingueu les espatlles rectes i quadrades, el cap dret i el coll, l’esquena i els talons alineats.
   • Alineeu l'esquena amb la part posterior de la cadira d'oficina. Això us ajudarà a evitar ajupir-vos o inclinar-vos cap endavant, cosa que us podeu trobar després de seure massa temps al vostre escriptori.

2. 

   Comproveu la vostra postura assegut a les mans. Poseu les mans sota els ossos asseguts mentre esteu assegut a terra. Assegureu-vos que els palmells estiguin cap per avall. Ajusteu la vostra posició fins que pugueu sentir el pes centrat en cadascun dels vostres palmells. Aquesta és la vostra posició asseguda òptima.

3. 

   Ajusteu les cames i mantingueu els peus plans mentre esteu asseguts. Els peus haurien d’estar plans a terra, mirant cap endavant. No creieu les cames ni els turmells. Feu que les cuixes siguin paral·leles al terra.
   • Si els peus no toquen el terra, utilitzeu un reposapeus.

4. 

   Busqueu una cadira de suport que us ajudi a mantenir una bona postura. Utilitzeu una cadira dissenyada ergonòmicament per obtenir un suport adequat, és a dir, que suporta tota l’esquena, fins i tot la corba inferior. A més, assegureu-vos que estigui dissenyat per a la vostra alçada i pes.
   • Si no podeu obtenir una nova opció de cadira ergonòmica, proveu d’utilitzar un coixí petit per al suport lumbar a l’esquena.

5. 

   Ajusteu el monitor de l'ordinador per ajudar-vos amb la vostra postura. Si treballeu en ordinadors en una oficina, inclineu el monitor lleugerament cap amunt de manera que us obligui a seure. Tanmateix, no l’ajusteu tan alt que treieu la barbeta per veure-la.
   • És possible que hàgiu de moure la cadira cap amunt o cap avall si no podeu inclinar correctament el monitor.
   • Ajusteu la cadira i la posició de manera que els braços estiguin flexionats i no rectes. Proveu aproximadament un angle de 75 a 90 graus als colzes. Si són massa rectes, estàs massa enrere i, si superen els 90 graus, estàs assegut massa a prop o estàs inclinat.

6. 

   Feu ajustos al seient per mantenir una bona postura mentre conduïu. Ajusteu el seient per mantenir una distància adequada dels pedals i el volant. Si esteu inclinat cap endavant, assenyalant els dits dels peus o agafant la roda, esteu massa lluny. Si esteu agrupats amb la barbeta a la part superior del volant, esteu massa a prop.
   • Utilitzeu el suport lumbar per a la corba de l'esquena quan sigui possible. Ajusteu el reposacaps de manera que el centre del cap recolzi contra ell. El cap no hauria d’estar a més de 10 cm (4 polzades) del reposacaps mentre conduïu. Mantingueu l’esquena contra el seient i el cap contra el reposacaps.
   • Els genolls haurien d’estar al mateix nivell que els malucs o lleugerament per sobre.
   • Una bona postura també és important per a la seguretat al cotxe. Els sistemes de protecció del cotxe us protegeixen millor quan esteu assegut correctament al seient.

7. 

   Feu pauses de peu quan esteu asseguts durant llargs períodes. Fins i tot si utilitzeu una postura perfecta mentre esteu asseguts, us heu de posar dempeus, estirar-vos o caminar cada hora més o menys. Només caminar per l’habitació o sortir del cotxe durant uns minuts us pot ajudar.
   • Si tendeix a absortir-se en el seu treball, estableixi una alarma per recordar-se que ha de fer un descans.
   • A més, aquestes pauses també són bones per a la vostra salut, ja que el vostre cos necessita moviment durant tot el dia.

Mètode 3 de 4: Mantenir una bona postura mentre es dorm

1. 

   Proporcioneu suport a l’esquena amb coixins mentre dormiu. Independentment de si dormiu d’esquena, estómac o lateral, afegir coixins us pot ajudar. Bàsicament, voleu afegir un coixí a qualsevol lloc que hi hagi un espai entre el cos i el matalàs.
   • Per exemple, si dorms a l’estómac, que és la pitjor posició per a l’esquena i la postura, col·loca un coixí pla sota l’estómac per proporcionar suport. Trieu un coixí pla o cap coixí per al cap.
   • Si dormiu d’esquena, col·loqueu un petit coixí darrere dels genolls i trieu un coixí de suport per al vostre cap.
   • Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls i estireu-los cap al pit. Trieu un coixí per al cap que us mantingui la columna recta o utilitzeu un coixí complet.

2. 

   Al girar el cos, gireu el cos com a 1 unitat. Eviteu girar a la cintura mentre esteu al llit. En lloc d’això, mantingueu l’esquena recta i els músculs de l’estómac ajustats i gireu tot el cos quan vulgueu reposicionar-vos.

3. 

   Dormiu amb una bona postura escollint un matalàs còmode. Tot i que és possible que hagueu sentit a dir que un matalàs o un altre és el millor per a una esquena sana, la veritat és que el millor per a vosaltres és millor. Trieu un que us permeti descansar còmodament i despertar sense dolor.
   • Recordeu canviar el matalàs cada dècada més o menys.
   • Si el matalàs no us proporciona el suport que necessiteu, afegiu-hi un tauler entre els ressorts i el matalàs, cosa que hauria d’evitar que s’enfonsés.

Mètode 4 de 4: fer exercici per millorar la vostra postura

1. 

   Milloreu els músculs del nucli amb estiraments abdominals profunds. Acuéstese sobre l'esquena, amb les cames doblegades a uns 90 graus al genoll i els peus a terra. Estireu el panxell cap al pit i manteniu-lo premut durant 10 segons.
   • Els músculs bàsics són essencials per donar suport a la vostra postura, de manera que, com més pugueu treballar-los, millor serà la vostra postura.
   • Repetiu vuit vegades i practiqueu-lo diàriament.
   • Respireu amb normalitat durant aquest exercici, ja que esteu entrenant el vostre nucli per poder mantenir aquesta posició durant les activitats normals de la vida diària.

2. 

   Premeu un omòplat. Mentre esteu assegut en una cadira, asseieu-vos recte i espremeu els omòplats. Mantingueu premut el recompte de 5 i deixeu-lo anar. Repetiu-ho 3 o 4 vegades al dia.

3. 

   Entrena els teus músculs per obtenir una millor postura amb un entrenament de força. Els exercicis que reforcen els músculs de l’esquena i de les espatlles us ajuden a mantenir una bona postura. Proveu el següent exercici de força, amb o sense pes de les mans:
   • Comenceu per quadrar la vostra postura. Esteneu els dos braços cap endavant amb els palmells cap amunt. Doble els avantbraços cap a les espatlles, intentant tocar els omòplats amb la punta dels dits.
   • Feu 10 repeticions amb els dos braços i, a continuació, alterneu 10 repeticions per cada braç tot sol.

4. 

   Fingiu que sou un pingüí per estirar les espatlles. Mentre espereu que es carregui una pàgina web o que es torri el pa, col·loqueu els colzes al costat i toqueu les espatlles amb les mans, creant les vostres "ales de pingüí". Mantenint les mans sobre les espatlles i les orelles alineades, aixequeu els dos colzes (compte 1, 2) i baixeu-los cap enrere (compte 1, 2).
   • Feu tantes repeticions com espereu. Us sorprendrà de quants trams s’adapten en 30 segons.

5. 

   Utilitzeu l'estirament per a mal de coll o de tornada. Inclineu o estireu el cap en les quatre direccions per sobre de les espatlles (cap endavant, cap enrere, esquerra, dreta) i feu un massatge suaument al coll. Eviteu fer rodar el cap en cercle, ja que pot provocar tensions addicionals.
   • Per fer un altre exercici, poseu-vos de mans i genolls. Arrossegueu l'esquena cap amunt, com un gat, i després feu el contrari, deixant caure l'estómac cap avall i arronsant l'esquena cap avall.
   • Repetiu els exercicis unes quantes vegades cada dia. Fer-les al matí ajuda el cos a estirar el letargia muscular del son. Fer-ho periòdicament durant tot el dia us ajudarà a augmentar el vostre nivell d’energia.

6. 

   Practiqueu ioga per augmentar la flexibilitat i ajudar a la postura. El ioga és excel·lent per a la postura i per a la vostra salut en general. També pot millorar el vostre equilibri. El ioga treballa els músculs bàsics, fent-los més forts i ajudant-vos a mantenir una alineació corporal adequada.
   • El ioga també us ajudarà ensenyant-vos a mantenir una postura erecta mentre esteu asseguts, de peu i caminant. Cerqueu classes a la vostra zona o busqueu vídeos d’instrucció a YouTube.

Preguntes i respostes de la comunitat

Com he d'utilitzar un coixí?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Màster universitari, infermeria, Universitat de Tennessee, Knoxville Luba Lee, FNP-BC és una infermera practicant certificada per la junta (FNP) i educadora a Tennessee amb més d’una dècada d’experiència clínica. Luba té certificacions en Suport Vital Avançat Pediàtric (PALS), Medicina d’Urgències, Suport Vital Cardíac Avançat (ACLS), Construcció d’equips i Infermeria d’atenció crítica. Va rebre el 2006 el seu Màster en Ciències en Infermeria (MSN) de la Universitat de Tennessee.

Màsters universitaris, infermeria, els coixins de Knoxville de la Universitat de Tennessee haurien de suportar les corbes naturals de la columna vertebral i, en funció de la posició en què dormis, poden ajudar a l’alineació adequada i de suport de la columna vertebral. Per exemple, si dorms d’esquena, fes servir un coixí per recolzar el teu coll. Trieu el coixí que no sigui massa alt ni massa baix, però que s’adapti i mantingui la columna cervical (la zona de la columna vertebral al coll) neutral. No s’ha de flexionar cap endavant ni estendre cap enrere. A més, si dormiu d’esquena, podeu utilitzar un coixí sota els genolls per mantenir la corba inferior de la columna vertebral neutral. Això és especialment útil si teniu mal d’esquena. Però, fins i tot si no teniu mal d’esquena, tenir un coixí sota els genolls us sentirà bé i alleujarà la pressió de l’esquena. Si dormiu de costat, utilitzeu un coixí complet i col·loqueu-lo entre els braços i les cames, a més del coixí del cap que us mantindrà el coll alçat amb les espatlles. Aquests mètodes tenen com a objectiu mantenir la columna vertebral neutral i donar suport a les seves corbes naturals.

Hi ha dispositius que puc utilitzar per millorar la meva postura?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Hi ha una gran varietat de dispositius al mercat dissenyats per millorar la postura, com ara claus d’esquena que ofereixen suport i ajuden a tirar les espatlles cap enrere. També podeu obtenir dispositius electrònics que vibren per alertar-vos quan comenceu a inclinar-vos. Aquests dispositius funcionen millor si els utilitzeu juntament amb exercicis per ajudar a millorar la vostra postura.

Com puc arreglar la meva postura permanentment?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Fixar la postura consisteix principalment en establir bons hàbits i enfortir els músculs de la part superior del cos que contribueixen a una bona postura. Feu un esforç per ser conscient de la vostra postura cada dia i incorporar exercicis de millora de la postura a la vostra rutina diària. Finalment, esdevindrà hàbit.

Les okupes milloren la vostra postura?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Les posicions a la gatzoneta poden ser útils per a la postura, ja que poden augmentar la força i l’estabilitat del nucli, a més de contribuir a augmentar la força de les cames. Més força ajuda a millorar l’equilibri. Les posicions a la gatzoneta també aporten més flexibilitat muscular. Cadascun d’aquests beneficis us ajudarà a millorar la vostra postura.

Com puc redreçar la postura de l'esquena?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Les coses que podeu fer per redreçar l’esquena són: posar-se dret, practicar ioga i fer exercicis centrats en la millora de la postura. A més, és important portar sabates de suport, triar una bossa adequada per transportar-hi les coses diàries i configurar el vostre entorn de treball per ajudar-vos a l’esquena. Per obtenir ajuda amb exercicis i bons hàbits de postura a l’esquena, consulteu el wikiHow: Com redreçar l’esquena.

Com deixes de caminar?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Podeu ajudar-vos a impedir-vos de relaxar-vos fent canvis al vostre entorn de treball / estudi i fent exercicis que us ajudin a millorar la vostra postura. Per exemple, configureu la vostra estació de treball de manera que afavoreixi una postura sana, aprengueu a seure correctament, a fer estiraments regulars i a dormir en una posició adequada. Per als exercicis, centreu-vos a enfortir el nucli i millorar la vostra flexibilitat. Tots aquests enfocaments útils, exercicis i molt més s’expliquen completament al wikiHow: Com deixar de relaxar-se.

Anar a un quiropràctic pot ajudar amb la postura?

Aquesta resposta la va escriure un dels nostres equips d’investigadors formats que la va validar per a la precisió i la exhaustivitat.

Un quiropràctic podrà adaptar un programa de millora de la postura amb vosaltres. Serà important que accepteu un horari regular de visites perquè funcioni i és probable que el vostre quiropràctic us demani fer exercicis i estiraments a casa com a part de tota la vostra rutina.

Com puc mantenir una bona postura? Sé que ho hauria de fer, però em fa mal l'esquena si mantinc una bona postura durant massa temps.

Aquesta és una sensació inicial quan es transforma de mala postura a bona. El vostre cos no està acostumat a estar dret o assegut correctament després d’ajupir-lo i aguantar-lo d’una manera diferent, però inexacta. Dóna-li temps. Relaxeu els músculs fins i tot mentre esteu de peu i asseguts correctament i recordeu-vos que aquest canvi és la causa de beneficis a llarg termini i sense dolor. Una mica de dolor ara per obtenir molts beneficis després!

Com puc mantenir la meva postura recta quan camino?

Mantingueu les espatlles relaxades i manteniu la barbeta aixecada. Intenta que sigui un hàbit i tindràs una bona postura en poc temps.

Quant de temps trigarà a corregir una mala postura?

Podeu fer-ho immediatament recordant-vos que només heu d’aixecar la caixa toràcica i la resta seguirà automàticament. Recordar-ho constantment és el més difícil, però si recordeu aquesta regla, aconseguireu una bona postura a l’instant.

Consells

• Utilitzeu el color per recordar-vos de comprovar la vostra postura. Trieu un color o un objecte únic com a recordatori. Cada vegada que pensis en aquest objecte, comprova la teva postura.
• Equilibri la càrrega en transportar coses per evitar estrès i fatiga. Si porteu una maleta pesada, per exemple, canvieu els braços amb freqüència.
• Aixequeu les pantalles o els llibres a l'altura dels ulls en lloc de mirar cap avall per llegir.
• Utilitzeu un recordatori extern per recordar-vos de comprovar la vostra postura, com ara una alarma que configureu per activar-se cada hora o una aplicació dissenyada per a aquest propòsit.
• De vegades, tenir un eslògan us recordarà que hàgiu de corregir la vostra postura quan estigueu ajagut. Quan us enxampeu, digueu a la vostra ment (o en veu alta) "No sigueu un sofà, deixeu-lo" o alguna cosa semblant. Si voleu, podeu memoritzar una línia d’una cançó que tingui alguna relació amb la postura o la mala postura (per exemple, tingueu compostura, on és la vostra postura?).
• Penseu en la possibilitat de fer una avaluació ergonòmica a la feina si el vostre treball us requereix seure davant l’ordinador durant llargs períodes de temps.

Advertiments

• Quan estigueu aixecant alguna cosa del terra més pesada que el vostre gat, doblegueu sempre als genolls, no a la cintura. Els músculs de l’esquena no estan dissenyats per agafar pes, però sí els músculs de les cames i l’estómac.
• Quan comenceu a corregir la vostra postura, és probable que experimenteu algun dolor mentre el vostre cos intenta adaptar-se a alguna cosa nova.
• Consulteu amb un metge si teniu mal d’esquena sever.